堆跑量，是所有马拉松选手必备的训练方式，不管是初入马拉松圈的跑步小白，还是马拉松国家一级以上的高手，都需要以跑量作为基础。没有跑量的积累，在比赛中就不会有舒适轻松的体感和表现；没有跑量的积累，就无法克服35公里后鬼门关的折磨。
不过，业余跑友通常有这样的困惑，就是当跑量到达一定程度的时候，身体会有一个适应，当身体适应了这种强度和跑量，效果就会呈现递减趋势，有时甚至会事倍功半，陷入成绩瓶颈期。有些人因此也开始怀疑堆跑量是否真的有用。其实，堆跑量本身没有错，任何马拉松高手都不能逃脱堆跑量的过程，如何做到科学有效才是成败的关键。
根据不同的目的，进行不同方式的堆积跑量
每天5点半开始训练，先是慢跑1.5英里（约2.4公里）到河边，然后是进行5X1K的间歇，第一公里配速4分，逐渐加速，最后1公里配速为3分18秒，然后慢跑1.5英里回家。
下午5点下班后进行第二次训练。先做一些简单的力量训练。然后热身12公里（配速从5分54秒逐渐加速到4分58秒）。接着是5X1K的间歇，在一个长长的下坡公路上进行，第一公里配速为3分43秒，逐渐加速，最后一公里配速为3分18秒，慢跑回来当做恢复。最后是在土路上进行5X100m的加速跑。
昨天的文章，我们提到日本的一位马拉松60—64岁世界纪录保持者Yoshihisa Hosaka，他每天累计跑量30多公里，但是从来不拉长距离，通过高强度拆分长距离的训练模式，也让他在45岁时创造了个人最好成绩2小时25分，60岁跑出了年龄组世界纪录。
其实在我们周围，有很多跑步大神都是用这种训练模式不断提高自己的，比如说牟振华。同样的，他的跑量每天都能堆积30公里左右。但是长距离慢跑基本上不去跑，训练强度却很高，一般他的调整放松跑都是要4分到3分45配速的节奏。因为强度比较高，可能一般人也无法接受这种训练方式。
可以看到，他们训练的共同特点就是密度大。也就是说，真正的高效的堆跑量，是具有多变性、周期性和延续性的。
1、纯拉长距离模式
对于普通跑友来讲，拉跑量的主要方式还是运用长距离跑，而长距离慢跑成了跑友们最热衷的方式，无疑，长距离跑会让一个人变得更强壮，但同时也会让一个人越来越慢，因为总是跑长距离会让你无法进行其他高强度的训练，除此之外，由于长距离非常消耗体能，肌肉总是处于疲劳状态还会增加受伤的风险。当肌肉失去了灵活性，就会大大增加肌肉扭伤或者患肌腱炎的风险。
我们都知道，30公里以上的长距离在备战马拉松之前是必须要跑的，但我们首先要明确跑这种长距离的目的是什么，他的目的不是只为了让双脚积累更多时间的慢跑。
长距离最好的强度应该是比马拉松目标配速慢10%—20%左右，如果你使用心率带，那么长距离训练的配速应该控制在最大心率的74%—84%，这样的配速才是最有效率的长距离跑。
因为如果长距离训练太慢，你有可能就会面临马拉松准备不足的风险，并且，较慢的速度会让长距离训练强化错误的跑姿；同样的，长距离训练过快也不行，因为练得太疲劳就无法完成接下来的堆积跑量。
长距离训练前几公里可以跑得慢一些，从8公里以后，应该把配速提高到全马目标配速的80%，然后慢慢加快到目标配速的90%，并保持住配速坚持完成最后8公里。
这样的训练是非常艰苦的，一般需要训练前1天和后1到两天安排恢复日。
一般情况下，如果按照这样的配速进行长距离跑，那么差不多会用正式比赛的时间来完成一次35公里，小编昨天完整地演示了一下这种训练方式，34.5公里恰好是我全马的比赛用时。
这样长距离拉量当然不能过于频繁，那样会影响到比赛的状态，平时要结合慢跑和有氧跑来共同拉跑量，如果初期你无法驾驭速度训练，那么完全按照这样的模式就会有提高，如果你是刚刚开始跑马拉松的小白，那么在这个阶段，间歇跑等一系列训练方式可以忽略，因为在“0”基础阶段，速度训练没有太大作用，同时不跑速度也不会受伤，对于初跑者来说是最好的拉量方式。
2、乳酸门槛+节奏跑+混氧跑
当跑者度过了第一阶段的堆积跑量之后，跑步速度会进入第一个停滞不前状态，这时候，就是因为跑者已经打下了一定的跑步基础，接下来的跑量，就不能再用简单的方式堆积了，这里需要加入更繁杂一些的跑步模式，比如：提高乳酸阈值的乳酸门槛跑还有让自己感觉很难受的混氧变速跑。
针对（中级）跑者进行乳酸门槛的速度建议。
- 每公里的速度要比5公里比赛时的速度慢7~12秒。
- 略接近10公里比赛时的速度（如果10公里跑不进53分钟，那么速度应该比10公里速度略快）。
- 达到最大心率的80%~85%（可以用心率表进行测量）。
针对竞技跑者的建议。
- 每公里速度比5公里比赛时的速度慢15~19秒。
- 每公里的速度比10公里比赛时的速度慢9~13秒。
- 达到最大心率的85%~90%。
在平时跑步练习中，提高有氧速度的跑友非常常见，大部分业余跑者都是通过乳酸门槛跑进行提高的。比如：一个人与一位5分钟配速的跑友一起训练，开始的时候，能力高一些的跑友可以一边跑一边聊天，但是能力较差的跑友只能倾听，经过一段时间的训练之后，那位能力较弱的跑友也能以5分的配速边跑边说话了。在这时，就说明自己的能力已经有了很大的提升。
提高最大有氧速度和有氧耐力的最好办法，就是用接近乳酸门槛的速度去练习快跑。利用这种速度练习跑，高跑量的优势就会体现出来了，跑量大，乳酸门槛速度多，对于提高马拉松成绩越有帮助。
所以，在这个中级阶段，不能再单纯执行稳定不变的对基础跑量，更应该对速度有更高的要求。
3、间歇+法特莱克+重复跑
现在大神的文章很多，许多初跑者还没有打好有氧基础就直接跳到间歇跑，这样的训练方式非常危险，间歇跑其实更多的是跑者达到一定阶段的自然反应，而不是刻意去执行自己难以驾驭的训练方式。
试想一下，一个从来不跑步的人，没有任何有氧基础，一上来就练间歇跑是不是很搞笑呢？
速度训练不是随随便便跑几天就可以完全驾驭的，通常情况下这种方式是达到一定水平的选手顺利成章的训练方式，并不是强行用这种方法训练就能提高成绩。
简单地说，速度训练应该是比比赛速度还要快的训练，但是初跑者不一定能够驾驭这种强度，因为，比赛的配速也许是拼命跑出来的，平时的配速基本上也就是比赛的速度，再高一些或许还会出现伤病等危险。
所以，在有氧基础和变速提升方面没有打好基础的跑者建议不要冒然运用间歇等速度训练提升等级。
但是对于水平相对较高，并且停滞在平台期很久的跑者来说，普通的拉跑量已经没有任何提高成绩的可能性了，这时候，就是运用间歇跑的最佳时刻。如果你刚开始不能了解自己间歇跑的配速，那么初期可以用自己5公里的比赛成绩来决定间歇跑的配速。
一般来说，备战一场马拉松，我们需要四个周期来实现。（一个完整的周期大约需要16周左右，也就是4个月）
第一周期：增加跑量，提升耐力；
第二周期：提高乳酸阈值；
第三周期：比赛准备，调整、放松跑；
第四周期：减量—>比赛
总结：可以看到，不同阶段的跑友，堆积跑量的高效方式都不相同，但有一个主旨是不变的，那就是要尽量保证避免受伤，只有不受伤，才能完成高效的跑量。
在平时增加跑量时，我们要遵循以下3个原则：
（1）从小处着手、一步一步来：比如一个未经证实却被广泛使用的经验法则“每周增加的跑量不宜超过10%”；
（2）别直接学习大神的训练：要看清自己的能力和结构，不要过高的估计自己；
（3）休息一定要到位：不要让跑量多少变成奴役自己的工具，能完成多少就完成多少，不需强求，没有休息的堆积跑量只会让身体出现问题。
结语：大跑量是备战马拉松必须具备的训练模式，不过跑量的多少受到很多因素的影响，比如：跑步历史、跑鞋、跑步路面、饮食和其他种种生活压力的影响。
而那些我们熟知的每周跑量能达到250公里的人，绝对不是一个每周工作超过40小时班的人。所以，高效的跑量积累对于业余跑友来说更关键的还是要做好工作与训练的平衡，不断地结合新的训练模式，让自己的训练有变化、才能更有效率。
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