运动后补充主要的目的是增加肌肉质量、减少肌肉酸痛和疲劳以及超量恢复，所以运动后应该摄入足够的蛋白质，一般在运动后30-60min内，需要有20-25g蛋白摄入。以下是正餐的饮食推荐：
1，碳烤鸡胸肉+水煮蔬菜
2，蔬菜煎蛋：花椰菜，胡萝卜、洋葱、2个鸡蛋、菠菜
3，烤三文鱼+土豆条——运动后摄入多糖来储存能量
有时无法在一小时内食用正餐，也可以通过小吃来摄取能量，例如：
1，胡椒豆酱和金枪鱼块
2，巧克力牛奶，也可以作为运动饮料
3，水果蛋白制剂
4，蛋白粉
5，蛋白能量棒：注意蛋白能量棒的成分，应该含有10-30g蛋白，低于10g的糖。
在运动训练过程中，我们应该注重能量的补充，合理的安排营养和运动计划，注意运动前碳水和蛋白质的摄入，运动后蛋白质和多糖的补充，更科学有效地完成运动训练。
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