宋燕儿
你好，很荣幸能为你答疑。我跑步也差不多有5个年头了，通过几年的学习和总结现在还算有些经验，刚开始接触到跑步的时候就是因为没有注意一些跑步方面的细节问题，导致经常不是小腿受伤就是膝盖疼痛，肌肉拉伤等问题。
看来题主是位初跑者了 “怎样跑步最健康呢”下面我会用简单明了的文字方式分点列举，方便大家阅读理解。
1. 作为初跑者一定要量力而行循序渐进，尤其是体重过重的朋友，开始不建议直接跑，可以先快走的一段时间等体重降一些下来才开始跑（避免因对膝盖冲击力过大而造成不必要的伤害了）刚开始一个月时间我们可以一周跑2到3次（跑一天隔几天再跑），每次跑步时间控制在25——45分钟即可，当然对于已经具备了跑步习惯的朋友来说这个时间最好每次不超过1小时，而且总的慢跑时间要占到90%以上。
2.跑步前我们一定要充分的热身（花12到20分钟时间）这样我们才有更好的运动体验，跑步后还要充分的拉伸，这样可以放松我们疲惫的身体，加快恢复时间减轻运动伤害。
3.跑步姿势也至关重要，a.我们上半身应保持直立（不过于前倾或过于后仰，这样跑不快也容易对膝盖造成伤害）收紧腰腹部，b.最好建议用全脚掌着地，脚掌刚好落在我们臀大肌的正下方为最佳，双臂保持松而不散，双手自然前后摆臂（保证前不漏肘，后不漏手），用稍快步频（180左右的步频是比较节能的）小步幅（小于1米）的方法去跑步（这样既安全省力还不易受伤）。
4.注意自己的呼吸节奏，大家可能觉得呼吸在跑步中无需太多的讲究，其实是不对的。正确合理的呼吸能让我们保持良好的运动状态，更持久不易疲劳，呼吸应自然而有节奏（体会一下当我们躺在床上睡觉时那样自然的去呼吸）。
5.选择适合自己脚的跑鞋，不要穿过松或者过紧的鞋子去跑步。穿着舒适透气一点的跑鞋，这样更利于我们跑步，也就避免了由于鞋子本身对脚造成创伤的可能性。
6.要长期通过跑步让身体更加健康还有一点就是要有比较合理相对科学的饮食习惯。跑前我们可以喝点甜开水或者吃点香蕉水果这些，跑步后我们可以多吃蔬菜水果以及面食干果类食品。戒烟少酒，忌吃过于油腻荤腥的食品。
7. 千万少熬夜，尽量不要熬夜，众所周知熬夜对身体来说损伤是比较大的，如果我们熬夜后去跑步不仅起不到太大的锻炼效果，反而会进一步加大对身体的伤害，如果跑后熬夜，身体得不到有效的恢复，同样对身体是不利的。
8.关注自己的心率，跑步的过程我们最需要重点关注的还应该是心率。过高心率对心肺不好，过低心率又起不到锻炼的效果。安全心率保持在自己最大心率的50%—85%之间，慢跑的话应该保持在“60%——75%最大心率”这个区间比较合适。最大心率我们可以用205.8—（0.685X年龄）大概推算出来。
做到以上几点我们就能更加健康而快乐的跑步啦！当然还有很多细节问题需要注意的，大家可以关注“天下跑者聚集营” 我们将用最简单明了的方式持续推送跑步方面的干货知识。
天下跑者聚集营
说到跑步，很多人认为只有当你大步流星跑起来，然后在三到五分钟后喘不过气来的时候，你才是跑步。其实，跑步方式从跑步质量和数量上看，其适应度效果很低。什么样的“跑步”可以称为“健康跑步”?这是根据不同的体质、不同的人群、不同的时期以不同的方式和方法跑步。
1.步幅要小
跑步时小步的目标是积极地减少每一步的肌肉力量，目标是尽可能延长跑步。有很多人在跑步时脚腕力量太大，长跑时局部疲劳，经常使人放弃跑步。步幅小，但动作平衡。
2.跑速要慢
我们都知道不同的跑步速度对心脑血管系统有不同的刺激，慢跑对心脏有温和的刺激。一般来说，每个人的基本脉搏数是不一样的，比如一些中老年心动过缓，早上脉搏每分钟只有五六十次，而一些年轻人和中年人早上脉搏每分钟七八十次。因此，根据每分钟脉搏次数乘以早上1.4 - 1.8，更适合控制初始健康跑步强度。
3.跑程要长
长跑最重要的一点是，身体可以“主动”消耗当前血液中所有的血糖，同时也消耗身体积累的多余热量。这种“积极”的消耗是降低血脂、血糖和缓解血压的最好方法。就减肥而言，更重要的是它对健康的危害几乎为零。
4.因人而异
一般来说，每个人的体格和疾病状况各有不同，因此必须在跑步中结合自己进行。 
5.注意营养
很多人认为跑步是一项很好的运动，应该补充营养。很多人大量补充动物蛋白，但这不是真的。慢跑在人体的消耗量主要是血糖，对蛋白质的需求量不大。因此，建议在跑步后补充碳水化合物。健康跑步是一种简单易行的运动，适合所有的健康人和病人。它对人类的贡献绝不是单一的！
切记：一定要防止因为跑步造成伤痛！
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怎么跑步最健康，这是个好问题。跑马拉松和超长距离耐力跑其实已经脱离了健康的范畴。从健康的角度而言我认为第一距离不用过长，频率也不用过高。一次跑上个10km，一周跑上一次到三次就完全满足了健康的要求。所以虽然本人经常参加超长耐力跑，起步就是50km山路，甚至到达了168km。但是不得不说熬夜和长时间的重复性动作是非常不利于健康的。人的身体很狡猾，总是在利用最少的能量去完成你的要求，当你的身体习惯了一种运动，那么随着次数的增加，你的身体能获得的锻炼效果也就越来越少，这就是为什么我们肌肉需要增长就必须不断的逐渐增加重量，也是为什么人能越跑越快的原因。对我们大多数人来说，我们都不是职业运动员，我们不用无休止的去追求更高更快更强，把跑步作为一种兴趣爱好和作为一种保持健康的运动方式有很大的差别。作为爱好者发烧友我们到处跑步比赛越跑越长越跑越远，甚至跑到不得不去找专业的医生去处理身体的伤痛。但是作为一种保持健康的手段，我们需要的是适可而止，需要的只是一个合格的体重，远离三高，正常的享受食物带来的味觉享受而不是看着好吃的想吃的而不敢放进嘴里。
因此，对于仅仅想保持健康的跑者来说，那些疯狂的lsd和间歇跑并不是必须的。如果是初跑者，控制自己的饮食，少油少盐少添加糖。在开始跑之前首先从控制体重和锻炼基本必须的跑步肌肉开始，因为过高的体重就开始跑步对膝盖的负担是很大的，如果有条件的朋友可以从健身房空蹲开始，慢慢过渡到可以负重完成深蹲，跑步的距离可以慢慢的从3km起步，在体重慢慢降低的同时慢慢增加跑步的距离，如果一开始跑不完也不需要担心，可以采用跑走结合的方式，只要完成规定的目标距离就可以了，以后逐渐增加跑的比例即可。至于跑步姿势，不用刻意模仿也不用刻意学习，跑姿没有绝对的正确，只有自己体感舒适无痛才是正确的跑姿。在每次跑步后也要给自己充分的休息时间去让身体恢复，当一切步入正轨成为你的习惯后，健康只是水到渠成的事。
Monster海怪
首先不是每个人都适合跑步，很多人准备跑步，买了很多装备，信心满满的去跑，结果没多久就开始膝痛或者足踝痛，跑步以前你首先要知道：你适不适合跑步？
其实就跑步本身而言，确实是一项非常好的有氧运动。适当的跑步可以改善心肺功能，提高身体协调性和肌肉的适应能力，也可以改善情绪，促进睡眠等等，对人体的好处非常多。那么为什么还有那么多人因为跑步出现膝关节痛、足跟痛、小腿痛，甚至有严重的还导致关节内严重磨损呢？原因就一条：可能你不适合跑步！
下肢的生物力学异常导致的膝痛或者足踝痛有很多原因，以上是常见的三种。很多跑步后膝痛、髋关节痛、足踝痛的患者或多或少都与以上因素有关。疼痛是身体发出的警告，告诉你有地方出了问题。这个时候就不能盲目地坚持跑步，而是要停下来，一是等疼痛缓解，二是检查一下身体有哪些地方有问题。知道了问题所在，我们也就知道了该如何处理。关于股四头肌和臀肌的肌力训练网络上可找到很多视频或者图片，这里不再多说。但是需要提醒的一点是，在我们跑步的时候，股四头肌收缩时是远端也就是小腿固定，近端也就是大腿向前移动；或者是支撑的这条腿在屈膝的同时出现股四头肌收缩，也就是离心收缩，这就使得一般的股四头肌训练对增加跑步中的膝关节稳定性效果不好。我们需要进行的是类似跑步过程中的收缩模式训练，如远端固定近端移动的方式——深蹲训练；或者离心收缩的训练方式，如靠墙静蹲。臀肌的训练也是类似的。髂胫束的紧张可以通过牵伸训练来改善。
需要强调的是，不管是深蹲还是靠墙静蹲，膝关节屈曲都不能超过脚尖，不然可以导致膝关节受力过大，反而会损害关节（图10）。待肌肉力量得到提升，那么可以重新尝试开始跑步，从短距离慢速开始，循序渐进，逐渐增加。骨性结构的异常则需要通过测量后配置特殊的矫形鞋垫或者矫形鞋。
倩Sur
跑跑更健康。诚然，跑步能增强人的肌肉弹性和自信心，对防治心血管疾病、肥胖症、糖尿病等多种“文明病”也有一定功效。
但是，在跑步时，必须注意速度、时间和方法等，才能真正起到增进健康、延年益寿的作用。否则，会适得其反。
速度──提高跑步的速度会增快心率。运动时的脉搏，30~60岁的人应达到每分钟130次；60岁以上的人则以180减去年龄数为准。若是初练者，可依据自我感受来掌握跑速，心率可控制在每分钟100次左右并以跑时有轻松感为宜。
时间——以一次跑5~15分钟为最佳，每周累计运动时间不要少于1小时，并要持之以恒。初练或体胖者可先采用走和慢跑结合的办法来锻炼，再逐渐转入跑步阶段。跑的步频以每分钟150~160步为宜。
方法——跑步时要用鼻和嘴交替呼吸。一般每跑4步呼吸1次为好。步幅的长短以身高的60%~70%为宜，这样既能跑得轻松，又能增强节奏感。边跑步边看路边的风景，作一些寓有诗意的想象，可消除枯燥，减轻疲劳。中老年人力量下降，身体反应较迟缓，不宜在山坡、河边或车辆流量大的路上跑，以免发生意外。
家庭医生杂志
- 在跑步之前，做一个5-10分钟的热身。从顶部到底部（或从底部到顶部），顺时针和逆时针旋转关节，直到它们松脱和容易。
- 预热关节后，至少花5分钟进行有氧运动，以提高心率，如跳绳。
- 接下来，开始舒展缓慢和轻松的延伸。在做了一系列缓慢的延伸之后，继续进行更加动态的延伸，如腿部提升和手臂摆动。
- 一旦你的肌肉松弛和温暖，开始你的锻炼。
- 完成你的锻炼后，花5-10分钟冷却下来，以更多的动态拉伸，然后更轻松的拉伸。这样做可以提高力量和弹性，并有助于预防酸痛和肌肉疲劳。
- 避免脚跟着地。跑步时，许多人在向前迈步时往往会过度伸展腿部，导致脚后跟过度打击，这对身体和下半身都不利。当你的前脚落地时，你的膝盖应该在你的脚上，你的小腿应该是垂直的。想象一下，如果你没有鞋子，你会如何运行 - 你会避免打击你的脚跟，因为它会受伤。所以当你跑步时，考虑赤脚模型。
- 保持你的上半身放松。有意识地保持你的下巴放松和你的肩膀，避免紧握双手。
- 将你的手臂放在90度的位置，并将它们放在那里 - 不要让它们在后摆上掉落。
- 学会“跑得高”。为了帮助你保持正确的姿势，提醒自己“跑得高” - 就是抱着你的身体，好像有人用你的头发拉着你一样，稍微向前倾。你希望你的臀部和肩膀放松和水平，你的手臂到身体的两侧。为了帮助你了解正确的位置感觉，请将双手互锁并将它们放在头上，然后跑步。这是你想要维护的身体位置。
- 保持你的胳膊在身体旁边。不要让你的手臂穿过你的身体 - 这是不好的形式，它浪费能源。相反，当你前后移动手臂以帮助保持手臂与身体平行时，可以用拇指抓住腰带环。
- 定期呼吸。跑步时保持均匀的呼吸速度，并“用你的腹部呼吸” - 即深呼吸到你的腹部，而不是浅呼吸到你的胸部。尝试让您的呼吸与步骤同步，以帮助保持呼吸的正常。
痕量Brant
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跑步后膝盖疼痛是很多爱好跑步的人面临的一个问题，一部分人因为害怕膝盖会越来越严重，而彻底放弃这一项这么好的运动；另外一部分人就执意继续跑，那怕膝盖痛，照跑不误，结果给自己带来无法言喻的痛苦。那么怎么跑步最健康？
膝盖的健康对于跑步很重要，因为我们双脚下落时会产生巨大的冲击力，膝盖起到很大的缓冲作用。所以膝盖不好的中老年人，并不建议跑步这一项运动，以免膝盖受损更大。对于年轻人来说，需要注意一下几点：
1、避免错误的跑步姿势。
不少人的跑步姿势都是不正确的。很多人双脚落地的重点不对，导致膝盖过度承受着巨大的压力，久而久之，膝盖就出现问题了。那么正确的做法是：如果你的膝盖不好，优先采用脚掌落地，如果你的踝关节跟腱不好，优先采用后跟落地。如果你膝盖没有问题，前脚掌还是后脚跟都是允许的。不过，不管是前脚掌还是后脚跟并不是最关键的地方，跑步着地点靠近身体重心才是最为合理的着地方式。当然最好就咨询专业的教练，寻找合适自己的方式。
2、做好跑前的热身运动和跑后的肌肉拉伸。
网上有这么一句玩笑话，没有跑前热身和跑后拉伸的跑步，都是在耍流氓！这句话充分说明了热身运动和肌肉拉伸的重要性。跑前的热身运动可以提升我们膝盖承受冲击力的能力，可以让你跑起来更舒适，从而避免运动损伤。运动后的拉伸主要目的是促进肌肉及肌腱的修复，防止肌肉僵硬酸痛，帮助身体加快恢复到跑步前的水平。
3、准备一双好的跑步鞋。
不少人可能会忽略跑鞋这个问题。好的一双跑步鞋是可以很大程度上帮助膝盖吸收一部分的冲击力，帮助膝盖减少压力，从而达到保护膝盖的目的。所以跑步前，请准备一双好一点的跑步鞋。
长期不恰当的跑步方式对膝盖的确有损伤，但不意味着我们要放弃这项运动，而是应该认真的学习怎么做到正确的跑步。
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关节重建医生王健
遵循科学的跑步才会使我们的身体受益，很多人一提到跑步都认为必须是快跑，才能给身体带来好处，如果你一开始跑步就选择快跑，那么相信你会没跑几步就会大喘气，而且这样给膝盖也会造成很大的压力，所以这也会导致你的膝盖会疼痛。
整体上来说这样的跑步效果也是很低的，所以大家一定要遵循科学的跑步方式。下面就是给大家总结的一些跑步小知识，希望能给大家带来一定的帮助。
第一：关于跑步时的速度
相信大家都是知道的，一个人的跑步速度对心脑血管的刺激程度也是不同的。所以慢跑会对其刺激相对温和一些。
第二：跑步的步幅
跑步时步子的大小会直接影响到你跑步的时间，因为跑步时你的步幅小点那么会降低肌肉在跑步时的用力的强度，这样会让你跑步时间有所延长。
第三：跑程
跑步的跑程是很重要的，跑程长了人体内可以自动的将你身体血液中的血糖消耗掉，在这个同时还能消耗点人体内堆积的多余脂肪，对于想要减肥的人来说这是最好的，而且这还是最为健康的。
第四：跑后的营养
跑步是比较大的运动量，在消耗脂肪的同时也会消耗身体的能量，所以适当的补充些营养这是必须的。但是有些人不知道给身体补充那些营养才是对的，有的人会盲目的补充了一些动物的蛋白质，其实这是错误的，在慢跑的过程中人提体消耗的主要的血糖，这时候人体对蛋白质的需求不是很大的，所以在跑步后可以补充一些碳水化合物。
第五：快走和慢跑相结合
针对与刚刚开始跑步的人，千万不要勉强自己，一定要根据自身的情况进行运动，如果强迫自己去跑，那么就损伤自己的身体，如果实在跑不动了可以快走一段路，当身体得到一定休息后在选择慢跑，这样交替的进行也是可以的，但是一定要以跑步为重点，快走为辅。
胖子瘦身说
其他的都不说，跑姿最关键，跑姿有问题，有可能影响到你的身体。那么，相对正确的跑姿到底是什么样的呢？
什么是好的跑姿？
上半身
正确做法：身体轻微向前倾斜，不要完全垂直（示范略夸张，现实中轻微倾斜即可）；脊柱需要始终保持成一条线。
这样跑步，能保证髋部和膝盖部分的肌肉均匀用力，也能让你跑步时更省力。身体向前微倾还可以减轻膝盖的压力。
错误做法：身体往一边倾斜。
这样跑步，身体的一侧受挤压过度，另一侧拉伸过度，非常容易造成肌肉损伤。
胯部
正确做法：跑步过程中，左右胯要始终保持水平，便于身体控制双腿。
错误做法：骨盆失稳，一种表现是骨盘左右下陷。
错误做法：骨盆失稳的另外一种表现是胯部往后掉。
骨盆失稳会严重影响你的步态，造成跑步时跨度过大，也会给膝盖带来更多的压力。
膝盖
正确做法：膝盖在脚的正上方，不要太前，也不要太后，既不能内扣，也不能外翻。
错误做法：膝盖太向前，超过脚尖。这样跑的话，膝盖会受力太大，踝关节和小腿肌肉也会受力过度。
脚
正确做法：不管是前脚掌先着地，还是脚跟先着地，你必须保持脚尖直立向前，不能外八或内八。
错误做法：内八。
错误做法：外八。
内八和外八斗都容易伤到自己的脚踝。
错误案例分析
问题：脚内八太严重；躯干左倾；右骨盆下掉
问题：躯干太垂直；膝盖的位置太靠前。
太过垂直的躯干会让膝盖承受更多的压力，膝盖的位置超过脚尖会给脚踝带来巨大压力。
全民跑步
作为一个资深的业务跑步爱好者，我来说一下我的看法吧。
下小雨的时候，尽量不要出去跑步，我上次就是因为下了小雨出去跑步，跑了半个小时，回去的时候，感冒了，由感冒又引起咽喉炎，特别难受，现在想想，我都特别后悔，嗓子还是哑的，难受啊。所以，跑步的时候，一定要在好的天气下。
因为这个事情，我再去跑步的时候，都是穿着一个厚的衣服的下去的，顺便拿一杯开水，跑两圈的时候，把外套脱了，继续跑完，跑完后，我走小半圈，立马回去穿上外套，免得自己受凉，然后喝点开水，暖暖胃。接着就是回去用热水把自己擦擦，换上衣服，免得着凉，真的是怕了。
另外，你可以在跑前拉拉韧带，活动一下腿脚，跑步的时候呢，不要图快，就是这样。
我一般是晚上八九点开始跑步，运动半小时，五千米
