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並不是的，我並不這麼認為，只要你不是跑十分鐘休息二十分鐘就好。跑十幾分鐘快走或慢走三十秒還是可以的。

我是一個業餘的馬拉松跑者，平常五公里配速大約在23分鐘到25分鐘，十公里大約保持在48到50分鐘，屬於業餘裡邊的業餘跑者。我是因為肥胖而堅持跑步，已經從95kg順利減重到61kg，用時5個月左右。

以上是我跑步配速的記錄。

另外在跑步時還需要注意以下幾點：

1，跑前注意熱身

跑步是一項說劇烈不劇烈，說輕鬆不輕鬆的運動，如果你是一個初跑者，更應注意跑前熱身，熱身是讓你的身體開始適應身體的一個預熱過程，更有助於提高身體對於劇烈運動的適應性，也有助於減少運動對身體的傷害，包括膝蓋和小腿肌肉過於痠痛。所以說，熱身必不可少。

2，跑步時的呼吸均勻

跑步是一項考驗耐性的運動，你可以慢跑，也可以快跑，更可以極速跑，也可以快慢極速間隙跑，實驗證明，其實快慢極速間隙更有助於激發身體潛能。可以快跑1-2公里或3分鐘，然後快走或慢走30秒，然後極速快跑1分鐘，再慢走等等。

不過話說回來，任何運動，尤其是游泳和跑步，都需要注意均勻呼吸，呼吸頻率依照自身調節。說簡單點就是自己有自己的呼吸頻率之後，可以“以不變應萬變”，保持良好的呼吸，你就會覺得跑步並沒有那麼累。

3，注意運動安全及天氣

跑步是一項運動，旨在鍛鍊身體，如果你破壞了這個初衷，那麼你的跑步將沒有任何意義。

如果某天，你感覺不適，任何身體的不適。包括呼吸，心跳，甚至腳部腿部等等。比如腳痛，膝蓋痛，心臟負壓過大，心肌前兆，呼吸困難等等，請立即停止運動，這是對自己身體的保護，是對自己負責，並不是懈怠，更不是懶惰。

如果遇到下大雨，或者強降雪，霧霾天氣，也不適合跑步，其實筆者也是一個愛跑步的人，毛毛細雨的天氣是我的最愛，大汗淋漓之下伴隨著微風，汗水雨水一同附著於身，非常痛快。春秋季節還好，冬天就不同了。

另外，冬天的寒冷天氣，跑步也應注意保暖，一定要穿上護膝或者緊身衣，保護膝蓋等關節。必要時戴上手套及護耳。

4，運動後的拉伸

運動後的拉伸也非常的重要，就如同做飯，做好粥之後往往會關火繼續“悶”一會，道理，大致相同。在劇烈運動完之後，肌肉處於一個緊繃狀態，拉伸肌肉有助於緩解疼痛，如果是初跑者，更應當注意拉伸。如果不拉伸，次日小腿的疼痛是無法忍受的。拉伸運動比正常跑步更加重要，屬於跑步的精髓所在。可以這麼說，好不拉伸等於白跑，甚至會損傷到腿部肌肉，很難緩解。

在馬拉松比賽之後，很多都是兩人相互拉伸，或者冰敷。將腿部完全放進冰水混合物中，以緩解肌肉疲勞。

5，貴在堅持。

此言不假，不多贅述。任何事情，都貴在堅持。

贏在堅持，也輸在堅持。

另外，祝大家有一個更好的身體。

旅行者週刊

絕不會前功盡棄，“跑步只有持續30分鐘或以上，才減肥”是謠言。

這謠言從哪兒傳開的？

人體在運動時，消耗的能量無非來自血糖/糖原或者脂肪。

你要問，蛋白質/肌肉不是也能提供能量嗎！

是的，沒錯兒。但是在人體中，蛋白質/肌肉要提供能量，必須先經過轉氨基作用，脫去氨基，被轉化為碳水化合物。之後進入血糖/糖原系統，才能被人體利用。

人體的任何運動，能量來源都是血糖/糖原與脂肪共同提供的結果。不存在跑步前30分鐘，只消耗血糖/糖原，不消耗脂肪的可能。

那這個30分鐘跑步才能燃燒脂肪的謠言，怎麼興起的呢？

運動科學的研究表明，在運動初期，血糖/糖原儲備豐富的時候，超過50%的能量消耗是由血糖/糖原提供的。

與此同時，脂肪也在提供能量，只是佔比不到50%，不算主流。

一般而言，運動進行到20-30分鐘左右，如果不補充能量，人體儲存的血糖/糖原就消耗很多了，跟不上趟了。這時候，脂肪就成為能量代謝的主力了，佔比超過半數，成為絕對主力。

真相是：跑步或者其它運動，不管多長時間，每時每刻都在燃燒脂肪，只是前期消耗的血糖/糖原較多，脂肪較少；絕不是謠言中說的前30分鐘完全無效。

就算某人時間有限，比如一次只能進行10分鐘的跑步，一樣減肥。

因為這種情況下，雖然10分鐘內消耗的能量，超過半數來自血糖/糖原，但是由此降低的血糖可以減少未來的儲備脂肪。

因為，不運動的話，吃完飯多餘的熱量就被轉化成脂肪儲存在肥肉裡了。而之前有了10分鐘的運動量，造成血糖降低了、糖原減少了。

這就需要一部分食物的熱量來補充血糖/糖原。這樣，本來有可能儲存成脂肪的熱量，就被補充血糖消耗了，自然就減肥了。

放心！哪怕運動不到30分鐘，只有10分鐘，照樣減肥。

更多運動科學，健康健身乾貨，歡迎關注。

王棟聊健身

並不是這樣的。脂肪供能是從運動的一開始就存在的，只是隨著運動的時間，在整個供能系統中所佔的比例不同，我們通常所說的30分鐘後才開始燃燒脂肪，正確的說法應該是超過20分鐘以後，脂肪燃燒供能的比例會達到比較大的比例，燃脂效率比較高。而且，這30分鐘內絕對是可以休息的，當然別休息的時間太長就好，累了，覺得強度維持不了了，適當休息調整一下心率或者放低強度都是沒有問題的，我經常告訴一些剛開始跑步的朋友，跑不動是可以走的，不是每個人必須一開始鍛鍊就得一口氣跑上5公里10公里，跑走結合加上休息都沒問題的。還有需要注意的就是，在運動的過程中注意強度的控制，讓身體處於有氧代謝的狀態才是燃燒脂肪比例最大的時候，一個簡單的判斷就是，在你運動的時候可以偶爾去和別人聊天，可以完成的說出一個句子的強度是最合適的，不要在意這個強度下是跑還是快走，有的人有氧強度還可以維持4分配速，而有的人就只能快走了，多觀察多注意自己身體的反應，鍛鍊和減肥都是個體差異比較大的事，可以借鑑別人的計劃但是不能照搬。

Monster海怪

其實也沒有這個說法，到底要運動多久才開始消耗脂肪沒有明確定論，對於每個人來說都有是不同的，也許這個人運動20分鐘之後就開始消耗脂肪了，也許另一個人運動40分鐘才管用，所以其實不用刻意去糾結這個問題。另外，有說法是因為30分鐘後糖耗盡了，所以才開始消耗脂肪，這種說法其實是不正確的，其實一旦開始運動，糖和脂肪都會參與供能，只是如果體內糖分較多的情況，葡萄糖供能的比例會大於脂肪。一般來說，大部分人是30~40分鐘後會開始更多地消耗脂肪，因為葡萄糖消耗量較多在逐漸減少，身體為了平衡，會增加脂肪的供能比例，於是30~40分鐘後葡萄糖供能比例減少，而脂肪消耗的比例會上升。

其實也就是因為剛開始運動的時候體內還有沒有利用完的較多葡萄糖在，身體耗能肯定是優先運用最快速清潔的葡萄糖能源，接下來才是脂肪（但中途可能會消耗少量蛋白質供能），所以30~40分鐘左右大部分消耗的是葡萄糖，或者事先屯了一些的糖原（葡萄糖攝入過量的時候會囤積為糖原，到身體缺乏葡萄糖時會再次分解為葡萄糖供能）。理論上來說，只要不攝入其他食物提供新的葡萄糖能量，停下來休息一會兒再繼續運動其實也是能消耗脂肪的，總不可能坐在那裡休息一會兒，身體自己就能產生糖分了吧。

另外，到底多少分鐘之後葡萄糖消耗量的闕值到了，脂肪的供能比開始上漲這除了看個人體質，還要看之前是不是吃了食物，如果之前吃了富含糖分的食物，那麼肯定用時會更長一些，脂肪的消耗比例才會上升。不過在到底該空腹運動還是飯後運動上，美國的研究發現男女還有所差異，如果是男生的話，空腹運動消耗的脂肪會提高10%，但女生在飽腹後運動消耗的脂肪會更多，原因可能是因為男性肌肉含量天生較高，善於儲存糖原，所以他們往往會更多消耗糖分供能，而女性天生脂肪較多，及時吃了飯她們還是會有大比例消耗脂肪的習性。

只有營養師知道

其實，是不會的。

首先，脂肪的燃燒過程是會貫穿一整天，即便是在睡覺的時候，也會燃燒脂肪。只是燃燒的多或少的問題。

也就是說，脂肪從跑步30分鐘前就準備開始燃燒了。

運動減肥的人，容易有兩個極端誤區：

一種，堅定的認為運動一定要30分鐘以上，不然不能消耗脂肪。另外一種，則跑操場兩三圈，就喜滋滋的坐等體重下降。到底，運動多少分鐘，才開始燃脂？

科學家有過一項研究，在受試者手臂植入探測器，開始運動後血糖在第一分鐘開始消耗，運動10分鐘後，脂肪組織中的血流量增加，表示脂肪開始燃燒，脂肪組織血流量在運動30分鐘時達到最高。這時候即使停止運動，脂肪組織血流量最高濃度仍可持續6小時，並且，運動時間即使超過30分鐘，運動脂肪也只能持續燃燒6小時。10分鐘就開始燃脂，30分鐘到達高峰值，運動後持續6小時。

從運動直接消耗的熱量來說，如果運動強度相等，持續運動30分鐘，和分兩三次運動，加起來30分鐘，消耗的熱量是一樣的。但是如果你的目標是減肥，最好【請注意，我說的是最好，不是必須】能持續續30分鐘，如此，脂肪就能持續燃燒6小時。

只要單次超過10分鐘的運動，就開始燃脂，並且有顯著的促進心肺功能和改善體質的效果。所以，剛開始一次堅持不了30分鐘，你可以分成3次，每次10分鐘來完成。心肺功能較差的人，一定不要勉強自己連續運動

如何知道自己身體在燃脂？

除了運動時間，運動強度也很重要。但是，咱們運動又不可能像科學家那樣，掛個儀器在身上檢測。怎麼知道運動強度是否有效燃脂呢？

有一個簡單的判斷方法，如果你運動時自己感覺還能說話，但是已經不能唱歌，這個強度是最適合的。如果還能愉快的唱歌，那就是運動強度不夠；如果已經連話都說不出了，那就是運動強度過大了，需要調整。

心肺功能如何調整

對已經有運動習慣的人來說，每次只跑30分鐘可能無法有效提升心肺功能，僅維持一定的體力，像這種情況，就可以依舊他的目標來調整，根據目前的最高心率調整脈搏強度，訓練目的不同控制強度，逐步拉長跑步時間或距離，才有效地增加強度，從而達到提升心肺功能的效果。

跑步減肥的目的

由此可知，以鍛鍊身體為目的的跑步，時間不應少於5分鐘，否則對心肺功能的提高無助益。超過5分鐘的跑步，持續的時間越長，心肺功能的鍛鍊也就越好。至於跑步的速度是次要的，可按照自己的體力來調整。以減肥健美為目的的跑步，時間不應少於20分鐘，速度要慢些，以保持均勻呼吸。20分鐘的慢速長跑不但能大量耗盡體內的糖原，而且要動用體內的脂肪。且由於慢速長跑不很劇烈，不會使機體過分缺氧，故有助於脂肪的消耗，從而達到減肥的目的。

王浩

丁香醫生來回答這個問題。

當然不是。哪怕只運動 10 分鐘，也是燃燒脂肪的。

如果有人告訴你，在你的身體裡有一個控制脂肪燃燒的開關，有氧運動到達 30 分鐘的那一刻，這個開關 pia~ 一下子就開啟了，你會怎麼想？

這種理論的來源是：隨著有氧運動的進行，脂肪供能的比例逐漸超過糖原的比例。所以，有氧運動時間越長，燃脂效果越好。

真相是：

有氧運動時間越長，消耗的熱量 / 脂肪越多，這是沒錯的。但即使只運動 10 分鐘，也是能消耗脂肪的。

在運動中，糖原和脂肪永遠是一起供能的，只是在不同運動階段，比例稍微有點差別而已。

科學家曾經測量過有氧運動中不同能量的供能變化：

1. 在運動的第一分鐘，脂肪供能比例大約是 40%～50%；

2. 在運動大約 10 分鐘後，脂肪的供能比例會提高到 50% 以上，達到峰值，但其實最多隻有 10% 的差值——換算到卡路里，大約也就只有幾塊口香糖而已。

內容參考丁香醫生科普文章：

Ruki《真相 · 運動要 30 分鐘後才消耗脂肪？關於有氧運動的 4 個謠言》

丁香醫生

其實沒有前功盡棄那麼嚴重。

如果你是一個初跑者，你之前並沒有養成跑步的習慣，那麼持續跑步30分鐘，對你而言就是一個比較有挑戰性的目標，可能一開始你並不能完成這個任務，那麼，如果你咬牙堅持的話，可能會讓你上氣不接下氣，讓你感覺到跑步的勞累和辛苦，那麼下次你跑步

的積極性會大大的降低，由此跑步習慣的養成就受到了阻礙。

那麼如果你給自己制定一個能夠完成的目標，比方說第一次只跑十分鐘，那麼很快你就會慢慢給自己加量到20分鐘，等你最終能夠跑30分鐘的時候，可能已經跑了大概一個月，這個時候你也不用糾結，30分鐘之內休息是不是前功盡棄，是不是已經不燃燒脂肪了，因為你已經養成了跑步的習慣，你的身體開始被你打造成燃脂機器，你的體重一定會發生變化。

順便說一下，雖然30分鐘以上或者是40分鐘以上，才能大量燃燒脂肪，然而科學研究表明，其實跑步一開始就會少量的去燃燒脂肪，只不過一開始能量大部分來自於體內的糖。

即便這樣，你也不必擔心，持續的跑下去才是重點。只要你持續跑下去，哪怕每天只跑十分鐘，跑了一個月，你的身體至少向減重的道路開始邁步。

而如果你一直說自己不能跑步30分鐘，那我乾脆不跑的情況下，那麼你在減重的道路上，是一直停滯不前的。

跑步學院

其實呢，真的沒有必要說我一定每一次都要堅持運動了半個小時以上。因為有的人時間確實很珍貴，而每次運動半個小時這個說法本身其實沒有任何問題，燃燒脂肪，只是對於比較肥胖的人來說，更有實際的意義；對於中等胖瘦的人來說，其實是不是非要燃燒脂肪，這個都不一定的，因為那你只要能夠經常的保持運動，哪怕有一箇中能胖瘦的體型，對多數人來說也沒有什麼影響，我們大多數的人，尤其中年以後都有點微胖的，特別瘦的人反而是相對比較少數的。我們最重要的是維持自己的健康而不是要每次都達到什麼什麼標準，或者說非要達到一個什麼樣的量。

當然了，能運動到半個小時以上更好，但是要運動不了呢，尤其是少數的時候運動不到半個小時其實也沒有任何關係，他照樣會消耗我們的熱量。只不過他還沒有調動脂肪，但他也消耗了其他的能量物質。比如說我們後期在那飲食有控制，而且第二天或第三天再繼續進行其他的運動。那遲早我們的脂肪也會逐漸被消耗掉。這一次雖然比較短暫的運動，但是對為以後的運動再燃燒脂肪也是打下了一定的基礎，我覺得從這個角度來說，不是非運動都非逼要在半個小時以上。所以說，即使沒有達到半個小時也根本不必擔心什麼，你只要堅持鍛鍊就好了。

關鍵字: 體育 健康 跑者