Thoroug喵
減肥一直是一個永恆的熱門話題，很多朋友在減肥期間經常會控制不住食慾而大吃特吃，結果到頭來多餘的熱量都吃上了，前面堅持的幾天前功盡棄，所以有很多朋友減了一年兩年，五年肥，要麼就是沒變化，要麼就是反彈嚴重。
要想控制住食慾，覺得不會餓，最好的方式就是讓食物在我們的體內慢一點消化。如果說胃腸排空的時間能夠延長，我們一直覺得肚子裡有東西在的話，相信就更有信心控制食慾。所以在減肥中選擇質粗，富含膳食纖維，加工程度小的食物就是重點。
首先果蔬類食物都富含膳食纖維（膳食纖維不能被腸胃消化，所以能夠減緩腸胃的消化速度，讓食物更慢被消化吸收），而且低脂低熱，所以我們可以增加果蔬攝入的比例，但這裡要注意的是，蔬菜沒有明確的限量，但水果的攝入量並非多多益善，因為水果中富含糖分，如果過多食用的話可能會影響血糖平衡，而且營養不均衡，如果在三餐熱量充足的情況下過多吃水果，同樣也是增肥利器，因為水果中過量攝入的糖分，也很有可能最終轉化為脂肪囤積。
全穀物類食物也是很好的選擇，像是粗糧雜糧、雜豆，薯類食物，都富含膳食纖維成分，而且熱量不算高，用於代替白米飯吃是最好的方式，它們和米飯一樣富含澱粉，能夠提供充足能量，同時又富含膳食纖維，減緩能量釋放速度，讓能量細水長流，不至於爆發一下反而更容易囤積為脂肪（過多葡萄糖 - 糖原存放 - 脂肪）。不過由於全穀物類食物澱粉較高，所以不宜過多食用，一餐裡可以代替白米飯吃個150~200g，也可以混合米飯，加入米飯的1/4~1/3。
選擇纖維粗、脂肪少的肉，避免肥膩好咀嚼的肉。比如雞胸肉，減肥人士都知道，而五花肉，或者脂肪夾雜在瘦肉中的（如雪花牛肉）口感叫起來很好的肉，其實脂肪比例就會較高，利於消化，而且熱量較高，相對來說，就不利減肥。不過倒不用規定如此嚴格，少吃一點的話也沒問題。
兩餐之間餓了可以選擇堅果、水果加餐，就不要去掏膨化食品、燒烤啥的來吃了。堅果和水果能夠補充更多營養，而且多咀嚼一下它們，會提高更好的飽腹感。
只有營養師知道
昨兒個一場線下講座！剛好被問到這個問題！
一般來說，一個正餐可以支持4-6小時的飽腹感覺，減脂期間，也建議至少能滿足3-4小時的飽腹感，在下一個正餐前都不會明顯飢餓。
那為什麼還會餓呢？！
最主要的原因:往往正餐食量不夠！
有些人為了減肥，不吃或很少吃主食:減肥的人推薦一餐主食半碗到一碗的飯量，如果吃雜糧主食，飽腹感會更強，減脂效果也會更好！
也有一部分人只吃素食，不吃葷菜。葷菜往往伴隨著優質蛋白質和一部分油脂，如果不吃葷菜，缺少了蛋白質和油脂的飲食，確實更容易餓，因為三種主要食物成分（糖類，蛋白質類，脂類）中糖類排空最快，蛋白質次之，脂類最慢。
以為減肥該吃的食物比實際推薦的少的多！曾經遇到過一個客戶，每天都說餓，就是不拍照片上傳飲食圖片，直到某天服務的私人營養師，在她正餐前特意提醒她拍照，才記錄下早餐！如下圖，果然吃的好少，無論蔬菜、蛋白質類食物還是主食，都吃的太少了！而且這樣的情況下，她還出站了便秘。所以在指導下少吃，是有必要的！
所以，減脂期間，限制食物，但每一餐能有相當於一根黃瓜的蔬菜量、一掌心蛋白質類食物（肉蛋奶豆製品）和小碗半碗到一碗雜糧主食，基本不會餓，減脂效果還很好！
營養百事通
減肥的時候，要注意一個原則：從食物中攝取的熱量不要超過消耗的能量，這樣才可以瘦。在食物的選擇上可以選擇飽腹感強、熱量低的食物。主食肯定是不太合適的。蔬菜是非常好的選擇。
綠葉蔬菜，比如菠菜、生菜、芹菜、油麥菜、空心菜都是很好的選擇。這類蔬菜熱量低，飽腹感很強，富含膳食纖維，是可以多吃點的，一斤的菠菜才一百多卡，多吃一點熱量也是不會超標的。要注意的是，不是所有的蔬菜都可以這麼吃的。百合的熱量就很高，不能多吃的。澱粉含量高的蔬菜，比如土豆、南瓜、紅薯、芋頭、山藥、胡蘿蔔、蓮藕，也是不能多吃的，但是可以代替主食。
減肥的時候，蒟蒻果凍和海苔是很好的零食選擇。選擇非油炸的海苔，熱量很低，稍不留神吃多了也沒關係。蒟蒻又稱魔芋，熱量基本為零。減肥的時候也是可以吃的。
茄子營養師
減肥，一個永不過時的話題。減肥不能不吃飯，要不然可能會餓的沒有力氣。吃什麼能夠讓自己不感覺餓，而且不會引起肥胖？這好像是大家都關注的一個問題，有沒有這樣的食物呢？
膳食纖維是人體所需要的七大營養素之一，它有很多作用。對於想減肥的朋友來說，您不能忽視膳食纖維。膳食纖維能夠在胃中把食物包裹起來，延緩食物的消化吸收速度，增加飽腹感，讓您減少食物的進食量，從而有利於控制體重，起到減肥的效果。
在減肥的時候我們要選擇的食物是要求能量低，飽腹感強，這樣才有利於減肥。同樣是200千卡的能量，三塊雀巢脆脆鯊就可以滿足，牛奶需要300多毫升，而黃瓜則需要500多克。三塊脆脆鯊對於我們來說，很快就可以吃完。但是一斤多的黃瓜就有點難度了，可能吃上兩根就感覺飽了，這就是膳食纖維的特點。因此選擇食物就需要選擇膳食纖維含量高，能量少的食物。
膳食纖維主要是存在於蔬菜水果和粗糧中。水果在選擇的時候，要注意選擇含糖量的水果，比如這個季節剛剛開始上市的脆瓜就是非常好的選擇。您也可以選擇能夠生吃的蔬菜，比如黃瓜、西紅柿等等。粗糧中也含有較多的膳食纖維，比如燕麥，其膳食纖維的含量在5%左右，是想減肥的朋友不錯的食物選擇。
減肥總的原則是“管住嘴、邁開腿”。而美食的誘惑往往讓我們的減肥計劃泡湯，想吃美食的時候一定要注意其膳食纖維的含量，避免能量過量攝入。
如果您對這個問題有好的建議，歡迎您在下方留言評論
我是王桂真，歡迎您關注【王桂真營養師】頭條號，一起聊聊健康，讓我們吃的健康，吃的放心
王桂真營養師
我在3年的時間內通過互聯網以減脂營的形式幫助了近萬名小夥伴有效的瘦身，平均每個月減重3kg~5kg，並且大部分人都保持的很不錯。
其實減肥期間光靠餓確實是瘦的不長久，尤其會反彈成暴飲暴食。選擇對的食物讓自己沒那麼容易餓而且攝入的熱量也不高是非常關鍵的一部分。不過要提醒你吃無論什麼食物不會胖還是要取決於吃的總量，吃一個饅頭和吃半個饅頭肯定是吃一個饅頭碳水能量高。下面給你推薦幾種既有飽腹感熱量又很低的食物。
第一，綠葉蔬菜，在吃飯的順序上也需要有所調整，如果先吃綠葉蔬菜再吃肉再吃主食飽腹感就會增強非常多。而且綠葉蔬菜本身熱量很低，注意烹飪方式少油少鹽就好。
第二，魔芋，這種食物含有的纖維量很高，基本沒什麼熱量。現在日本有售賣這類魔芋的小零食，可以選擇在平時三餐之餘餓的時候加餐來用。
第三，喝水，人有時候是分不清自己到底是渴了還是餓了。如果每日達不到1.5L左右的補水量，那麼是時候每天給自己準備一桶1.8L的農夫山泉了。
最後要提醒大家三餐吃飽了平時也會不容易餓肚子，搭配好每天的飲食真的非常關鍵哦。
張展暉
肥胖，通俗理解就是“熱量的吸收大於消耗”，多出來的這些熱量就轉化為脂肪沉積在體內。體內的脂肪細胞增殖或體積增大，體重自然就超標了。那麼有哪些食物，利於減肥期間吃呢？
首先，水是必不可少的，俗話說水是生命之源。體自然最不能缺少水分，一旦缺水，不但皮膚變差，身材更易胖，水是維持人體生理機能正常運轉的主要動力。喝水可促進腸道蠕動，能夠及時清除體內垃圾和毒素，還能起到增強飽腹感的作用，因此，也有人提倡在飯前先喝一杯水來降低進食量。
其次是五穀雜糧，也就是粗糧。玉米在大家的生活中非常常見。玉米纖維素高，可以刺激腸胃蠕動。土豆含有的澱粉較多，也含多種維生素，促進脾胃的消化功能。紅薯含有豐富的糖、纖維素、多種維生素營養。紫薯富含花青素，可以預防某些癌症，同時也可以保護視力。燕麥是高營養食品，能有效降低人體中的膽固醇。這些食物不僅健康營養，而且有飽腹感，不會感覺到餓。
還要多吃水果，香蕉是高纖維的食物，當纖維吸收水分後便會脹大，除了能提供飽足感外，亦能增加排便量，防止便秘。番茄幾乎全由水造，食之飽肚，卡路里又低。水果還能補充維生素，維生素可增強免疫力，並預防癌症，它是人體健康的儲備力量。對於減肥來說，維生素C是最為重要的，維生素還是延緩衰老的良藥。
YHOUSE城市指南
親，無論什麼時候，我們都要好好吃飯。
《中國居民膳食指南》（2016）指出，每週吃水產類280－525克，畜禽肉280－525克，蛋類280－350克，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120－200克；經常吃豆製品，相當於大豆25克以上。
這些食物，都是抗餓的食物，只要不超標，就沒問題。如果非得強迫減肥，最關鍵的是控油、控鹽，當然就不要喝酒，更不要喝糖分很高的飲料了，控糖也是關鍵。
建議每天至少攝入12種以上食物，每週25種以上。想要吃的豐富，控油是關鍵，還是學會蒸菜吧。
蒸南瓜、土豆、山藥、玉米、芋頭一鍋出
當然制好量，都算做主食，指南指出，每天攝入谷署類食物250－400克，其中全穀物和雜豆類50－150克，薯類50－100克。
我們也可以同時蒸些茄子、芸豆、白蘿蔔、萵筍這樣的根莖類、瓜茄類蔬菜。
提供一款沾醬吧：豆瓣醬少許，用溫水稀釋開，避免過多鹽分；提前把西紅柿剝皮，切碎；一個雞蛋，攪散；然後油少許，蔥爆鍋，下西紅柿碎輕炒幾下，倒入蛋液，蛋液剛剛成形，倒入稀釋好的醬，輕炒幾下就好。
此醬特點：加入雞蛋、西紅柿，又增加了醬的營養成分，而且不會那麼鹹，本身也是要用水提前稀釋下，而且，豆瓣醬，是發酵大豆製品，豆製品發酵後蛋白質部分分解，較易消化吸收，維生素B12增加，對素食人群，尤其在減肥期間是較易缺乏的。
當然，能生吃的蔬菜，比如：黃瓜、西紅柿、油麥菜、水蘿蔔，儘量生吃；每天300－500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2。
當然，魚啊、肉啊都可以蒸著吃，網上有很多教學方法，可以搜下學習一下，因為蒸著吃，不僅能減少營養流失，而且能有效控油控鹽。
管住嘴，就是正常吃飯，可以把牛奶（每天300ml）、水果（每天攝入200－350克新鮮水果）、堅果（每天不超過10克）作為一日零食，再不要額外加零食了。
最重要的還是堅持鍛鍊哦，每天主動身體活動6000步！
回答人：[營養海賊團]擺渡人~鮑全紅[食品工程系發酵專業學士，王興國營養師特訓班四期學員，營養科普原創作者]
營養海賊團
我是曠慧，健康系少女。
題主這個問題，曠慧那個產後瘦了40斤的小助理，強烈要求要回答。
減肥期間，曠慧建議是少吃多餐，儘量不要讓自己太餓，過於飢餓容易控制不住食慾，導致暴食狀態。
減肥期間吃點什麼擋餓，又不容易胖呢？曠慧為大家推薦幾款好吃健康的低熱量食物。
1.紅薯酸奶泥
紅薯飽腹感不錯，熱量也低，小助理餓的時候就喜歡拌一起吃，照她的話說是人間美味。
2.豆漿+燕麥 1碗
燕麥纖維含量高，耐飢餓，有飽腹感。直接把燕麥放進剛自己榨的豆漿中。
3.香蕉蘋果酸奶1碗
香蕉是高纖維的食物，當纖維吸收水分後便會脹大，除了能提供飽足感外，亦能增加排便量，防止便秘。
4.番茄+全麥麵包2片
番茄幾乎全由水造，食之飽肚，卡路里又低(每200克含30卡路里)。
5.玉米一個
粗糧纖維含量高,容易有飽腹感。
6.小米粥1碗
小米粥具有健脾、益胃的功效，還可以保護胃氣，還促進睡眠。早點睡，睡著就不餓了哈哈哈。
減肥博士曠慧
我說一說的減肥經驗吧。我是在六年之前開始減肥的，一開始急功近利，選擇了一家美體中心，因為是五線小縣城，價格很便宜，100塊錢減十斤。怎麼減呢，按摩減肥，就是按摩小腹和胃部的幾個穴位，據說這幾個穴位可以減輕人的飢餓感。第一次按摩完，技師就給了張食譜。早晨一碗粥，一個雞蛋，中午，一個雞腿，半碗米飯，一份青菜，晚上呢，吃一根黃瓜，一個西紅柿。回家就按這個吃了，對於我這種飯量大的人來說，這點東西遠遠不夠吃啊！為了我的減肥大計我還是堅持下來了，體重也很快減掉了十斤，可是我覺得這純粹是餓出來的！身材苗條了，心裡一高興，食量慢慢又放開了，兩個月過去，媽呀，體重反彈，而且比以前更重了。後來我發現了一種減肥的方法，就是一週有三個中午吃水煮菜，菠菜，蘑菇，白菜，豆腐，蘿蔔，蓮藕，冬瓜，都可以煮在一起，為了吃起來不單調，開鍋後還要汆幾個肉丸子，肉丸子是自己做的，豬肉丸，魚肉丸都可以。出鍋放上愛吃的調料，再吃塊饅頭活著吃點米飯。這個多吃也沒關係，而且下午還不覺得餓。另外，早起出去快走一個小時，或者晚上跳繩一個小時。體重一點點下降，不貪快求多。這五年裡，體重一直很穩定，也變成了易瘦體質了，可以隨便吃了！
baixiaomi
減肥期間，要想吃什麼不餓，就可以吃一些飽腹感的食物，這類食物不讓人發胖，還可以減少食物的攝入量。而這類食物的通常的特點就是：纖維含量高，蛋白質多，脂肪少，沒有糖或低糖，水分大，含有植物膠更好。在這裡介紹以下幾種：
燕麥：
它除了含有高纖維，還含有豐富的植物膠，因此可以把燕麥搭配很多食物一起食用，營養豐富，而且還不容易餓。
紅豆：
豆類是含有的蛋白質很高，是大米的3倍，固在減肥期間吃主食時，配上紅豆一起煮，更容易感覺飽腹感
牛肉：
它是含脂肪比較低，蛋白質比較高的肉類，而且它在體內的消化速度會比較慢，停留時間就比較久。
芹菜：
芹菜是蔬菜類含纖維很高的食物，可以把它搭配雞肉來進行食用，會更加可以增加飽腹感，而且也好吃。
希望我的建議可以幫助到你，想看我分享更多健康知識，可以點擊右上角“快樂營養師媽媽May”對我關注，你的關注是我最大的動力。
