涅磐一刀
苦行僧健身，為您解惑
臥推是最為經典的練胸動作，自由器械保障胸肌各個角度的鍛鍊效果，不僅可以通過上斜下斜平板的各種形式進行錘鍊還能壓榨自己的身體潛能，在我看來這是一件超級酷的事情。
但是有很多人進行胸肌鍛鍊的時候根本沒有感受到胸部的發力感，最關鍵的原因就是手臂跟肩臂代償過多，必須明白的事情要把壓力完美的轟炸在胸大肌才是真正的臥推。
如何臥推呢？
兩個關鍵詞：沉肩和夾背
臥推想要避免肩部分擔，必須要學會的就是沉肩，在向上推舉槓鈴的時候，肩部不能是懸空的，向下沉，限制了活動範圍，減小了肩部分擔壓力，完美轟炸胸肌。
夾背，同樣避免肩部代償的方法，說的簡單一點就是肩胛骨向內側收，就是讓你的肩部不能這麼自由的發力，限制它的活動，這樣子臥推就會完美的感受到了。
還有哪些小技巧呢？
離心收縮時放緩，就叫你下放的時候慢一些。
手腕的握法需要注意，就是拳擊裡面直衝拳的握法，前臂跟掌心的垂直。
個人建議一開始重量千萬不能太大，空杆訓練也未嘗不可（一口吃不成胖子的）
等你使用以上技巧進行臥推時，你每次推起的重量會很小，甚至不如之前的一半，那時候你就需要自己來有一個自己的判斷了，不要好高騖遠，眼高手低，在保證動作標準程度上，8~12RM強度即可。
苦行僧健身
再剛開始練臥推的時候，很多人都找不到胸部發力感，這個時候一定要用小重量的槓鈴或者啞鈴。
①仰臥於凳上，腳踩地面要踩實，膝蓋以下與軀體最好成九十度左右。
②肩胛骨儘量往後縮，肩部下沉，腰部自然反弓，使胸部高於肩部，如下圖1
③手腕一定伸直，不可往後彎曲，如下圖2，
左邊是錯的，右邊是對的。
④握距，無論是窄手、寬距、或是一般的握法，都能訓練胸部，不過由於每個人的生理結構有些少不同，大家可以試試哪種握法最適合你發力。同時，握鈴距離亦不宜一成不變，間中作出微調，能有效刺激肌肉。
⑤臥推軌跡，起槓以後，槓鈴下放到胸肌乳頭處，然後推起到下巴的方向。調整以後，你的胸肌會感受到非常明顯的刺激，同時也可以保護到肌肉，因為負重更能集中在胸肌上，如下圖3
⑥臥推過程中，一定要全程穩定肩胛骨，不得移動，忘記手臂，把注意力放在胸肌上面，推起時想象一下，把你的二頭肌往中間擠壓。注意感受頂峰收縮和離心收縮，慢放快推。
⑦最好每組做到力竭。注意，力竭的大前提是保持你的動作標準！！！！！！等你完全找到胸肌發力感是可以可以慢慢增加重量
希望有幫到你。
喊你名字敢答應麼
在我們的肌肉強化訓練中，胸部肌肉的強化訓練可以說是佔了很重要的一環，因為咱要知道的是，自己的胸肌可是自己的門面肌肉。
所謂的門面肌肉也就指的是面子肌，如果我們胸肌練得不好的話，那麼自己的整個身材都不會看起來很壯實。
說到練胸，我們不得不說的一個訓練動作，那就是槓鈴臥推了，槓鈴臥推能夠給我們胸肌帶來的訓練效果是十分好的。
當然，這個訓練效果要好，還是得需要我們去把臥推動作做得標準，讓自己在做臥推的時候，能夠讓自己的胸肌去充分的收縮發力。
那麼接下來，小編我就給大家介紹3個，我們應該在做臥推時應該注意的點，如果我們在做臥推的時候，做到了這3點，那麼自己一般都是可以很好的找到胸肌發力的。
一，核心收緊
這是一個我們很多新手之所以在做臥推的時候，找不到胸肌發力的主要原因，也就是自己的核心在做臥推的時候，並不能很好的去收緊。
其實所謂的核心收緊，並沒有那麼複雜，我們只需要做到兩點即可，一點就是在做臥推的時候，一直要保持挺胸收腹的狀態。
另一點就是在做臥推的時候，不要讓自己的身體晃動，儘量只讓自己的手臂去推起槓鈴即可，多餘的動作就最好不要做了。
二，把握好槓鈴的運動軌跡
一般來說，我們在做槓鈴臥推的時候，槓鈴最好是直上直下的，不要出現槓鈴前後運動的情況，這是會非常影響我們的胸肌發力的。
並且，咱要知道的是，槓鈴在向下的時候，下到最低點時，槓鈴杆應該在自己胸肌的正中央，也就是自己的乳頭上面一點，或者是下面一點的位置。
並且，我們在做臥推的時候，自己的大臂與軀幹的夾角，最好不要等於甚至超過了九十度，如果想要讓自己的胸肌較好的去發力的話，那麼自己的大臂與軀幹的夾角最好在80度左右，也就是要略小於九十度是比較好的。
三，學會感受自己的胸肌發力
這是我們在做臥推的時候，所必須要學會的一點，如果我們想要讓自己在做臥推時，有更好的練胸效果的話。
一般來說，我們要做到感受自己的胸肌發力的話，最好的方法就是多去做臥推，在做臥推的時候，多感受，把自己的注意力放在自己的胸肌上面。
我們在剛開始做臥推的時候，找不到胸肌的發力感覺是一件很正常的事情，只要自己去多做，多學習，久而久之就自然能夠掌握胸肌的發力了。
運動發騷客
你好，我是波普董，很高興回答你的問題。
其實做好一個標準的槓鈴臥推，不僅僅對胸肌有較高的要求，而且對肱三頭肌的力量要求同樣嚴格，所以有一部分人開始練臥推時，推個空杆都會覺得相當吃力，這就是由於整體肌肉水平太差造成的。
所以，如果你目前處於這種狀態下，我建議你先做些自重訓練，比如用俯臥撐把胸肌和肱三頭肌加以強化，然後過半個月左右再來試試槓鈴臥推，你的信心會得到很大提升。
其實，不管你是為了什麼而開始健身，也許是因為朋友的一句話，看了一部武打片，或者是想要和以前的自己說再見，你都要做好思想和身體上的準備。因為你以為簡單的，未必都很簡單。
接下來我分享下在做槓鈴臥推時需要注意的要點。
在你能夠推起空杆，能穩定舉起，且不會搖晃不止後，就可以開始練習槓鈴臥推的動作了。
首先，將身體平躺在臥推凳上，注意頭頂不要超出凳子，雙腿在凳子兩側撐地，很多人都不在意腿的位置，其實腿也很關鍵，尤其是在後期做大重量腿舉時，能夠給身體傳輸更多的動力。
然後收緊肩胛骨，而且在接下來的整個過程中都要收緊，因為這樣能保證臥推的穩定，就像給一棟大樓打了地樁。
接著雙手握緊槓桿，寬度與肩同寬或者略寬均可，手腕和小臂都要保持垂直於地面。手腕如果彎曲就會導致小臂受力，而且會使小臂力竭的很快，導致你無法再進行臥推的動作。
補充一點，在練完幾組動作之後可以檢查一下背部。很多人做完動作之後會發現背部像被刮過痧一樣，那就說明你肩胛骨沒有收緊，記得調整過之後再次進行。
把槓桿從推架上推起，使槓鈴在胸部前上方，注意肘關節不要鎖死，停留0.5-1秒後將槓鈴緩慢放下來。
如果找不到胸肌發力的點位，可以試著感受雙手握緊槓桿之後，向內擠，想象槓桿是柔性的，你正在把它掰彎，這樣就很好感受發力了。
最後說下呼吸方式：
推起時呼氣，下落時吸氣。在推至最高點開始下放時吸氣，緩慢吸氣直到下放至起始位置才把一口氣吸完，在準備推起之前會有一個憋氣的階段，這樣更好發力。這個呼吸的節奏也要自己慢慢掌握，按照推起時呼氣，下落時吸氣的原則，自己怎麼舒服怎麼來。
在你能做成一個標準的槓鈴臥推後，就要開始不間斷地給自己加負重，這個過程中一定要注意不斷強化肩膀和背部的訓練，因為強壯的肩膀和背部對增強臥推的效果功不可沒，尤其是在使用大重量的啞鈴或者槓鈴訓練臥推的時候。
希望我的回答對你有幫助。 
