做好準備來健身，可是器械如此豐富，動作如此之多，又不想請私教，總不能自己摸索。
話說，健身會給身體帶來各種好處，比如更加強壯，身體更加健康，體形更加完美，燃脂更為高效，比起同齡人更顯年輕等等。
所以無論是男女都應該把健身這件事納入日常，沒有器械可以徒手，不能去健身房可以在家，總是健身這件事無處在。
在眾多的健身動作中，總是會有那麼幾個經典的、在健身當中不容錯過的。在下面9個動作當中，雖然動圖為槓鈴動作，顯得不是那麼的易執行，但是完全可以換成啞鈴來代替：
動作一：深蹲
深蹲，對全身肌肉都有好處，是你的肌肉力量增長出現瓶頸的有效突破口
- 抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌
- 兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬
- 深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向與腳尖方向一致，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝關節
- 下蹲至最低要保持1－2秒後，呼氣，腿部發力起身
動作二：臥推
目標：胸大肌、三角肌、肱三頭肌。
握距不同，鍛鍊的重點也會有所不同：較寬的握距著重鍛鍊胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些
- 平躺，以頭部、上背部和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，踩實地面，。正手滿握槓鈴杆，雙手握距略比肩寬。
- 從臥推架上取下槓鈴，雙臂伸直，使槓鈴位於鎖骨正上方，沉肩，並且收緊肩胛骨。
- 在充分的控制下慢速下放槓鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。
- 隨即向上、並且略向後推起槓鈴，使槓鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。
動作三：槓鈴頸後推舉
一項綜合性肌肉練習，參與的肌肉包括肩和背，而且鍛鍊肩部肌肉幾乎涉及前、中、後三束，該動作最好作為三角肌後束練習的補充動作較為合適，而不應作為主要練習。
- 雙腳分開站立（也可坐姿），兩手持槓鈴置於頸後肩上，上體保持挺胸收腹緊腰的姿勢。
- 吸氣，持鈴向上推起至頭頂後上方兩臂完全伸直為止，稍停2～3秒鐘，再慢慢放下還原。
- 注意放下負重時儘可能向下，然後再開始重複。
動作四：硬拉
主要鍛鍊下背部和豎脊肌
- 使槓鈴槓處於兩腳中間的位置。兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。
- 彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握槓鈴杆，這樣可以有效伸展你的肩胛骨
- 深吸一口氣，放低臀部，繃緊膝蓋，直到脛骨接觸到槓鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將槓鈴向上起。
- 當槓鈴杆超過膝蓋後，將槓鈴杆拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近槓鈴。
- 彎曲臀部放低槓鈴，將槓鈴放回地面。
動作五：反握俯身槓鈴划船
幫你建立一個強大的核心、強化你的硬拉技術、強化你的髖部鉸鏈，能夠發展臀部膕繩肌群，增加你髖關節伸展的爆發力，是一個很棒的二頭肌鍛鍊動作
- 站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐（屈髖）膝蓋微微彎曲，脊椎保持中立軀幹自然向下俯身
- 利用腿後側，臀部來支撐身體，收緊核心肌群來穩定脊椎中立
- 反握槓鈴，握距比肩膀微寬，微微外展肩部，保持槓鈴始終貼近身體中心
- 將槓鈴往肚臍方向拉起，拉起時注意背部的收縮，讓槓鈴碰到肚臍即可然後稍停
- 慢慢反方向還原
動作六：直腿硬拉
鍛鍊膕繩肌，臀大肌
- 兩腳開立，比肩稍窄，膝蓋微屈。
- 兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴
- 直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢
- 提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。
動作七：雙槓臂屈伸
鍛鍊胸肌、肱三頭肌和三角肌(前束)為主，兼練背闊肌、斜方肌等
- 用雙臂（手臂伸直）將身體撐於雙槓上方
- 緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外
- 直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢
- 注意頂峰收縮
動作八：引體向上
最實用的背部訓練動作，主要鍛鍊背闊肌和大圓肌，寬握引體向上：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；窄握引體向上：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。
- 雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
- 吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。
- 然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
動作九：槓鈴彎舉
主要鍛鍊肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。能擁有高高隆起的上臂屈肌
- 雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側握住槓鈴放於體前，槓鈴的握距可以採用寬握距(或窄握距)。
- 集中手臂肱二頭肌的力量快速將槓鈴舉起至頸部鎖骨位置，然後稍微停頓
- 控制住槓鈴慢慢還原到起始位置
2-10分鐘的熱身以後就可以開始了，每個動作10-20次，每次3-5組，每週3-4次，根據自己的訓練目的和能力選擇重量與組數，不可勉強去選擇大重量，動作結束後的整理拉伸也不要放棄
安全第一，動作過程中首先要保護自己不要受傷
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