清揚52764962
今天我們要給大家推薦四個訓練動作，有兩個是上斜仰臥姿勢的，有兩個是下斜仰臥姿勢的，這四個訓練動作可以分別有效的鍛鍊你的胸部肌肉，可以刺激你胸肌的各個部位。
如果你正準備鍛鍊胸肌，或者是遇到了動作“空窗期”，那麼你可以將這四個動作加入到你的腹肌訓練計劃中去，這樣完善的動作能夠讓你練出你想要的“方形胸肌”。
1、上斜啞鈴臥推
第一個動作要給大家推薦一個上斜啞鈴臥推，啞鈴臥推這個動作我們多數朋友都應該做過，它是我們鍛鍊胸部肌肉時，經常做的一個訓練動作。那麼我們就將這個動作納入到這一次的推薦列表中來，讓大家可以把這個動作更有效的練起來。
我們需要將訓練以調整到一個傾斜角度，保證我們躺在訓練椅上的時候，是保持一個上斜姿勢的，傾斜的角度不用太大，只要能夠讓你的胸肌產生有效發力就可以了。具體的做法我們在上面也給了大家圖片示範，如果不會的話，你就參考圖例示範的內容，去試著完成一下這個動作。
2、上斜啞鈴飛鳥
啞鈴飛鳥這個動作也可以幫助我們有效的鍛鍊胸部肌肉，那麼我們也要把這個動作稍微的展開一下，來做一個上斜啞鈴飛鳥。保持你的訓練椅的傾斜角度不變，因為這個角度是能夠讓你胸部進行有效發力的角度，我們在這個角度基礎上再來完成這個上斜飛鳥動作，效果就會更為明顯。
在你做啞鈴飛鳥這個動作的時候，還是要感受一下你胸部肌肉的發力，儘量有一個夾胸的動作，把動作速度做慢一點，減少其他部位的參與。
3、下斜啞鈴臥推
做完了兩個上斜姿勢的動作之後，我們來介紹兩個下斜姿勢的訓練動作。第一個給大家介紹的就是下斜啞鈴臥推，啞鈴臥推這個動作在前面我們也給大家做了說明，那麼這個動作我們也不做過多的介紹，主要介紹的是下斜姿勢。
和上斜姿勢是一樣，我們需要將訓練椅子下調到一個合適傾斜角度，讓我們的身體仰臥在訓練椅上時是呈下斜姿勢的。如果你不會做的話，就參考我們上面的圖片示範去完成這個訓練。
4、下斜啞鈴飛鳥
最後一個給大家說的訓練動作就是我們的下斜啞鈴飛鳥，關於啞鈴飛鳥動作，我們就不作過多的介紹，因為這是一個胸肌訓練中比較常見的經典動作。但在這裡需要注意的是，你的仰臥姿勢需要由平整的變為下斜，最能夠幫助你刺激不同的肌肉塊，讓我們的胸部肌肉變得更加和諧美觀。
兩個上斜，兩個下斜，兩個臥推，兩個飛鳥。這四個訓練動作都可以幫助你有效的鍛鍊胸部肌肉，如果你有需要的話，那麼就將它們加入到你的訓練計劃中去。如果我給你推薦的這四個訓練動作，你認為對你來說作用不大的話，那麼你可以堅持你原本的訓練動作。
我們在上面給你推薦的這四個動作只能作為參考，最終的決定權還是在你手上，只要是適合自己的動作，那麼就是好的訓練動作，把你認為好的動作堅持做下去，你的胸肌訓練一定會做得很好！
健身勢
首先我們要明白練成方胸的目的是什麼，為了大大？好看？還是有型？追求的是穿衣顯瘦脫衣有肉，胸部飽滿美觀等等，因為每個人的追求和各自的審美不一樣那就有不同的結果。
同樣是方形胸但是胸型飽滿堅挺比例勻稱有型，有些雖然具有方胸的形態但胸部輪廓下墜極度不勻稱，只剩大這麼一點優勢。
個人比較崇尚穿衣顯瘦脫衣有肉，胸部飽滿美觀，我判斷一個方胸的好與壞，好看與有型從以下兩點分析：
1、整體觀
整體觀可以觀察胸部整體比例是否勻稱協調，對於胸部動作選擇具有非常大的指導意義。例如上下觀、左右觀的等通過整體觀可以為胸部的輪廓和形態打下基礎，奠定一定的肌肉維度，為後期雕刻做好準備。
2、局部觀
局部主要觀察乳頭的形狀，因為肌肉的物理屬性具有伸展行，不同的訓練動作會對肌肉纖維帶來不同的壓力與刺激，肌肉纖維的增長和肌肉的緊張度會隨著給予不同方向的刺激和壓力展開修復和增長，久而久之乳頭的形狀就會帶來不同形狀的改變。
一個有型比例勻稱乳頭周圍壓力均衡乳頭的形狀程圓形，如果壓力不均衡即使胸部成方胸但也不會好看，常見的形狀有：
1）扁平下榻
通常表現：
為上胸部無力，平時胸部訓練多以平推為主並且缺乏肌肉的伸展。
解決思路：
增強上胸部的訓練，並對胸部多進行放鬆與伸展，緩解肌肉的緊張度。
2）外下向內上斜
通常表現：
肩胛骨前傾，圓肩，軀幹姿勢不正等
解決思路：
胸部肌肉多做伸展，特別是胸小肌、前鋸肌等並加強後背肌肉的強化。
3）外上向內下斜
通常表現：
下胸部肌肉無力
解決思路：
增強下胸部的訓練，並對胸部多進行放鬆與伸展，緩解肌肉的緊張度。
家軒教你學健身
很多男人都想練胸肌，至於形狀我覺得還要看你怎麼練，如何用力，如果你是兩隻手用力不均勻的話，也會出現另一個問題，一個大一個小的問題。
先看背吧，讓你猜胸肌會如何。😅😅😅
俯臥撐可能各位熟悉的不能再熟悉了，不過我還是再來強化一下自己的小觀點吧😄：
俯臥撐也是最常見最普通的練胸方法之一了，同時這個動作不受時間場地限制，可以說徒手算是不錯的選擇了，
俯臥撐保持最基本的從肩部到腳踝成一線，雙手位置的變化，也是鍛鍊輔助肌肉的變化，常見是放在胸口兩側，或者是胸口下方，也可以雙手在腰部位置，位置你自己選。
組數3-5組，每組數量不需要太多20-30左右就可以，練胸的話動作速度就要慢，已達到深度刺激各個部位的肌肉，也可以隨著時間的增長，逐漸增加負重俯臥撐。
速度快慢是提現力量和爆發力的，想要肌肉有理想的形狀速度要放慢一些。
如果你有一堆啞鈴，也可以利用啞鈴練胸肌。
啞鈴展翅，這個動作可以進行3-5組，每次20-30個一組，啞鈴重量你自己定，切忌不要一下子定的太高。
啞鈴臥推槓鈴臥推，這裡我要說的是，重量可也輕，但是標準動作才是關鍵，我看很多人說自己可以推七八十公斤，甚至更多。這個並不是自己力量有多大的。
每次3-5組每次20-30個每組，對於重量力量訓練，重要的是標準動作，不是重量，這是基本健身的基本原則，你要知道動作不標準的話，會有多餘的發力，這樣就達不到理想效果，也有可能練出來的肌肉不協調不理想。
即便你想練胸，我建議你不要天天練，最好的辦法就是間隔24小時或72小時，這樣能夠達到更好的鍛鍊效果，也不會讓肌肉練傷，儘量每次練習就力竭，該休息就休息。
每組停頓練習時，可以進行柔韌性運動，放鬆肌肉的同時，也可以有效塑形。肌肉韌性越好，也不容易受傷。
感謝各位的支持，也感謝各位的關注。😂😂😂
國門戶外健身課
完美的胸肌是很多男人夢寐以求的，好看的胸肌可以給男人增添不少的魅力。胸肌並不是人們看到的一大塊，胸肌其實可以分為上、中、下、內、外,完美的胸肌需要各個方位都得到很好的鍛鍊。我們可以從以下幾個方面去鍛鍊。
1上胸部位：想要練出方形胸肌，上胸部是必不可少的，我們可以採用啞鈴上斜臥推、槓鈴上斜臥推、上斜俯臥撐等動作,充分刺激鍛鍊上胸部位。
2胸中部位：我們可以採用平板啞鈴臥推、平板槓鈴臥推、標準俯臥撐等動作來鍛鍊胸胸部。
3下胸部位：下胸部位可以採用下斜槓鈴、啞鈴或者下斜俯臥撐等動作來鍛鍊。
4胸內側：我們可以選擇龍門架夾胸、磚石俯臥撐或者窄握俯臥撐等動作來訓練胸內側。
5胸外側：我們可以採用啞鈴飛鳥來鍛鍊胸大肌外側。
以上動作我們可以根據自己需求選擇，想要胸肌完美需要各個方位、角度來刺激胸肌，不可以一成不變的鍛鍊。我們可以選擇四至五個動作，每組8-12個，重量可以根據自己能力選擇，運動過程中，用力的時候呼氣，還原的時候吸氣。
想要胸肌好看不僅需要鍛鍊還需要靜力拉伸，鍛鍊完過後不要忘了拉伸這個環節。
希望我的回答對你有所幫助，喜歡我的可以關注我，獲取更多健身知識。
擼鐵局
怎樣把胸肌練成方形？
在生活當中，在健身房裡，在健美雜誌上我們會發現有的人胸肌是方的，有的人是圓的，有的人胸下沿像兩個對稱的對勾，就像一個耐克的商標在照鏡子。
擁有完美的胸型是令人羨慕的。健身房裡也會經常聽到有人問胸的中間怎麼練，胸的上邊怎麼練，怎麼能把胸肌練成方的。
我們的肌肉形狀是由天生的肌腹形狀決定的，依靠後期的鍛鍊只能使肌肉變得更強壯，更飽滿，而無法改變它的形狀。
也就是說，你胸肌天生的肌腹形狀如果不是方的，靠後期的訓練也不可能把胸肌塑造成方形。
從健美運動的角度說比賽只看你肌肉的發達程度、線條的清晰度、勻稱度和全身肌肉的協調程度，而天生的肌腹形狀不影響你的評分標準。也就是說即使你的胸肌是圓的也不會影響到你的成績。
胸肌的發展過程是由下而上，由外而內。如果你加入健身健美訓練的時間不長，胸中縫弱，胸上部癟這都是非常正常的現象，那些對肌肉形狀有雕琢作用的訓練動作對你目前的階段也是無效的。
通過確保質量的訓練和時間的推移，你胸肌的中縫自然而然就會變得清晰，胸的上部自然而然就會變得飽滿。等你到了這個階段的時候再去用那些動作進行雕琢吧。
paul141319
得看基因，如果是圓的，再怎麼努力都不可能練方！胸好不好看還是看上胸，中等，外側這幾個位置！下胸圓不圓到沒多大關係！你把邊沿，中縫練好了等於加大了下沿弧長，緩和了弧度！在把上胸練飽滿了！就看起來整個胸非常的飽滿！即使你的基因是方胸，上述三個位置不練的話還是很難看的！
