前段時間我分享了一週3練的訓練計劃，很多人表示已經開始照著做了，但也有人提出：雖然比以前的訓練更有規律，但是感覺自己進步很緩慢，這該怎麼辦？
簡單回顧一下，一週練3次的劃分：
週一練：胸肌，肱三頭肌，腹肌，然後休息一天。
週三練：背肌，肱二頭肌，腹肌，再休息一天。
週五練：臀腿肌肉，肩部，腹肌，繼續休息一天。
週日跑跑步。
一天練2個部位著實會比較吃力，但是咬咬牙也能堅持下來，因為如果一週還不能做一個循環，那麼肌肉的發展會很緩慢。如果你時間充足，可以選擇一週練5休2的方式進行。
道理都明白，動作也都做了，該如何提升自我呢？
接下來分享7點經驗給各位。
1.明確目標和訓練強度：
目的一定要有，而且要很明確才行，更要制定長期目標，以及當日目標，長期執行下去。每個人的訓練強度都會有所不同，一組動作做不完不要輕易喊停，告訴自己再多來一次，力竭組時請小夥伴支援輔助，不要做不動就不做了，這樣很難突破自身的極限。
2.專注目標肌群：
大重量雖然是一種非常有效的訓練方式，能夠幫助肌肉進行錘鍊，但絕不能忽略掉自己的能力而魯莽地增加重量，能吃幾碗米自己最清楚。
當用不了自己目標裡的重量時，也不要心急，把動作做到足夠規範，感受好每一次收縮，效果仍會很明顯。
3.加強自我觀測：
當動作訓練時將注意力放在整體訓練內容上，像間歇時間，負荷調整，呼吸等都要做到密切關注，這樣做不僅可以幫助運動強度的維持，同時還能減低因外在因素所造成的干擾，這些都是非常有必要的。
4.健身的正確順序：
先做熱身動作，讓肌肉迅速喚醒，對接下來的訓練幫助明顯。接著就開始做中高強度負荷的動作，如槓鈴深蹲，槓鈴臥推等，能讓肌肉迅速獲得充血。然後做安全動作，比如固定器械胸部臥推，腿舉等。最後還要做一些針對性的動作，強化弱勢區域，比如啞鈴彎舉等動作，如果時間充足腹部也要留上十多分鐘虐一虐。
5.不被場地限制：
鍛鍊不一定非得去健身房才行，誰也無法保證每天都能雷打不動地去健身房鍛鍊，遇上突發狀況無法去健身房，你要做的不是停止訓練，而是在你所處的環境中進行自重訓練，雖然強度不足以和健身房媲美，但是維持基本的形體還是綽綽有餘的。
6.養成記錄的習慣：
知己知彼才能百戰百勝，我們絕大部分人健身不是為了去競爭，可以不去知彼，但是對自己還是要充分了解的。經常記錄自己的體重，緯度，飲食和作息，你就能找到適用於自己的方法出來，因為每個人的情況都不一樣，你是獨一無二的，無法直接套用別人的，這就需要養成良好的記錄習慣了。
7.不追求花哨的動作：
針對每塊肌肉的訓練動作都有十多種，甚至幾十種，你沒有必要每樣都會，千招會的慕容復還不是一樣比不過一招獨的喬峰。雖然訓練動作看起來五花八門，但其實歸納下來很多動作刺激的部位是有很多重複的，所以不要花太多精力去研究一些稀奇古怪的訓練方式，做好常練的動作就足夠了。
好了，這一期的分享就到這裡了，如果你有什麼想要了解的動作，可以給我留言。
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