峰子66359848
問題：如果在保證肌肉量不減少的情況下，降低體脂率？該如何做有氧運動，儘量減少肌肉流失？
健身圈一直有金句：增肌減脂的真相三分靠練七分靠吃。可想而知健康飲食對於健身的重要性。想把體脂率降低就需要造成熱量盈虧，在營養全面飲食健康的情況下，控制在每天500大卡熱量的缺口，對身體健康最好。
一直都有很多朋友在問：健身減脂的健康飲食到底怎麼吃？記住這5點
首先，想要高效率健身減脂需要計算你的每日總熱量消耗，就是你每天應該消耗的卡路里總量，以保持你的身體健康。這是基於您的基礎代謝率（BMR）和你每天的身體活動量計算的。
具體如下：張三，一個25歲的男生，體重85kg，身高180cm，他的基礎代謝是1845千卡，他的健身計劃是每週健身3至5次，所以他開始健身減肥後，每天的總熱量支出是2859.8千卡。
2、健身餐：蛋白質
為了保持或增加肌肉質量，你應該每天消耗每千克體重1.5克至2.5克蛋白質。
（212.5克蛋白質等於850千卡熱量）
3、健身餐：脂肪
健身餐通常建議每千克體重每天應該消耗約0.8克的膳食脂肪。
（68克脂肪等於 612千卡熱量）
4、健身餐：蔬果、碳水化合物
由蔬果、碳水化合物提供剩餘的熱量。張三熱量支出2860減去850減去612等於1398，1398千卡的熱量需求由它們提供，想吃飽就得吃食物熱量低的蔬果和主食。你以為就這樣結束了嗎？那你就太天真了。
5、有氧運動時間30分鐘內
記住，在健身減脂時，當你體內沒有足夠的能量時，你的脂肪並不是你身體的唯一能量來源，這意味著你會掉肌肉 。
想要增肌減脂的朋友們要記住了，每天吃進去足夠的蛋白質以減少減脂期間的肌肉損失是至關重要的。還要確保在鍛鍊後攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，以幫助肌肉生長並及時補充肌糖原的儲存。
看完之後你有什麼想說的，歡迎在下方留言。
你好，很高興回答你這個問題。
（一）保證高蛋白的攝入
很多人會認為：在減脂期間做“熱量缺口”就OK了，但是如果你想要保證在減脂的同時並保持肌肉量的話，那麼高蛋白的攝入是必須的。
有研究就表明：在減脂期間的蛋白質攝入要達到每千克體重1.5-2克的量。所以，在減脂期間高蛋白質的攝入是不可或缺的，它可以幫助你維持肌肉量的同時消耗跟多的熱量，因為我們身體吸收蛋白質也需要消耗比較多的熱量。
（二）BCAA
BCAA，即：支鏈氨基酸，它號稱“肌肉的保護神”。有大量研究表示：健身訓練者每天服用5克的BCAA，可以有效的防止肌肉的流失，並且BCAA可以促進肌肉的增長。在我們減脂期間，我們的有氧訓練安排肯定是比較多的，在進行有氧訓練時，我們的肌肉是避免不了流失的，這時候補充適量的BCAA，可以有效的防止肌肉的流失，這對你的減脂是非常有利的。
（三）力量訓練不能停
如果你在減脂期只是單純的進行有氧訓練的話，雖然說對於我們脂肪消耗是很好的，但是你要知道有氧訓練的弊端就是會造成肌肉量的流失，而肌肉量的流失就會伴隨著我們代謝的減少。而我們的力量訓練確實恰恰相反，我們的力量訓練是能夠維持住肌肉量，甚至是增肌的。所以，在減脂期間，一定要保證一週至少3-4次的力量訓練，這對你維持肌肉量有好處，並且力量訓練後的EPOC，能夠讓你的身體在力量訓練後的24小時內持續消耗熱量，何樂而不為呢？
碼字不易，如果你覺得我的回答對你有幫助，請給我一個贊吧。
尹宣然
男性在體脂率19％時腹肌是不太明顯的，加大有氧運動的話多少肯定會掉肌肉的，增肌與減脂很難同步進行。
做有氧時可以考慮搭配吃支鏈氨基酸。防止肌肉流失。
其實目前您的體脂率的話不用加太多的有氧練習，或者把常態有氧換成高強度有氧間歇HIIT。
平時飲食注意蛋白質的攝入一定要夠，牛肉/雞胸肉/魚肉，如果以減脂為目的降低碳水的比例，如果以增肌為目的就提高碳水的比例，但是碳水要是低碳(一般的粗糧)。
無氧訓練強度可以再變換一下方式，不要一成不變，組數與組數之間可以加強一些，休息時間減少一點，具體方法根據自己的身體情況，目的是不要讓身體習慣一種訓練方式。
雕刻你的美
這個略有難度。
有氧運動儘管主要是減脂，但是對肌肉一定有消耗，只是多少而已。
從你有氧運動的第一分鐘開始，你身體的脂肪，糖，肌肉，就會同時在消耗提供能量。
如果希望儘可能少的損失肌肉，只能靠三點補救。
1.力量訓練別放下
就是說不要純粹做有氧運動，忽略力量訓練。
可以在每次力量訓練後加一段時間的有氧運動。
2.蛋白質補充
我們都知道，所謂有氧運動消耗肌肉，其實就是肌肉裡邊的蛋白質被分解了。
因此，在運動後適當加大蛋白質補充，會降低這個損失。
3.注意有氧運動時間
有氧運動的高速燃脂時間是在30分鐘後。
大量消耗肌肉的時間是在60分鐘到90分鐘之間。
因此，嚴格控制時間上限，每次有氧不要超過一小時會安全一些。
希望有幫到你。
虎山行不行
這樣的情況需要飲食和訓練的科學結合，像國外的大神們會採用一種方法，那就是碳水循環加訓練，我們來說說如何做到。
肌肉量不減少的情況下降低體脂，首先，確認好你的訓練週期，在大肌群需要大重量訓練的這幾天如胸，背，腿，我們可以攝入高碳水，高蛋白，要避免不健康的脂肪。
在低碳水日，如手肩，這兩天就要攝入比正常水平低的碳水量，並加入適當的有氧。
這麼做的好處就是
1.為身體提供一個衝擊期
2.促進蛋白質的合成
3.促進脂肪的氧化
高碳水期間，恢復身體肌糖元水平，促進激素分泌，刺激肌肉生成和脂肪燃燒。
低碳水期間，加快肌糖元耗盡，促進脂肪酸氧化。
大家可以參考這個方法試一試
靜則動空即有
你可以換一種思路，不是隻有有氧才能減脂，其實抗阻訓練的減脂效果比有氧更好，而且對肌肉的消耗更小。
我今年一月開始減脂，也是19%體脂起步。到五月曆時四個月，體脂降低到12%，減掉6.3公斤脂肪，損失0.2公斤肌肉。沒有很嚴格的飲食控制，少食多餐不餓肚子但適當控油和簡單糖。運動方面，我安排每週五到六天每天一小時的抗阻訓練，基本不安排有氧，只是偶爾找天氣適宜的時候騎車上下班。推薦你兩套減脂效果好，又能保肌肉的抗阻訓練。
第一，高強度低組間休息短時間多複合動作抗阻。運動時間控制在一小時左右，組間休息不能多於一分鐘，儘量30到45秒，多選擇深蹲，硬拉等複合動作，多用超級組。
第二，循環抗阻訓練，選擇多個肌群如胸背三頭二頭大腿小腿胸腹，安排不同肌群連續5個以上的動作無休息連續循環進行，一個輪迴後稍事休息然後接著再次循環，時間同樣控制在一小時內。
以上建議有一定的運動基礎的人去嘗試，否則達不到強度和保持一定心率，那減脂效果可能會低於有氧。
火影天堂
還是從飲食和運動兩個方面來吧。
飲食方面蛋白質要佔到25%到30%左右，2-3克每公斤每天。碳水化合物佔45%。因為還有減脂的需要，所以每天攝入的卡路里不要向增肌那樣，製造過多的熱量缺口，300卡左右每天就足夠了。蛋白質主要以優質蛋白為主，比如雞蛋牛奶、深海魚蝦、貝類等。
然後運動方面，力量訓練還是要保證的，而且適合在有氧訓練之前進行。然後是中低強度的有氧運動，時間控制在1個小時內就好。也可以跟高強度有氧間歇運動替換著來。
以上觀點供親參考，有問題歡迎留言區留言。
跑步的胖紙
只有全身減脂的有氧運動，想要減脂就堅持做有氧，調整飲食。期間想要保證肌肉減少流失可以使用bcaa
什麼是支鏈氨基酸（BCAA）？
支鏈氨基酸（Branched Chain Amino Acid，BCAA）是人體八種必需氨基酸中的三種，亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸，在人體遊離氨基酸庫裡含量並不高（必需氨基酸的含量才佔細胞中游離氨基酸總量的10%不到），其中亮氨酸的生理活性最強，最具實用性（BCAA產品中亮氨酸的含量應該高一些）
BCAA有什麼作用？
①組成肌肉蛋白 想要增肌，必須刺激細胞並給肌肉提供能量。1/3的肌肉蛋白由BCAA組成。②刺激胰島素分泌，促進肌肉合成 BCAA可以增加氮的儲留（氮是合成蛋白質的必需元素），可以幫助簡單的氨基酸的肌肉組織。BCAA通過刺激胰島素的產生，使胰島素髮揮作用，允許外周血糖被肌肉吸收並作為能量來源，並促進肌肉對氨基酸的吸收。③防止蛋白質分解和肌肉丟失 BCAA可以顯著增加蛋白合成，促進相關激素的釋放，如生長激素（GH）、IGF-1（胰島素樣生長因子-1）和胰島素，有助於維持一個合理的睪酮/皮質醇比例，從而起到抗蛋白分解的作用。④緩解疲勞，加速恢復 5-羥色胺可使人產生疲倦感。BCAA可以通過減少5-羥色胺的含量，減輕疲勞，加速健身後的體力恢復，減少健身後的肌肉痠痛與疲勞。⑤提高免疫力，延長壽命 BCAAs中的三種氨基酸都是人體內的必需氨基酸，人體內無法合成，必須從外界攝取。免疫系統的正常功能需要這三種必需氨基酸的維持。因此，充足的BCAA可以維持和提高人體的免疫力。 意大利科學家的一項研究表明，BCAA使小白鼠的壽命延長了12%。長期服用BCAA後，小白鼠的細胞得以攝取更多的能量、自由基產生減少等。（自由基是機體氧化反應中產生的有害化合物，具有強氧化性，可損害機體的組織和細胞，進而引起慢性疾病及衰老效應。）經過這些體內變化，小白鼠看起來充滿活力，而且肌肉協調能力有所提高。
健身人士為什麼要補充BCAA？
①補充能量，緩解疲勞 健身是需要消耗大量的能量的，BCAA是最有效的能量來源。 BCAA可以減少5-羥色胺的產生，從而緩解健身後的疲勞。②提高肌肉的合成能力 肌肉合成即蛋白質的合成，包括受損肌纖維的自我修復和新肌肉蛋白的生長。BCAA是合成肌肉的原料。③預防肌肉的分解 BCAA可以防止身體進入的負氮平衡狀態，即便是在訓練後的恢復階段，身體也可以避免負氮平衡，減少蛋白質的分解代謝，促進合成代謝，減少肌肉組織的流失。④保證免疫系統的正常功能 BCAA中的三種必需氨基酸是人體不能自身合成的，健身前後補充足夠的支鏈氨基酸可以保證體內必需氨基酸的儲備，維持免疫系統的正常功能。
如何科學補充支鏈氨基酸？
攝入劑量：支鏈氨基酸的建議攝入劑量為3—8克左右，不同的品牌和成分比例，食用方法有輕微區別，具體的攝入劑量可以參考產品食用標識。40度以下的溫水或者涼水沖泡。 攝入時間：建議運動前後各一次。運動前補充可以提高運動能力和延緩疲勞。運動後即刻或運動後隨餐服用可以降低皮質醇和快速恢復肌肉中支鏈氨基酸的水平，促進蛋白質的合成，預防肌肉分解。
“
如果不想把辛苦鍛煉出來的肌肉被自己不小心給整沒了，支鏈氨基酸是一個不錯的選擇，它會鞏固你的鍛鍊成果。目前研究成果沒有發現明確的副作用，感興趣的朋友可以試一下。
硬刻時代VIP
肌肉圍度足夠就不怕掉！如果肌肉還是太少的情況下，就不要減脂了！減脂期肯定會掉肌肉！只是優秀的運動員能把掉肌肉的程度降的很低！還有19的體脂還是可以的，你腹肌稍微有點強的情況下，上面四塊應該是能看見的！
Edward781929
對於健身的人來說，減少肥肉增加肌肉是最滿意的狀態。如果鍛鍊一段時間突然不鍛鍊了，那麼原來的肌肉也會功虧一簣，甚至都會變成肥肉。
我練肌肉的時候主要是通過兩點，一是通過健身房鍛鍊，二是通過合理的飲食搭配。
在健身房的時候，主要是做一些跑步，舉重，騎車的鍛鍊運動，既可以增加手臂的肌肉，也可以增加腿部肌肉。
關於合理的飲食搭配，我是通過公眾號xd5788的文章來飲食的，你可以把喜歡的食物提交上去，他們會根據你的喜愛來搭配飲食，對於我的健身還是非常有效果的。
練腹肌要健身和飲食結合才更有效。
