摸不到的星

40歲了健身訓練，還能練出胸肌、腹肌嗎？40歲以後的人要練出胸肌、腹肌，和鍛鍊本身一樣，關鍵是要開始鍛鍊，並堅持鍛鍊下去；只要堅持有效的鍛鍊，練出胸肌、腹肌是早晚的事。

40歲的人開始健身鍛鍊，相對於青年人，在肌肉和力量增長方面，會慢一些，在耐力等方面也會差一些；尤其是一些人，由於各種社會應酬和壓力，及一些不良的飲食和生活習慣，脂肪累計、體重偏大，甚至出現了血壓、血脂類疾病。

40歲的人開始健身鍛鍊，首先對自己的身體有一個全面的考量，身體處在一個什麼樣的狀況？然後根據自己的身體狀況，制定合理有效的鍛鍊計劃。在鍛鍊過程中，堅持科學鍛鍊，循序漸進，並及時根據鍛鍊情況和身體情況調整鍛鍊方式、方法。

對於脂肪量大的，前期應以快走、慢跑之類的有氧鍛鍊為主，讓身心適應鍛鍊，並不斷提高鍛鍊能力。每週的鍛鍊要根據身體適應情況三到五次，每次有效鍛鍊半小時到一小時，平時注意少吃高脂、高糖食物，注意休息。

有效鍛鍊之前，要做十分鐘左右的熱身鍛鍊，或者從慢走逐漸快走，熱身是為了讓身體進入鍛鍊狀態，避免鍛鍊時受傷；有效鍛鍊之後，要做十分鐘以上的拉伸鍛鍊，拉伸鍛鍊有助於鍛鍊恢復和提高鍛鍊效果。

適應鍛鍊，有效減脂同時，可以適當做一些器械類的無氧鍛鍊；無氧鍛鍊或者安排在有氧鍛鍊之前，或者單獨鍛鍊；要根據減脂的情況，次數由少漸多。做無氧鍛鍊，一定要注意，負重量應逐漸增加；加重量時，可以找人保護，以儘量避免運動受傷。

有效減脂後，應多做無氧鍛鍊。無氧鍛鍊，要多做大重量、少次數的器械鍛鍊，大重量、少次數的器械鍛鍊，可以有效增長肌肉和力量；器械鍛鍊要多樣化，同一部位的鍛鍊，應用不同的器械鍛鍊；大重量、少次數的器械鍛鍊同時，還要適時做小重量、多次數的無氧鍛鍊和有氧鍛鍊來調節和促進鍛鍊的持續提高。增肌時，在飲食上，要保證足夠的營養，並注意足夠睡眠和休息。

只要堅持長期有效的鍛鍊，或者把鍛鍊當作生活的一部分，鍛煉出胸肌、腹肌等肌肉是早晚的事。健身鍛鍊，不管是40歲之前，還是40歲之後，只要堅持，就可以擁有健美的體魄，也會擁有長久的健康和飽滿的精神風采。

附：一些中年健身者圖片（來自網絡）----

滄海人間

今年41，武警退役近20年，沒去過健身房，偶爾在家練練俯臥撐，遺憾的是腹肌一直不行。

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您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

40歲了健身訓練，還能練出胸肌、腹肌嗎？

40歲開始健身訓練不算晚，我剛開始健身時就35歲了，那時167的身高體重都不到60公斤，肌肉量很少，胸肩背腿手臂都很弱，隨著不斷的學習，知道了怎樣更好的飲食，訓練和休息到現在經過3年左右時間，體重是70公斤左右了，全身肌肉都有明顯體升，在此期間還打過幾次健美比賽，進一步增強我的自信心，堅定了將健身當成一輩子的事業來做。

想要在40歲開始訓練並獲得最佳目標，需要了解健身塑型的原理，我們由於身體狀況不同，生活習慣不同，飲食習慣不同，性別不同等我們的身體素質，體脂率，柔韌性，肌力肌耐力肌心肺功能也不相同，前期訓練時建議由專業人員陪同一起練，在訓練過程中會更有針對性，避免出現常見損失和意外，使得我們訓練更高效。

如果不想找人幫忙，喜歡一個人練也沒關係，我們遵循以下原則，都可以讓我們的肌肉逐漸變的越來越大越來越有型。

一是調整及保持一個良好的心態，下絕心一定要實現自己的夢想。認識到這個過程或許很累很辛苦，但我要不達目的決不罷休堅持到底。

二是根據自己現在的身體狀況進行訓練，循序漸進穩步提升不可操之過急而導致訓練損傷，如果你體脂肪率較高，心肺功能和柔韌性較差，就先通過合理飲食，有氧和拉伸的方式進行改善來提升體適能，再提升肌肉力量和肌肉耐力，通過合理飲食和力量訓練，在前期增肌的同時體脂率也會慢慢下降。隨著肌肉力量和耐力不斷的提高，我們肌肉的維度及基礎代謝率也會不斷提高。如果身體瘦弱的朋友，除了攝入的營養需要充分和全面，還要多做一些拉伸及有氧，訓練以多關節複合性運動為主，目的是更多的刺激大肌群，實現全身肌肉平衡增長。

三是雖然肌肉的天性是用進廢退，但是經常連著幾天一次性訓練時間過長或訓練強度過大，會導致訓練過度而引起身體的抵抗力下降，出現食慾不振和睡眠及運動損傷。所以前期訓練時間和強度不要太大，每週三到五次，練完後充分拉伸放鬆，及時補充蛋白質及各種營養素，補充消耗的能量及修復損傷的肌肉組織，40歲的年齡更不適合熬夜，需要每天堅持規律的作息時間，保證7到8個小時以上的睡眠，因為好的休息有助於緩解疲勞，促進內分泌的正常運行讓訓練後的身體得到有效的超量恢復，不僅讓我們的身體越來越健康，還使我們的肌肉變越來越發達。

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我42，健身1年多，上班忙，但每週2次10公里風雨無阻，主要做徒手訓練

沈哥29511951

72歲的大爺

tanboshi

我今年48，健身4年多了，原來沒有什麼基礎，只要能夠堅持，沒什麼不可能的。

小李蜀黍1

今年50，一直沒去健身房，就是多年堅持俯臥撐和啞鈴，不愛做有氧運動，體脂降不下來，不過最近半年多加大了些運動量，隔天四組共7分鐘130個俯臥撐，16公斤啞鈴四組屈臂伸共60個，一禮拜做兩次卷腹每次四組共100個。堅持後肌肉比以前結實，我只能算適當健體運動保持體型，但吃喝從不忌嘴，體脂率也就這樣了，高177，體重77.5。

young揚68

今52歲，開始喜歡健身運動，照片是練了近4個月的效果，我會堅持下去的

手機用戶6896068537

我36，練了兩個月，第一張是兩個月前，第二張是現在。之前跟著keep做、現在開始負重卷腹。沒去過健身房。

旺仔909

三十五歲了 斷斷續續的 有時間就搞

關鍵字: 健康 練出 胸肌