见缝插针，碎片健身！逮空偷闲，10分塑形！
力量训练能改善线粒体性能
线粒体是细胞的能量供应厂，它的流失与身体的代谢功能变差有关。有氧锻炼是增加线粒体数量和提高其功能的最佳方法。美国德克萨斯州的研究者选取了11名年轻男性，要求他们从事 12周的力量训练。结果显示，锻炼结束之后，他们体内与生理功能相关的重要线粒体的化学物质数量明显增加，线粒体基因的活性也得到了增强。这些发现对于老年人格外重要。随着年龄的增长，人们的肌肉重量会减轻，线粒体功能衰退；而把力量训练作为健身方案的一部分，有助于老年人保持肌肉重量，改善线粒体的性能，从而起到延缓衰老的作用。
不稳定平面上训练 力量素质提升有限
在不稳定平面上锻炼可以提高身体的协调性、稳定性和神经肌肉控制能力，而目前并没有相关的运动生理学研究表明在不稳定平面上锻炼能提高运动表现或显著增加核心肌肉群的力量。相反，在稳定的平面上锻炼能够更好地增强核心肌肉群的稳定性，同时提高全身肌肉的力量；而改变训练平面的稳定性（如在健身球上训练）会降低训练负荷。对增强核心肌肉群力量素质效果最佳的锻炼是一些大型的、全身性的锻炼动作，如壶铃摆动、抓举、深蹲、硬拉、站姿头顶推举等以及增强式训练。这些锻炼动作的负载更大、休息时间较短、速度也更快，它们对增强运动能力起到了促进作用。
冰敷能促进锻炼后恢复吗？
在过去的40年里，休息、冰敷、按压和抬升一直是减轻运动损伤的常用手段。中国台湾的研究人员对这种治疗方法产生了疑问。研究者对实验参与者的肘伸肌施加了离心的肌肉收缩力，以造成肌肉纤维损伤；随后要求他们立即和在实验结束后第3、24、48和72小时用冰袋在肌肉损伤处冰敷15分钟。结果显示，与控制组相比，锻炼后立即冰敷反而会造成更多的疲劳和疼痛感；冰敷也未对免疫系统功能产生任何影响；两组参与者在恢复后的肌肉力量并不存在任何差别。因此，研究者认为还需要更多、更深入的研究来检验冰敷对锻炼后
恢复所产生的影响。
压力使人们对饮食的控制力变弱
有减肥愿望的人在承受压力时，更加难以抵御住甜食的诱惑。瑞士苏黎世大学的研究者选取了51名成年男性，他们都在积极地遵循健康的生活方式和饮食方案。研究者要求他们对一系列健康食品和垃圾食品图片的渴求程度做出评价。其中一半的志愿者将双手浸泡在冰水中尽可能长的时间，从而增加他们的压力感和皮质醇分泌量。随后，两组参与者都接受了大脑扫描，然后又对上述食物的渴求程度做出了评价。结果显示，处于压力情景的参与者会选择食用更多的甜食。研究者认为，压力激活了大脑杏仁核和纹状体中的即刻奖励信号。然而，研究者并无法确定这种生理压力是否等同于人们在日常生活中所遭遇的情感压力。
舒缓胃部不适
由于当今社会快节奏的生活形态，很多人都饱受胃病的困扰。除了已经确诊的疾病（需遵从医嘱），胀气、消化不良是很多饮食不规律的“办公室一族”的常见亚健康状态。其实，很多亚健康状态并非孤立问题，如很多有消化苦恼的人同时会有下背部疼痛状况。这说明，有时候长期伏案办公的不良体态、缺少运动才是消化系统亚健康的根本原因。
本期介绍的动作可以同时帮助消化问题人群及下背部疼痛人群在病发前有效缓解不良体征。具体如下：
1．呼气，抬腿，膝盖绷直，与地面形成大约50~65度夹角，躯干向上与地面形成同样或较小角度，保持抬头姿态。
2．确保脚高过头部，双臂前伸，与地面保持水平。
3．保持此动作20秒钟，其间顺畅呼吸，不憋气，逐渐将时间延长到30秒或1分钟。
4．回放身体，放松。之后可以继续进行练习。
小贴士：已经确诊的消化系统患者，应及时就医。
运动量过大抑制免疫功能
运动员在从事非常消耗体力的有氧健身运动或力量训练时，他们的免疫功能会受到抑制，这是由于高强度体力活动所造成的氧化应激反应所引起的。例如，在有氧运动中，当运动员以最大用力程度的85%在跑步机上跑到力竭时；或是运动员从事由多个动作所组成的循环式锻炼方案而达到力竭时，就会出现这种现象。与静息状态相比，氧化应激反应所形成的自由基（它是指人们在锻炼过程中自然生成的、具有高度活性的化学物质）在锻炼结束时和恢复阶段的浓度较高，这与免疫系统功能生物标志物减少的时段正好重合。有研究发现，马拉松运动员在赛事结束后的30天内更容易患上呼吸道感染。因此，运动员必须在训练压力与充分的恢复之间做出平衡，以避免生病。患上感冒或流感会迫使他们不得不中断训练，从而让训练效果大打折扣。
缺乏睡眠危害大
缺乏睡眠会扰乱身体内的能量平衡，这会决定人们是倾向于增长体重、减轻体重，还是保持不变。研究发现，缺乏睡眠会导致饥饿激素的分泌量增加（这种激素会增加食欲），瘦蛋白的分泌量减少（这种激素通常能抑制食欲），从而对体重控制有所影响，使人们患上肥胖症的风险加倍。此外，缺乏睡眠还与糖尿病和高血压的发病有关。睡眠受到干扰会造成严重的健康隐患，如记忆力衰退、冠心病、中风和日间嗜睡等，从而可能引发交通事故和工伤。所以，如果你存在失眠、打呼噜声音过大、睡眠呼吸暂停、夜间频繁醒来等情况，一定要及时就医。
内容来自：
《健与美》2016年第二期
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