本文適合中高級健身愛好者
內容標籤：超速減脂 極端方案
編譯：陸肆壹
如果你在3周後突然要面對一個秀，需要你拿出比較好的身材狀態，那麼你應該如何調整你的訓練和飲食？
Chris Shugart—— T Nation內容總監
對於大部分人來說，他們日常生活中的身材與特地為了作秀而脫衣的身材，一般都是有區別的。
這意味著，為了比賽、作秀“急性”減脂時，你或多或少需要改變一下訓練飲食方式：
1.每次訓練結束都要喘息10分鐘。不管你怎麼做，只要訓練結束時你渾身溼透，並且和氧債作鬥爭，說明你達到了正確的生理狀態。
看看你在跑步機上10分鐘能跑多遠，或者在登山機上做間歇訓練。或者加入一些單車衝刺、戰繩訓練，或者壺鈴搖擺。如果你能在10分鐘後呼吸自如，就是你沒做到位。
2.將你的碳水化合物降到100克每天。並將大部分碳水攝放在訓練前後攝入。其餘的時間以蛋白質和不飽和脂肪為主。
3.如果你已經在控制飲食了，那麼只需每天再少攝入幾百卡路里。不需要特別計算，簡單地把你睡前零食去掉。或者從你的晚餐中減少卡路里即可。
Christian Thibaudeau——力量/運動表現專家
首先，如果你的脫衣秀在3周之後，那麼當前你應該處於較好的身材狀態。雖然你可以在短時間內做出重大改變，但你不可能創造“3周從胖子到拉絲”的奇蹟。
很多人害怕控制飲食會失去肌肉。但是，如果你保持努力訓練、高蛋白質攝入，你就不可能在3周內掉肌肉。
你可能會覺得肌肉變得平坦，穿衣服時看起來更小了，但這是意料之中的事。為什麼？因為你會減去肌糖原、水，和肌肉內的甘油三酯，這會讓你在整個過程中看起來很洩氣。如果此時你驚慌失措就會把事情搞砸。不用擔心，當你最後達到狀態峰值時，肌肉會像爆開一樣。
掉肌肉是一種身體為了讓你活下去所發生的保護措施，但這是最後手段。你的身體會做的第一件事是讓你變得懶惰，讓你下意識地減少日常生活中身體上的行動和努力。接下來，身體會給你帶來渴望和飢餓感。如果你就能戰勝這種渴望，身體接下來要做的事就是減少T4到T3的轉換（T4幾乎不活躍，而T3是一種對提高代謝率有最強影響的甲狀腺激素）
當這種情況發生時，你會開始感到更冷。如果你依然扛下去，那麼你可能會失去肌肉。
但這個過程不會在2、3、甚至8周內發生（如果你保持努力訓練），也不太可能在你的體脂高於8%時發生。很多人僅僅在感覺肌肉平坦時就開始驚慌失措，然後搞砸了整個過程。
所以，當我需要快速改善體型狀態時，我會每天訓練2次：早上進行全身型訓練，晚上進行肌肥大訓練。
第一次訓練中，我關注稍低的次數（每組6次左右）幾乎全部使用複合動作。
第二次訓練中，我要麼訓練拉類肌肉、要麼訓練推類肌肉（拉類動作包含膕繩肌；推類肌肉包含股四頭肌）。訓練中追求肌肉泵感，高訓練量，較短的間歇，包含更多孤立動作、固定器械和繩索訓練。
沒錯，每個肌肉群得到的訓練頻率超級高。但在短週期內，這樣更有利於保留肌肉。因為你不斷地要求你的肌肉產生力量，這樣身體就不太可能把它分解掉。
從長遠來看，這麼安排計劃是不可持續的，因為這會導致皮質醇（分解激素）長期過高，但僅僅持續3周（在第三週達到高峰）就沒什麼問題。
飲食方面：
在飲食方面你也要努力。Paul Carter在減脂時簡直是個怪物，他會削減1800卡路里，有時甚至更多。阿諾德則在整個備賽過程中削減了大約1500卡路里。然而，你需要在很短的時間內削減2500卡路里。不要擔心代謝損傷。在2-3周內，你不會造成任何代謝損傷。
此時，60-70年代的老舊飲食方案可以重新派上用場：每天只吃白魚肉、西蘭花、萵苣、芹菜和黃瓜4-5次。
你可能會感覺自己活得像個廢物，但這隻持續2-3個星期。極端的結果需要這種極端的方法，特別是在你沒有使用代謝增強藥物的情況下。
在最後一週，我不會改變訓練方案。至於拍攝或活動的前一天，我要做的唯一不同的事情是，重點訓練1-2個你最強調的身體部位，每天2次，為了製造局部炎症讓這些肌肉看起來更大，同時讓糖原更好地進入這部分肌肉。
最後一週依然要保持上面的極端減脂方案，直到拍攝或活動的前兩天開始改變飲食。
倒數第二天，每天的其中4餐要加入50克的碳水，比如土豆，紅薯，米飯之類。倒數第一天，每天的其中4餐要改為加入100克碳水。保持和昨天一樣的食物來源，同時加入一些菠蘿。
另外在這一天，每頓飯都要吃一大湯匙的食用甘油。在白天服用三次天然利尿劑，下午6點左右斷水（或大幅減少水攝入）。
在拍攝或活動當天早上，用你鏡中狀態來決定需要攝入多少碳水化合物。如果你看起來不錯，就攝入50克。如果你看起來有些平坦就攝入100克。如果特別平坦就攝150克。
Paul Carter——力量/健美教練
如果你願意承受足夠的痛苦，三週的時間足夠給身體造成一些相當重要的變化了。
我會這麼做：
1.每天做兩次有氧運動，每次30分鐘，一次在早上，一次在晚上。
2.每週7次舉鐵訓練。
3.放棄所有的大補餐和欺騙餐。
4.每天攝入低脂肪和低碳水。我會將所有碳水移至訓練後餐攝入。在大多數情況下，每餐都是瘦肉蛋白和蔬菜為主。
5.我所有的蔬菜都只是蘆筍，因為它有天然的利尿作用。
6.在最後一週中大量喝水，在拍攝的前一天斷水。
7.在拍攝的前三天裡，頭兩天增加碳水攝入，最後一天斷碳斷鈉。
8.然後進行拍攝，看起來棒極了。
Mark Dugdale——IFBB職業健美運動員
我不太提倡短期的體型改變方案，因為它們往往會對長期收益產生反效果。然而，如果非要在2-3周內達成力所能及的形體狀態，以下是我的方法：
第1-2周
增加訓練量和訓練頻率。每週舉鐵訓練7天，每天訓練60-90分鐘。
除了舉鐵之外，每天交替 10-15分鐘的高強度間歇有氧 和 60分鐘高溫瑜伽 ，將它們與舉鐵訓練分開執行——前者早上執行，舉鐵晚上執行。目標是優化你的胰島素反應。
在飲食方面，剔除乳製品、小麥、糖和任何精製碳水化合物。
以纖維蔬菜、雞胸肉或白魚肉為主。確保每磅體重攝入1.25克蛋白質，並且保持脂肪不超過每磅體重0.3克。建議這些脂肪來自橄欖油或堅果。
第3周
將你訓練中的每一組都提高到15-25次。儘可能關注每次動作的向心（舉起），不強調離心（下放），用意在於耗盡肌糖原。你的最後一次重物訓練應該在作秀的兩天前。
在作秀的前三天，徹底停止高強度間歇有氧和瑜伽。
在飲食方面，堅持你在第一階段所做的事情，但是把脂肪的攝入量減少到每磅體重0.2克。
另外，在作秀的兩天前，每天至少喝2-3加侖的水。在倒數第一天的下午3點之前，攝入1.5加侖的水，然後完全斷水。
在這天的下午3點前，每隔2小時攝入50克來自米飯的碳水+60克雞胸。
下午3點之後，改為每2小時攝入5個米糕和一些蜂蜜，直到晚上9點。在整個過程中，從海鹽中保持適量的鈉攝入。
在作秀當天的早晨，起床時喝一杯咖啡，吃少量的蛋白質和米糕，直到你的作秀開始。
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