宋燕兒
你好，很榮幸能為你答疑。我跑步也差不多有5個年頭了，通過幾年的學習和總結現在還算有些經驗，剛開始接觸到跑步的時候就是因為沒有注意一些跑步方面的細節問題，導致經常不是小腿受傷就是膝蓋疼痛，肌肉拉傷等問題。
看來題主是位初跑者了 “怎樣跑步最健康呢”下面我會用簡單明瞭的文字方式分點列舉，方便大家閱讀理解。
1. 作為初跑者一定要量力而行循序漸進，尤其是體重過重的朋友，開始不建議直接跑，可以先快走的一段時間等體重降一些下來才開始跑（避免因對膝蓋衝擊力過大而造成不必要的傷害了）剛開始一個月時間我們可以一週跑2到3次（跑一天隔幾天再跑），每次跑步時間控制在25——45分鐘即可，當然對於已經具備了跑步習慣的朋友來說這個時間最好每次不超過1小時，而且總的慢跑時間要佔到90%以上。
2.跑步前我們一定要充分的熱身（花12到20分鐘時間）這樣我們才有更好的運動體驗，跑步後還要充分的拉伸，這樣可以放鬆我們疲憊的身體，加快恢復時間減輕運動傷害。
3.跑步姿勢也至關重要，a.我們上半身應保持直立（不過於前傾或過於後仰，這樣跑不快也容易對膝蓋造成傷害）收緊腰腹部，b.最好建議用全腳掌著地，腳掌剛好落在我們臀大肌的正下方為最佳，雙臂保持松而不散，雙手自然前後擺臂（保證前不漏肘，後不漏手），用稍快步頻（180左右的步頻是比較節能的）小步幅（小於1米）的方法去跑步（這樣既安全省力還不易受傷）。
4.注意自己的呼吸節奏，大家可能覺得呼吸在跑步中無需太多的講究，其實是不對的。正確合理的呼吸能讓我們保持良好的運動狀態，更持久不易疲勞，呼吸應自然而有節奏（體會一下當我們躺在床上睡覺時那樣自然的去呼吸）。
5.選擇適合自己腳的跑鞋，不要穿過鬆或者過緊的鞋子去跑步。穿著舒適透氣一點的跑鞋，這樣更利於我們跑步，也就避免了由於鞋子本身對腳造成創傷的可能性。
6.要長期通過跑步讓身體更加健康還有一點就是要有比較合理相對科學的飲食習慣。跑前我們可以喝點甜開水或者吃點香蕉水果這些，跑步後我們可以多吃蔬菜水果以及麵食乾果類食品。戒菸少酒，忌吃過於油膩葷腥的食品。
7. 千萬少熬夜，儘量不要熬夜，眾所周知熬夜對身體來說損傷是比較大的，如果我們熬夜後去跑步不僅起不到太大的鍛鍊效果，反而會進一步加大對身體的傷害，如果跑後熬夜，身體得不到有效的恢復，同樣對身體是不利的。
8.關注自己的心率，跑步的過程我們最需要重點關注的還應該是心率。過高心率對心肺不好，過低心率又起不到鍛鍊的效果。安全心率保持在自己最大心率的50%—85%之間，慢跑的話應該保持在“60%——75%最大心率”這個區間比較合適。最大心率我們可以用205.8—（0.685X年齡）大概推算出來。
做到以上幾點我們就能更加健康而快樂的跑步啦！當然還有很多細節問題需要注意的，大家可以關注“天下跑者聚集營” 我們將用最簡單明瞭的方式持續推送跑步方面的乾貨知識。
天下跑者聚集營
說到跑步，很多人認為只有當你大步流星跑起來，然後在三到五分鐘後喘不過氣來的時候，你才是跑步。其實，跑步方式從跑步質量和數量上看，其適應度效果很低。什麼樣的“跑步”可以稱為“健康跑步”?這是根據不同的體質、不同的人群、不同的時期以不同的方式和方法跑步。
1.步幅要小
跑步時小步的目標是積極地減少每一步的肌肉力量，目標是儘可能延長跑步。有很多人在跑步時腳腕力量太大，長跑時局部疲勞，經常使人放棄跑步。步幅小，但動作平衡。
2.跑速要慢
我們都知道不同的跑步速度對心腦血管系統有不同的刺激，慢跑對心臟有溫和的刺激。一般來說，每個人的基本脈搏數是不一樣的，比如一些中老年心動過緩，早上脈搏每分鐘只有五六十次，而一些年輕人和中年人早上脈搏每分鐘七八十次。因此，根據每分鐘脈搏次數乘以早上1.4 - 1.8，更適合控制初始健康跑步強度。
3.跑程要長
長跑最重要的一點是，身體可以“主動”消耗當前血液中所有的血糖，同時也消耗身體積累的多餘熱量。這種“積極”的消耗是降低血脂、血糖和緩解血壓的最好方法。就減肥而言，更重要的是它對健康的危害幾乎為零。
4.因人而異
一般來說，每個人的體格和疾病狀況各有不同，因此必須在跑步中結合自己進行。 
5.注意營養
很多人認為跑步是一項很好的運動，應該補充營養。很多人大量補充動物蛋白，但這不是真的。慢跑在人體的消耗量主要是血糖，對蛋白質的需求量不大。因此，建議在跑步後補充碳水化合物。健康跑步是一種簡單易行的運動，適合所有的健康人和病人。它對人類的貢獻絕不是單一的！
切記：一定要防止因為跑步造成傷痛！
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怎麼跑步最健康，這是個好問題。跑馬拉松和超長距離耐力跑其實已經脫離了健康的範疇。從健康的角度而言我認為第一距離不用過長，頻率也不用過高。一次跑上個10km，一週跑上一次到三次就完全滿足了健康的要求。所以雖然本人經常參加超長耐力跑，起步就是50km山路，甚至到達了168km。但是不得不說熬夜和長時間的重複性動作是非常不利於健康的。人的身體很狡猾，總是在利用最少的能量去完成你的要求，當你的身體習慣了一種運動，那麼隨著次數的增加，你的身體能獲得的鍛鍊效果也就越來越少，這就是為什麼我們肌肉需要增長就必須不斷的逐漸增加重量，也是為什麼人能越跑越快的原因。對我們大多數人來說，我們都不是職業運動員，我們不用無休止的去追求更高更快更強，把跑步作為一種興趣愛好和作為一種保持健康的運動方式有很大的差別。作為愛好者發燒友我們到處跑步比賽越跑越長越跑越遠，甚至跑到不得不去找專業的醫生去處理身體的傷痛。但是作為一種保持健康的手段，我們需要的是適可而止，需要的只是一個合格的體重，遠離三高，正常的享受食物帶來的味覺享受而不是看著好吃的想吃的而不敢放進嘴裡。
因此，對於僅僅想保持健康的跑者來說，那些瘋狂的lsd和間歇跑並不是必須的。如果是初跑者，控制自己的飲食，少油少鹽少添加糖。在開始跑之前首先從控制體重和鍛鍊基本必須的跑步肌肉開始，因為過高的體重就開始跑步對膝蓋的負擔是很大的，如果有條件的朋友可以從健身房空蹲開始，慢慢過渡到可以負重完成深蹲，跑步的距離可以慢慢的從3km起步，在體重慢慢降低的同時慢慢增加跑步的距離，如果一開始跑不完也不需要擔心，可以採用跑走結合的方式，只要完成規定的目標距離就可以了，以後逐漸增加跑的比例即可。至於跑步姿勢，不用刻意模仿也不用刻意學習，跑姿沒有絕對的正確，只有自己體感舒適無痛才是正確的跑姿。在每次跑步後也要給自己充分的休息時間去讓身體恢復，當一切步入正軌成為你的習慣後，健康只是水到渠成的事。
Monster海怪
首先不是每個人都適合跑步，很多人準備跑步，買了很多裝備，信心滿滿的去跑，結果沒多久就開始膝痛或者足踝痛，跑步以前你首先要知道：你適不適合跑步？
其實就跑步本身而言，確實是一項非常好的有氧運動。適當的跑步可以改善心肺功能，提高身體協調性和肌肉的適應能力，也可以改善情緒，促進睡眠等等，對人體的好處非常多。那麼為什麼還有那麼多人因為跑步出現膝關節痛、足跟痛、小腿痛，甚至有嚴重的還導致關節內嚴重磨損呢？原因就一條：可能你不適合跑步！
下肢的生物力學異常導致的膝痛或者足踝痛有很多原因，以上是常見的三種。很多跑步後膝痛、髖關節痛、足踝痛的患者或多或少都與以上因素有關。疼痛是身體發出的警告，告訴你有地方出了問題。這個時候就不能盲目地堅持跑步，而是要停下來，一是等疼痛緩解，二是檢查一下身體有哪些地方有問題。知道了問題所在，我們也就知道了該如何處理。關於股四頭肌和臀肌的肌力訓練網絡上可找到很多視頻或者圖片，這裡不再多說。但是需要提醒的一點是，在我們跑步的時候，股四頭肌收縮時是遠端也就是小腿固定，近端也就是大腿向前移動；或者是支撐的這條腿在屈膝的同時出現股四頭肌收縮，也就是離心收縮，這就使得一般的股四頭肌訓練對增加跑步中的膝關節穩定性效果不好。我們需要進行的是類似跑步過程中的收縮模式訓練，如遠端固定近端移動的方式——深蹲訓練；或者離心收縮的訓練方式，如靠牆靜蹲。臀肌的訓練也是類似的。髂脛束的緊張可以通過牽伸訓練來改善。
需要強調的是，不管是深蹲還是靠牆靜蹲，膝關節屈曲都不能超過腳尖，不然可以導致膝關節受力過大，反而會損害關節（圖10）。待肌肉力量得到提升，那麼可以重新嘗試開始跑步，從短距離慢速開始，循序漸進，逐漸增加。骨性結構的異常則需要通過測量後配置特殊的矯形鞋墊或者矯形鞋。
倩Sur
跑跑更健康。誠然，跑步能增強人的肌肉彈性和自信心，對防治心血管疾病、肥胖症、糖尿病等多種“文明病”也有一定功效。
但是，在跑步時，必須注意速度、時間和方法等，才能真正起到增進健康、延年益壽的作用。否則，會適得其反。
速度──提高跑步的速度會增快心率。運動時的脈搏，30~60歲的人應達到每分鐘130次；60歲以上的人則以180減去年齡數為準。若是初練者，可依據自我感受來掌握跑速，心率可控制在每分鐘100次左右並以跑時有輕鬆感為宜。
時間——以一次跑5~15分鐘為最佳，每週累計運動時間不要少於1小時，並要持之以恆。初練或體胖者可先採用走和慢跑結合的辦法來鍛鍊，再逐漸轉入跑步階段。跑的步頻以每分鐘150~160步為宜。
方法——跑步時要用鼻和嘴交替呼吸。一般每跑4步呼吸1次為好。步幅的長短以身高的60%~70%為宜，這樣既能跑得輕鬆，又能增強節奏感。邊跑步邊看路邊的風景，作一些寓有詩意的想象，可消除枯燥，減輕疲勞。中老年人力量下降，身體反應較遲緩，不宜在山坡、河邊或車輛流量大的路上跑，以免發生意外。
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- 在跑步之前，做一個5-10分鐘的熱身。從頂部到底部（或從底部到頂部），順時針和逆時針旋轉關節，直到它們鬆脫和容易。
- 預熱關節後，至少花5分鐘進行有氧運動，以提高心率，如跳繩。
- 接下來，開始舒展緩慢和輕鬆的延伸。在做了一系列緩慢的延伸之後，繼續進行更加動態的延伸，如腿部提升和手臂擺動。
- 一旦你的肌肉鬆弛和溫暖，開始你的鍛鍊。
- 完成你的鍛鍊後，花5-10分鐘冷卻下來，以更多的動態拉伸，然後更輕鬆的拉伸。這樣做可以提高力量和彈性，並有助於預防痠痛和肌肉疲勞。
- 避免腳跟著地。跑步時，許多人在向前邁步時往往會過度伸展腿部，導致腳後跟過度打擊，這對身體和下半身都不利。當你的前腳落地時，你的膝蓋應該在你的腳上，你的小腿應該是垂直的。想象一下，如果你沒有鞋子，你會如何運行 - 你會避免打擊你的腳跟，因為它會受傷。所以當你跑步時，考慮赤腳模型。
- 保持你的上半身放鬆。有意識地保持你的下巴放鬆和你的肩膀，避免緊握雙手。
- 將你的手臂放在90度的位置，並將它們放在那裡 - 不要讓它們在後擺上掉落。
- 學會“跑得高”。為了幫助你保持正確的姿勢，提醒自己“跑得高” - 就是抱著你的身體，好像有人用你的頭髮拉著你一樣，稍微向前傾。你希望你的臀部和肩膀放鬆和水平，你的手臂到身體的兩側。為了幫助你瞭解正確的位置感覺，請將雙手互鎖並將它們放在頭上，然後跑步。這是你想要維護的身體位置。
- 保持你的胳膊在身體旁邊。不要讓你的手臂穿過你的身體 - 這是不好的形式，它浪費能源。相反，當你前後移動手臂以幫助保持手臂與身體平行時，可以用拇指抓住腰帶環。
- 定期呼吸。跑步時保持均勻的呼吸速度，並“用你的腹部呼吸” - 即深呼吸到你的腹部，而不是淺呼吸到你的胸部。嘗試讓您的呼吸與步驟同步，以幫助保持呼吸的正常。
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跑步後膝蓋疼痛是很多愛好跑步的人面臨的一個問題，一部分人因為害怕膝蓋會越來越嚴重，而徹底放棄這一項這麼好的運動；另外一部分人就執意繼續跑，那怕膝蓋痛，照跑不誤，結果給自己帶來無法言喻的痛苦。那麼怎麼跑步最健康？
膝蓋的健康對於跑步很重要，因為我們雙腳下落時會產生巨大的衝擊力，膝蓋起到很大的緩衝作用。所以膝蓋不好的中老年人，並不建議跑步這一項運動，以免膝蓋受損更大。對於年輕人來說，需要注意一下幾點：
1、避免錯誤的跑步姿勢。
不少人的跑步姿勢都是不正確的。很多人雙腳落地的重點不對，導致膝蓋過度承受著巨大的壓力，久而久之，膝蓋就出現問題了。那麼正確的做法是：如果你的膝蓋不好，優先採用腳掌落地，如果你的踝關節跟腱不好，優先採用後跟落地。如果你膝蓋沒有問題，前腳掌還是後腳跟都是允許的。不過，不管是前腳掌還是後腳跟並不是最關鍵的地方，跑步著地點靠近身體重心才是最為合理的著地方式。當然最好就諮詢專業的教練，尋找合適自己的方式。
2、做好跑前的熱身運動和跑後的肌肉拉伸。
網上有這麼一句玩笑話，沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步，都是在耍流氓！這句話充分說明了熱身運動和肌肉拉伸的重要性。跑前的熱身運動可以提升我們膝蓋承受衝擊力的能力，可以讓你跑起來更舒適，從而避免運動損傷。運動後的拉伸主要目的是促進肌肉及肌腱的修復，防止肌肉僵硬痠痛，幫助身體加快恢復到跑步前的水平。
3、準備一雙好的跑步鞋。
不少人可能會忽略跑鞋這個問題。好的一雙跑步鞋是可以很大程度上幫助膝蓋吸收一部分的衝擊力，幫助膝蓋減少壓力，從而達到保護膝蓋的目的。所以跑步前，請準備一雙好一點的跑步鞋。
長期不恰當的跑步方式對膝蓋的確有損傷，但不意味著我們要放棄這項運動，而是應該認真的學習怎麼做到正確的跑步。
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關節重建醫生王健
遵循科學的跑步才會使我們的身體受益，很多人一提到跑步都認為必須是快跑，才能給身體帶來好處，如果你一開始跑步就選擇快跑，那麼相信你會沒跑幾步就會大喘氣，而且這樣給膝蓋也會造成很大的壓力，所以這也會導致你的膝蓋會疼痛。
整體上來說這樣的跑步效果也是很低的，所以大家一定要遵循科學的跑步方式。下面就是給大家總結的一些跑步小知識，希望能給大家帶來一定的幫助。
第一：關於跑步時的速度
相信大家都是知道的，一個人的跑步速度對心腦血管的刺激程度也是不同的。所以慢跑會對其刺激相對溫和一些。
第二：跑步的步幅
跑步時步子的大小會直接影響到你跑步的時間，因為跑步時你的步幅小點那麼會降低肌肉在跑步時的用力的強度，這樣會讓你跑步時間有所延長。
第三：跑程
跑步的跑程是很重要的，跑程長了人體內可以自動的將你身體血液中的血糖消耗掉，在這個同時還能消耗點人體內堆積的多餘脂肪，對於想要減肥的人來說這是最好的，而且這還是最為健康的。
第四：跑後的營養
跑步是比較大的運動量，在消耗脂肪的同時也會消耗身體的能量，所以適當的補充些營養這是必須的。但是有些人不知道給身體補充那些營養才是對的，有的人會盲目的補充了一些動物的蛋白質，其實這是錯誤的，在慢跑的過程中人提體消耗的主要的血糖，這時候人體對蛋白質的需求不是很大的，所以在跑步後可以補充一些碳水化合物。
第五：快走和慢跑相結合
針對與剛剛開始跑步的人，千萬不要勉強自己，一定要根據自身的情況進行運動，如果強迫自己去跑，那麼就損傷自己的身體，如果實在跑不動了可以快走一段路，當身體得到一定休息後在選擇慢跑，這樣交替的進行也是可以的，但是一定要以跑步為重點，快走為輔。
胖子瘦身說
其他的都不說，跑姿最關鍵，跑姿有問題，有可能影響到你的身體。那麼，相對正確的跑姿到底是什麼樣的呢？
什麼是好的跑姿？
上半身
正確做法：身體輕微向前傾斜，不要完全垂直（示範略誇張，現實中輕微傾斜即可）；脊柱需要始終保持成一條線。
這樣跑步，能保證髖部和膝蓋部分的肌肉均勻用力，也能讓你跑步時更省力。身體向前微傾還可以減輕膝蓋的壓力。
錯誤做法：身體往一邊傾斜。
這樣跑步，身體的一側受擠壓過度，另一側拉伸過度，非常容易造成肌肉損傷。
胯部
正確做法：跑步過程中，左右胯要始終保持水平，便於身體控制雙腿。
錯誤做法：骨盆失穩，一種表現是骨盤左右下陷。
錯誤做法：骨盆失穩的另外一種表現是胯部往後掉。
骨盆失穩會嚴重影響你的步態，造成跑步時跨度過大，也會給膝蓋帶來更多的壓力。
膝蓋
正確做法：膝蓋在腳的正上方，不要太前，也不要太后，既不能內扣，也不能外翻。
錯誤做法：膝蓋太向前，超過腳尖。這樣跑的話，膝蓋會受力太大，踝關節和小腿肌肉也會受力過度。
腳
正確做法：不管是前腳掌先著地，還是腳跟先著地，你必須保持腳尖直立向前，不能外八或內八。
錯誤做法：內八。
錯誤做法：外八。
內八和外八斗都容易傷到自己的腳踝。
錯誤案例分析
問題：腳內八太嚴重；軀幹左傾；右骨盆下掉
問題：軀幹太垂直；膝蓋的位置太靠前。
太過垂直的軀幹會讓膝蓋承受更多的壓力，膝蓋的位置超過腳尖會給腳踝帶來巨大壓力。
全民跑步
作為一個資深的業務跑步愛好者，我來說一下我的看法吧。
下小雨的時候，儘量不要出去跑步，我上次就是因為下了小雨出去跑步，跑了半個小時，回去的時候，感冒了，由感冒又引起咽喉炎，特別難受，現在想想，我都特別後悔，嗓子還是啞的，難受啊。所以，跑步的時候，一定要在好的天氣下。
因為這個事情，我再去跑步的時候，都是穿著一個厚的衣服的下去的，順便拿一杯開水，跑兩圈的時候，把外套脫了，繼續跑完，跑完後，我走小半圈，立馬回去穿上外套，免得自己受涼，然後喝點開水，暖暖胃。接著就是回去用熱水把自己擦擦，換上衣服，免得著涼，真的是怕了。
另外，你可以在跑前拉拉韌帶，活動一下腿腳，跑步的時候呢，不要圖快，就是這樣。
我一般是晚上八九點開始跑步，運動半小時，五千米
