爲什麼跑步前不要做拉伸運動，而在跑步後？

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你理解中的熱身是什麼樣的？是不是像下面這張圖這樣？那你可能對熱身只是一知半解。

雖然靜態拉伸也是熱身運動的一種，但這並不是完整的熱身。而且靜態拉伸主要是在運動完之後做的，是用來拉長肌肉使它放鬆下來，防止僵硬的。不想小腿肌肉變硬的跑步過後記得要拉伸。

為什麼要熱身？

為了在我們運動時減少受傷的幾率，應該要做好熱身。隨著年齡的遞增，身體受傷後恢復速度會變慢，我們更加需要注重熱身運動。

熱身究竟是什麼，它對健身運動又有什麼用？

通俗點來講，熱身就是讓身體溫度上升，讓肌肉溫度變熱，讓身體各個系統提前適應接下來的運動。熱身用處：

1. 確保肌肉得到了良好激活，運動時肌肉需要不斷伸長收縮，改善肌肉的黏滯性可以減少肌肉拉傷；
2. 關節周圍的韌帶復原足夠的彈性，韌帶有良好彈性能減少韌帶受傷幾率；
3. 刺激關節腔分泌滑液，跑步時膝關節不斷伸展和彎曲，關節腔的滑液起到潤滑作用，減少膝蓋磨損。

就拿夏天來說，由於室外的天氣很熱，在戶外走上幾步路就能讓你大汗淋漓，但是出了很多汗並不等於熱身，跑步前還是要做熱身運動，只不過時間可以縮短。

很多新手在健身運動前會忽略熱身，沒有培養出熱身習慣，容易在運動中對肌肉造成很大的傷害。

大家想一下，冬天時天氣冷手腳又僵又硬，如果突然間需要做出一個快速的變向動作，很容易扭傷這裡拉傷那裡。而夏天時氣溫高人體溫度也相對較高，關節靈活受傷的幾率自然就會減少。

很多喜歡運動的朋友應該都聽過這麼一句話，“對於專業的運動員而言，傷痛必然是最大的敵人”，因為傷病可以毀掉天才。

隨著我們年齡的增長，可以明顯感覺到，腳扭傷了年少時不到一個星期就好了，而現在沒有個把月都好不了，所以朋友們，為了身體的健康，健身運動前一定要記得熱身。

怎麼熱身？

跑步前做靜態拉伸不是最好的方式，應該把它放在運動結束後。

1. 跑步前做動態拉伸才是正確的，還可以提高運動表現；
2. 慢跑8-10分鐘，那是理想的熱身狀態，我們平時慢跑600米左右就可以了；
3. 拉伸加慢跑才是完整的熱身。

如果你做的是整套熱身流程，當然可以立即跑步。

　　跑步的人都知道跑步前後都要進行拉伸，但很多新手也許並不知道拉伸動作具體有哪些，應該怎麼樣做。小編整理了一些跑步前後的拉伸運動，你只需花上15-20分鐘，每個動作持續15-20秒，就能讓你迅速熱身。趕緊往下戳吧！1跑前熱身

　　2跑後拉伸

　　雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿繃直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

　　單腳站立，同側拉伸。

　　側臥，同側拉伸。

　　平臥，同側拉伸。

　　分腿，上臂向左右腳尖拉伸。

　　用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

　　右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重複。

　　雙手後撐，將髖部向前慢慢滑動，保持20秒。

　　用手將上身撐起，儘量上仰，體會拉伸腹機的感覺，保持20秒。

　　雙手枕於頭後，將兩膝和髖部向一側用力，保持20秒後換個方向重複。

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大家好，我是愛瑜伽，愛分享的凡一。

跑步前要熱身，跑步後要放鬆。跑前熱身的方式有很多，而拉伸是跑前熱身其中的一種方式。跑前的熱身拉伸，是為了告訴身體，我要運動了請你做好準備，先預熱起來，關節肌肉先小動動習慣習慣準備進入更大強度的運動。跑前熱身可以有效的防止運動中的損傷。跑後放松拉伸，是為了放鬆肌肉，讓他從剛才的強烈興奮狀態中，慢慢的冷卻下來。跑後拉伸可以放鬆肌肉增強身體的柔韌性，這種柔韌性是改善型的，也就是說它不是暫時改善，是長久的。

跑前熱身的方法很多，挑了幾個強度適中又不容易造成代償的熱身運動。

如上圖：雙腳分開一肩半寬左右，雙手，分別去觸摸雙腳腳尖，柔韌性好的也可以去，碰觸雙腳外腳踝。

如圖。圖片中是後側腳不動，前腳往前跨一步，然後曲膝。我自己做的時候喜歡前側腳不動，另一隻腳向後跨步，然後再曲膝。注意前側膝蓋不要超過腳尖。

如圖。交替讓你的雙腳腳後跟去找臀部。在這順便說一句。這個動作除了作為跑前的熱身，我經常在久坐以後會站起來踢踢自己的臀部。

這個動作，保持下方腿穩定。特別是踢出去的時候，下方膝蓋不超伸。從大腿根部發力。

注意膝蓋不要內扣。下蹲的過程中，身體不要前傾，臀部向下坐。

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凡一瑜伽

在健身房裡談及腳踝日的話沒有人會覺得很興奮，但是如果你是在一個由重力的星球上生存，那麼你的雙腳和踝關節需要有良好的運動能力，否則你身體的運動鏈就會遭到破壞。

我們的腳一般是有26塊骨頭，33個關節和100多個肌肉，以及肌腱和韌帶構成。而就這麼一個相對身體其他部位和關節來說較小的結構需要承受人體一生的承重。

所以，如果承受這些重量的踝關節若沒有得到很好的運動，將會給你的身體帶來很多的麻煩。

當你跑步、跳躍、投擲東西和力量舉訓練時，你必須通過你的身體來分散你身體的重量。而每一個關節多需要來分散較大的承重以至於儘量讓其他身體部位避免超重的壓力。

有時候力量的傳遞從下至上，比如長距離的跑步和跳躍的影響，或者是從上至下，例如任何類型的深蹲、弓步，不論是雙邊還是單邊。你的踝關節都需要一個3D運動：前後、從一邊到另一邊、旋轉。

任何有過踝關節扭傷的人其踝關節活動能力可能都比較差，即使是很久以前就發生的運動損傷。即使是你從來沒有發生後踝關節的扭傷，這也是我們現代生活方式和鞋子的選擇可能會限制我們踝關節的運動。

因此，我們需要通過一些運動來增加我們踝關節的穩定性和靈活性，看似是很矛盾的兩個方面，但卻是必須的。這裡小編給你推薦做3D踝關節訓練就好了。

接下來趕緊來嘗試一下這些腳踝的訓練吧！

1.弓步踝關節前、中、後訓練

前側弓步，首先前後腳呈弓步的姿勢，前腿大腿與小腿垂直與地面平行，後腿大腿與地面和小腿垂直。上半身身體直立位，雙手扶著斯密斯架，然後只是前腿的膝關節朝正前方的方向做平移即可。活動腳踝前部的肌肉和關節。

前內側弓步，首先前後腳呈弓步的姿勢，前腿大腿與小腿垂直與地面平行，後腿大腿與地面和小腿垂直。上半身身體直立位，雙手扶著斯密斯架，然後只是前腿的膝關節朝前內側的方向做平移即可。活動腳踝內側部位的肌肉和關節。

這個和上一個膝關節朝內前側的姿勢相反，這個是膝關節朝前外側的方向做平行移動的訓練。

這個是在前內側和前外側的基礎上，將內外側的移動結合起來了。也就是直接做好弓步姿勢的其實位置之後，身體向前平移，使膝關節和腳尖平齊或超過腳尖的位置，做以前側腳髖關為軸的左右擺動練習。

2.前後站立式墊腳踝關節內外旋訓練

雙腳前後站立，可打開約一個肩寬的距離，然後後腳腳掌上墊著一定高度的半球墊，前後腿直立後以前腳為支撐腿，後腳做屈伸摺疊的運動，主要是膝關節做內扣的運動，這樣會刺激腳踝內側關節和肌群的訓練。

在上一個動作的基礎上，這個動作多了一個膝關節外旋的動作，也就是膝關節做內旋後外旋再內旋的一個循環往復的動作。主要目的是為了增加踝關節內側和外側的靈活性。

3.扶牆弓步腳踝訓練

首先雙手扶住牆面或柱子都可以，雙腳和牆面之間有大約1米左右的距離，先以左腳為支撐腳，右腳做後點地動作後向前做弓步膝關節前頂的動作，並稍作1-2秒的停頓，再回到右腳點地的動作姿勢。主要是為了鍛鍊踝關節承受力量的能力。

這個動作是在第一個動作起始姿勢的基礎上，右腳是在左腳內側點地後，向前外側上方跨出去的弓步動作，主要是鍛鍊腳踝內側承受力量的能力。

這個動作是在第一個動作起始姿勢的基礎上，右腳是在左腳原始位置後側點地之後，向左上方的位置做弓步膝關節前頂的姿勢，主要是為了鍛鍊踝關節右腳踝關節外側的承受能力。

這是一個踝關節旋轉的動作，同時鍛鍊了兩隻腳踝關節的靈活性和承受力量的能力。注意在旋轉的同時，整個身體的上半身和下半身都要跟著一起旋轉。

總的來說踝關節的靈活性和承受能力是需要一定的鍛鍊的，這樣才能更好地預防運動損傷的發生。一起跟著練起來吧！加油！

運動發騷客

跑步菜鳥路過。個人覺得跑步前也要適當拉伸，活動關節，讓身體各部分有一定的基礎運動量，減少意外受傷。跑步後，尤其是長距離，全馬半馬，跑步後不拉伸，很容易發生抽筋現象，這種情況真的很痛苦，經歷過的人才知道。有時候走路走樓梯都很困難，拉伸後完全不同，改善很多，肌肉也不會那麼痛。還有跑完以後不要立即停下來或者坐下來，可以適當散步，配合各種姿勢的拉伸，緩解持續運動帶來的各種不適。具體科學原理我不是太懂，只是想再轉告新手，跑步後一定要養成拉伸的習慣，不要立即坐下來或者停下來不動。另外，跑步要量力而行，保護好自己的身體，有些傷害是不可逆的，比如膝關節受傷。最後，祝大家享受跑步帶來的快樂。

騎行達人

其實跑步前也需要“拉伸”，只不過我們通常把跑前拉伸叫做“熱身運動”。突然開始跑步，又瞬間停止不跑，對身體來說是件很吃力的事。跑步前每次 5 ～ 10 分鐘的熱身運動會逐漸提高心率和呼吸頻率，讓血液流向肌肉，為隨後的持續運動做好準備。同時，充分的熱身也可以讓你避免受傷。

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經常運動的人都知道運動前後都要拉伸，不只是跑步。

運動前拉伸是為了讓身體有個準備，以應付接下來的運動。如果不做拉伸，則運動過程中很可能會發生運動損傷。做熱身也是為了在運動中伸展得更舒服，提升運動效果。

運動後的拉伸則是緩解疲勞，有效減少乳酸堆積。認真正確的拉伸還可以塑形，像長距離跑步後做拉伸可以使大腿變得更細，更緊實，使小腿肌變得均勻好看，喜歡運動的女生一定要知道！

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