在户外圈泡久了的人都知道，每个队伍里总有几个“弱驴”，平时不锻炼，装备不齐全，意志力也不够，队友心里真是脸上笑嘻嘻，心里XXP。
每每出现有人在户外出现安全意外，后来经过各方大神细细分析后，原因大多出现在这三点上：体力不足、装备不足、计划不完善。
所以无论你是为了拍片子才进山徒步，还是纯粹享受在山林中的露营乐趣，或者是为了征服感去攀爬雪山，都需要提前进行一定程度的力量训练，甚至有很多户外爱好者为了一年几次户外活动，全年都会泡在健身房呢。
而在这些各种形式的训练中，核心稳定训练是一种能显著预防损伤、增强运动表现的运动方式。
比如，跑步时你的躯干是维系稳定的一个基础，下肢则是杠杆作用，稳定的基础是由躯干和骨盆肌肉组成的。而你如果在运动过程中很快的就感到疲劳的话，跑步动作就会发生变形，因此而产生不可预计可怕后果。
核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。因此本篇文章讲的就是如何通过锻炼来增强着29块肌肉的稳定性。
01 平板支撑
平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：
1、俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。
2、两脚尖并在一起减少支撑面积。
3、颈部自然伸直，眼睛看向前下方。
4、挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。
5、自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。
02 V字坐起
1、平躺在床上，同时抬高上肢和双腿，行成V字形
2、然后回到起始位置进行重复
V字两头起比仰卧起坐更费力，效果也更明显，但需要很大的力量，如果开始你的力量不够，建议从仰卧起坐开始，再练两头起。
03 俄罗斯转体
1、躺在地板上把小腿交叉起来，背部保持平坦，膝盖微微弯曲。
2、双脚扭在一起可以保持稳定性。
3、保持坐骨稳定提升胸腔腰部，躯干与大腿构建一个V形。双臂完全向前伸展，垂直于身体，并把双手相握。
4、注意力集中在腰腹，呼气腰腹收缩扭动身体向右，直到手臂与地面平行，吸气手臂拉回正位。进行反方向练习
重复交替完成每边15-20/组，休息10个呼吸，做三组。
04 反向卷腹
1、上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。
2、双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。
3、吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。
4、静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。
组数：3组，每组10-12下
注意事项：
稳定节奏，用腹直肌控制动作。
手肘拉阔，避免用了手部或颈部的力。
閱讀更多 OSPREY揹包 的文章
