運動後補充主要的目的是增加肌肉質量、減少肌肉痠痛和疲勞以及超量恢復，所以運動後應該攝入足夠的蛋白質，一般在運動後30-60min內，需要有20-25g蛋白攝入。以下是正餐的飲食推薦：
1，碳烤雞胸肉+水煮蔬菜
2，蔬菜煎蛋：花椰菜，胡蘿蔔、洋蔥、2個雞蛋、菠菜
3，烤三文魚+土豆條——運動後攝入多糖來儲存能量
有時無法在一小時內食用正餐，也可以通過小吃來攝取能量，例如：
1，胡椒豆醬和金槍魚塊
2，巧克力牛奶，也可以作為運動飲料
3，水果蛋白製劑
4，蛋白粉
5，蛋白能量棒：注意蛋白能量棒的成分，應該含有10-30g蛋白，低於10g的糖。
在運動訓練過程中，我們應該注重能量的補充，合理的安排營養和運動計劃，注意運動前碳水和蛋白質的攝入，運動後蛋白質和多糖的補充，更科學有效地完成運動訓練。
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