經常收到伽人們的提問：“小腿粗該怎麼減？”“小腿肌肉僵硬該怎麼辦?”“小腿粗練瑜伽能改善嗎？”
當然可以！但是這就需要先跟著瞭解一下小腿後側解剖結構！
小腿後側主要肌肉是腓腸肌和比目魚肌，兩者都通過跟腱到達腳後跟，這部分肌肉緊張後會縮短，直接限制了腳踝的屈曲及靈活度，不僅讓小腿看起來特別粗壯還會導致疼痛。這也就是為什麼有的人前屈沒辦法很好的壓下去，因為除了大腿後側膕繩肌緊，就是小腿後側這部分肌肉太緊了。
為了解決大家的問題，整理了這幾個方法和瑜伽體式，讓你有效拉伸小腿肌肉，還能幫你塑造優美腿型！
按摩放鬆
如果小腿肌肉極其緊張，那單靠拉伸並不能解決釋放緊張僵硬的作用，所以就需要按摩來輔助，自我按摩需要帶著專注的呼吸和高度的覺醒來進行。坐立在墊面上，雙手上下來回按摩小腿，直到小腿後側肌肉柔軟。
筋膜放鬆
筋膜放鬆術是一個簡單的、能有效舒展小腿肚中緊張肌肉結塊的放鬆方法。
一般可以嘗試用泡沫滾軸來進行按摩，將泡沫軸或瑜伽墊放在小腿後側，來回滾動，直到小腿肌肉柔軟度有所改善。
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瑜伽動作輔助小腿拉伸
1、瑜伽磚輔助的山式
山式站立面對牆，雙腳前腳掌放在瑜伽磚上，腳後跟用力向下踩，保持5-8個呼吸，重複練習3-5組。
2、加強側伸展式
山式站立，雙腳打開約一腿長的距離；左腳轉動90度，腳掌踩瑜伽磚，轉右腳向外60度，身體轉向正左方，吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下，保持5-8個呼吸，換另一側。
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戰士1式
山式站立，雙腳打開約一腿長的距離，轉左腳90度，轉右腳向外60度，右腳後跟踩在斜板上，身體轉向正左方，吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣屈左膝向下，保持5-8個呼吸，換另一側。
4、坐立前屈
坐立在墊面上，雙腳併攏，吸氣延展脊柱，呼氣轉動骨盆軀幹向前，身體僵硬的話，可以藉助伸展帶，身體比較柔軟可以直接雙手抱住瑜伽磚，保持5-8個呼吸。
5、騎馬式變體
跪立在墊面上，右腳向後一大步，小腿腳背貼地，將左腿向前伸直，腳掌踩在瑜伽磚上，保持5-8個呼吸，換另一側。
6、動態下蹲+潛水式
雙腳併攏，膝蓋分開，下蹲，雙手保持撐地吸氣抬起臀部向上，雙腿伸直，低頭，重複動作10次。
除了以上的體式外、下犬式、神猴式、女神式等瑜伽體式都能起到拉伸小腿的作用。
每天有規律的練習這幾個動作，再配合按摩和拉伸，你一定會看到你腿部線條的改變！
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