嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手ki。
今天繼續分享問答上的內容：新手小白去健身房應該如何安排，如何健身？
ki記得回答過類似的問題，不過不記得是哪年的事了，在這裡再叨叨一下，畢竟不同的階段，觀點是不一樣的，有說的不對的地方，你就當沒看見哈。
新手剛去健身房，如何健身呢？
ki的建議如下：
一確定自己的目標
去健身房最怕漫無目的，這個也想玩，那個也想試，到頭來就是不知道自己該練什麼。
所以，要確定自己的目標。
最少要有兩個，一個大的，一個小的。
額，這種目標對好吃懶做的你來說，比掙一個億還難。
所謂的大目標，就是確定自己的訓練方向，最基本的增肌或者減脂，或者是保持體形。
不要想著增肌減脂同時進行，明確一個目標就好。
再有就是一些需求性的目標，比如增加力量，提高運動表現，提升耐力····
嗯？耐力？
確定好大目標之後，再確定一個能夠達到的小目標，比如說，先掙它一個億···
呸呸呸！
比如短週期能夠達到的目標，一般建議選擇3個月左右，不要想著一個月就怎麼怎麼樣，那樣不現實。
如果是減脂的話，即使體重較大，一週推薦減重也就1公斤左右，沒必要太快，當然不要只看體重數值，重點還是體脂。
增肌的話，最好是以體型和維度的變化為主。
如果是新手的話，不要想著前三個月就能增加多少維度，可以想著能夠掌握多少訓練動作，或者完成適應期的訓練，找到目標肌肉的發力感等等。
大目標是方向，小目標是能夠短期達到的，不要太難，太難做不到容易打擊自信心；不要太簡單，太簡單沒難度，你又不努力了，比如三個月瘦一兩···那少喝兩口水就夠了···
對了，把計劃寫下來，寫在明顯的地方，讓自己能夠看到，時刻提醒自己。
二蒐集信息和資源
所謂蒐集資源其實其實並不簡單。
首先是自己的身體維度：肩寬、臂圍、胸圍、腹圍、臀圍、大腿維度、小腿維度，儘可能詳細的記錄。
也許你也就心血來潮這一次，以後就就不會記錄了···
現在大多數健身房在剛辦卡的時候，都會進行一次免費的體側，根據體側機器的版本，能夠得到不同詳盡的身體數據，ki建議好好地保存，同時體側的教練會進行一些講解，當然，講解的時候會伴隨著課程的推銷，這個怎麼說呢，取其精華去其糟粕。
如果能夠進行體態評估，那必是極好的。
除了身體的數據之外，再有就是健身房的信息。
比如器械，團課，如果是減脂的話，有感興趣的團課也是不錯的選擇。
後面制定計劃的時候，加入進去。
三制定適合自己的計劃
蒐集好信息之後，就可以制定計劃了，可以在做體測的時候，詢問一下教練，結合一下他的意見。
都說很多教練不專業，ki認為怎麼也得比你專業一點吧。
啥？還不如你？
直接打死好了！
計劃有兩個一個是飲食計劃一個是訓練計劃。
關於這兩點ki之前頭條號中有專門介紹過，可以去參考一下，不要做伸手黨啊。
在這簡單介紹。
先說飲食計劃，減脂的話建議每天4~6餐，每公斤體重每天攝入2~3克的碳水化合物，1.5~2克的蛋白質。
如果有老司機帶的話，可以選擇碳水循環。
增肌的話每天建議6~8餐，每公斤體重每天攝入6~8克的碳水化合物，2~2.5克的蛋白質。
關於飲食計劃，可以完全制定新的飲食計劃，也可以根據自己的日常飲食進行調整。
然後說訓練計劃
既然是新手的話，那就從最簡單的開始，ki的建議是選擇固定器械為主的力量訓練，橢圓機、划船機等比較穩定安全的低強度的有氧訓練。
別忘了剛才說的團課。
如果是純增肌的話，有氧可以做也可以不做，自己看著辦。
還是分開說吧，增肌的話，如果有老司機帶你的話，跟著老司機練就行了，如果自己練的話，可以直接分化訓練也可以一大加一小，推拉腿也行。
ki的建議是直接進行分化訓練，胸、背、肩、腿、手臂，醬分，腹肌的訓練可以安排在正式訓練的後面做，減脂的話，可以在力量訓練之後安排有氧，可以早上進行空腹有氧。
所謂空腹有氧，也是建議少量補充能量的，別那麼實在，餓著肚子嗷嗷跑。
如果是女生或者是想要翹臀的男生，還可以將臀部再分出來。
咋？男生就不能要翹臀啦？
然後根據之前收集到的情報，就是健身房的器械，加到計劃裡，以固定器械為主。
減脂的話，可以一次練多個部位，小重量，多組數和多次數。
千萬不要忘了熱身和拉伸都不能少。
簡單舉個例子吧，不然又有人吐槽ki說了跟沒說一樣。
不管是增肌還是減脂，力量訓練是必不可少的，即使是減脂也可以進行分化訓練，至於是2+3還是3+2這個就看你的時間安排了。
把比較薄弱的，或者最想練的大肌群放在前面，或者休息日之後的第一個訓練日。
你可白告訴俺，你連大肌肉是哪些都不知道····
胸、背、腿是大肌肉。
三個大肌肉不要連續三天練，用小肌肉和休息日穿插。
這都是知識點啊，別光顧著看段子。
ki就按照胸、背、肩、腿、手臂，這個順序簡單介紹幾個適合新手的動作。
如果是新手的話，ki建議每個部位選擇3~5個左右的動作，每個動作5組左右，每組12~15個。
因為是新手，肯定做不到15RM，在確保安全的前提下，儘量接近就好了。
先說胸的訓練動作：
熱身啊，訓練前記得熱身!
龍門架臥推
龍門架的好處是比較穩定，並且有固定的軌跡，防止你不知道自己推到哪。
還有啊，不要一天到晚看不起龍門架，人家還看不起你呢。
器械推胸：
蝴蝶機夾胸：
剛才說了，新手建議以固定器械為主。運動軌跡是固定的，方便目標肌肉發力，並且非常的安全。
拉伸：
再說背：
龍門架划船：
對啊，又是龍門架，怎麼啦？
是妹子身材不好麼？
器械划船：
器械下拉：
拉伸：
儘量選擇雙軸的固定器械，可以避免左右兩側發力不勻的情況。
如果健身房裡沒有這麼都的器械，可以選擇繩索替代。
然後逐漸過渡槓鈴、啞鈴這些自由器械。
全部掌握之後，就可以靈活運用了，到時候計劃也需要變動了。
說到哪了？
哦，該說肩了。
肩的話前中後三束，一束一個動作就夠了，主要是找到發力感，可以多做幾組嘛。
前束動作，器械推舉：
沒有類似的器械就用史密斯推啊。
昂，又雙叒是史密斯。
中束動作，器械側平舉：
後束動作，蝴蝶機反向飛鳥：
拉伸：
腿的話建議
倒蹬：
坐姿腿屈伸：
這個動作主要針對的就是大腿前側的股四頭肌。
俯臥腿彎舉：
這個動作針對的是大腿後側的膕繩肌。
當然，還可以加上史密斯的深蹲。
自由深蹲除非有老司機帶，否則真心不建議新手上來就學。
動作是好動作，但是你不一定能夠做好。
拉伸：
最後是手臂
手臂的訓練可以用固定器械，也可以用自由重量，單關節的動作好掌握一些。
還是簡單舉例
肱二頭肌訓練動作
槓鈴彎舉：
啞鈴交替彎舉：
拉伸：
肱三頭肌訓練動作
仰臥槓鈴臂屈伸：
屈肘下壓
拉伸
四開練
制定好計劃之後，就開始執行，這個沒啥說的。
五反思修改
執行計劃之後，就會發現，理想很豐滿，現實很骨幹，想法和現實畢竟是有差距的，然後結合自己的情況對計劃進行修改就可以了。
一般建議每3個月更換一次計劃，尤其是對於新手來說，如果你好好練的話，進步是非常快的，要根據自己的情況靈活的安排，逐漸的增加訓練動作，或者提高訓練強度。
行了，就叨叨這裡多吧。感謝大家的支持。
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