1.李小龍肌肉訓練法
力量素質是截拳道的首要素質。一切驚心動魄的搏殺無不是力的抗衡，力的角逐，力量往往是決定勝負的關鍵。
對一個拳手來說，其所具有的力量素質水平會直接影響到 對基本技能的掌握、實施戰術的合理性及搏擊能力的提高。隨著拳手力量的增大，速度、靈敏、耐力、柔韌性等素質也會有不同程度的相應增長。因而力量素質訓練是截拳道身體素質訓 練的重要內容。 .
從運動生理學的角度來分析，有兩種因素決定力的大小^ 第一，肌肉本身的結構和機能。一般來說，肌肉越健壯，力量 就越大。第二，神經系統調節機能。神經系統調節功能的改善會更好地支配肌肉中的神經中樞發放強而集中的興奮衝動，可動員更多的肌纖維參加收縮，從而增大力量。以肌肉工作特點
為依據，力量可分靜力性力量和動力性力量兩大類。而靜力性 力童對一個拳手來說並不是關鍵，關鍵是動力性力量的運用。有許多肌肉並不發達的技擊者，卻能集中全身之力貫注拳腳， 從而拳腳非常有力。這說明力量並不完全取決於肌肉的收縮力，而是取決於爆發力及協調用力。
截拳道練習者進行肌肉鍛鍊不能像健美運動員那樣強調全 身各個部位絕對肌力和增加肌肉的體積，而應根據技擊動作中 各部位肌力作用發揮特點，在全面均衡協調地鍛鍊整體肌肉力 量的同時，根據搏擊的需要，針對性的加強技擊主要發力部位有關肌肉的鍛鍊。保證肌肉用力的高度集中，避免那些妨礙搏 擊的肌肉訓練，使得自身的力量能完整、合理的發展。李小龍 說過“鍛鍊肌肉的力量時，務必考慮到速度和柔韌性，以促使 夠勁且疾的動作的產生”。我們如果認真地觀察一下李小龍赤著上身格鬥的照片，就會發現其肌肉結實和強健，就連一些職 業健美運動員都自嘆不如李小龍，美國奧林匹亞健美先生多里 安?耶茨說：“李小龍渾身每塊肌肉是如此結實，擊出的力量 是如此可怕，他是一個難以置信的人。”李小龍這身發達的肌肉得益於旅美華人一國術界首領級人物嚴鏡海。嚴鏡海年輕時 曾是舉重冠軍，他把舉重技巧改進作為力量訓練的方法，無保 留地傳給李小龍。李小龍再結合自己實際選擇和創編訓練內容和方法，苦練不輟，使自己的肌肉更發達，爆發力更突出。
那麼李小龍是如何練就這副.“鋼筋鐵骨”般的身體和那無堅不摧的攻擊力呢?他那符合搏擊用力規律均衡的分佈和發展強壯而又有彈性的全身肌肉結構是怎樣練就的呢?下面介紹給廣大截拳道習者的是李小龍肌肉鍛鍊“菜單”。
(1）李小龍的頸肌訓練法
李小龍非常注重頸部的訓練，他常常對學生強調頸部鍛鍊的重要性。他說：“頸部鍛鍊往往被人忽視了。原因是頸部不 如拳腳能直接攻擊。其實頸部鍛鍊的重要性絕不低於其他部 位。”他又說：“你要判斷一個人是否力大，是否經得起打 擊，你首先要注意他的頸項是否粗壯，通常一個頸項粗壯的 人，他的力量和耐力是較強大的。”
頸部肌群可分前屈肌群、後伸肌群、側屈肌群、迴旋肌群。頸部肌肉的訓練法大致上可分為抗拒功與活動功兩種。
A抗拒功
站或坐皆可，以雙手掌根託著下顎骨，雙掌發力上託的同時頸部亦發力下壓，二力互相對抗，直至感到疲倦時放鬆。
雙手手指互相穿扣，高舉過頭置於後腦，雙掌發力往前下方扳，詞時頸部用力後靠，二力相互抗拒直至疲勞為止。
仰臥地上，以頭與腳著地，挺起腰腹，使力點集中頭部，直至疲倦為止。
戴著頸力鍛鍊器練習，直至疲倦為止。
A活動功
站立，雙手垂於體側，眼望前方。
頭儘量下屈至胸前，然後再仰起，儘量向後仰，直至疲倦。
頭正對前方，向左後方儘量擺動，再向右後方擺動，直至疲倦。
頭向左右兩側儘量擺動，直至疲倦。
頭向左後右方轉動，轉動路線剛好在頭頂打一個圓形。做完左方，再做右方，直至疲倦。
注意事項：練習抗拒功必須用力，但也要量力而行，切勿 過度，並且要符合運動規律。由緩到劇後再緩。
李小龍臂部肌肉訓練法
李小龍認為腹肌和臂肌的訓練是每天都不可缺少的。強健的臂肌是體現力量的重要標誌。截拳道中的手法動作都要依賴臂部肌肉力量。（尤其是前臂力量）由於他經常進行臂肌的訓 練，就像他的妻子說的那樣：“他對前臂練習幾乎到了入迷的 地步，只要有人採用任何一種新的前臂練習方法，他一定要想辦法得到它”，所以李小龍的前臂具有強大的力量。
李小龍臂部肌肉訓練的方法比較多，一般採用各種彎舉等練習。
卷繩：李小龍弟子丹?伊魯山度介紹說：在一根棒子的中央繫上繩子，繩子的另一端繫上啞鈴等重物，兩手握住棒子的兩端，將繩子一點點地捲起來，然後再慢慢地鬆開繩子，如 此重複，是李小龍經常練習的方法之一。
將前臂放於膝關節上，手握棒的一端，另一端安上啞鈴等重物，隨著節拍器的節奏，握棒的前臂上下或左右地運動。使棒與地面平行，前臂像鐘擺一樣左右擺使棒隨之左右擺動。 最後，將棒豎起系重物一端朝上，握棒做圓周運動，反覆做。 (丹伊魯山度介紹）
俯臥撐：兩手掌撐地，略寬於肩，手指向前，以兩腳前腳掌支撐地面，身體俯臥成直線。屈臂，身體下潛到肘部以下，胸部接近地面，然後，快速發力推起至兩臂伸直。屈臂時，兩肘不能外張，臀部不能翅起。除俯臥撐鍛鍊外，逐漸增 加如下練習：
五指俯臥撐：五指支撐。
四指俯臥撐：用雙手拇、食、中、無名指四指支撐。
三指俯臥撐：用雙手的拇、食、中指三指支撐。
二指俯臥撐：，用雙手拇、中指支撐。'
單臂俯臥撐：一隻臂支撐做俯臥撐。
彎舉：全身直立，一手或雙手持啞鈴，掌心向前，兩臂下垂於體側，以肘關節為支點，持鈴屈臂彎起至胸前，放下還原。屈臂時吸氣，放下呼氣。
直臂平伸彎舉：兩臂側平舉，持啞鈴屈臂。
反握引體向上：反握單槓，弓丨體向上，腳可系重物。
對握啞鈴彎舉:直立，兩手握啞鈴，虎口向前，兩臂直垂於體側。上臂不動，屈肘，前臂彎起，到可能的最高點，漸漸伸展肘部，讓前臂徐徐下降到原位，屈肘時吸氣，伸肘時呼氣。
反彎舉：直立，兩手反握樣鈴，握距與肩同寬，直臂下垂。上臂固定，不使擺動。用前臂將槓鈴提起，直提到可能的最高點，下落。提起吸氣，落下呼氣。肩不可聳，身體上臂必 須固定不動。
李小龍肩部肌肉訓練法
李小龍認為，肩關節韌帶和肌肉欠缺靈活性和力量，難以發揮拳、肘之力，使功夫陷於中看不中用地步。李小龍弟子丹-伊魯山度說：“我沒看過李小龍扳腕子輸過，扳腕子就是把肘 放在桌子上，手伸向空中，與對手相握，雙方各自向自己的內 側用力，並把對方扳倒。他從沒輸過。扳手腕主要靠肩腕部力 量，因此可以說他肩部肌肉力量很強……”
直臂上舉：兩腳自然開立，兩手握啞鈴或槓鈴於體前，身體保持正直。直臂將啞鈴向前平舉至與肩平;稍停，繼續用力舉至頭頂上方，然後下落還原。上舉時吸氣，放下時呼氣。注意練 習時不得藉助上體的擺動和屈臂。意念集中於收縮三角肌。
直立推舉：將槓鈴向前推出。
俯臥側平舉：俯臥於板発上，兩手持啞鈴直臂側平舉。
李小龍胸肌訓練法
胸肌發達能增強胸部抗擊打能力並給人感覺力大威猛，同時還可以增強呼吸功能。
仰臥推舉：仰臥発上，將槓鈴放至胸前乳頭以上部位，握距比肩稍寬。將槓鈴迅速垂直上舉至兩臂完全伸直，然後慢慢下落還原。上舉時吸氣，下落時呼氣。注意，上舉時背部、 臀部都要平貼凳面，不要弓身或兩腳使勁蹬地。
平臥飛鳥：仰臥長凳上，兩手拳心相對持啞鈴，兩臂在胸前伸直與地面垂直，兩手同時向兩側平伸、下落，兩臂伸開時吸氣，還原時呼氣。注意，練習時背部肌肉要收縮，意念集 中在大胸肌的收縮和伸展上俯臥撐。
臥式兩臂上拉。
仰臥平拉膠條。
雙槓雙臂屈伸。
李小龍腰腹部訓練法
在李小龍練功的所有身體部位中，他對腹部的訓練最為偏愛，他的腹部肌肉是最引人注目的，線條清晰，輪廓鮮明，接觸時堅如岩石，耐攻擊。李小龍認為，腹部是格鬥技需要的最 重要的肌肉群之一。因為實戰中，每個動作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：“腹類好似外殼，能保護你的內臟器官。”
黑帶雜誌經理米託.尤耶哈拉回憶道：“李小龍總是感到，如果你的腹部功力不足，你就無權練習任何艱難的武功。”
李小龍的妻子琳達認為她的丈夫“是一個腹部訓練迷”。
李小龍的大弟子丹.伊魯山度說：“他(李小龍)的腹肌練習也有許多種，首先平臥，兩膝彎曲，兩手抱頭起上體練習，練後雙手放在臀部下邊，兩腳上舉，腹部與地面呈45°角，兩腳在空中交替屈伸，像蹬自行車一樣，另外還有兩腿伸直上舉，抬高離地面大約12英寸(約40釐米)的高度，反覆做。”
根據李小龍的某些訓練日記記載，他日常的腹部訓練包括：
擰腰4遍，每遍90次。
仰臥起坐4遍，每遍20次。
仰臥抬腿4遍，每遍20次。
斜扭4遍，每遍50次。
蛙踢4遍，每遍50次。
李小龍雙手握住單槓，懸垂在單槓上，然後用力收腹，將雙腿向上舉起，與身體呈垂直狀，反覆進行。也是他練腹肌的主要手段。
下彎扭動練習是一種特別困難的技巧，李小龍把它稱之為 “旗”，並將它用於鍛鍊腹部功力。仰臥在槓鈴架上，雙手抓住附屬支柱，用肩支撐，將膝蓋並緊且伸直，“使他懸浮的雙腿和人體軀幹水平地離開長髡。這樣，他就能使自己完全水平地位於半空中了。”（與李小龍合作過的明星博洛.揚）
李小龍的學生赫布?傑克遜回憶起李小龍用來增強肌肉的另一個比較特殊的方法，介紹說：李小龍用固定自行車訓練的時候，扎的是一種“桑那腰帶”，他堅信，這種腰帶能聚熱於腹部肌肉，有助於減肥。
李小龍背部肌肉訓練法
李小龍的背部肌肉相當發達完美。據李小龍說 \自己強勁 的背肌是拳法深具摧毀力的根本保證，所以自己沒有放鬆對背 部肌肉的有效鍛鍊。李小龍弟子丹?伊魯山度說：“李小龍背 部肌肉很發達，呈倒三角形，在擊拳時非常有力。”他又說： “另外，兩人對打扭抱一起時，背肌對抓住對方的頭並拉近身 體時所用的牽拉力也很重要。”
划船練習法。兩足伸直，自然開立，兩手持啞鈴或槓 鈴，握距比肩略寬，上體前屈與地面平行，頭稍仰起，兩臂下 垂於體前，屈臂提鈴，兩臂模仿划船時的搖漿動作，上提時吸 氣，放下還原時呼氣。練習時上體始終和地面呈平行狀態，兩 腿始終伸直，意念集中在背闊肌的收縮和放鬆上。
頸後引起向上。兩手以寬握距正握單槓，伸直兩臂自然 下垂，用力屈臂上拉，用背闊肌的收縮力量將身體向上提升， 直至單槓觸及或接近頸後，靜止若干秒，再還原。引體上拉時 吸氣，垂下時呼氣。練習時身體不擺動，意念集中使背闊肌發 力，身體儘量拉高。
直腿或屈腿硬拉槓鈴。
李小龍腿部肌肉訓練法
截拳道腿法可謂變化多端、精彩紛呈。但是李小龍認為，習者僅僅學習截拳道的腿法踢法技術，很難步人截拳道的殿堂。因為截拳道腿法的最終目標是以腿殺傷對手所以必須以 力量訓練為基礎，才能真正掌握截拳道的腿法與踢法技術。
李小龍的大弟子丹?伊魯山度說：“他(李小龍)經常擺放一個凳子，越凳子跳來跳去和蹬上蹬下，另外，為了鍛鍊腿部力量，進行半蹲訓練，或平行半蹲練習。所謂半蹲訓練就是 使用槓鈴，輕度彎曲膝蓋，而膝蓋彎曲到大腿與地面呈平行程 度時為平行半蹲訓練。這裡應強調的是他反對屈膝時大腿與小腿小於90°。總之，這種槓鈴半蹲式訓練是李小龍比較喜歡的 一種練習。”
負重提踵：訓練時找一塊10釐米厚的磚塊或木塊置於地上，然後肩負槓鈴，用兩腳前腳掌踩在磚塊或木塊上，後腳跟著地，利用小腿肌肉收縮和踝關節的力量將身體提起、放
下。
負重蹲跳：兩腳開立與肩同寬，將槓鈴負於肩上，迅速蹲下，然後挺膝蹬地跳起，隨即前腳掌著地，過渡到腳掌全部著地。
俯臥後屈腿?.俯臥於長凳上，用兩根橡皮筋分別套在兩腳上，把兩根皮筋的另一端綁在固定的物體上，然後進行後屈腿練習。
舉腿下蹲：訓練者先以站立姿勢開始，屈起一條腿，只用一條腿慢慢地蹲下去f至臀部完全碰著支撐腳腳後跟，然後突然加速將腿完全伸直站起。
以上是李小龍的肌力訓練法，但並不是李小龍全部的訓練 法。這些訓練方法廣泛流行於美國的一些“李小龍式的武館” 中。當然肌力訓練的內容非常之多。習者在選擇訓練內容時必 須根據自己的生理特點、健康狀況，並結合工作、學習與生活實際，十分注意針對性、實效性、季節性、全面性等原則，有計劃地選擇和確定肌力訓練的內容和方法，合理安排訓練的時 間和運動負荷，才能收到良好的效果。
力量訓練的原則和注意事項：
根據學習和掌握截拳道踢打摔拿等技術的需要，應使發展大肌肉群力量和發展小肌肉群力量訓練結合起來進行。順 序一般由上到下；先練大肌肉群，再練小肌肉群。這是因為小 肌群比大肌群較易疲勞的緣故。在完成動作過程中，必須注意準確性和節奏性；注意用腹式呼吸與動作練習配合，使肌肉得到充分氧氣，還必須加強身體營養補充。
訓練時間，最好隔天進行一次力量訓練，一週保證三次訓練課。因為人體肌肉組織在經過大運動量鍛鍊後需24 ~ 48小時的疲勞恢復時間，隔天訓練使肌肉得到充分休息，給 下次訓練課做好準備。力量訓練增強得快，停止訓練後消退也快，所以應堅持不懈。
力量訓練要與專項技術動作相結合。在設計力量練習時動作應與技術結構相似，並考慮發力特點。要根據鍛鍊目的 調節動作節奏與速度，注意抵弛交替。發展力量素質和改進技術，同時並舉最為理想。
科學地調整和安排鍛鍊負荷，若發展絕對力量，需要採用強度大、重複次數少的練習；若發展速度力量，要求練習者在最短的時間裡發揮出最大的力量；若發展力量耐力，則採 用負荷強度小，重複次數多的練習。在練習過程中儘量避免影響速度和靈活性的力量訓練。
進行大強度的鍛鍊時，要特別注意肌肉的放鬆調整，力量性練習與速度練習，柔韌練習或放鬆練習交替進行，防止 肌肉僵化，提髙肌肉的彈性和靈活性。
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