重慶馬拉松、無錫馬拉松、鄭開馬拉松、徐州馬拉松將於本週末鳴槍開跑了！今天小編就來帶大家看一下最後5天的訓練方法以及比賽日的準備！
馬拉松倒計時5天
很多有經驗的馬拉松選手會告訴你，減量訓練做的好壞直接決定了跑馬錶現的好壞。一個精心計劃的、合理減量訓練會給比賽表現帶來很大好處。這種逐漸的減量放鬆能驅散之前訓練中堆積的致疲產物。
成績500以內的跑者
成績330以內
因個人水平和訓練系統不盡相同，也可不按上面的計劃執行！但要依照下面2條進行設定跑步計劃：
1.減少整體的跑量：縮短跑量的60%，保持強度（間歇跑或速度跑的強度）
2.
減少訓練帶來的疲勞：休整，儲備體力。除了訓練計劃外：
儘可能多的睡眠和休息
提高碳水化合物的比例（高蛋白、高脂肪、難消化食物的比例需要逐漸減少，易消化的主食（麵食、米飯）增加，同時避免平時沒吃過的食物及不衛生的食物。）
如果可以，安排一次比賽路線考察
週五前可進行熱水浴緩解肌肉緊張
比賽前一天：
不要長時間進行城市觀光
-
將明天參賽的物品放到一起（再檢查一下）
關注比賽城市天氣
儘早入睡
注：備戰馬拉松的訓練量與跑步水平有關。在減量前跑量越大，從減量期獲得的好處也就越多。例如：你在減量前每週跑量是100千米，那麼你通過減量調整能獲得的好處就大於每週跑量是50千米的人。但是如果沒有一定的基礎，減量的調整也就不會有明顯的效果。
比賽當天
比賽當天從你起床時間起至跑馬結束，中間包含：早餐、到場時間、熱身、入廁、起跑點等待、能量補充等等，下面會為你介紹什麼時間該具體做什麼事情：
起床時間
提前3小時起床，再次根據天氣，選擇跑步衣物
飲食
起跑前2-3小時吃最後一頓碳水化合物的清淡早餐（注意不要吃之前沒有吃過的東西）
建議早餐：麵包片、麵條、饅頭之類的，再吃一點榨菜、鹹菜等，因為在跑步的過程中會消耗許多鹽分，也可以吃一點雞蛋，因為比較抗餓，消化的比較慢。
著裝
若是參加無錫馬拉松，賽前溫度大致在：10度以上（其他靠北一點的賽事，估計溫度或更低一點）建議跑者上身穿短袖運動T恤+外套，下身穿七分褲+長筒襪。（著裝可根據溫度適當調整）
在敏感部位：如腳部、手臂下方、兩腿中間塗抹薄薄的凡士林，在乳頭上貼上膠布。
排隊入廁
這或許是馬拉松比賽日最耗費時間的環節，很多人會著急在公共廁所完成如廁步驟，因此要留出足夠的排隊等候時間。
熱身
建議跑者在比賽開始前30分鐘熱身，這樣熱身完畢後可以馬上開始比賽。
建議：你可以慢跑熱身或者進行原地熱身，熱身時長不應該超過15分鐘。
起跑點
最晚不要超過開跑前15分鐘站在起跑處等待，找到領跑員（也就是兔子）所在區域。
能量補充
不要等到渴或者餓的時候去喝水或者去吃能量膠。
補水：第一個5KM的時候一直到35KM時都要進補水站，40KM的補水站可以不喝，若天氣比較炎熱可將水澆在頭頂降溫。（喝水技巧：喝水站的水時，要先把杯子捏扁，先喝一小口，然後再喝一大口，含嘴巴里，慢慢吞嚥，整個喝水的過程可以稍稍減速，但動作要連貫。）
能量膠：在吃能量膠的時候，比賽前先吃一個，每隔10公里吃一個，補充能量，保持體力。
鹽丸：建議開跑前吃上幾粒，在15KM或者是半馬的位置再吃上幾粒（準備5粒左右）
跑馬速度
建議全程配速平均，中途不要變配速。如果你覺得你跑的太慢了，請你在剛過半程或者25千米後謹慎加速。30公里後，最艱苦，可以補充一些吃的，跑走結合。
細節提示
鞋帶不要系太緊，蝴蝶結綁個雙扣，防止途中鞋帶跑開
可以緊張，但不要忘記自己的計劃，按照計劃奔跑
不要起跑太快！不要起跑太快！不要起跑太快！
起跑後注意不要在人群中跌倒
在起跑一瞬間按下計時器，方便在中途看時間。
安全完賽，量力而行，不能逞強，體力透支嚴重的跑友，走都走不動可以上收容車，確保安全身體健康
在比賽時，最終的事情就是你結束比賽後，感覺確實已經全力以赴無怨無悔了。不論結果如何——時間與地點，第一要務是你發揮了全部的能力，這本是就是一件值得驕傲的事情，只要做到這一點，你已經成功了！3月25日參加無錫馬拉松、鄭開馬拉松、徐州馬拉松、重慶馬拉松的跑友們，為你們加油！
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