點擊↑↑↑藍字關注康復醫學網校 ID:cnkfwx
朝文 訓練經驗
很多人通過小燕飛來鍛鍊腰部肌肉力量，改善腰部肌肉力量，但是錯誤的小燕飛，不僅改善不了問題，反而會加重問題和改善問題的效果變差。在工作室接到過很多腰部有問題的朋友，想要增加腰部的肌肉力量，而詢問他們平時有無鍛鍊，他們都回答做過小燕飛，但是問題沒有任何改善，而且訓練後腰部更緊張更不舒服。其實在沒有建立基礎的力量，直接就進行力肌肉受力的刺激，反而改善不了問題。然而這個最基礎的小燕飛很多人根本就不會考慮那麼多，不考慮患者的肌肉力量和肌肉的疲勞度，以及個人的恢復程度，以及時間過度和肌肉募集的順序和多少，而直接就開始最大程度的刺激沒有力量的腰部，肯定改善起來比較難。
傳統的小燕飛
改良版小燕飛：
俯臥在墊子上，保持呼吸均勻頭頂著墊子，兩手略寬於肩關節，腳與肩關節同寬 腳繃直。
左手抬高3到5公分 保持5秒
右手抬高3到5公分 保持5秒
左腳抬高3到5公分 保持5秒
右腳抬高3到5公分 保持5秒
左手右腳抬高3到5公分 保持5秒
右手左腳抬高3到5公分 保持5秒
雙手抬高3到5公分 保持5秒
雙腳抬高3到5公分 保持5秒
雙手雙腳抬高3到5公分 保持5秒
屬於基礎動作，建立腰和臀部肩後側的整體肌肉力量，在抬起和的時候對肩關節周圍肌肉的收縮刺激，在落下的時候刺激後的放鬆，在起落的時候對周圍肌肉力量的撐拉做功，改善肌肉的彈性，從遠端發力到近端，過度發力到整體發力。
動
作要領：
抬起和落下時要緩慢，切不能快速抬起和落下。起始手和腳不要超過規定高度，因為肩頸肌肉力量本來就不足，如果手抬的抬高，增加了頸椎周圍肌肉受力增加了肩後側肌肉的緊張度。如果腳抬的抬高，增加大腿以及腰的受力讓本來沒有力的肌肉產生緊張高刺激了下肢的張力，增加了周圍肌肉力量的不平均。腰曲太大可以在腹部下面墊適合的毛巾減輕腰曲的壓力。
動作評估：
仔細觀察雙手抬高的高度和距離，能看出那邊問題的嚴重性和力量水平。
仔細觀察雙腳抬高的高度和距離，能看出那邊的問題嚴重性和力量水平，以及髖關節的靈活性，以及腰的肌肉力量水平。
仔細觀察訓練者的身體以為，還要用手去感受訓練者的肩關節和頸椎的發力，以及背部和腰部的兩側肌肉刺激感覺，通過手感去感受力。
動作進階：
本身腰部肌肉力量不夠，我們不能一下就讓傳統的小二飛動作去力量比較差的腰部肌肉力量，而是通過高度的調整從遠端到近端的力量，從訓練者的主觀意識中感受動作的強度，來增加手腳的高度以及時間，從時間改成個數都可以。
動作時間：
第一週 每天早晚 一次
第二週 每天早晚 兩次
第三週 每天早晚 三次
等基礎的力量建立，肌肉的收縮和彈性增加，在考慮動作的幅度和動作的時間來進行不同高度和不同速度以及不同力量等的刺激。通過循序漸進的方式來增加難度，在這個過程中保持心態的穩定，問題的形成不可能在短時間就改善的。
關於更多動作的感受請自行鍛鍊體會。
結語
與傳統的打針、吃藥、針灸、按摩、牽引不同，鍛鍊是想顯著的保守治療方法，通過我們人體的自我身體調節、肌肉力量和自主康復能力來重獲頸、胸、腰椎的身體平衡和健康。不要小看小燕飛簡單，但是長期堅持，將終身受益，改善身體很多問題。
合作/投稿 手機/微信/QQ/支付寶號：15313343001(←長按複製)
關注 康復醫學網校微信號：cnkfwx
【限時9折 學18/19兩年課程，拼團超值】http://t.cn/Rgta98C
閱讀原文閱讀更多 康復醫學網 的文章
