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都說七月被曬黑，八月待室內，九月會更肥，十月徒傷悲。
這不謝娜為許下的約定開始兌現承諾了嘛，揚言要用三個月的時間練出馬甲線，還因此上了微博熱搜，不少網友紛紛為她的自律以及好身材點贊祝福。
稱如果做不到，就直播道歉，可惜的是我們都看不到啦，只看到讓人羨慕的馬甲線。
謝娜從出道前的胖子到生孩子變胖再到如今練出馬甲線，是不是覺得名人的體重跟在玩過山車似的？
腹肌人人都想要，但想擁有清晰可見的馬甲線，並不是一件容易的事。首先你要有極低的體脂含量，一般體脂降到20%左右才能有馬甲線的輪廓，肌肉才會顯現。
所以，想要練出馬甲線，對於體脂過高的人第一步就是減脂，再者就是控制飲食，並加強有氧運動的強度和時間。
不然你練得再好，也會被厚厚的脂肪遮蓋住，完全看不到。你的運動也會變得毫無意義，徒勞無功。
為什麼謝娜生完孩子能從150斤到116斤，只用了三個月的時間？當然離不開高強度的運動啦~
三個月裡，謝娜幾乎每天都揮汗如雨，除了要練拳擊，還要減脂練腰腹和馬甲線。
跑步、游泳、跳繩等都是我們常見且能快速有效的運動，拳擊是名人和模特都喜歡的運動，因為燃燒卡路里快、可以減輕壓力，可謂是一舉兩得。
她為了能夠快速燃脂也選擇了拳擊，每天早晨練習一小時。
並做一些無氧與有氧相結合的運動，搭配器械和平板撐一起練力量。
夜晚騎車來回十公里路。
練習瑜伽
功夫不負有心人，她給自己制定一個嚴格的健身計劃，並且按時完成，恢復完美身材，這樣的謝娜是不是很勵志啊？
不管是對健身達人還是現如今的男男女女，能擁有緊緻的馬甲線，每個人幾乎都夢寐以求，那麼想要進階女神，練出馬甲線就是第一步啦~
從外形上看，馬甲線是由腹直肌和腹外斜肌交界形成的線條（在肚臍兩側兩條直立的肌肉線），因看起來跟馬甲十分相似，因此被稱為馬甲線，也叫川字腹肌、11型腹肌。
腹部不僅沒有贅肉，而且還有肌肉線條，可以說是平躺腹部的最高境界。
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不只是謝娜，還有更厲害的，之前袁姍姍在微博裡開啟過33天的減肥計劃，並且每天分享自己的飲食。
一個月過去後，她真的做到了，效果立竿見影，還特地發微博配文說：“管住嘴，邁開腿，倒立想想這一個月為何這麼苦”， 不僅體重輕了，馬甲線也跟著練出來啦。
能在那麼短的時間減肥成功還練出馬甲線，不得不說，袁姍姍對自己真“狠”。
說到炫腹，藍盈瑩也是其中一員，僅用一個月就練出馬甲線，鍛鍊前的她看著還蠻清瘦的，但是肚子看上去肉肉的，沒有線條感。鍛鍊了一個月後，馬甲線比謝娜還明顯得多，整個人看起來幹練、有力量。
都可以與健身房教練比擬了。
當然，除了高強度的運動和合理的飲食，這腰腹脂肪的多少也決定了你練成馬甲線的週期。
在體脂指數不同的情況下，練出的馬甲線明顯度也是不一樣的，如果你的體脂是20-21%，那麼練出馬甲線指日可待。如果你很胖，首先就得減脂；如果你很瘦，腰腹部的脂肪少，可以直接選擇一些針對性的動作練。
下面這張體脂指數圖，可以看下自己是屬於哪個數哦。
像張韶涵的身材就屬於比較單薄的，腿甚至快比胳膊細了，甚至看上去有些病態的瘦。但她瘦歸瘦，身上卻有讓人羨慕的馬甲線，緊實又有力量。
因為工作繁忙，她根本沒時間去健身房，為了保持好身材，於是藉助簡單的阻力帶在家鍛鍊，也能達到很好的效果。
正是因為她體脂夠低，局部針對性鍛鍊就行，腹肌自然變得更加明顯。
但阻力帶的訓練方法分為減肥阻力帶訓練法和增肌阻力帶訓練法，有時需要藉助一些工具，比如室內的椅子或者室外的樹之類。
對長時間坐在室內辦公缺乏運動的人來說，難免麻煩了些，所以，大眼睛給你推薦一些難度不同的動作，助你一臂之力，早日練成馬甲線。
03
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首先，運動也是需要一定的整個身體協調性的，剛剛開始做可以先從這些動作去入手。
會比專門針對腹肌的高強度動作簡單得多，也更容易堅持下去。
▌基礎卷腹
每組做8-12個，每次2組
基礎的卷腹與仰臥起坐有幾分相似，它不需要壓腿，難度係數不大，在家準備好瑜伽墊就可以直接做了。
動作要領：腰部不要離開地面，只需後背的上半部分需要離開。
需要注意的是：腹部多用力，脖子少受力，以免給頸椎造成負擔。
▌剪刀腿卷腹
每組做8-12個，每次2組
動作要領：頭部仰臥，交替抬高雙腿，放下時不要觸碰地面。
▌90°卷腹
每組做8-12個，每次2組
動作要領：雙腳屈直，兩手打開，後背上半部分離開，腰部要穩不要晃動而且姿勢要做得標準。
▌轉體自行車
每組做8-12個，每次2組
動作要領：膝蓋彎曲後使你腳跟靠近在你臀部使大腿和小腿摺疊的部位與地面呈略大於90度的姿勢，雙手緊緊抓住你的頭部。
呼氣並繞你的脊椎，抬起頭和肩膀離開地板。 扭轉你的身體，左膝蓋屈膝，使你的右肘觸及它。扭轉相反的方式，以便你的左肘碰到你的右膝蓋。
▌平板支撐
每組做8-12個，每次2組
動作要領：雙手撐地，收緊核心，腰背部挺直，盡力減少左右晃動的幅度，手與小臂依次著地，俯身時吸氣，推起時呼氣。
如果你體脂高又想練腹肌，可以先做減脂操，下面這個風靡日本的腰腹減肥操，形式簡單，還帶著一點點的搞笑，不妨跟著做起來吧！
然後再做針對性的腰腹訓練，兩種不同的運動方式一起練，這樣才能事半功倍。
▌第一步：深呼吸
運動前調整好呼吸，並伸展下筋骨，準備運動。
▌第二步：分解腰腹脂肪
分解姿勢左右兩邊分別做2次（動作的速度不要太快）。
▌第三步：波浪式擺臂
身體保持直立，不要前傾，手腕像波浪一樣擺動，然後從上半身的側邊伸出，肩膀一定是隨著擺動的手移動，而不是直接側過身；
左右兩邊交替著做，上半身的轉動不僅能練到手臂，還能練到腰腹。
▌第四步：8字扭腰
將腰快速扭起來，用腰的力量轉圈，可以消掉腰部的脂肪。
再前後扭動，左右交替，全身帶動起來，這樣瘦腿瘦腰還能手臂，就是這動作比較搞笑，做的時候千萬不要笑到自己。
▌第五步： 再次做深呼吸和分解脂肪姿勢
再次調整呼吸，重複做脂肪分解姿勢，要加速加量，一邊連續做4個以上。
▌第六步：“劈柴”動作
動作主要時鍛鍊腿部和上臂，儘量用慢動作。
▌第七步：S型上下運動
因為是全身運動，做起來難度稍微大點，也更容易累些，不過效果還是十分有效的呢。
▌第八步：脂肪分解
做完前面七個動作後，休息幾秒，然後用雙手上下摸一摸肚子，幫助脂肪加速溶解。
以上八個動作，每組做30-40秒，每次可做4組，剛開始可以有個循序漸進的適應過程，後面再慢慢加時間或者組數就可以啦。
看著是不是十分有趣，能找到一個如此可愛的運動，燃脂甩肉也不失為一種生活的樂趣。
瘦得跟一道閃電一樣，並沒有什麼可稀奇的，練出呼之欲出的馬甲線那才算是真本事。
職場人士也好，寶媽也罷，想要練出馬甲線那都是指日可待，只要你不三天打魚，兩天曬網。
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