前言
衰老是生命發展的必然，每個人都不可避免的要遇到這個問題。所以，面對衰老時，如何有效地提高生命質量、提高老年人的生活意義一直是人們研究的重點。長期的研究發現，運動作為保持老年人生理、心理的健康有著不可取代的作用。
體育運動的好處
大多數研究結果表明：體育運動可以有效促進老年人的平衡能力，降低跌倒風險；體育運動可以通過改善骨密度和延緩肌肉組織減少來增強老年人的力量素質；體育運動還可以有效改善老年人的認知功能。
老年期的生理機能變化
1.骨骼的變化：
成年人的骨有機質和無機質的比例合適，骨具有很大的硬度和一定的彈性，較堅韌。老年人的骨有機質所佔比例更大，但因激素水平下降，影響鈣、磷的吸收和沉積，骨質出現多孔性，骨組織的總量減少，表現為骨質疏鬆，此時骨的脆性較大，易發生骨折。老年人隨著年齡的增長，骨質的流失增加，骨鈣減少，容易導致骨質疏鬆，使骨骼的彈性迅速下降，骨折的風險增加，這種現象在老年女性中表現更為突出。
進入老年期後，人體膠原蛋白的合成量逐年減少，膠原蛋白含量的降低造成身體結締組織的抵抗能力下降，骨膠原代謝出現異常，從而導致慢性的骨科病。另外，由於骨質疏鬆還會導致老年人的脊椎更脆弱而背部彎曲，形成駝背，並且可能導致脊椎的永久性彎曲，有時情況嚴重到頭和頸部不能伸直，從而產生行動困難。持續嚴重的駝背，會導致行走困難，甚至難以坐起，給生活帶來極大不便。
2.力量的改變：
肌肉力量增齡性的減退是導致老年人機能障礙的重要原因，骨骼肌的最大力量在40歲後逐年遞減，並在65歲左右表現最為突出。研究發現，在老年人壽命的最後10年，其肌肉力量發生顯著性的下降，並同時伴隨骨骼肌肌纖維的質量減少、肌肉耐力及代謝能力減退、神經支配失調、結締組織和脂肪增多等退行性改變。隨著年齡的增長，老年人的下肢力量和下肢功能會逐漸衰退，在不發生疾病和其它意外的情況下，衰退是漸進的，不是突發的。
3.心血管系統：
隨著年齡的增加，中樞交感神經的緊張性增加。這會引起心血管系統的結構和功能有所改變，如四肢血流量減少、動脈血壓調節發生改變、壓力反射作用減弱、動脈管腔增厚以及心血管系統對腎上腺素受體的刺激反應性降低等。進入老年期後，由於身體各項機能水平的衰退，使人的運動能力迅速下降。如果老年人有抽菸、飲酒、熬夜等不良飲食習慣和生活習慣，則會增加其心血管機能的衰退。
老年人的感知覺機能變化
1.本體感覺變化：
本體感覺是指肌、腱、關節等運動器官本身在不同狀態（運動或靜止）時產生的感覺（例如人在閉眼時能感知身體各部的位置）。由於老年人隨著年齡的增長，其聽覺、視覺、動覺等感知覺能力出現了明顯衰退，因此，本體感覺對老年人來說顯得尤為重要。有研究發現
本體感覺能力的下降顯著增加了老年人的跌倒風險。2.認知的變化：
認知功能隨年齡衰退在機體衰老過程中的表現最為明顯。一般的變化是從大腦的無病變症狀逐漸逐步發展成輕度認知功能障礙、嚴重認知功能障礙。認知功能的衰退是指大腦加工、儲存和提取信息的能力下降的現象。老年人認識功能的衰退症狀表現為學習記憶、認知加工速度、執行功能和語言理解與表達能力下降。研究發現，老年人由於身體各器官、系統功能的老化、軀體疾病和久坐不動等不良生活方式，造成軀體功能表現出不同程度的下降，並伴隨認知功能的衰退。
3.平衡能力的變化：
平衡能力是指抵抗破壞平衡的外力，以保持全身處於穩定狀態的能力。平衡能力對於老年人在日常生活中完成位移和操作活動任務，降低跌倒風險具有重要作用。由於老年人運動器官功能和前庭器官機能的衰退，中樞神經系統對肌肉和內臟器官調節能力的下降，以及對外部環境刺激變化適應能力的降低，使老年人的平衡能力隨著年齡的增加迅速下降。
身體功能訓練方法：
如果有需要椅子的練習，應該選擇一個穩定的、結實的、沒有輪子的椅子。讓鍛鍊的人雙腳可以平直的放到地上，雙膝呈90度屈曲。避免使用帶扶手的椅子，因為扶手會限制手臂的活動。在鍛鍊時，老年人應該儘量穿寬鬆舒適的衣服，並隨身攜帶一些水。每週至少兩次的練習，將有助於提高肌肉力量，平衡和協調的水平。隨著時間的推移，循序漸進的提高每次練習的重複次數。
1.坐位訓練
1.1 胸部伸展
A:坐直，後背與椅子靠背有一定的距離。把肩膀往下拉，雙臂呈伸展狀態。
B:輕輕地向前推動胸部直到感受到胸部出現拉伸感。
保持5到10秒，重複五次。
1.2 轉動上半身
這個動作對保持和發展背部的靈活性很有幫助。
A:坐直，雙腳平放在地板上，雙臂交叉放在對側肩膀上。
B:在保持骨盆不動的情況下，儘可能舒服的向左轉動上半身。
保持五秒，然後向右重複該動作。每個方向重複五次。
1.3 行進動作
這個動作對保持和增強大腿和髖部的靈活性很有幫助。
A:坐直，後背遠離椅子的後部，雙手抓住椅子的兩邊。
B:抬起左腿，在儘量舒適的情況下膝蓋彎曲，然後有控制的把腳放下。
另一條腿重複該動作。每條腿重複五次。
1.4 踝關節伸展
這個動作有助於保持踝關節的靈活性，而且可以降低血栓的風險。
A:坐直，伸直左腿，左腳抬離地面。
B:左腿有控制的抬高，然後屈曲腳背，腳趾向遠離身體的方向移動。
C:勾腳，腳趾向靠近身體的方向活動。
右腳重複該動作，每隻腳重複五次屈伸。
1.5 舉臂運動
這個動作可以發展上肢的力量
A:坐直，兩臂併攏。
B:手掌向前，雙臂外展，在舒適範圍內向上抬起，然後返回。
C:保持肩膀放鬆和手臂伸直。
舉起手臂時呼氣，放下手臂時吸氣。重複五次。
2.柔韌性訓練
2.1 頸部旋轉
這個活動有助於改善頸部的活動性和柔韌性。
A:坐直，肩膀放鬆，眼睛向前看。
B:在舒適範圍內，慢慢地把頭轉向左肩膀的方向。保持五秒後返回起始位置。
C:重複向右進行該動作。
每邊做三個旋轉。
2.2 頸部伸展
該動作可以放鬆頸部緊張的肌肉。
A:坐直，直視前方，右手放在左肩上。
B:右手幫助左肩向下，頭部向右傾斜。
在相反的一側重複該動作。每次拉伸五秒，每個方向重複三次。
2.3 單邊運動
A:直立站立，雙腳與肩同寬，雙臂放鬆於身體兩側。
B:把左臂置於體側，在舒適範圍內左手手臂沿身體向下滑動，此時應該感覺到對面的臀部有被拉伸的感覺。
C:右臂重複該動作。
每個動作保持兩秒鐘，每測重複三次。
2.4 小腿伸展
A:把手放在牆上靠穩。右腿彎曲，左腿後退至少一英尺的距離，保持髖、膝、踝處於一條直線。雙腳平放在地板上。
B:左腿肌肉保持拉伸狀態，左腿儘量伸直，左腳跟一直放在地板上。
另一條腿重複該動作，每側重複三次。
3.力量訓練
3.1 坐站練習
該動作可以發展腿部力量。
A:坐在椅子的前緣，腳分開與臀部同寬。身體略微向前傾斜。
B:用腿的力量慢慢站立，而不是用手臂撐起身體。眼睛往前看。
C:站直後慢慢坐下。
動作儘量緩慢，重複五次。
3.2 迷你蹲坐
A:把手放在椅子的靠背上，保持身體穩定，雙腳分開與肩同寬。
B:在舒適範圍內，慢慢彎曲膝蓋，膝蓋始終朝向前方，直至膝關節超過腳趾，在此過程中應保持背部挺直。
C:輕輕地站起來，儘可能擠壓臀部。
該動作重複五次。
3.3 提踵運動
A:把手放在椅子的靠背上，保持身體穩定。
B:把雙腳足跟從地板上抬起來，做提踵動作。整個運動過程應該是緩慢、有控制的。
重複五次。後期可進行無支撐的進階練習。
3.4 單側擺腿運動
A:把手放在椅子靠背上，以保持穩定。
B:把左腿向左側抬高，此過程中背部和臀部應保持筆直，避免身體向右傾斜。
C:緩慢回到起始位置。
D:右腿重複該動作。
每條腿重複五次。
3.5 腿部伸展
A:把手放在椅子的靠背上，以保持身體穩定。
B:身體保持直立，向後抬起左腿。避免拱起背部，儘量把腿向後拉，感到大腿後側和臀部的用力。
右腿重複該動作，在最高點保持5秒，每側重複五次。
3.6 壓牆運動
A:與牆相距一段距離，雙手平放在牆上，手臂與胸部同高，手指指向上方。
B:背部挺直，慢慢彎曲雙臂，始終保持肘部在體測。儘可能地縮小和牆壁之間的距離。
C:慢慢回到起點。
每組5-10次，重複3組。
3.7 肱二頭肌屈曲練習
A:雙手握住保持一對輕重量的啞鈴（或者充滿水的瓶子），雙腳與肩同寬。
B:把手臂放在體側，慢慢向上彎曲舉起，直到啞鈴的重量完全作用在雙手上傳到肩部。
C:雙臂緩慢下降。
該動作也可在坐位進行。每組5次，重複三組。
4.平衡訓練
4.1 側向走練習
A:站立，雙腳併攏，膝蓋微曲。
B:緩慢的、有控制的向左側移動，左腳邁出。
C:右腳將左腳方向邁出，雙腳併攏。
另一側重複該動作，一側十步。
4.2 簡化側向交叉走
該動作為一隻腳越過另一隻腳側向走。
A:右腳跨過左腳向左側邁步。
B:左腳從右腳後面向左邁步，雙腳併攏。
另一側重複該動作，一側五步。
如有必要，可以靠在牆上進行該動作，將手指貼在牆上以保持穩定。步子越小，越平衡。
4.3 足跟足趾走
A:站立時，右腳在前，左腳在後，右腳腳跟緊貼左腳腳趾。
B:然後左腳向前邁步，左腳跟做同樣的動作。此過程要始終目視前方。
如有必要，可以貼牆進行練習，以身體保持穩定。
重複五步，後期進階可以遠離牆壁練習。
4.4 單腿站立練習
A:面向牆站立，伸出手臂，指尖碰觸牆壁。
B:抬起左腿，保持髖部的水平，支撐腿微屈。然後輕輕的把腳放回到地板上。
舉腿時保持10秒，每側重複三次。
4.5 向上跨步練習
該動作可以手扶欄杆或牆壁作為支撐。
A:抬起右腿到臺階上。
B:左腿邁上臺階，雙腳併攏。
C:左腿邁下臺階，返回起始位置。
值得注意的是，保持平衡的關鍵是使用緩慢的、有控制的方式上下臺階。
另一側重複該動作，每一側重複五次。
小結：
隨著年齡的增長，老年人的生理機能逐漸衰退，動作技能控制能力下降。這些變化給老年人的正常生活造成困難，增加其生活風險，給老年人帶來心理壓力的同時也給家庭和社會帶來巨大經濟和心理負擔。大量研究表明，體育運動可以有效延緩老年人運動能力的衰退，也說明了體育運動對老年人起到了不可替代的重要作用。快快督促自己的爸爸媽媽、爺爺奶奶參與體育運動吧！
參考文獻：
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