諦梵

深蹲主要鍛鍊股四頭肌、臀部肌群、膕繩肌，涉及到的關節主要是膝關節、髖關節和踝關節，因此鍛鍊前後都要拉伸相關肌肉，並活動相關關節。

鍛鍊前後的拉伸，可以在keep裡用下肢拉伸課程鍛鍊。我就不用複述了。看下圖即可。

重點多做股四頭肌和臀部拉伸。

此外還要活動相關的膝關節、髖關節和腳踝。

鍛鍊前後的拉伸至關重要，千萬不能忽略。

有氧熱身，拉伸，活動關節之後，先用深蹲最大重量的50%的重量熱身鍛鍊，做12-15次，然後再正式鍛鍊。

行遠健身

您好，很高興為您回答這個問題。

您好，深蹲前的熱身可以有：

1、拉伸：拉伸可以防止肌肉粘連，使肌肉變得更舒展，防止運動損傷，是非常重要的環節，不可忽略哦。

深蹲前可以主要拉伸大腿前後側，以及臀部肌肉。也可以拉伸全身肌肉。必要的時候，在深蹲前可以滾滾泡沫軸哦。

2、活動熱身：活動熱身可以選擇慢跑，騎單車，功能性等。只要起到提高全身溫度，提高神經興奮度，把身體活動開來即可。

熱身的強度不要太大，持續的時間不要太長，避免精力分散，正式訓練能量不足。一般正式訓練前活動5-10分鐘即可。

3、輕重量多次數做深蹲：採用輕重量做深蹲，可以先讓身體適應深蹲的動作模式，找找發力的感覺，不僅可以更好地提高訓練效果，還可以避免突然的施壓造成的運動損傷。

這三個是我們常用的熱身順序，建議您深蹲前可以採用這樣的順序進行熱身哦。

鍛鍊後拉伸：

練後我們一般拉伸目標肌肉即可。主要拉伸大腿前側，後側以及臀部肌肉。拉伸結束可以滾泡沫軸，可以有效緩解乳酸堆積造成的遲髮型肌肉痠痛，

也可以讓肌肉變得更有彈性哦。

另外增肌減脂計劃動作等等，在我們主頁搜索文章可以看到哦~更多健身知識，可以關注頭條號：賽普健身學院官方賬號~每日更新幹貨，讓你的健身更加科學！

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一、運動前熱身

關於如何做熱身有說在運動前應該做慢跑、有說做動態牽拉的，說做靜態牽拉的，有說不用做熱身的等等。。。。

運動前為什要熱身，主要在於熱身可以幫助身體帶來以下幾點收益：

1、基礎代謝，促進血液循環升高體溫；

2、激活肌肉，預防運動損傷；

3、興奮神經，為接下來的運動做好心理準備；

通常一套熱身流程耗費的時間以及安排會結合訓練日的目標、強度等來進行安排。熱身分為心肺熱身＋專項技術動作動態牽拉兩部分。

對於普通健身愛好者來說訓練日以深蹲為訓練目標，運動前可採取：

1、慢跑10～15分鐘，將心肺系統充分活動開提高基礎代謝，促進血液循環升高身體溫度；

2、針對下肢進行動態牽拉，激活下肢腿部肌肉、刺激關節周圍感受器提高關節運動中的穩定性等；

自重深蹲動作模式激活

自重深蹲動作模式加強版

單腿直膝硬拉

核心激活

二、運動後拉伸

運動過後肌肉高度緊張興奮，加之身體在訓練過程中丟失了水分和無機鹽，容易引起肌肉痙攣，造成疼痛和損傷。通過緩慢的牽拉刺激肌肉的神經感受器，使其抑制肌肉的興奮，從而放鬆肌肉，緩解痠痛。

此外，牽拉還能加快肌肉恢復、提高肌肉等軟組織的伸展性、促進血液迴流、給人一種良好舒適的感覺。所以，牽拉是運動的標註組成部分，不可或缺。

運動後以靜態牽拉為主，也即當肌肉有牽拉感時保持固定姿勢15-30秒，每個部位牽拉2-3次。大眾往往認為牽拉力度越大，肌肉感覺越痛，牽拉效果越好，其實這是完全錯誤的！過強的牽拉反而容易引起肌肉反射性緊張，降低牽拉效果，甚至引起肌肉拉傷，所以牽拉幅度只要達到肌肉有牽拉感就行，甚至輕微疼痛感都是應該避免的。

大腿前側拉伸

髖部拉伸

大腿後側拉伸

大腿外側

家軒教你學健身

鍛鍊前一般是先用泡沫軸將股四頭肌，膕繩肌，臀部肌肉先進行每次大概2到3分鐘的放鬆，然後上跑步機開始10分鐘左右的慢跑以提高身體溫度，達到更好的鍛鍊表現。至於深蹲熱身一般都是4到5組，空杆10次，然後根據自身深蹲重量，進行數量與重量的遞增（這裡注意根據自己正式組重量，先加10磅或者25磅，然後每組遞減增加重量，比如第一次增加25磅，第二次再增加15磅，第三次再增加10磅）至於每組次數，也需要逐級遞減，越接近正式組重量，次數可能也就一到二次，這樣的好處是逐步使肌肉及神經適應強度避免受傷。

至於運動後，一般也就針對上面說的這幾個肌肉群進行靜態拉伸，這樣可以減少肌肉疲勞提高肌肉柔韌度。如下圖，紅色為主要拉伸肌肉，藍色為輔助拉伸肌肉群。

但是需要注意，每個動作拉伸時間不要超過30秒。

王小哥的健身夢

深蹲前怎麼熱身，鍛鍊完後怎麼拉伸？鍛鍊之前的熱身，被稱為動態拉伸，鍛鍊之後的拉伸，被稱為靜態拉伸；不管是動態拉伸，還是靜態拉伸，都是鍛鍊過程不可或缺的一部分。對於增肌深蹲或者負重量大的深蹲，鍛鍊前後的拉伸，相對而言，更為重要。

深蹲，是以練大腿肌肉為主的，複合的、全身性的鍛鍊動作，也是被認為增長臀腿肌肉肌肉和力量，促進其他部位肌肉和力量提高不可缺少的鍛鍊。就負重深蹲而言，要防止運動受傷和保障鍛鍊後的效果，就必須在鍛鍊前後做相應的拉伸。

深蹲前的熱身，應是以活動和拉伸腿部、臀部肌肉為主的漸進鍛鍊；熱身鍛鍊目的是讓臀腿肌肉群，以及其他相應部位，進入到鍛鍊狀態。只是熱身活動，不宜太長，一般控制在十分鐘左右；過度熱身，會影響到鍛鍊效果。

深蹲前的熱身，可以快走或者慢跑逐漸加速，可以徒手或者輕重量深蹲、箭步蹲，可以高抬臀運動逐漸加速，也可以根據身體情況，從慢到快做波比跳鍛鍊或者間歇性強度訓練。

運動後的拉伸是把鍛鍊的肌肉拉伸到極致，每個動作保持30秒左右的靜止，並保持勻速的呼吸；拉伸不能過度，以肌肉緊張為止，整個時間在十五分鐘左右。靜態拉伸可起到提高血液循環，排出運動後的乳酸堆積，減少肌肉粘連，提高肌肉功能等效果。

深蹲後的靜態拉伸，應是以臀腿不同部位肌肉為主的拉伸，依次可以是臀肌，大腿前側（股四頭肌），大腿後側，大腿內側，小腿後側，以及腰部、軀幹的拉伸。

滄海人間

健身前一定要做幾分鐘的有氧熱身

我一般習慣在跑步機上慢跑10分鐘，儘量將全身的肌肉調動起來，然後做幾組拉伸運動，會特別針對腿部進行拉伸

在做深蹲前我習慣徒手深蹲3組，每組22次。再做兩組單腿半蹲，這個可以根據自身的情況適量就好，充分潤滑膝關節

鍛鍊後的拉伸很重要

1.股四頭肌的拉伸

單腿支撐，另一腿屈膝後襬，腳跟儘量貼近臀部，身體可以向前微傾，堅持20-30秒後，換腿。

2.臀部肌肉的拉伸

一條腿委屈下蹲，另一條腿，向前伸直，腳跟著地，腳尖翹起，身體前傾，雙手放在伸出的大腿上，保持20-30秒後換腿。

3.再做一些簡單的軀幹拉伸就OK了

注：深蹲每組的次數要因人而異，要循序漸進，不可強求。

訓練完的拉伸要溫和，不要過猛，達到肌肉拉伸拉緊的效果就可以了，祝大家新年快樂

，成為更好的自己。

遇見太極

首先我們要知道深蹲會運用到我們身體的哪些肌肉，可能大家都知道深蹲會讓我們的腿更加粗壯，臀部更加翹，

回答的不到之處請多提建議，希望能夠幫助到更多的人。

睿語健行

結論：深蹲前熱身，鍛鍊完拉伸，非常重要，我們必須認真對待，否則有受傷的風險。

在我看來，滿足這4個方面，熱身才是真正做到位。

一、深蹲前熱身動作

1.提高心率和體溫

比如：跑步5-10分鐘。提高心率的作用，讓身體的攝氧能力更強。然後提高體溫的作用在於防止身體在訓練的時肌肉痙攣。

2.提高關節活動能力

避免因關節活動度不足，而導致動作變形、代償的現象。深蹲涉及到髖關節活動度，像屈曲、內收、外展、後伸、外旋、內旋這些動作

3.激活肌肉

熱身激活目標肌肉，也要激活主要穩定的肌肉群。主要熱身動作是逐漸加重深蹲，讓身體和目標肌肉充分有感覺。

5.舉例子，以深蹲正式組是140公斤，3組 6個，

①.空杆 1組 10個 休息30秒

②.60公斤 1組 8個 休息90秒

③.90公斤 1組 6個 休息120秒

④.110公斤 1組 4個 休息120秒

⑤.130公斤 1組 3個 休息120秒

⑥.150公斤 1組 1個 休息150秒

二、深蹲後拉伸動作

很多健友做完深蹲，會坐下休息或者洗個熱水澡然後躺進沙發。

其實，這時候做一組拉伸運動，這跟運動前做熱身運動一樣重要。適量的拉伸運動可以避免運動損傷，提高健身效果，還可以鍛鍊身體柔韌性，放鬆肌肉和促進血液循環。

1.拉伸股四頭肌

身體直立，抬起右腳置於身後，用手抓住右腳尖，膝蓋儘量併攏，慢慢將右腳拉向臀部，直至股四頭有拉伸感，保持15-30秒後，換腿。

股四頭肌是主要發力肌群，所以要做好它的維護動作。拉伸股四頭，你最好找個扶手來穩定身體。

2.大腿的拉伸

首先左腿左前伸出一步，腳跟著地，腳尖指向天花板，彎曲右膝，接著上半身輕輕地前傾，臀部翹起。堅持20-30秒後換腿。

大腿的拉伸主要針對膕繩肌，膕繩肌是大腿後側一系列肌群的統稱。

如果你的膕繩肌長期缺乏訓練，那麼股四頭也無法完全發達的，因為身體是講究“平衡”的。

3.臀部肌肉的拉伸

首先身體站直，提起右腳，搭在左膝上。接著緩慢下蹲，將左膝和右腳同時推向胸部。臀部下壓，直到感到大腿後部和右邊臀部被拉緊為止，保持15-30秒後，換腿。

在深蹲過程中，臀部屈肌的力量必不可少，這裡主要拉伸臀中肌和深層的穩定肌。

4.軀幹肌肉的拉伸

首先兩腿分開與肩同寬，雙手握緊抱住後腦，接著慢慢向前挺胸，伸展胸部和背部的肌肉，不要過分用力伸展背廓肌。

槓鈴深蹲完成後要對軀幹進行拉伸，這樣做避免了上身因保持同一姿勢太久對關節產生傷害。

三、深蹲後拉伸 小秘籍

1.做拉伸動作不要太猛，要溫和輕緩一些;

2.呼吸要保持自由、自然，不要憋氣。

3.每個動作做15-30秒，反覆3-5次;

4.拉伸感到繃緊即可，慢慢來，不要強求身體做過度拉伸

健身私人顧問

我是魔獸訓練中心的教練成思遠，今天和小夥伴分享深蹲的話題：深蹲前怎麼熱身，鍛鍊完後怎麼拉伸？

訓練前的熱身和訓練後的拉伸，其實在無論是哪個部位的訓練中都是非常必要的。那對於深蹲來說訓練前該怎麼去做熱身？

首先我覺得，因為深蹲動用到膝關節和髖關節，所以說我們一定要去活動一下我們這兩個關節，增加它的靈活性，這樣才能保證我們在深蹲的過程中有一個更加完整的運動行程。

所以說我們可以通過橢圓機或者是爬坡來使我們的體溫和室內溫度達到正常的溫度值。然後活動開我們的關節，當然我們參與的主要肌肉也是需要進行熱身的，可以先使用泡沫軸或者是彈力帶去進行放鬆，這是訓練前的一個準備。

然後我們訓練開始的話，肯定是需要從空杆開始蹲起，一點一點活動。讓我們的關節和肌肉都得到一個很好的激活，然後再去逐步增加負重。那訓練後的話，因為肌肉的持續緊張，所以說我們肯定是需要進行一些拉伸的，前側的股四頭肌，包括後側的臀大肌，膕繩肌和臀中肌，都需要得到很好的放鬆。

所以說還是泡沫軸進行放鬆或者是說做一些簡單的拉伸動作，當然這些拉伸動作都是和我們目標肌肉的主要功能所吻合的。

比如說股四頭肌的主要功能是膝伸，所以說我們肯定是需要膝屈，做反方向的拉伸動作，其他部位也是同樣如此。

今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。

就愛玩鐵

無深蹲不翹臀，深蹲前熱身方式可以採用跑步機慢跑10-15分鐘來熱身。或者採用徒手深蹲三組對腿部膝關節和髖關節進行預熱，做膝關節屈伸動作3組每組15次。

訓練後的拉伸，由於深蹲可以訓練到的部位比較多，建議主要針對大腿股四頭肌，大腿後側膕繩肌和股二頭肌以及臀部肌肉進行拉伸和放鬆。

放鬆的方法可採用被動拉伸，主動拉伸，或者慢跑也能起到放鬆的目的。

以上是個人意見，謝謝支持。

關鍵字: 健康 四頭 拉伸