二哈講段子
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
開胯開髖開韌帶——換種說法叫打開關節活動度，胯髖指的是哪裡的活動度呢？
上圖就是髖關節，想打開髖關節活動度，先知道髖關節有什麼功能，再一個一個解決達到標準活動度就可以了。
髖關節是一個靈活關節，能做三個面的運動，功能包括髖屈髖伸內收外展水平屈水平伸環轉。
開胯開髖開韌帶，如果我沒理解錯的話，最能體現這幾個描述的動作就是橫叉和豎叉。
那麼咱們就開始正式講解。
橫叉是髖外展+水平伸到極限，豎叉是髖屈+髖伸到極限。那咱們就練習有關功能的動作。
練習之前：先熱身！
熱身很重要，任何打開關節活動度/韌帶延展性的訓練前都應該進行充分熱身，避免拉傷。熱身過程一方面活動了關節，增加了滑液，增加身體對動作本身的適應能力；一方面增加了體溫，緩解掉了長期制動引起的筋膜緊張。
我們可以採取慢跑或者強度很柔和的暖身操（比如普拉提，比如萊美的body balance）來進行。
之後進入主菜，一個一個吃掉它們！別指望一次兩次就能達成開胯開髖！循序漸進！不要受傷
一：束角式
體式詳解：
1.坐姿兩腳腳心合攏，雙手十指交叉抱住腳趾，挺直上半身。
2.向地面的方向振動雙膝，儘量靠近地面。
3.如果兩膝及小腿可以平放地板，那麼繼續向下，沒能達到，不要急於練下一步。
4.呼氣，放低上身，用雙手肘抵住小腿，額頭抵在腳前方的地板上，吸氣，伸展背部。
5.吸氣，起身還原。可反覆做6—10次。
難點解析：
有些人做束角式等好多隻要是雙盤的膝蓋老是翹好高，貼不到地怎麼辦？
束角式，需要大腿骨在兩側展開，這和兩腿伸直時大腿骨的狀態不一樣。大腿骨往兩側展開，需要髖更加的靈活來適應這種角度的改變。
當髖很僵硬時，會導致大腿骨無法貼到地面上。
那麼這種情況該如何來練習呢？
輔助1：我們可以把臀部墊高，這樣使髖的位置更高，大腿骨就可以有更大的空間往兩側走。
輔助2：靠牆練習，靠牆可以保持脊柱的伸直，骨盆的水平。保證體式的根基是正確的，然後堅持練習，大腿自然可以貼到地面上了。
二：坐姿前屈式
體式詳解：
1.坐姿在墊面上，腿部肌肉收緊，腳尖回勾；
2.吸氣，雙手向上舉過頭頂；
3.呼氣，身體向前向下；
4.腹部胸腔靠近腿部，雙手握住雙腳掌或者放在腳的後側；
難點解析：
有些人做坐姿前屈時會腰痛，怎麼辦？
首先要確定不是腰椎間盤的問題，如果不是腰椎間盤突出，那麼就好解決。
可以先做站姿壓腿，角度可以小一點，腰背部要挺直，先做站姿壓腿再做這個腰部就會好一些。
重點不要過度發力。
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hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。
\n {!-- PGC_VIDEO:{"thumb_height": 360, "file_sign": "bb9996eef28c15ee8dc49c9d812f74d8\ 大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。 Sherry謝麗蓉
經常有意識地對腿部進行拉伸，可以美化腿部線條，塑造更完美的腿型。開髖開胯的好處就更多了，髖部是下肢和軀幹相連接的樞紐部分。開髖可以幫助骨盆區域和整個下肢的血液循環，讓身體的末梢神經得到更多的氣血供養，髖關節的打開還有助於改善冬天手腳冰涼的狀態。特別推薦瑜伽中的陰瑜伽，陰瑜伽對改善身體僵硬，提高身體柔軟度，靈活身體各關節有特別好的效果。
針對腿部拉伸，開髖開胯，介紹一組陰瑜伽體式序列。
1、站立前屈。
山式站立，站於墊子上。腿收緊向上。
吸氣延伸脊柱，雙手舉過頭頂。
呼氣手臂帶動上身，以髖為折點向前向下摺疊。
注意：腰背部挺直。在自己能力範圍內前屈。
2、敬禮式。
雙腳分開，腳尖微向外打開，蹲姿，雙手胸前合十，小臂端平。手肘放於膝蓋內側。
吸氣延伸脊柱。
呼氣手肘和膝蓋互推。
3、騎馬式。
左腳向後一大步 腳背貼地膝蓋點地。曲右膝小腿與地面垂直。雙手扶髖或放於前腿膝蓋上。上半身直立。
吸氣延伸脊柱。
呼氣沉髖向下。
注意：後腿膝蓋不受力。也可以在後腿膝蓋下墊毛巾。
4、龍式。
在騎馬式的基礎上。雙手移到前腳內側。
吸氣延伸脊柱。
呼氣沉髖向下。
注意：髖部端正。循序漸進的練習，先手掌落地，如果覺得很輕鬆，再手肘落地。記得換邊練習。
5、嬰兒式。
跪立在墊面上，雙腳大腳趾相疊。 雙膝儘量向兩側打開。 臀部坐在腳後跟上。
吸氣延展背部。
呼氣身體向前向下，直至前額點地。
注意：身體僵硬，可以在身體下面墊抱枕。臀部一直坐在腳後跟上，不要抬離。
6、鴿子式。
前腿屈膝，儘量讓小腿與墊子短邊平行。伸直後肥，腳背壓地。
吸氣延展脊柱，
呼氣前屈向下。
注意：上面圖中展示的二個動作是二個不同的版本。可以根據自己的身體條件選擇不同的練習方式。循序漸進的完成體式。
7、休息術。
仰臥墊子上。雙腳自然的撇開。雙手掌心向上放於身體兩側。緩緩的閉上眼睛。放鬆全身。
在以上所有的體式中：1、最少保持一分半鐘。記得換邊練習。2、髖部擺正。3、循序漸進的完成體式。4、不要忽略最後的休息術。
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凡一瑜伽
小密語錄：開髖的好處有哪些？第1個論調就讓我哭笑不得
相信女孩子都害怕生孩子，尤其是臨盆的那一刻是最難熬的。可是小密告訴你，一個靈活輕柔的髖部可以幫助你更加順利的產子。趁著現在還沒結婚生子提前做好準備吧，不用在懷孕過後還要幸苦的運動來鍛鍊髖部，也就避免了難產等重大問題的出現，使家庭更加幸福美滿。
倒立腿部伸展體式不僅有助於訓練雙臂的肌肉，而且充分伸展的雙腿對於開胯也是很有幫助的。首先山式站立的準備姿勢，緊接著將雙手留在地面，雙腿離開地面伸向空中，等到身體平穩之後將兩腿充分伸展開來。不過伸展的程度要量力而行哦，不要太過勉強自己。
雙臂支撐腿部伸展的體式對於負面情緒的釋放有極大幫助，同時可以充分訓練身體的平衡感。進入方式也比較簡單，首先坐立的姿勢準備好了後，用雙手撐在地面，同時腿部以及臀部離地，雙腿高高上舉。注意有高血壓的患者要在專業人士的指導下進行練習。
反斜板式可以很好的訓練身體的平衡感，並且可以美化身體的曲線，不僅能夠幫助加強腿部線條的修飾，而且對於提臀也是很有幫助的。平躺在地面之後，將雙臂撐在地面，緊接著用雙手將身體穩穩的支持起來，頭部微微向後傾斜直至下巴朝天。注意上身的角度要稍微高於下身，保持身體一定的傾斜程度。
單腿輪式是輪式的升級版本，不僅有助於練習者訓練身體的柔韌度，並且對於腰椎和脊柱的疼痛都有緩解作用。首先在平穩的地面做好下腰的準備姿勢，緊接著將留在地面的那隻腳的腳後跟輕輕抬離地面，同時另一條腿向空中高高抬起。不過有高血壓和心臟病的患者就不要做這個體式啦。
倒立體式不僅能夠充分的訓練身體的柔韌度，因為充分調動了全身的肌肉因此可以更快的消耗身體的脂肪，從而達到減肥減脂的能效。進入的方式也不難，首先倒立的姿勢準備好了之後，將在空中的兩腿緊緊靠攏，向身體一側稍稍靠攏，並逐漸彎曲直至膝蓋貼靠在牆面上。雙手一定要緊緊貼靠在地面保持身體的平衡哦。
頭手倒立對於初學者來說難度比較大，可是它的功效也是加倍的。不僅能夠促使全身的血液流向頭部使頭部保持清醒，而且對於身體平衡感的訓練也是極有幫助的。倒立的姿勢準備好了之後，將雙手向身體兩側伸展開來，並且雙腿慢慢向後傾斜直至身體呈現一定的角度。注意練習的過程中充分的保護頭部和頸部的安全。
神猴式也叫哈奴曼式，是雙腿伸展的經典體式之一，不僅可以充分的開胯，訓練雙腿的柔韌性，而且還能夠有效的修復脊柱的損傷緩解身體的疲勞。不過初學者身體的靈活性不高，因此在腿部伸展的時候切記量力而行。下面就進入小密講課時間，我們一起來看看神猴體式是怎麼做出來的吧！
神猴體式詳解：
1、第一步，還是大家所熟悉的山式站立的準備姿勢，並且慢慢調整自身的呼吸直至呼吸平穩下來。
2、緊接著開始伸展腿部，腿部呈一字馬伸展開來，伸展的程度要儘可能的大。
3、然後將上半身的脊柱打住，同時胸部微微抬起，身體微微向後仰，雙手放在身體的兩側。
4、最後保持姿勢30秒，效果更加。
身體前屈伸展體式可謂好處多多，不僅能顧幫助腰椎的修復，而且對於腿部力量的強化也是很有幫助的。首先呈馬步蹲立的準備姿勢，緊接著身體向前方慢慢前傾。等到身體平穩下來之後，將兩腳腳尖輕輕踮起來，雙臂交叉放在身前。注意腳後跟一定要充分的抬離地面。
有什麼需要的可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡。
波羅密練瑜伽
我想腿部的拉伸其實還是挺簡單的，因為在瑜伽中最重要的就算拉伸和呼吸，所以每一個體式都有拉伸，選擇你需要的和你適合的體式，就可以達到你想要的效果了。
開胯開髖的體式一般都是講兩大腿分開的體式，當然要施加一定的壓力。
開韌帶其實也差不多，但是要注意的是適量，不然容易肌肉拉傷
只要大家認真對待，那麼，小密相信，自己想要的一定會得到，小密接下來介紹的這個腿部姿勢側著看就好像字母N一樣，也就是說，我們需要從膝蓋處彎曲，然後一條腿向上彎曲，另一條腿向下彎曲。這樣可以鍛鍊腿部，也能讓腰臀部更有曲線。
接下來這個，小密覺得它的難度是最大的，大家有沒有好奇呢？這個動作需要有特別好的柔韌性，要特別的靈活才可以做出來。我們要先膝蓋著地跪在地面上，然後上半身往下，右腿從頸部後面繞過去搭在上面。是不是特別考驗身體柔韌性呢？
當然，瑜伽動作都是有簡有難的，我們可以從最簡單的開始練習，等自己的身體變得更加靈活，柔軟的時候，再練習有難度的。說了這麼多，希望大家能夠喜歡小密介紹的這些動作哦，那麼，小密再來介紹最後一個，能夠強健腿部肌肉，緩解背部疼痛，伸展胸部，還能鍛鍊脊椎骨的半三角式扭轉。
半三角式詳解：
1.首先呢，我們需要做一個標準的站姿，兩條腿要分開一些。
2.然後我們需要將右腿向後撤，把自己的上半身向下壓。
3.最後手臂自然的向上伸展，然後隨著節奏鍛鍊就好了。
瑜伽豐了個胸
腿部拉伸應該怎麼拉，開胯開髖開韌帶？
開胯動作可以放鬆、伸展和加強髖部，骨盆和腹股溝肌群，讓打開更深入，增加動作的幅度，下半身脊椎的正確排列並改善骨盆器官的供血量。對於痛經的朋友，髖關節的打開，會促進盆腔內血液流動。在經期的時候經血會順利排出。手腳經常冰冷，有一部分是因為髖緊導致，關節縫隙過小導致血液循環不順暢，當髖關節適當的打開之後，血液循環更好。下面跟著大眼妹老師一起進入今天的課程吧！
1、新月式
↑對打開身體前側非常有幫助，那就是新月式。新月式可以打開髖部前側、大腿前側，同時打開胸腔和肩膀。
動作詳解：左膝蓋著地，右腳踩地，髖部下沉，右膝蓋不要超過右腳踝，胸腔上提，肩膀外旋，雙手合十，帶動胸腔向斜後方伸展。
2、側板式
↑側板式可以很好地鍛鍊核心、手臂、背部、腿部的力量，但是，這個體式經常容易做錯，今天教大家正確做側板式～
動作詳解：
斜板式開始，板式準備，整個身體向右向上打開，左腿在右腿的正上方，雙腿併攏，整個身體在一個平面內，髖部遠離地面，左手向上伸直，五指打開，指尖指向天花板，然後將左腿向上。
3、船式變式
↑很多人可能軟綿綿地能劈腿能下腰能前屈，你做好船式才是本事 - 做做看看，你就會發現對你股四頭肌，腹肌，背部肌肉和髖屈肌有多高的要求；當然，船式不是光有肌肉力量就做得好，船式也需要靈活性呢。更需要腹部的核心力量。
動作詳解：
長坐姿在墊面中央，屈雙膝；抬起雙小腿向上，身體向後傾斜；慢慢的伸直膝蓋，雙腿併攏收緊，與身體呈“V”型；雙手前平舉，脊柱向上延展，保持身體平衡，眼睛看向前方。
4、蝸牛變式
練完了核心體式，讓我們拉伸一下背部！此式能有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促進髖關節和盆腔區域的血液循環。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。
動作詳解：
吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期時在此維持，呼氣，利用雙臂腹肌的力量，向上翻轉身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點地，雙手託腰，向上推送臀部，使背部與地面垂直，小腿著地，在此維持3分鐘。
讓我們通過瑜伽體式，慢慢開胯，伸展和加強髖部，骨盆和腹股溝機群，促進盆腔內血液流動，預防女人病！從瑜伽做起～
