燕子李三fighting

久坐一族由于需要长期维持一个姿势，缺乏锻炼，会出现不同程度的颈腰椎问题，如腰椎间盘突出，腰肌劳损，小关节紊乱等。有的工作要求人们不得不久坐，那么对于这些人群有没有什么好的办法保护腰椎呢？

首先尽量改善自己的工作环境，选择合适高度的办公椅，通过腰靠帮助支撑腰部，腰部紧贴腰枕，坐姿端正。

适当锻炼腰背部肌肉以及核心肌群，可以增强腰椎的稳定性，对于保护腰椎，避免劳损都是非常必要的。简单又易于坚持的就是桥式运动，包括平板支撑，腹桥，侧桥等。
由于久坐难以避免，那么在平时有空的时候就要加强对腰部的锻炼，不要偷懒，当腰部肌肉力量强大了，在长期久坐维持姿势时肌肉就不会那么容易疲劳了。当然锻炼要循序渐进，注意质量。

总而言之，久坐不止容易腰部损伤，还会造成许多其他的健康问题，因此还是尽量多起来活动，增强体质。

于梅君运动康复

腰椎病、颈椎病都是关于脊柱出现问题导致的疾病，而导致脊柱出现异常的原因有很多，但是大多数颈椎病、腰椎病患者是由于不良的坐姿导致的。要想保护脊柱，就应该从纠正坐姿开始。那么，怎样的坐姿不会伤到脊柱呢？

坐着的时候，脊柱承受着压力。不同的坐姿会导致承受的压力不同。当挺腰收腹的时候，椎间盘受到的压力比较小。而当手臂支撑着坐着的时候，椎间盘的压力会增大。双脚悬空坐姿、放松坐姿、后倾坐姿、前倾坐姿等坐姿同样会加大椎间盘所承受的压力。

要想纠正坐姿，需要先选择一把合适的椅子，坐垫不可太软。坐着的时候，臂部应该都接触到椅子，背部应该靠着椅背，双脚应该平放于地，膝盖与臂部应该等高或者膝盖高于臂部。另外，放一个靠垫在椅子，腰背贴着背垫，这样能对脊柱起到一定的支撑作用。另外，坐着的时候，为了避免弯腰驼背的体态，可以将拉近桌子和椅子的距离。

除了需要纠正坐姿，睡姿和站姿同样需要纠正。不良的睡姿和站姿同样对脊柱是有影响的。

站着的时候，脊椎承受的压力比坐着的时候要小。而弯腰的时候，脊柱承受的压力会比较大。有些人喜欢歪身站立，但是这样会加重某侧肌肉的紧张度。而且时间一长，肌肉会因为僵硬酸痛而使得腰椎两侧受力不相同，从而导致腰背疼痛。正确的站姿是收下巴、收腹、骨盆微微向前。搬重物的时候，应该先蹲下，保持上身直立，搬起重物的时候，需要用腿部的力量站起来。

睡着的时候，脊柱承受的压力比上面的两种姿势都要小得多。但是，歪扭身体、趴着睡觉会影响到脊柱的健康。仰卧时，脊柱能保持一定的生理曲度，若能在脚弯处垫一个枕头则更好。侧卧时，腿部应该轻微弯曲，两腿之间可夹一个枕头，这样脊柱和头部可以保持在一条直线上。

总结一下，保护脊柱，需要纠正坐姿、站姿、睡姿。不正确的姿势在短时间内不会对脊柱造成伤害，但是长期如此，脊柱也是会受伤的。

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骨科王健医生

　　久坐的人确实对腰椎不好，久而久之会导致腰椎间盘突出。例如天天坐在电脑前面，会感觉腰部疼痛，随着手机、电脑等广泛应用，办公一族腰椎病就很多见，日常生活中要懂得保养自己的腰椎，身体健康，其他事才能做得更好。有什么办法保护腰部，防止腰椎间盘突出症的发生呢?其实，确实还是有办法预防腰部的损伤的。

　　颈腰椎不好的人必须要重视这个问题，身体已经不舒服了，不要再给颈腰椎增加负担，一般正常情况下，颈椎病为退行性变化，也就是说一旦损坏就不可能回归到原本健康的状态，但是如果合理有效的保养，还是可以减少身体疼痛的

　　首先，不要久坐，最好坐30~45分钟后就起来动一动，做一些颈椎操或腰椎操等，就算是坐下时，腰椎不好的人可以买一个靠枕来支撑腰，如果严重一点可以买腰围来支撑腰部的重量。

　　其次，腰部不适也可能是与缺乏锻炼有关，我们可以做一些连续性的动作来增加这两个部分的力量训练，可以做瑜伽让自己的身体变柔软，做一些拉伸活动放松周围肌肉。并且要在注意动作力量不要太大，要在自己的承受范围内。

　　再次，如果偶尔疼痛，可以尝试一些按摩手法缓解疼痛。比如揉捏两侧颈椎，按压风池穴、哑门穴、风府穴，这些穴位对缓解颈椎不适效果较好，用小锤子敲一敲腰部两侧，捏一捏腰部两侧的肌肉等。完成这些动作，疼痛会有所缓解，也能一定程度预防腰部受损。

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家庭医生在线

关注体态健康，提高生活质量，我是张博士体态康复工作室的创始人张魏磊

现在的人好多都是“久坐族”，不管是学生，白领还是司机，每天一坐就是10个小时。长时间的坐位工作所带来最直观的感受就是腰部的不适，那么，久坐人群究竟应该怎么保护腰椎呢？

其实，腰痛在人群中的发生率很高，研究表明正常人群中70%~80%的人都有腰痛体验。最常见的因素为久坐的生活方式，姿势不良和劳损。其中久坐一般都会带来不良的姿势。近年来，因腰部疾病就医的比率日益增加，最常见的是腰椎盘突出、腰肌劳损、腰椎退行性改变等。其中腰椎间盘突出的问题最为严重，这以青壮年男性居多。随着人们年龄的增长，其人体机能会衰退，骨量会随之丢失，肌肉和韧带的力量和弹性逐渐变弱，加上久坐和不良姿势，腰部问题不容忽视。

对腰椎的保护可以从两方面入手。1.被动的防护2.主动的防护

被动防护主要有：理疗，手法治疗，牵引，支持系统。这基本上依靠专业的康复人员来完成。

主动防护有：

(1) 牵拉紧张肌群：

牵拉背肌，腘绳肌

牵拉梨状肌

牵拉臀肌，梨状肌

(2) 泡沫轴放松

泡沫轴放松髂胫束

泡沫轴放松下背部

泡沫轴放松臀肌

(3) 猫狗式运动

(4) 肌力训练：腹肌，背伸肌，臀肌练习

腹肌练习：卷腹，每组15个，每天3-4组

背肌训练：俯身划水，每组15个，每天3-4组

臀肌训练：臀桥，每组30秒，每天3-4组

(5) 脊柱稳定性训练

(6) 注意良好的姿势：日常生活中尤其要注意姿势问题。部分人习惯向前倾坐，此时腰椎承载的压力最大，会增加腰椎病的患病率。而保持正确姿势则要避免弯腰驼背、懒懒散散。应使用硬靠背的椅子，使脊柱略弯向前倾，腰部垂直紧靠在椅背上尽量使一侧或双侧膝部高于髋部，椅子过高时，可在脚下放一矮凳踏在上面。

平时，还可以在工作的时候经常站起来走一走，活动活动。不要因为忙于工作就忽视对腰部问题的防护。

参考文献：

尹靖霏. 怎样预防久坐成疾[J]. 中国金融家, 2014(4):135-136.

张博士体态康复

长期的单一姿势对关节的压力非常大，常常会导致疼痛、僵硬等。

例如久坐的人，由于腰部肌肉长期处于收缩状态，无法及时得到休息，导致腰部肌肉劳损，腰椎的稳定性被破坏，引发腰部肌肉酸痛。长期下来，严重者可能会导致腰椎间盘突出。

那么久做的人该如何保护腰椎呢？

（1）设定闹钟，每隔1-2小时站起来休息5-10分钟，可以去倒杯茶，上趟厕所等等。只是这些单一的休息方式无法缓解腰部肌肉的僵硬状态，所以建议休息期间，可以用1-2分钟做一做简单的腰部运动，例如脊椎转体运动，如下图：

其动作要点是：坐在凳子上，直立上半身，双臂叠放与肩同高，两眼平视前方，向左旋转上半身，返回起始位置，然后向右旋转上半身，返回起始位置。重复5次。

（2）保持坐姿正确。

A. 调整椅子的高度，使得您的大腿与髋关节屈曲呈90度，同样地，大腿与膝关节屈曲也呈90度。同时，把您的脚平放在地板上。如果无法平放，建议在脚底垫一个脚凳。

B. 保持腰背直立，注意不要耸肩、弯腰、驼背。可在椅背上加一个靠背，以保证腰部得到足够的支撑。

C. 注意肩膀的位置是在耳朵的下方，视线的水平线略高于电脑屏幕。如果是用手提电脑的人可以加一个电脑支架。

D. 注意与电脑屏幕的距离应保持一臂之长。

罗炜樑

近几年，很多久坐的年轻人都出现了腰椎疾病，腰椎疾病正呈现年轻化的趋势发展。腰椎疾病的表现主要有肌肉酸痛、腰酸背痛、下肢放射性疼痛、腿部肌肉力量减弱等。

引起腰椎疾病年轻化的原因主要有以下几点：

1.随着手机、平板电脑的普及，越来越多的“低头族”长时间低头刷屏，使颈腰椎过度负重。 2长期久坐，缺乏体育锻炼。3.不良的生活习惯、不良的站姿坐姿，使生理曲线处于异常状态。

针对这种情况，我们建议：

1.“久坐族“养成良好的习惯，纠正弓腰驼背等不良坐姿。下列4个图片中，图A、图B、图C中的姿势均为错误坐姿，图D为正确坐姿，这个坐姿使人体自然放松，头与坐骨处在一条线上。肩膀后压，脊柱有正确的曲线，骨盆中立，胸部敞开，可以顺畅呼吸，这是一种可以维持较长时间的姿势。

2.加强体育锻炼，利用空余时间进行体育活动，锻炼肌肉，肌肉力量增强了，对脊柱的保护作用就增强了。

给大家介绍几种简单的腰部锻炼方法：

悬垂法：利用门框或单杠等物进行悬垂锻炼。每日早晚各1次。悬垂锻炼实际上是继续进行的牵引治疗，它不仅使腰等部位得到放松，而且还增强了局部血液循环和新陈代谢。

转腰锻炼法：它包括前后大弯腰、左右侧弯腰、左右转腰等锻炼，每日早、晚各做1次。按中等速度、稍用力的要求进行，同时要循序渐进。

昂胸：俯卧，用双手支撑床上，先从头部后仰开始，同时支撑手渐渐撑起而把胸部向上昂起，最后使劲后仰，力度达到腰部为止。平伏休息，重复五至十次。

3.腰痛且在休息之后未缓解，应及时就医，但不建议立即进行影像学检查。除非有证据怀疑患有潜在严重疾病，非特异性腰痛患者的影像学检查应在起病６周后才进行。美国内科协会、美国疼痛医学协会、美国放射学协会的指南都建议对有临床指征的腰痛患者进行有选择的影像学检查。大多数急性腰痛会自行好转，而且大多数腰痛患者都会有一些非特异性的影像学异常发现，因此影像学检查的意义有限。对于潜在需要进一步治疗的患者，如果腰痛持续时间超过６周并有持续性神经根性症状且保守治疗无效，可以进行影像学检查。如果腰痛患者有严重进行性神经功能缺损，或症状、病史提示潜在严重疾病，或有明确的严重疾病诱因，则应进行影像学检查。

武汉市第一医院（武汉市中西医结合医院） 宋志龙 邓体瑛

药盾公益

其实，相比腰酸背痛之后才想起来通过按摩、手法治疗来缓解症状，在日常生活中注意相关姿势的正确使用，大部分腰酸背痛的症状都能被我们扼杀在摇篮之中。

今天就给大家就在日常生活中如何保持一个正确姿势，以预防腰酸背痛或者延缓症状的加重。

上班时的坐姿

为了让我们的腰、背、颈在长时间伏案工作之后不至于被摧残得太过分，我们应该适当调整办公座椅，让我们坐下来工作的时候身体大致能出现3个直角：即膝关节直角、肘关节直角和最重要的髋关节直角，同时座椅靠背抵在腰部。

这种坐姿，可以让上半身大部分的体重顺着脊柱作用在坐骨上，而对腰部肌肉的负担很小。

抱重物

在我们抱着一些文件或者快递箱之类的重物时，不要嫌弃东西也许有灰尘，为了腰好，尽量把东西抱在怀里，贴近身体。因为杠杆原理告诉我们，重物离身体越远，我们的腰就要越用力，自然也就越容易腰疼。

当我们需要从高处将重物搬下来的时候，不要嫌麻烦踮着脚勉强进行，特别是如果重物较重，我们在处于踮着脚的状态下身体并不稳定，腰肌在一个“怪异”的体位下并不能充分发挥出它的力量，于是乎，在重物离开高处开始下落的时候，腰肌很可能在猝不及防的状态下剧烈收缩，造成拉伤（俗称“闪了腰”）。

另外，很多小伙伴发现自己腰部左右两边不一样高，走路感觉人都是歪的。这个状态可能跟你长时间单侧负重有关。

如上图所说，不但是提重物长期背单肩包也不利于躯干力量的平衡发展的。但是如果手边的东西只有一个，提起走路的时候记得多换换手。

搬起重物

除了提重物，把重物从地上搬起来也是我们生活中常见的姿势。

弯腰提重物，还是得不要嫌麻烦，下蹲，身体重心后倾，依靠腿和臀的力量分担腰部的负重，这样虽然看上去麻烦点，但是腰不累啊~

接下来就是前段时间火到飞起的北京瘫坐姿了，腰部悬空，曲度变大，这会让被拉长的腰肌大力量收缩，容易造成腰部疼痛。

躺姿

最后，给大家讲讲躺姿，就像很多人睡不惯席梦思一样，过度柔软的床垫会让颈、腰支撑力下降，肌肉为了保持脊柱的正常曲度，会加倍努力收缩，引发腰背肌紧张。

因此将枕头枕在颈后，少量屈膝，甚至在腰下垫一个柔软的小枕头都可以让腰背部肌肉得到放松，当然，对于睡觉不老实的小伙伴们，还是老老实实侧着睡吧，垫这些东西不适合你。

锐博康复陈博闻

久坐的危害这里就不必多数了哈，会导致很多的问题。

那么这个问题的答案比较简单，也许就只有一个，最重要的一个就是你要多锻炼你的腰背肌。

这事儿不能概论直接其实要说起来应该是注意我们的坐姿，这才是最重要的，就是不要让我们的腰背部总是处于一个向后罗锅儿的状态，这个很重要，其次，就是做一段时间，就要站起来走走， 比如，坐一个小时，站起来活动5分钟左右，尤其是长期在电脑前的人，可以想一些办法，我看现在有的白领就是把电脑的显示器垫高，这个就是一个改善的办法。

最最重要的一个是多锻炼自己的腰背肌，其次，才是注意自己的坐姿。坐姿要是好的话，腰部的软组织和腰椎间盘就不容易受到过大的刺激，就不容易产生损伤，如果坐姿不良，比如说老弯着腰呆着，比如像前段时间我们说的北京瘫，就特别容易对腰间盘和腰椎周围的软组织产生过度的牵拉和压迫，进而产生腰椎的问题。

较多进行腰背肌的肌肉力量练习，比如说小燕儿飞，游泳，五点支撑等等这样的动作能够加强我们腰背肌，加强对于外界打击的抵抗力或者是承受能力，这样能够减少我们腰背肌疾病的发生。

具体的怎么锻炼，小燕儿飞其实不受地点和环境的影响，在家找个瑜伽垫就可以练习，每天坚持锻炼几组，效果就非常好。

运动医学杨渝平大夫

当脊柱处于自然直立的位置时它是最健康的。不良的姿势，如低头垂肩地坐在椅子上，俯身趴在书桌上，都会使脊柱偏离正常位置，将过多的压力压在背部肌肉上。因此坐立时应尽力保持良好的姿势。

给背部以支撑

另一种帮助保持良好姿势的方法就是坐时将一个小枕头或者靠垫放在背下部的拱柱部位，这可以为背下部提供支撑，减轻对肌肉的过多压力。尤其当你坐在沙发上看电视或长距离行车时，记着给自己买个腰枕，并经常变换靠背的倾斜

经常活动

久坐的你，需要至少一个小时站起来活动一下。如果你无法离开，试着将文件夹等物品放在你必须站起来才能取到的位置，或者有意识站着接听电话，午饭后休息时散散步。

伸展背部

对伏案工作的人来说，伸展背部可以防止并减轻背痛。坚持在工作时每隔!/分钟站直身体，将双手置于后腰上，向后倾身。伸展时动作应该缓慢而平稳。

恰当提举物品

提一只箱子、一袋食品，都可能引起背痛。当你提东西时，将它尽可能与身体接近。不要伸直手臂或弯腰拾起物品，应尽量保持背部竖直，然后弯曲膝部蹲下拾起。手袋不要超重，如果你习惯在手提袋里 塞 满 杂 志 、化 妆 品 、钥 匙 、钱 包等，请减轻手袋的重负，手袋超重会明显增加背部负担。引起背痛，建议你使用双肩背包，它会使重量在背上均衡分布。

科学运动与健康

我们总是想着一边伤害自己的身体，一边还想生活的更好，不是所有的好事都让自己全占了，也不要在失去的时候才知道珍惜。

防大于治

1. 其实不用说也知道久坐对腰椎肯定不好，但是还是有很多人持续的这样做着，在没有出现伤病之前，这还可以理解成是一种疲劳感。
   

2. 可是当积累到一定程度以后就变成一种疾病，像腰肌劳损、腰椎小关节错位，腰椎间盘突出症等，有的门槛一旦过去，以后就退不回去了。

   
   

3. 我不止一次的科普一定要防病大于治病，在久坐以后出现不适的时候，我们一定不要坚持下去，忍着做完工作，可以尝试着坐30分钟到40分钟起来活动一下，喝点水、上个厕所，这些都可以有效预防由积累性导致病变。
   

体质较差

1. 很多人可能会说我坐不30~40分钟，这么多短时间坐不住，说明身体已经是处于亚临床的状态，要去及时的就诊，判断一下哪里的问题。
   

2. 如果腰部没有痛过，腰椎小关节没错位，只是非常容易疲劳，这个时候我们可以采取锻炼的方式来加强，腰腹部核心肌群的力量。
   

3. 这样可以有效的延长坐的时间以及减少久坐的伤害，由于每个人身体素质不一样，很多人天天坐，也没有出现问题，这是因为他们的体格相对的比较好。
   

标准坐姿也不行

• 这就是锻炼的重要性，还有很多人可能会科普坐姿的问题。在短时间内，理论上讲我们挺直腰板坐着，对于脊椎和椎间盘的分散受力会更好一些。
  

• 可是不管坐的姿势多标准，只要坐的时间过长，对于我们的身体来讲，这都是一种不良的侵害，标准坐姿久了之后，结果也是一样的，如五十步笑百步！
  

结语

排除病痛原因的话，记住一点就行，疲劳的时候及时休息，尽量也不要让自己产生疲劳，进行腰腹部的锻炼，增强核心肌群力量，这样来保护好腰椎。

關鍵字: 运动医学 久坐 健康