尹家俊

每天早上起來晨跑，在公園附近跑上兩圈再去買早飯，是很多健身女孩的日常。但是每天六點起來跑步也不是每個人都能堅持的，你還在堅持跑步瘦身嗎？快來和波姐一起練瑜伽吧，只要一張瑜伽墊，做做體式就能瘦。

一、

1.首先平趴在墊子上，雙腿併攏伸直；

2.手臂緊貼身前彎曲，用手肘支撐身體抬起；

3.保持身體呈“一字型”，腳尖繃直；

4.維持這個體式30秒。

堅持健身的女孩子很容易一不小心就練出像運動型男一樣的“麒麟臂”了，雖然作為你認真健身，是手臂肌肉得到鍛鍊的突出證明，但太過健壯對於女生來說就顯得不那麼美觀了，這個時候你就需要多練練這個體式，能夠很好地塑造你的手臂線條，讓它變得更加柔美，不那麼僵硬。

二、

1.平躺在墊子上，保持均勻呼吸；

2.雙臂向後反向筆直伸展支撐上身；

3.雙腿向前伸直，腳尖繃直，一條腿微微彎曲抬起；

4.頭向上仰，堅持45秒。

塑造腿部的曲線也是很有必要的，大腿是很容易長贅肉的地方，而這個體式就能很有效地拉伸腿部肌肉，從而拉伸腿部線條，使其變得更加修長美觀。

三、

1.雙腿併攏，膝蓋著地，腳尖踮起；

2.上身向前趴下，手臂彎曲，直至手肘支撐在凳子上；

3.頭部與上身呈一條直線；

4.保持好這個體式30秒。

這個體式主要是為了擴張肩膀，讓你的背部變得更加挺拔，瘦身的同時也要美體，駝背看起來就很不美觀，使一個人的氣質大打折扣，所以背部的鍛鍊也是很有必要的。

瑜伽可以使人身心都變得更加健康，而瘦身美體也是它不可忽略的重要作用之一。練出完美好身材是每個女孩子心中的願望，當別人起早貪黑跑步健身流汗深感難以堅持時，你卻可以在清涼寬敞的室內，只需要簡簡單單一張墊子，堅持幾個月，就能看到明顯的效果。

波羅密練瑜伽

關於減肥，大家一定都聽過這樣一種說法：慢跑比快跑減肥效果好！

網上也經常出現類似帖子，告訴大家“減脂的話，你要跑得特別特別慢，比走快一些就是了，然後時間一定要長，要在40分鐘以上……千萬別跑快了，跑快就不減肥了！”

冉苒看了這些內容真是哭笑不得。最初提出這種觀點的人，一定學習過相關專業知識，只是學了點皮毛就生搬硬套。這種不經思考給出的錯誤結論，被各種網站小編們抄來抄去，誤區傳了1000遍就成了真理！

這種誤區是怎麼來的呢？原因是，在人體內，有糖原、蛋白質和脂肪三種能量物質。低強度有氧運動中，脂肪供能比例較高，隨著運動強度增大，脂肪燃燒的比例會降低。也就是說，你慢跑時，脂肪消耗比例較高，隨著跑步速度越來越快，脂肪消耗比例會下降。於是，很多人得出了結論——慢跑更減肥！

但問題是，上邊說的只是比例！當跑步速度加快時，人體消耗的總能量會顯著提高，即使脂肪燃燒比例降低，但消耗脂肪的總量仍然遠遠大於慢跑！

因此，只考慮比例不考慮總消耗的減肥都是耍流氓！

其實人在靜息狀態，躺著什麼都不幹，90%以上的能量來源都是脂肪氧化。我現在打字、睡覺時打呼嚕，都算低強度有氧運動，燃燒脂肪比例很高，跟慢跑時候差不多。按這個邏輯，是不是睡覺就成了最佳的減肥方式？

另外，更重要的問題是，低強度有氧很容易被身體適應，你每天慢跑1個小時，可能開始兩週效果很好，但是一段時間後，身體適應了這種低強度的運動狀態，就不再多消耗脂肪了。每天公眾號後臺都有人問我為什麼跑了一段時間後不再掉體重了，就是這個原因。另外，長期長距離跑步對膝蓋的磨損也是不容忽視的，為了減肥把膝蓋跑傷的人太多太多……

而高強度運動不僅效率高節省時間，且不容易被身體適應，還能在運動後帶來過氧消耗，意思就是運動結束後依然在消耗能量。比如你幾輪衝刺跑過後，可能都停下好長時間了，但身體還是在出汗，這就是過氧消耗現象。

當然，你能跑多快，還取決於你本身的運動能力。都知道HIIT（高強度間歇訓練）減肥效果好，可是受限於個人的運動能力，很多人把HIIT做成了短時間的有氧運動……

但是，減肥過程中就是要追求“進階”這一理念。沒有進階，很容易困入平臺期，消磨意志甚至前功盡棄。而勇敢地挑戰自己的能力，才能讓人收穫本質性的變化。

因此，要想提高減肥的效率，還是要持續提高運動的強度。當你在操場上飛奔而過時，你才離理想中的自己更近。

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CommonStrength

丁香醫生來回答這個問題。

丁香醫生

減肥的終極原理...

\t1. 體重: 首先, 降低體重的最根本原則就是 ‘創造熱量差’, 也就是攝入

\t2. 體脂率: 與體重有些不同, 體脂率說的是 ‘脂肪/肌肉的比值’; 換句話說, 理論上在脂肪減少, 肌肉增加的情況下, 是可以達到 ‘體重不變但看起來瘦了’ 的效果的(肌肉比脂肪體積小). 但實際情況是, 它在有熱量差的情況下更容易達到.

為什麼只靠慢跑減肥有點不值?

\t1. 沒有EPOC: ‘運動後過氧消耗/Excess Post-Exercise Oxygen Consumption’, 簡稱EPOC. 它說的是 ‘由於無氧系統供能過程中(ATP-CP, 無氧糖酵解)並沒有足夠的氧氣來進行完全反應, 所以在運動後需要進行補償’ 的事. 說白了就是, 對於氧, 運動中先欠著, 之後再還, 但還的時候需要額外消耗的(減肥的小夥伴美滋滋, 有木有._.). 當然, 並不是所有運動類型都可以產生同樣的EPOC, 比如無氧運動所產生的EPOC就遠高於有氧運動, 很不幸, 慢跑屬於後者…(改善方法我們一會說);

\t2. 瓶頸後突破手段有限: 只用慢跑來減肥的一大問題在於, 在體重降低的速度變慢後, 我們突破的手段很有限(緩慢和停滯是早晚的事, 身體適應了, @設定點原理). 一方面我們的確可以通過增加跑步時長, 或是進行負重跑進行突破, 但這些比起負重訓練中可以拿捏的變量就實在是小巫見大巫了.

**ps: 這裡需要說明的是, 單一類型的訓練都會有這樣的問題, 包括負重訓練在內, 所以老肖恩才一直推薦大家進行多供能系統的訓練.

如果鐵了心就要用跑步來減肥怎麼辦?

\t1. 變速跑: 以下是老肖恩結合了 ‘高間歇訓練中的Tabata訓練’ 設計的變速跑訓練, 意在給大家個概念, 各位小夥伴可以根據自己的訓練習慣進行修改

\t\tA. 20秒, 80-90%全力衝刺(訓練基礎較弱的小夥伴可以調整到60-70%全力, 這是個主觀概念, 需要各位自行拿捏, 如果需要量化則可以通過 ‘記錄同等距離用時’ 來追蹤);
\t\tB. 10秒走動休息(不要完全停);

\t\t上述 ‘A+B’ 為一組, 重複4次, 完全休息(慢走, 直至心率接近靜息).

此外, 你也可以把這裡全力衝刺的速度降下來, 時長加上去, 重點在於: ‘讓身體能更快速把能量輸出完, 然後迫使它恢復, 已造成更多的EPOC’.

2. 爬樓梯(上樓為主): 為什麼上樓為主? 因為上樓對膝蓋的壓力較小, 受傷幾率也更低. 至於上樓過程中的步幅, 則可以遵循 ‘較大步, 腿後側發力多; 較小步, 腿前側發力多’ 的原則進行取捨.

\t3. 請注意拉伸: 尤其加入變速跑, 對肌肉的壓力也會增大, 雖然高速的持續時間較短, 但強度大啊, 所以反而更加需求拉伸. 這不僅是為了不粗腿, 同樣是為了更快恢復!

\t4. 還是要配合飲食: 減肥的 ‘最後一道門神名叫熱量差’, 沒毛病, 請各位在健康飲食的基礎上控制好總量(80%以上健康食材).

好了, 關於 ‘跑步多久, 怎樣跑才能瘦?’ 的問題我們就先聊到這, 希望上述內容能對大家有所幫助.

毅力不夠 知識來湊

三分愚樂 七分乾貨

我是老肖恩, 咱們下個問題見.3.

逗比老肖恩愛健身

一般而言，對於以跑步以達到減肥目的的人來說，每天跑步要超過30分鐘才會有效。但是，不宜跑的時間太長尤其是平常不經常鍛鍊的人，要循序漸進，跑步的速度在5-6公里每小時左右比較合適，也就是慢跑的速度。注意不要運動過量，一小時左右比較合適，那麼，要怎麼跑才能夠有效的減肥呢？

通過跑步來減肥是一個不錯的方法，在這過程中，還需要注意以下幾個方面：

一：需要制定一個跑步計劃。一定要制定一個跑步減肥的計劃，每週需要保持3-4次，不要覺得天氣不好或者是時間不充足就打亂自己的計劃，要做到切實的執行計劃，剛開始的時候可以跑的距離短一些，時間長了慢慢的增加距離。

二：放慢速度。做到儘量的不要讓自己感覺到吃力，不要跑得上氣不接下氣，那樣只會縮短你的跑步時間，要保持跑步的舒適度，這樣你就不會感覺到難受，能夠長期的堅持下去，當你的身體已經鍛鍊的足夠強壯時，就可以選擇進行變速跑。

三：配合爬山下蹲或其他的一些運動。減肥的鍛鍊方式有很多，日常除了跑步外，還可以適當選擇一些其他的運動方式，比如騎車、舞蹈,、游泳等，這樣就不會因為總是簡單的跑步感覺到厭煩，也能夠讓你在其他運動中獲得鍛鍊。

四：選擇好跑步的時間。每個人有著不同的生活習慣，可以選擇在適合自己的時間跑步，可以選擇在早晨也可以選擇在晚上。需要注意的是，不要在空腹或者是剛剛吃飽後跑步，空腹的時候比較容易使不上勁，飽腹的時候會對健康不利，每天早晨進行跑步之前的半個小時前可以喝一杯運動型飲料或者是吃一根香蕉。

總之，跑步的確能有效的減少肥胖，在跑步前後可以適當的做一些拉伸運動，這樣可以有助於熱身減少受到損傷，同時減少出現四肢痠痛的症狀。此外，除了運動，還需要控制飲食，少吃零食甜食，低鹽低脂飲食，才能有助於減少肥胖。

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家庭醫生在線

對於減肥者來說，剛剛開始準備跑步，不用想著跑多久才可以減肥。

為什麼呢？因為基本肥胖者之所以成為肥胖者的原因主要就是一個字，懶。能做電梯就不走樓梯，能坐一會兒車，絕對不選擇步行。能坐一會兒，絕對不站一會兒。

所以題主你真的不用一開始就關心跑多久才能減肥，請你先動起來，先把運動融入到你的日常生活中去。平常辦公室坐久了，站起來扭一扭身體，去倒杯水走一走，公司，家裡樓層不高的話，也爬一爬樓梯，最重要的是養成運動的習慣。

如果你確認你喜歡的運動是跑步的話，那麼從現在開始就先養成跑步的習慣。不管一週能跑幾次，每次跑多長時間，總歸是要跑起來，只要能一直跑起來，不說減肥，起碼你的身體健康是有保證的。

接下來，我稍微解釋下跑步減肥的原理。你的身體只要開始跑了，開始動起來了，你就已經在消耗熱量了。所以並不是說你今天只跑了一分鐘就就一點減肥效果都沒有，只是其中脂肪參與供能的比例較少。所以從減脂效率上來講，你跑的時間如果越長，那麼你脂肪參與功能的比例就越多，脂肪代謝的效率更高。

那麼對於初跑者而言呢，我希望你可以先嚐試跑走結合，沒必要一上來就瘋狂跑步。一來你身體無法負荷，二來你就算堅持下來，身體也有很大幾率跑壞掉。所以一開始先跑個幾分鐘，再走個幾分鐘。先堅持至少一週以上，如果身體這樣運動下來，已經沒有任何問題了。那麼你可以開始全程跑步了，也不要一開始就跑半小時以上，先保持15到20分鐘左右。再過半個月沒問題，OK。可以向至少30分鐘以上的跑量進擊了。

這樣雖然花的時間比較長，但減脂效果照樣有，而且還是在保證身體健康的前提下，最後這種徐循序漸進的方式還可以讓你享受到跑步的快樂，何樂而不為呢？

劉洹Burning

您好，很高興為您回答這個問題。首先跟您強調一下，沒有局部瘦身的說法，因為身體的脂肪包括內臟脂肪都是通過調配統一消耗的。

因此不管是想減肚子上的贅肉，還是胖腿，還是其他部位的脂肪，都要通過做有氧運動達到全身減脂的目的，全身的脂肪減下去了，局部的脂肪也會減下去的。

如果想跑步減肥的話，一般我們是看持續的時間，而不是公里數。因為每個人跑步的速度是不一樣的，因此跑相同的公里數所用的時間也不一樣。

想通過跑步達到減肥的效果，建議持續時間為30-60分鐘左右即可。速度不用太快，但是也不能太慢。比較適合的狀態是，跑步的時候，心率加快，額頭微微冒汗，還能跟同伴聊聊天。

但是減肥不是光有跑步就可以，還要結合科學合理的飲食搭配，才能達到減肥的效果。

如果只是跑步，而不控制飲食，不控制熱量的攝入，那麼很難達到減肥的效果。

至於多少時間能見效，抱歉小編不能給你一個肯定的回答。因為每個人體質不一樣，努力程度不一樣，所需要的時間肯定不一樣。

一般情況下，如果運動和飲食都做的很好的話，2-3個月就可以看到比較明顯的效果哦。

健身這件事，只要有付出就會有收穫的。祝您減肥成功，收穫更好的自己~

另外減脂食譜，在我們主頁搜索文章可以看到哦~更多健身知識，可以關注頭條號：賽普健身學院官方賬號~每日更新幹貨，讓你的健身更加科學！

賽普健身學院官方賬號

這個問題好籠統，一句話就能回答你，理論上慢跑起來跑多久都可以消耗能量，也就起到能減肥效果，但是咱們還是仔細分析一下吧。

減肥是什麼？並不是單純的降低體重，而是要減少體內不必要的脂肪，也就是每天攝入的能量小於消耗的能量，達到一個能量負平衡，就可以達到效果啦。

具體來說呢，就是那句“管住嘴，邁開腿”。但是要切記一點：管住嘴，遠遠比邁開腿更重要。

管住嘴 遠遠比邁開腿更重要

我們可以把減肥比作花錢，銀行裡存了十億脂肪必須要花掉，但是你錢包裡還有一大把肝糖原和肌糖原，每次運動的時候那一定是先掏錢包把肝糖原和肌糖原花光了再分批次取出脂肪兌換成糖原花掉，兌換手續還挺複雜讓你煩惱不堪。最頭大的是你每天還有進賬，一不小心花不完就又被自動存到了銀行裡變成了討厭的脂肪。。。

那這個比例大概怎麼算呢？

首先看攝入

【 早飯 】：我們早上起來匆匆忙忙跑去上班，單位門口胡亂買個雞蛋灌餅不加腸（261大卡），一袋牛奶（108大卡），上午又吃了個同事給的桃子（50大卡）；

【 中飯 】：到了中午懶得出門吃飯，叫個外賣吧，點了個魚香肉絲蓋飯，裡面有一盒米飯（325大卡），一份魚香肉絲（256大卡），老闆搞促銷還送了一罐冰紅茶（81大卡）；

【 晚飯 】：晚上回家吃點清淡的吧，煮碗稀飯（192大卡），拌個沙拉（306大卡），再加點零食（300大卡）。這一天下來，總攝入熱量就是 1789 大卡

那麼我們能消耗多少呢？首先就是基礎代謝，也就是我們只要活著，維持生理機能必須的能量。簡單來說就是讓你心跳、呼吸、免疫、思考不罷工的消費。這個不同身高年齡體重的人都不一樣，有個公式換算：

基礎代謝=655.096+9.593*體重（公斤）+1.85*身高（釐米）-4.676*年齡（歲）

假設：你是女性28歲，身高165cm、體重58kg，那麼你每日的基礎代謝能量就是655.096+9.593*58+1.85*165-4.676*28=1384.42大卡

那麼如果你這一天什麼都沒做，就會存了 1789-1384.42=404.58 大卡的熱量，這些熱量就得靠各種運動來消耗了。

慢跑消耗的熱量可以這麼算：體重（公斤）*距離(公里)*1.036

所以換算一下，你需要 跑6.73公里才能消耗掉剩餘的熱量，相當於學校操場跑17圈。而這只是剛好達到了收支平衡，再繼續跑的才是減肥呢。

我們看，多出來的這404.58大卡，如果你沒有吃那帶大量油脂和糖分的沙拉，如果把零食換成低能量的黃瓜西紅柿，如果你少吃一些米飯，如果你沒有喝帶糖分的飲料，如果早飯吃得更加健康一些……是不是就完全省下來了呢？然後你再去慢跑個十圈八圈的，不是輕輕鬆鬆就瘦下來了嗎 ？

算算，對不 ？

大醫惠眾

肥胖是不少女性的苦惱，而面對減肥不少女性都會採取跑步的方式進行，但對跑步減肥這是有技巧的。那麼跑步跑多久，怎麼跑才可以減肥？下面就來為大家介紹一下。

找到跑步的樂趣：

對於跑步不少每一個人都能堅持的，因此找到跑步的樂趣是我們第一件要做的事。我們可以帶上家裡的寵物一起跑步，也可以約上兩三個朋友一起跑，去一些風景區跑步這些都能讓你更有動力出門，更有樂趣一直跑下去。

制定跑步的計劃：

跑步是需要有計劃的，三心兩意是做不到跑步減肥的，因此我們要做一個時間表一週最少要跑三到四次，每次跑一個小時，就算時間合不上也要堅持跑下去，剛開始可能難執行，但大家可以一點點增加時間，這樣就能更快地減肥了。

跑步時的熱身：

不少人在跑步的過程中會出現抽筋的情況，這很大可能是沒做熱身運動導致的，因此我們跑步前一定要做一下拉伸運動，動動腿扭扭腰這些簡單的動作會讓脂肪更好地燃燒，更會保護我們不受傷害。

偶爾轉換運動的方式：

對於長時間保持跑步減肥，不少人都是做不到，面對這日復一日的運動方式，大家心裡多少都有不滿意，因此大家可以選擇一些其他的減肥方法舒緩一些心情，像做瑜伽，騎單車和游泳等都是很好運動，大家偶爾換一下就能幫大家更好地堅持跑步了。

指導專家：李淑琴，副主任醫師，河北省永年區婦幼保健院內科主任。

主持省級科技成果一項，參與市級科技成果一項。在核心期刊發表論文多篇，國家級期刊發表論文十餘篇。參與編寫醫學著作一部。

擅長疾病 : 內科常見病診斷及治療，冠心病，高血壓，高血脂，腦梗塞，腦出血，糖尿病，甲亢，甲減，面神經炎，慢性支氣管炎等。

醫聯媒體

先給大家分享一個案例：唐虎一個月前體重近190斤，有一天突然感到頭暈身體不適，檢查發現因胖導致血壓偏高，所以醫生建議他減肥，為了讓自己能有一個健康的身體，他不僅開始控制飲食，而且每天進行鍛鍊！

為鼓勵他，室友每天騎車陪跑！為什麼會想陪他跑步？室友一番話可以說非常感動了：

“因為跑步是一件很痛苦的事，我陪他跑可以督促他，在他跑不動的時候我還可以為他加加油！”

你說你不會跑步？沒關係！邱醫師幫你制定8周跑步訓練計劃！也一起瘦個20斤試試啊？！

另外，學會跑步前提要學會遵循跑步的原則：

1.運動增量，按10%原理設置，基本上是30分鐘、40分鐘、50分鐘的變化。

2.安排了足夠的休息（每週1-2次），主要考慮到大部分人的工作和學習，未必能堅持每天跑步。

3.初跑，先以感受整個跑步運動為主，逐漸喜歡上這項運動，訓練過多，可能使人容易厭倦。

4.跑步中穿插有有氧運動、靜態訓練和力量訓練，目的在於增強肌群力量，防止受傷，同時增加多樣性和趣味性。

5.這個計劃沒有提出跑步的距離有多遠，因為每個人的體質不一樣，雖然沒有明確的距離，但有明確的時間，方便達到運動的強度。

6.即便是零基礎的人，堅持兩個月，也能輕鬆完成人生中的第一個5公里！

怕苦、怕累、怕減肥...你就不怕醜一輩子？加油吧！！！

關鍵字: 健康 瘦身 跑步