精华笔记 by 艾米老师。这是一本我看过三遍的好书。它是全球首个拖延工作坊创始人、美国权威心理学家联袂出击，风靡全球25年经典之作最新版！
实在太精彩了，于是，上半年某个周末，去星巴克待了好几个小时，终于把我喜欢的精华部分全部变成了“电子版”！！！本就是一个爱分享的女纸，所以拿出来跟各位有缘人共享。觉得受用，只有一事相求，得关注我！哈哈哈
《拖延心理学—向与生俱来的行为顽疾宣战》
【美】简.博克（Jane B.Burka）
莱诺拉（Lenora M.Yuen）
中国人民大学出版社2009年12月第1版
【目录】
序言
第一部分 拖延VS行为
1，质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应
2，审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症
3，对话拖延：拖延你好，成功再见
第二部分 拖延VS心理
4，挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办
5，心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧
6，拖延时钟：你知道现在几点吗？
第三部分 拖延VS 大脑
7，世界上存在“拖延基因”吗
8，如何打造大脑的全局领导力
9，你是怎样变成一个拖延者的
10，拖延行为模式的法庭大调查
第四部分 拖延VS征服之战
11，作战前传：拖延大盘点
12，作战武器：明确的目标与可行性的计划
13，作战方法A：学会怎样判断时间
14，作战方法B：学会“接受”和“拒绝”
15，作战方法C：利用你的身体减轻拖延
第五部分 拖延VS建议
16，对患有注意力却是紊乱和执行功能
障碍者的一些建议
17，巧妙应对造成拖延的文化压力
18，聪明摆脱被动拖延的怪圈
后记
附录一 拖延研究25年
附录二 拖延处理技巧汇编
译者后记
【精华内容摘要】
序言
1，“拖延从根本上来说并不是一个时间管理方面的问题，也不是一个道德问题，而是一个复杂的心理问题 。”
2,2007年，卡尔加里大学（University of Calgary）的心理学家皮尔斯.斯蒂尔（Piers Steel），最终找出了四个拖延最可能的成因：对成功信息不足，讨厌被人委派任务，注意力分散和易冲动，目标和酬劳太过遥远。
第一部分 拖延VS行为
了解你自己
（1）拖延的情绪根源：
涉及内心感受、恐惧、希望、记忆、梦想、怀疑以及压力。
（2）拖延者与时间的纠葛
主观时间与钟表时间处于冲突之中，对最后期限很难有一个合理的预期，无法向着一个目标稳定地迈进；对自己可以用多少时间将事情做完没有概念；因时间感跟别人不同而发生冲突。
（3）拖延的生物根源
包括你的身体、大脑以及你的遗传基因。
（4）人际关系根源
主要指你的家庭背景和社会关系，以及你在当今社会的地位
本书的一个主要观念：
从你自己的经验中学习是一件令人兴奋而有趣的事情——不否认，不遗忘，不判断，而是如是接受，好好利用。
1，质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应
名人名言：
塞缪尔.约翰逊（Samuel Johnson）：“我们一直推迟我们知道最终无法逃避的事情，这样的蠢行是一个普遍的人性弱点，它或多或少都盘踞在每个人的心灵之中。
”
（1）我怎么知道我是在拖延呢
要弄清拖延有没有成为你的一个问题，有一个办法就是看它是不是让你烦恼不已。
（2）内在后果与外在后果
拖延不仅会引发内在的痛苦，也会产生严重的外在后果。
eg: 一个会计告诉他的经理说因为他的妻子住进了医院，所以没能及时完成交办的任务，那个经理打电话到他家里，是他的妻子接的电话，他因为欺骗而被解雇。
（3）拖延怪圈
A, “这次我想早点开始。”
B, “我得马上开始。”
C, “我不开始又怎么样呢”
D, “还有时间。”
E, “我这个人有毛病。”
F, 最后的抉择：做还是不做。
G, “我永远不会再拖延！”
（4）拖延的根源
早期记忆；拖延者信条；害怕
2，审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症
很多拖延者担心被他人评判或者被自我评判，害怕自己的不足被发现，害怕付出最大的努力还是做得不够好，害怕达不到要求。他们的担忧反映了一种恐惧失败的心理。我们相信拖延可能是应付这种恐惧的一种心理策略。
（1）恐惧失败：追求完美
理查德.比瑞博士：
拖
自我价值感=能力≠表现
延
通过拖延，你永远不会逼着自己去面对自己的能力限制在哪里。
（2）完美主义者的世界
平庸招致轻蔑。
优秀不用努力。
一切都自己来。
总有一个正确的解决办法。
我无法忍受失去。
要么全部要么没有。
（3）心态
在研究人怎样面对失败的时候，斯坦福大学心理学家卡罗.德维克（Carol Dweck）识别了两种不同的心态：固定心态（fixed mindset）；成长心态（growth mindset）。
固定心态认为：
智力和才能是与生俱来的，是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力，证明你是聪明的、有才干的。并且，在生活中面对每一个挑战的时候，你必须一再地证实这一点。
成长心态认为：
核心信念是，能力是可以发展的；通过努力工作，你可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。努力可以让你更聪明或者更擅长于某件事情；努力可以激发你的能力并成就自己。在这样的心态看来，你没有必要立刻擅长某件事情。
站在成长心态上看问题，是拆解自我价值感等式的一种方法。
（4）不完美的命运：真实的和想象的后果
绝对化、夸大、机具破坏性。
3，对话拖延：拖延你好，成功再见
（1）你恐惧成功吗？
（2）文化压力
我们每一个人都会受到自身所处的文化规范、性别角色和经济地位的影响，其中我们成功的机遇也会受其影响，有利有弊的影响。
（3）逃避成功的一般心理原因
成功需要太多付出：这令我望而却步
竞争：随便你，无所谓。
承诺恐惧症
我会变成一个工作狂。
成功是危险的：总有人会受到伤害，我不能伤害别人；我会受到伤害。
成功是禁区：我觉得自己不对劲。
我不配成功，我命中注定不能获得成功。
可能我这个人太完美了。
第二部分 拖延VS心理
4，挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办
（1）争夺控制权的较量
拖延成了他们获取掌控感的一种方式。采取拖延策略来打这场争夺战以捍卫自己，这几乎成了一个条件反射式的反应，你自己或许都没有觉察到。
拖延战斗中的几种典型做法：
A, 规则不废不立。
eg: 一个公关专家回忆他中学和大学前两年的经验时说：“如果老师布置的作业时开放式的，比如写一个内容不受限制的小故事，我就不会有任何问题。但是如果老师给我们限定一个题目叫我们写作文的话，我就会感到失去了表达自己个性和想象力的空间。结果我总是延期交作业，而且所写的内容总是跟布置的题目不太相关。不管怎么样，虽然因为我没有按题目来写所以总是得不到高分，但是这多少让我感到自己鹤立鸡群，与众不同。”
B，弱势者的权力。
拖延之战也发生在一些存在着权力等级的情况中。在高度集权的公司、学术界和家庭背景下，下属通过拖延来对付他们的上司，这种情况时有发生。
C, 抵制侵犯。
有时，一个人感到被人侵犯时的反应要比规则或者权力对他的影响大多了。拖延成了抵制侵犯的一种方式。例：邻居问家庭菜谱秘方，你不厌其烦，你觉得这是个秘密，她不该询问。再比如，你自己要求的事情感觉上去也像是侵犯。
D,与时间竞赛。
拖延有时会增强一个人的冒险刺激。 “处于边缘”。当将一件事情推向极致并胜利在望的时候，他们会感到非常兴奋。他们获得刺激的方式有很多，比如：驾驶赛车，买卖股票，攀岩，创建一个企业，或者卷入像赌博和危险的性行为这样的高风险行为。
拿工作、生命和安全作为赌注来冒险，你感官一定处于极为敏锐的状态中。
E，报复的滋味。
复仇快感，如果你受到某个人的伤害、欺负、怠慢或背叛。例，你觉得老师没有花很多时间备课，所以你上课不太认真。
F，终极之战。
无法接受自己必须面对的事实，而拖延就是他们跟现实的一场战斗。
（2）个体独立性的问题
自我价值感=能力（具有独立性，反对受控制）
=表现（通过拖延，“我”说了算）
康妮：“我知道我自己有能力达成它，但是在我心里似乎有另外一个部分想要摧毁这种可能性。。。我真希望那时我能明白，在学校里表现优异并不意味着父母在控制我。”直到多年以后，她才认识到她在学校里的拖延跟对抗父母的控制有关，对想要证明自己是一个独立个体的强迫性动机感到后悔不已。
A,秘密的战斗。
在抉择和承诺中，拖延是保护你自己的一种间接方式，因为别人对你的立场不清楚，就无法限制你。
B,防卫的哲学。
世界不可预知。掩盖弱点，永远也不让别人知道你的需要和依赖。
他若强势，我必软弱。夸大对方力量，诉诸拖延来平衡双方的权力。
合作相当于投降。有一些拖延者全身心专注于击败其他人，以至于他们都不知道自己想要的到底是什么。
C,争战的根源。
很多对被控制比较敏感的拖延者都是成长在一个不鼓励自主把握生活的环境中。
家庭教育中的情形：孩子的生活细节被严格管束，个人习惯被过度干预，他人好奇心的侵犯，不断的批评让他们失去自信，太多的限制压制了他们的自发性和创造性。
对父母的建议：
支持孩子的自我发展，给孩子一定指引和限制。
有必要在孩子的自立倾向与父母对孩子的期许之间取得平衡。
对拖延者的建议：
问自己：我这样的反应针对的是什么？
有时，你的抵制情绪来自于你自身的恐惧，而并非来自于现实状况。
5，心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧
（1）对疏远的恐惧：我绝不能独自行走
A, 需要帮助。需要别人给你提供某个观念或架构，以便你可以将它作为自己行动指南的那种帮助。
B, 努力成为第二。对身处副职感到自得其乐，不想把自己逼到第一位置，感觉那样跟人太疏远。
C，SOS紧急呼救。有些拖延者喜欢给自己挖坑，让自己陷入麻烦之中，希望别人拯救自己，让别人帮他把活都干了。
D，重温旧情。保持原有生活方式，缓和孤独感，让过去重现在现实生活中。例：“我们公司不是围绕着你一个人转的！”“你不是这个家里唯一的一个人！”
E，忠实的伙伴。始终是个负担，但它也会提醒你所有必须去做的事情。
（2）恐惧亲近：关系太近让人不舒服
A，害怕别人得寸进尺，对人际关系距离有所要求。
B, 我的都是你的，那我还剩下一些什么？拖延可以用来保护你的利益不被他人侵占。
C, 不想重蹈覆辙。推三阻四不去约会，不去改善容颜和形体，避免结交陌生人，劈开一些可能会卷入亲密关系的活动。用拖延保护自己不受伤害。
（3）内心的狼人。担心亲密会开启破坏的闸门，将自己心中的怪物释放出来。
（4）不去爱要胜于失去爱。
总结：“一个良好的关系需要在依赖和需要之间取得平衡。”
6，拖延时钟：你知道现在几点吗？
（1）客观时间与主观时间。
A, 亚里士多德著名的“倒树疑问”：假如一棵树在森林里倒下，在旁边没有人的情况下，是不是会发出响声？
B，主观时间的一个变体就是“事件时间”。它指的是围绕着一件事情的发生、发展而定位你的时间感。
C，著名心理学家、社会学家津巴多：人们是参照基于过去、现在和未来的不同坐标来感知时间的。如果你只是局限于其中某一个时间坐标，那么你的生命就会发生偏差和受到局限。那些可以在三种不同的时间坐标参照中保持平衡的人最可能适应社会发展的步伐，也更能够充分地享受生活。
D，即便现有目标没有长期目标那么重要，人们往往会急于去做成即时的事情，而不做对未来很重要的事情。这被称作“未来折扣”。
E，在时间管理和时间协定的活动中，人们在时间感知和时间价值观上的文化差异还会导致无序和误解。一些研究显示：美国人注重现在，注重青年，注重在最少的时间内做最多的事情，还注重迅速而及时地行动。相比而言，亚洲文化具有一个更为广阔的时间观念，他们会更多地将历史和传统以及长期的计划纳入考虑的范畴。在一些欧洲国家，比如法国、西班牙和意大利，迟到更容易被人接受，一般不会被人认为是一种不礼貌，而在美国，迟到是一种不礼貌。在中东、非洲和西班牙文化中，人们倾向于把时间看成是机动的、可伸缩的和自然的。他们希望同时参与到多种活动和交易中，他们对遵守时间并不十分讲究。
（2）时间感的演化
你目前跟时间的关系或许跟早期某个发展阶段的时间概念密切相关。
A，婴儿时间
对一个婴儿来说，时间意味着从感觉到某种需要到满足这种需要之间的间隔。
B，幼儿时间
蹒跚学步阶段，逐渐学会什么是过去、现在和将来。
父母会不断地要求孩子做一些事情，学步阶段的孩子会马上了解到：通过拒绝配合，他们可以展现自己的意志和力量。
孩子可能会把始终看成是 一个想要控制他的敌人，或是一个可靠而安全的伙伴。当我们的拖延成了一场与时间抗争的战斗时，实际上我们抗争的不是时间，而是那些想要控制我们的人。与客观时间的抗争实际上可能反映了内心对父母时间的抵制。
C，儿童时间
大约7岁时，孩子开始知道怎么叙述时间，他们认得出时钟上各数字之间的关系表示的是一段时间的间隔。他们同时也与外界更多的规则和期待发生冲突。老师有课程表和作业上交期限，父母希望孩子在出去玩耍前整理好房间并帮忙做一点家务。
D，少年时间
青春期的开始标志着一个人时间感的戏剧性转变。
随着学业、工作以及人际关系上的选择日益逼近，所有这些截止日期以及必须做出的抉择又让未来在现实面前撞得粉碎。
E, 青年时间
在二十几岁的中后期，感觉时间变得更具有现实感了。
拖延的后果越来越严重：工作中的最后期限跟你的职业生涯和收入密切相关，如果你建立了一个长期的亲密关系，拖延也会影响到他人。
F，中年时间
30岁是一个重大分水岭。认识到时间的有限性是中年人心理上面临的一个主要挑战。
G，老年时间
从成年到老年的过程中，我们被越来越多的丧失与死亡所包围。钟表时间可能不再重要，而主观时间显得更为重要了。
（3）陷在另一个时间区域
A，时间迷失
不受时间限制（timelessness）的主观感觉所产生的后果既是积极的又是消极的。
B，时间断裂
不受时间限制的感觉让我们对过去、现在和未来之间的联系失去了辨别能力。
C，过去的好时光
生活在过去或许会给你带去一些心理上的安慰。在令人应接不暇踹不过气来的现实中，它为你提供了一个安全的港湾。
（4）过去是在过去吗
玛格丽特.阿特伍德（Margaret Atwood）在她的小说《盲刺客》中写道：“旧时光，旧伤痛，就像池塘中的淤泥，一层一层地沉淀在池底。”
第三部分 拖延VS 大脑
7，世界上存在“拖延基因”吗
（1）大观念之一：你的大脑处在不断的变化中
A，研究显示：大脑是一个活生生的动力系统，它在不断变化，也在不断修正。大脑具有一种重组能力，它可以打破旧的神经联系，建立新的神经联系，我们把这种能力称做“神经可塑性”。
B，1949年，心理学家唐纳德.赫布（Donald Hebb）说：“一起被点亮的神经元也连结到了一起。”你某件事情做得越多，你的大脑就对那个活动反应越多；它会把被要求的事情做得越来越快，越来越好。
（2）大观念之二：感受很重要，即便它处于无意识中
A, 研究人员了解到，本能反应和直觉是智慧的一个反映。
B，你不知道你为什么要逃避某一件事情，但是每次你都逃开了。原始刺激与你的恐惧之间的那个联系现在还处于无意识之中。
C，恐惧这么难以处理的一个原因是：大脑负责传到恐惧的通道非常强劲。从恐惧中心（脑扁桃腺）到思维中心（大脑皮层）的信号要强于从思维中心到恐惧中心的信号。这意味着恐惧侵入意识要比思想控制情绪容易得多，因此我也必须付出额外的努力来对付我们的恐惧和冲动。
D，为了对付抗拒和冲动，人类逐渐发展处一系列的防卫机制，将不堪忍受的痛苦的思想、情感及记忆阻挡在意识范围之外。
E，另一种阻止受到痛苦侵袭的办法就是抑制，就是主动地将它们推出门外。
F，如何才能不依靠自我挫败的心理防卫机制而对危险做出应有的反应呢？我们可以着力培养情绪调整能力，让自己感到舒服和自信。通过情绪调整，你大脑皮层的思维部分（额外）就会平复大脑的情感部分（脑扁桃腺），在必要的时候思维部分会抚慰你，或帮助你想到冲动的后果。
l 婴儿时期。看护者和婴儿双方的互动来培养一个人的情绪调整能力。如果一个看护者能够在强烈的焦虑中仍然依靠理性的思维，那么这个小孩就也会发展出这样的能力。
l 后期训练。把事情想清楚；想一想危险的背景；提醒自己所具备的能力；鼓励你自己。这样一番认知重塑就是宽慰自己最重要的法门。
（3）大观念之三：潜伏记忆的影响
A，英国心理分析学家唐纳德.温尼科特：“我们所恐惧的事情是那些早已发生过的事情。”
B，潜伏记忆，也成早期记忆。因为它们通常在3岁之前就埋葬在你的大脑中，那个时候负责记忆储存的大脑海马体还没有得到较为充分的发展。
l 从出生到18个月大，大脑的右半球占据主导地位，右半球以一种直觉的方式来感知世界。这段时间获得快速成长。右半球对语言韵律的感应能力，所谓语言韵律，指的是讲话中的非言词部分，比如语调以及节奏，而不是指内容，这就解释了为什么摇篮曲对一个婴儿具有那么大的抚慰作用。
l 从18个月到3岁，与语言习得的奇迹相伴随的是大脑左半球的快速成长，相对而言，左半球更为强调逻辑、分析，以一种线性的思维方式去把握世界，它可以用词语和思维来组织说辞。然而，这段时期，大脑的海马体还么有发展成熟，所以所有这些早期岁月的经验都留在你的潜伏记忆中，在你的余生，它们经常会从无意识中被激活。
C, 海马体对压力毫无招架之力：长期处于皮质醇压力荷尔蒙的高分泌状态下会损伤一个人的海马体。当海马体细胞逐渐死亡的时候，它的形状就缩小了，所以不必奇怪为什么慢性紧张会让人的记忆和思考出现困难。
（4）大观念之四：连结的通路
A，研究显示：低自尊也是拖延症的一大原因。
B，“镜像神经元”：看到别人的行为和感受会在我们的大脑中激发起跟他们一样活跃的神经元。一个人大脑的状态会 影响到另外一个人的状态。这就意味着，小孩的看护者所发挥的作用不仅仅是换尿布和提供食物：“他们通过自己的情感状态以及与小孩的互动激发了小孩大脑的成长。”
C，损害性的情感连结会对孩子产生深远的影响。它们关闭了涉及安全感、健全感和开放心态的情感反应。早期不和谐的交流（只有这些不和谐成为常态时）对一个孩子的大脑、自我概念和自信都会产生很大影响，为日后拖延埋下伏笔。
（5）大观念之五：左逆转
A，越来越多的证据说明大脑左半球的某一个部分（左额叶）是跟关照、感应和同情这样的感情有关。友善地对待自己会刺激大脑的相应部位（所谓“左逆转”），从而创造出一种与抗压感和健全感良性循环的状态。
B，左逆转还可以促使免疫系统更好地运转，并优化从脑干通遍全身的迷走神经。迷走神经对情绪调整和社会交往发挥着极为关键的作用，跟体内的后叶催产素（脑下垂体后叶荷尔蒙的一种）分泌增加有关。后叶催产素有助于调节社会关系和情感依赖。一些研究指出，触摸可以增加后叶催产素分泌，某些食物，比如巧克力也有同样作用。
8，如何打造大脑的全局领导力
（1）执行功能障碍
执行功能的基本要素：注意力控制、认知弹性、目标设定和信息处理。
建议：找到一个目标，分解成几个小步骤，跨出小小的第一步，学习怎样记录时间，以及如何优化周围环境使之向有利于成功的方向推进。
（2）注意力缺失紊乱（ADD）
A，ADD具有三个核心症状：注意力分散、冲动和躁动不安。
ADD患者常常对环境刺激有过度反应。大脑的某些部分（额叶）在ADD患者那里会显得相对比较小或者不够活跃。其神经传递素（neurotransmitter）多巴胺水平也通常处于较低水平。而多巴胺是一种可以让人体验到愉悦的生化物质。
B，心理学家哈洛维（Ned Hallowell）和约翰.瑞提（John Ratey）把这种感受比作“瘙痒”。在瘙痒状态下，一个人需要更强烈的刺激，感到自己必须做一些什么来改变自身存在的一种无法忍受的状态。
C，当ADD患者服用一些兴奋类药物，如：利他林、阿德拉尔和哌甲酯制剂，他们大脑中的多巴胺数量就会增多，大脑的活动也会恢复到接近正常水平。
（3）抑郁症：倾向与变种
A，种类：
严重程度分：典型、轻微、慢性以及心情不佳
反复周期性：双相抑郁、季节性紊乱抑郁以及由荷尔蒙分泌上的变化导致的抑郁。
B，共同特点：
当你抑郁时，你会感到能量不足，不愿意参与，失去兴趣，没有目标，不再乐观。
C，抑郁症背后有生物性、心理和环境三个因素在起作用。
D，出现抑郁症的人，其大脑的神经传递素、血清素或者多巴胺往往失去了化学平衡，而药物治疗有助于恢复这种平衡。/ 抑郁症会永久性地改变大脑的某些结构，比如大脑的海马区域，抑郁症越严重，拖的时间越长，它对个人的神经元及神经结构的损害就越大。
E，许多研究显示，重度抑郁症的最佳治疗方法是将药物疗法和谈话疗法结合起来进行治疗。
F，季节性情绪紊乱（seasonal affective disorder,简称SAD）。当白天缩短、夜色初上的时候，得了SAD的人往往会有一种想要冬眠的向往，与其说他们忧愁难过，不如说他们疲惫不堪。环境光线，地理纬度、家庭背景等都会影响SAD的症状。研究发现，或许提高血清素的药物治疗有助于减轻季节性情绪紊乱症状。
（4）焦虑症
A，强迫症：简称OCD，也是拖延症背后的一个原因。患有强迫症的人，在做一件事之前会不停地排列其好处和坏处。正常而言，大脑的一个部位会产生对错误的担忧（眶额前脑皮层），另一个部位会以增强的焦虑感加以反应：
事情不妙，一定要做一些什么防止事情发生（扣带回），还有一个部位是当危机解除后负责换挡，回到常态（尾状核）。
B，加州大学杰夫瑞.舒瓦茨（Jeffrey Schwartz）博士所说的“脑锁住”状态。他们的大脑不会自动换挡，所以他们必须有意识地转换档位，以打破焦虑的思考循环：“炉子已经关掉了，真正的问题在于我的强迫症。”
C，邋遢分子和囤积狂。要做出保留什么丢弃什么的决定如此困难，所以就推迟做清理工作。
妮尔格（Neziroglu）和她同事用这个等式来表示：
优柔寡断+对错误的恐惧=邋遢分子
D，压力对人的影响。压力反应往往以“非战即逃”的形式表现出来。它是一项重要的生物机械设计，以保护我们免遭危险。下丘脑会触发一个警报系统，使我们心跳加快，血压升高，能量被激发，并分泌出大量的肾上腺和皮质醇。我们的身体需要从这种自我保护的能力释放中得到恢复。
E，恶性循环：拖延产生压力，而压力又会导致拖延。
9，你是怎样变成一个拖延者的
（1）神经科学家指出：“人脑对未来的期待是以过去所习得的东西作为参照的。”
对成功施加压力；怀疑你会成功；无条件支持。
（2）家庭倾向：
A，施压倾向
在以个人成就为取向的家庭中很明显。
显赫成就代代相传的家族；父母对自己生活和地位不满意。
唯一值得赞赏的就是表现一流。
如果你被认为智能是第一，而不能稍有表现不佳，这样的压力会成为一种沉重的负担，从而造成一个人的适应不良，导致完美主义和拖延症。
兄弟姐妹在施压家庭中扮演了某种角色。
成功的压力不仅仅来自于家庭，甚至来自于一整个地方。
总结：如果你在家里是否被接受是跟拟是否功名显赫联系在一起，那么你就会拖着不去冒险，因为这总比在尽了自己最大努力之后却功亏一篑要强。
B，怀疑倾向
只有当孩子所做的事情引起大人兴趣，大人才会鼓励孩子，这让孩子无法在自己的兴趣基础上建立信心。
哥哥或姐姐等可能不喜欢弟弟妹妹在他们面前显示专长，这时弟弟妹妹就会以自信不足、拖延和不求上进等手法给以呼应。
拖延者对付家人怀疑的一种方式是：碰到第一个小小困难就马上放弃；另一种方式就是反叛。
总结：
拖延成安全港湾。它可以保护你，让你不必去测试那个你所唯恐的真相：你没有能力做它。
C，控制倾向
越俎代庖、保护，用智慧防止孩子出错；
制定规则，监控过程，明确事宜
后果：没有权利拥有独立感，在拖延中找安慰，让心灵存活。
D，依附倾向
两种认知：孩子获得支持和鼓励的源泉；孩子赖以生存的生命线
两种信息传递：你不能独立思考，不能离开；我需要你，不要离开。
跟父母角色颠倒，疏忽自己利益
E，疏远倾向
传递信息“走开，不要打扰我”
孩子独立工作--空虚感，孤独感—影响工作效率
后果：孩子为了吸引父母到身边，关注和取悦，变得更好（家庭价值观的影响），拖延——安全距离。
（3）家庭对自尊的影响
A，个人成长中的使命：
对自己能力的合理认知；接受自己的局限性；维护积极的自我价值感。
B，在许多拖延症的家庭中，一些富有人性的品质往往会被忽视或者低估，比如：幽默感、结交朋友的能力、热衷的兴趣爱好或创造性的能力、付出巨大努力去做事的意志力以及同情心等。
C，重复发生的一系列小的创伤会积压为“累积性创伤”，会对孩子身心造成重大影响。例：孩子拿着成绩优异的报告单回家，而你却在电脑前忙碌，似乎对孩子的成绩并不感兴趣。
（4）破裂与修补
亲子依赖关系研究人员发现，父母亲只要在30%的时间内对孩子有呼应就会养成孩子与父母间牢固的情感依赖。
如果父母表现不佳或护士了孩子的需求，可启动修补程序来弥补：“对不起，我火气太大了”、“我没有意识到你心里这么烦，需要跟我交谈。”
在重归于好的时候，跟孩子建立一种伙伴关系，这样做会让孩子感受到一份尊重和价值。
一个被人以尊重相待的孩子更容易建立起自尊。
（5）一切都与爱有关
为了被爱，孩子必须相信父亲在每件事情上都是对的。这时，孩子的自尊是打了折扣的，因为他父亲是“那个知道的人”，而孩子必须装作“那个不知道的人”。
向你和你的家庭长期以来所持的观念发起挑战并试图改变它是一件令人痛苦而困惑的事情。
拖延，不仅是改变一个习惯的问题，它还涉及改变一个人内心世界的问题。
当你打通了被拖延所掩护住的能力，跟自己的另一部分相接触时，你会从自我完整性的声张中得到极大的喜悦，这样的自我整合才是自尊的真正基础。
10，拖延行为模式的法庭大调查
马克.吐温：“勇敢并非没有恐惧，而是克服恐惧，战胜恐惧。”
（1）改变所带来的威胁
（2）作为自我形象的拖延
可爱的小丑；圣人；文艺复兴者；奇人；白板；
拖延面具后面的人：
心理分析学家荣格（Carl Jung）：“最可怕的事情是去全然地接受自己。”
（3）面对现实
A，生物现实：学会接受你的生物性现实并恰当地对待它，这点很重要，不要因为生物性因素而拖延。
对自己的弱项心怀敬畏地给予关注，友善地对待自己，并通过锻炼提高相应的技能，或者做一些相应的安排，那样，你才可以真正地帮助到自己。
B，情感现实：不管是什么样的情感，去真正了解它们会让你的情商得到发展。
丹尼尔.戈尔曼（Daniel Goleman）在他的同名畅销书中提出了“情商”，他认为情商是“一种辨识自身情感和人际情感的能力”。
那种与某件事情联系在一起的焦虑情绪通常是一个信号，表示还有其他更深的情绪涉入其中，而正是这种情绪导致了你对事情的回避。
C，价值现实：
接受自己也意味着真实面对你的价值观。价值观所表示的是你生活中最为重要的态度问题。
第四部分 拖延VS征服之战
找出导致拖延的因素
l 对成功所需的能力缺乏自信
l 对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。
l 目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。
l 无法自我约束，例如容易冲动和分心。
如何运用这些技巧
l 一次尝试一个技巧
l 慢慢来
l 观察内心的抵抗
l 使用笔记或日记
l 自由书写
11，作战前传：拖延大盘点
控制拖延的一个关键步骤就是对你的个人拖延方式进行清查。
（1）盘点你的内心挣扎
写下经历：发生了什么；牵扯了谁；诱因/后果；共同主题/模式；恐惧什么
（2）外在与内在后果
（3）你今天的拖延
A，拖延的领域：有些人只在一个领域拖延，其他领域里没有任何问题。
B，拖延的风格：有人可能花很多时间在打电话上，但从不去清洁家居。
C，拖延的借口：固定心态，不愿冒险，不愿行动——退缩。
12，作战武器：明确的目标与可行性的计划
（1） 可操作目标的特征：可操作性；具体性和特殊性；它可以被分解成几个小步骤；第一步可以在五分钟内被完成。
（2）一周试验
A，选定一个目标。
只选定一个；列出步骤；目标；步骤；你的第一步；征求意见。
B，启动。
观想你的进步；将你的机会最大化；坚守时间期限；不要等到自己有意愿和感觉的时候再开始。
C，跟进。
小心自己的借口；在一段时间内只专注于一个步骤；解决困难；在取得一些进步之后奖赏你自己。灵活对待目标。无须完美。
D，回顾。
评估进步/不足；观察感受；选择关口；学到什么。
13，作战方法A：学会怎样判断时间
（1）到了考虑时间问题的时候了
阿兰.卡凯因：“计划是将未来带入到当下，这样你马上就可以做一些事情来创造未来。”
（2）非计划的事情。《每周非计划日程表》“非计划”向你展示了你可以利用的零碎时间，并且协助你为自己每半个小时的努力而奖赏自己。自我检测有助于增进工作时间和提升工作成就。
（3）提升你定时能力的技巧
练习判断时间，提高你对时间的判断能力，那就是你对完成时间的预测与实际使用时间做对比。
学会利用零碎时间。见缝插针，对你启动一个项目或者启动之后使之保持连续性都有非常大的好处。
惩罚起不到激励作用，胡萝卜政策要比大棒政策要管用得多。
预防意外干扰。这个世界并不会注意到你处于紧急状态，事情还是会以它们通常的概率在出错，你所能控制的范围是有限的。
委派任务。将事情分出轻重缓急，然后把你的时间用于最重要的事情上。
不要太分散精力。专注于几项重要的兴趣点，用钉子般的精神去钻研/提升。
找出你的最佳时间。
学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡。
享受你的“自由”时间。即便在拖延时你让自己沉迷于娱乐活动，很多时候你也无法尽情享受，因为你知道自己是在利用娱乐来逃避某些事情。或者，你甚至都不允许自己有这样的心情转移，因为你觉得自己效率很低，所以不配去参加娱乐活动。无论那种情况，你都无法让自己真正开心起来。
14，作战方法B：学会“接受”和“拒绝”
我们应该有意识地接受那些提高我们生活品质的事情，而拒绝那些对此无益的事情，并且应该直接地表达出来，而不应该通过拖延的方式来拒绝。
（1）学会接受有益于你的人和事。
接受来自他人的支持。选对人；做一个公开承诺；一起制定计划；在你被困住的时候寻求帮助；共同工作；平行式做事法；社交奖赏；跟你所爱的人相处。
接受个人成长的挑战。
尝试新的挑战；做更多你所热爱的事情。
（2）学会拒绝那些没有意义的追求
对浪费时间和让你退步的人和事说不。
对空洞性事务说不。在时间管理中经常被引用的一个法则就是二八法则：你20%的事务非常重要，并会产生最大的影响，你80%的事务不太重要，做不做对你并没有多大影响。
对不必要的事情说不。
对不合适你的人说不。
对杂乱无序说不。
对电子上瘾说不。
坚持信息减肥。
对视频游戏、虚拟世界和网络色情说不。
15，作战方法C：利用你的身体减轻拖延
（1）通过运动启动你的状态。
将运动作为你调整拖延的一种方法。
A，运动会刺激身体产生一种叫做内啡肽的荷尔蒙，有助于提升愉悦感和幸福感。
B，运动之后，人们学习新单词的能力比以前增强了20%。
C，运动会刺激一种大脑生长因子的释放，这个生长因子被称为脑源神经营养因子（brain-derived neurotrophic factor, 简称BDNF）。
D，使用计程计。走更多路会让你的感觉更良好，让你的大脑更清醒，这样你的心思就可以回到被你长期回避的那些事情上去了。
F，在运动时做一些你乐在其中的事情，或跟朋友一起运动。
G，在处理一件棘手的事情之前做运动。
H，从小事做起。
I，运动你的大脑。加州大学旧金山校区的研究人员迈克尔.梅尔则尼奇（Michael Merzenich）是证明大脑在整个人生跨度中都具有可塑性的最早的几个科学家之一。
（2）正念：主题及其变奏
A，正念（mindfulness）指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察。”正念修行的整个要旨就在于轻柔、满足和滋养，正好可以对治自责的心态。
B，正念修行可以提高你的免疫功能，减轻心血管疾病，降低压力反应。
C，琼.卡伯辛（Jon Kabat -Zinn）“正念减压”（mindfuless-based reduction ,简称MBSR）。
D，哈佛大学的一个最新研究表明，经常的正念修行可以促进大脑某个部分的生长（皮层的前脑岛），该部分大脑跟爱、友善、开放以及易接受性有关。
（3）神圣停顿法
要点在于：在从事一项活动或进入下一段之前，刻意地、有意识地停顿片刻。让自己回到当下时刻，只跟自己的身体建立“连接”。
（4）心能调整技术
你只能在1~2分钟的时间内调整自己的心跳。将你的注意力放在自己的心脏上，你也可以把手抚在胸口中央的胸骨位置。呼吸的时候，想象空气流进和流出心脏，缓慢而柔和地感觉自己的心跳节奏，直到你感觉自己的呼吸归于平顺而均衡。对多数人来说，每分钟5~6次呼吸是一个比较平静的呼吸节奏，但是对你本人来说，找到最适合自己的节奏是尤为重要的。在你继续呼吸并感觉自己的心跳的时候，回想自己生活中的一些美好感受，在其中流连片刻。
（5）贝森（Benson）放松技巧。
只要运用腹式呼吸法缓慢而均衡地吸气和呼气。每次你呼气的时候，重复一个让你感觉舒服的单词，比如“平和”、“轻松”、“平静”。尽量每天做这个技巧两次，每次10-20分钟。你做得越多，它就变得越容易，你也就能够越快地在紧张的时候放松自己。
第五部分 拖延VS建议
16，对患有注意力却是紊乱和执行功能障碍者的一些建议
（1）从外在开始，逐渐转向内在
外在支持--行为内化（支持消退）--独立完成。
eg： 父母教育孩子思考时间。
（2）执行提示点
对拖延来说，执行点就是指那个逃避的点。
视觉提示：便条、图示、箭头、清单。那些你市场光顾又心不在焉的地方贴上便条效果尤其好。
听觉提示：手机或闹钟功能，设定时间提示，提醒你采取下一个步骤的时间。
一个大活人。
（3）架构和线路的重要性
写一个清单。
在前门处放一个丢钥匙的篮子。
设定一个例行时间。
（4）保持短小
利用一分钟时间。
像一个服务生那样思考。
“不要想在你的弱项上表现优异，而要在你的强项中更上一层楼。”
委派，委派，委派。找到那些其能力可以跟你形成互补的搭档。
整理得足够好就行。
什么是你所擅长的。发现你的强项并追随它们。在你喜欢做的事情上或在你的强项上更上一层楼，让你的生活充满让你快乐的人和事，跟你周围一个更大的世界联系在一起，用意义感和价值感来充实自己。
17，巧妙应对造成拖延的文化压力
（1）移民经验。
文化转型的挑战。失落，文化冲击，比预期难，自我怀疑，额外责任，孤立。
（2）克服拖延的一些建议。
建立社会联系。
发展你的“大学知识”。
学会说和写当地语言。神经科学家认为成人保持大脑活跃的最好办法就是去学习一门新的语言。
坚持超越障碍。
跟家庭保持联系。
18，聪明摆脱被动拖延的怪圈
（1）相互挫败的怪圈。
基本冲突集中在一个根本问题上：你想要拖延者做某件事情，但是他不做。
第一阶段：鼓励。
第二阶段：失望。
第三阶段：恼火。
第四阶段：僵持。
（2）跟拖延者谈判。
A, 什么是不起作用的
说“只管做！”拖延者会觉得这是对他的威胁，误解你是想强调，他没有能力去做每个人都能够做的事情。这让拖延者感觉更差。
啰嗦与成为监工。
责备、嘲弄或者使用极端或夸张的后果加以威胁。
自己做。
说“我早就告诉你是这样！”
B，起作用的态度
培养成长心态。
注意到他现在做某件事的时候跟以前相比有了多少进步。询问他在学校里感兴趣的是哪些事情，而不是只关心他的考试成绩。如果事情不太顺利，帮助你的孩子思考一下他从中学到了什么，这样可以帮助他下一次做得更好。通过这样的方式，你可以帮助自己和拖延者减除只关心结果而带来的压力，而变得更加尊重整个过程。这样做，拖延者不再那么强烈地希望利用拖延作为一种心理策略来自我保护。从长期来看，将重心放在过程上反而有利于获得一个更好的结果，学习的乐趣会强化学习的动力。
保持你的个人立场。
你的配偶和孩子并不是你，他们的表现并不是衡量你是一个好伴侣或好父亲的唯一标准。
不要让自己的过度关注，成了孩子额外的压力，同时也在两人之间制造了可怕的紧张。
注意神经认知上的差异。
先去了解一些ADD或ED方面的知识，从实用的角度（而不是说教）为他提供相应的帮助和支持。只是因为你自己能够看清必要的启动与完成的步骤，并不意味着他们也知道或记得住如何完成一项任务以及如何有效地工作。
协作态度。
必须设法建立双向的协作关系。你跟拖延者就你的角色问题达成一个协议，然后你必须信守协议。
对自己的策略保持弹性。
当一个策略没有产生预期的效果，人们会固执地一遍又一遍地重复做同样的事。
例：卡罗尔没有意识到，她不同的策略其实都来自于同一个基本思路，无论是通过唠叨、威胁，还是贿赂，她在逼迫吉米采取行动，她所做的每一件事情都是以说服吉米做回家作业为目标——结果出了造成冲突和怨恨，她一无所获。吉米不是愤愤不平，就是阴沉着脸退缩在一旁，卡罗尔感觉自己正在失去儿子。在失望之余，卡罗尔尝试了一些新办法，她决定停止逼迫吉米去学习，她没有再给他施加压力让他做功课，而是对他说：“学会为自己做决定是你成长的一部分。你必须自己知道学业对你有多重要，以及你要如何处理它。我想要我们的关系变得轻松愉快，而不是我不停地唠叨你的家庭作业。”
因此，卡罗尔不再提到回家作业的问题，即便它最坏的事情变成了现实，吉米从不自觉打开课本，卡罗尔还是对自己发誓说，她会三缄其口，绝口不提作业的事，而把关注点放在分享彼此的良性经验上。
这一新立场跟以前大为不同。通过采取这一立场，卡罗尔走出了痛苦挣扎，开始让吉米过他自己的生活。她如释重负地发现，自从她改变了自己的行为方式，她跟吉米的关系变得更为友好了。而吉米，渐渐开始依靠自己做作业了——而不是一蹴而就，也不是没有挣扎，但是他正在自己想办法，更为重要的是，卡罗尔感觉自己终于开始赢回了儿子的心。
记住什么是最重要的。
想一想在一个关系中什么对你最为重要？你不得不决定是什么对你最重要，以及在你与一个长期拖延者的关系中什么是最重要的。然后你就可以专注于这个重要的方面，而不是一味地想要消除拖延。
C，特殊技巧
对父母的建议。
（1）帮助孩子设定小目标。分解，短暂休息。
（2）帮助孩子识别时长。务实，预测，计时器。
（3）设置清晰的限定和结果。决定完成时间而非开始时间。考虑书面约定。
（4）以相应的奖赏作为鼓励。奖赏其努力、创造性和坚持，而不是因结果而奖。将“借口”转化为“奖赏”。如：你饿了，那就再写15分钟，然后去吃点东西。
（5）记住这是谁的事情：谁是这份工作的主人？你的孩子，而不是你！
你的孩子并不是你的延伸；你孩子的表现并不是你个人价值的反映；调整好你自己的失望、好强、尴尬和妒忌等情绪；决不为你的孩子做他能够自己做的事情。不要拯救！让你的孩子自己品尝苦果。
（6）尊重你孩子对于独立自主需要。
尽量保持弹性，尽可能让孩子有选择余地。慎重选择是否开战。
（7）无论什么时候在你孩子身上或在你自己身上发现完美主义倾向，都要跟它作斗争。就错误进行交流，并幽默而欣然地承认自己的错误。
（8）谈论恐惧——你自己的，也包括你孩子的。
恐惧是普遍的人类经验，有很多原因会造成人的恐惧感。
在我们恐惧的时候，我们依然可以采取行动。
（9）用好奇心而不是用判断来聆听你孩子告诉你的事情。
克制自己说这样的话，“你为什么不直接去做呢？”或其他一些说法，尤其不要带着恼怒、不信任、蛮横或者其他类似的语调跟孩子说话。
绝对不要对你孩子或他的拖延问题表示贬低、羞辱、嘲弄或者轻蔑。（注意观察其眼球翻转的表情符号。）
不管拖延多么难以理解，事实上它有它的目的和用处，这一点必须被尊重。
（10）某些潜在且需要专业治疗的情况。
让拖延者知道：对你来说，他们本人远比他们的表现要重要得多。
后记
附录一 拖延研究25年
2007年1月，心理学家斯蒂尔提出有四个因素最有可能强化拖延的倾向：
（1）对自己取得成功的能力缺乏自信。
（2）预计到过程与结果会令人讨厌。
（3）回报遥不可及，失去了其真实感或价值感。
（4）难以自我约束，包括容易冲动或分心。
拖延者的特征
与拖延者有着最为密切的关系的三大特征是：
1，“意图与行为不一致”。
2，不够“尽责”。
3，自我约束能力差，指一个人在计划与组织方面缺乏自我控制能力。
与拖延无关的人格特征
“对控制的反叛性” 跟拖延无关，低于5%的应答者认为它们之间存在某种关系。其他跟拖延无关的人格特征包括：开放性（理智上的好奇心、创造性和想象力、对艺术与美的欣赏）、宜人性（合作、为他人考虑、关心人际关系、乐观、诚实）、寻求刺激和智能等。
工作厌恶
斯蒂尔总结：“人们之所以会拖延有可能只是因为他们更容易厌恶生活琐事和生活责任。”
一件事情不是天生就无聊的，也不会让每个人都产生焦虑情绪。一个人的厌恶是另一个人的乐趣。
行为经济学家的贡献
丹尼尔.卡尼曼（Daniel Kahneman）因为证明人们并不总是会做出理性的经济选择而获得了2002年诺贝尔经济学奖。卡尼曼指出，心理动力决定了一个人的经济行为，并且，“个人所做的选择更经常的是基于背景状况和不完整的理性认知，而不是基于完全理性的成本收益分析。”
未来折扣。
经济学家乔治.阿克洛夫（George Akerlof）认为，人们过分强调了当前事情的重要性，而低估了未来事情的重要性，他将这种倾向称为“未来折扣”。
当未来与当前相比显得苍白无力的时候，拖延行为就出现了。
你想要为你将来买房的首付款而存钱，但是一台光彩照人、唾手可得、可以观摩锦标赛的大屏幕彩电最终左右了你的决定。
抓住眼前利益是人类的天性。
基于时间而不是基于理性的选择。拖延者在对任务重要性的评估上时前后不一致的。
非理性乐观主义。
附录二 拖延处理技巧汇编
1，确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。
不是：“我要停止拖延。”
而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”
2，设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。
不是：“我绝不再拖延！”
而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。”
3，将目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。
不是：“我打算要写那份报告。”
而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。”
4，现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。
不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”
而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”
5，只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈开一小步。
记住：“千里之行始于足下。”
而是：“我一坐下来就要把事情做完。”
6，利用接下来的15分钟。
不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？”
而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”
7，为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。
不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”
而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”
8，可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？
记住：没有人可以什么事情都做——你也是。
不是：“我书唯一一个可以做好这件事的人。”
而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事情了。”
9，保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。
为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。
不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”
而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。”
10，留意你的借口。
不是：“我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。”
而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”
11，奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。
记住：即便是迈出一小步也是进步。
不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”
而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”
12，将拖延看成是一个信号。
不是：“我又在拖延，我恨我自己。”
而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”
记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。
即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。
以往的历史无法决定你当下要怎样做。
你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。
你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。
——艾米老师总结于2018.3
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