我們經常在健身房看到這樣的場景：一些訓練者先在跑步機上跑40分鐘，然後去做一些器械訓練，或者練了半小時瑜伽或健美操，再練負重。這種看上去有氧運動和無氧運動相結合的混合訓練，是否對我們的增肌減脂更有效呢？到底哪一種運動更適合我們呢？
首先，讓我們明確什麼是有氧運動和無氧運動。有氧運動一般指低強度、能長時間進行的運動。比如：快走、慢跑、長距離慢速游泳、慢騎自行車等。而無氧運動則指高強度、劇烈的、一般不能持續運動超過兩分鐘、會讓人練起來大喘氣、需要休息一下恢復體力才能繼續的運動。比如：衝刺短跑、舉重等。顯然，不會有任何一種運動會適合所有人。需要根據運動者的年齡、身體素質、體型特徵、運動能力基礎、體型目標、有無疾病等因素，將有氧運動與無氧運動相結合，才是正確的運動方式。
有氧+無氧 讓身材更完美
現居深圳的張晶晶是一家策劃公司的職員，平日久坐辦公室，使她的小肚腩跟身上的贅肉明顯多了起來。不久前，她成功在健身教練指導下打造出了苗條身材，對於怎樣運動效果最好這個問題，張晶晶有自己的看法。
“健身的時候教練曾經告訴我，健身沒有捷徑，有氧運動燃燒脂肪，無氧運動塑形，二者結合才能讓身材完美。有氧代謝運動，是人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。有氧運動，消耗碳水化合物和脂肪。而無氧運動，只消耗碳水化合物，容易產生乳酸堆積、容易累。從塑身的角度上來說，有氧訓練的作用是整體減脂，而局部的刻畫和形體的改善則必須通過器械訓練才能完成。”由此看來，有氧運動需要配合適當的器械訓練，才能有效增加肌肉的比率，防止骨質的流失，提高基礎代謝，從而更好地保持塑形成果。
先無氧後有氧 順序健身效果加倍
那麼有氧運動和無氧運動，究竟先做哪個健身效果才更好？
李清揚是湖北某減脂俱樂部的體能教練。在他的指導下，成功從200斤的胖子減重到正常體重的運動者已經有數十人。
對於有氧運動和無氧運動的順序問題，李清揚表示：“我一般建議學員先做無氧運動，然後再做有氧運動。因為做無氧運動大多靠身體自身儲存的能量來給身體提供能量，而有氧運動的絕大部分是靠身體的脂肪分解來提供能量，少部分是靠身體自身攝入的能量來供能。先做無氧運動消耗身體自身的攝入的熱量，然後再進行有氧運動，這樣就能夠更多地消耗身體脂肪來提供能量。”
而針對想要減肥的人士，李清揚則建議：“ 可以開始先做10分鐘的有氧運動進行熱身，然後做30分鐘的無氧運動，如力量練習、肌肉鍛鍊等，最後再進行至少20分鐘以上的有氧運動，有氧運動的時間越長，運動減肥的效果越好。”
健身小貼士 運動後的注意事項
想要減肥塑形，不僅要保障運動過程，運動後也有很多需要注意的地方。
1.運動後不要馬上坐下休息。這會影響血液循環，更容易加重肌肉的疲勞感。劇烈運動後應慢走10分鐘，多做深呼吸，有助於肌肉儘快地消除疲勞。
2.運動後不要馬上洗澡。會讓肌肉與皮膚的血液循環繼續加快，這就會導致身體的其他器官供血不足，可能會出現腦部缺氧的狀況。
3.運動後不要馬上對身體降溫。應為運動結束半小時，等身體自然冷卻後再進入空調房。同時，在進入室內溫度較低的環境前，要把身上、頭部的汗液擦乾淨，以防止出現不適症狀。
4.運動後不要馬上飲用冷飲。健身時身體出汗很多，如果在運動期間沒有注意適量補充水分，此時喝下大量冷飲，很有可能會使喉嚨、食管等器官遇冷而急劇收縮，胃部痙攣導致腹痛的現象。還可能引起腹瀉。
5.運動後不要馬上吃飯。此時如果馬上吃飯的話，會加劇消化器官的負擔，對腸胃健康有不良影響。
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崔海曉/製作
區全民健身科學指導中心/提供
（文章選自中國體育報）
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