有效的深蹲训练，能训练到大腿、臀部、大腿后肌等部位，还能促进核心区，以及其他身体部位的肌肉和力量。当其他部位肌肉训练陷入瓶颈期时，及时的深蹲训练有助于渡过相应的瓶颈期。

深蹲训练，要把握正确的训练方法，尤其负重深蹲训练；正确的训练方法，是保障运动效果和避免运动损伤的前提。经常会有人因为不正确的负重深蹲训练方法导致膝盖受伤或腰椎受伤，因此深蹲训练时，应首先把握动作的正确性，然后再逐渐增加负重。

正确的深蹲训练，须把握一些要点：腰背保持直线，髋关节低于膝关节，膝关节向外打开，和脚尖同一直线，蹲起时腿部发力。腰背保持直线和腿部用力，可以避免腰部用力和受伤；膝关节向外打开，和脚尖同一直线，则可以避免膝盖受伤。

深蹲训练，要根据自己身体的承受情况，循序渐进训练。腰肌劳损，或有过腰椎间盘突出病历的健身者，在正确深蹲训练和使用轻负荷训练同时，可借助腿举、腿屈伸、腿弯举、腿外展、腿内收等训练动作，辅助提高腿部肌肉和力量。

沧海人间

还真不是这样的，并不是说健身一定要练深蹲，而是深蹲这个动作的价值真的是挺高的，所以只要健身想追求高效率好效果的朋友们都建议要进行深蹲的训练。

有的人会困惑，练深蹲看起来好“恐怖”，要把那么重的杠铃和杠铃片抗在肩膀上，还要蹲下站起来，会不会把我练得非常肌肉发达，我只是想减脂塑性而已。

还没有接触过深蹲的人确实会产生这样的想法，但是深蹲可没有什么神力让你一练就变成施瓦辛格。在入门者的深蹲训练中，往往重量、强度和频率都不会很高，适量地训练深蹲，可以提高你身体的肌肉含量，提高身体的代谢率，可以很好地帮助你提高运动表现。毕竟还是有部分人因为缺少锻炼，爬几层楼梯就会气喘吁吁。

另外，如果你坚持深蹲训练，不仅会发现自己的力量水平越来越好了，也会发现自己的臀部会越来越翘。练深蹲一定要注意动作的标准，特别是在上大重量的时候，我之前有写过非常多关于新手深蹲入门的教学文章，有兴趣的朋友可以去我的头条号查看。

陈柏龄的酱油台

大家在健身的时候都会涉及到深蹲的项目但是如果训练不得当的话

不仅深蹲对身体没有好处反倒会起到伤害身体的效果

深蹲的正确姿势如图所示 如果姿势正确的话起到的效果也是很好哒~

关于姿势的话需要注意的点有双脚间的距离略比肩宽要大

下蹲的时候上半身不可弯曲 需要向前微微倾斜

尤其对于下蹲强度的要求 大腿上部要达到水平程度

眼睛一定要目视前方 避免脊椎弯曲

动作要匀速 不能忽快忽慢 保持良好的协调性对于心肺功能是很好的锻炼

健身的人经常深蹲是因为深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。

而且还提升了肌肉密度哟！也不需要什么辅助性器材 做起来对于空间条件几乎没有

非常方便简单且效果很好

人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。

深蹲耶可以提升爆发力。

所以健身的人经常会进行深蹲哦

燃烧我的卡路里！

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深蹲是健身中的一项重要训练方式。从运动生理学上讲，一个简单的深蹲训练能够为你带来七个好处。

1. 全身肌肉锻炼

深蹲训练的核心是腿部肌肉，包括四头肌、腿筋、腓部肌，但其实，深蹲的动作能够促进全身的代谢，可以扩展到全身肌肉的训练。实际上，如果规范进行深蹲训练，能够促进身体释放睾酮，加快荷尔蒙分泌。这对于肌肉的生长是非常有促进作用的。所以，虽然深蹲之后你的腿最累，但是练的是全身的肌肉。

2. 功能性训练

从最原始的人类采摘狩猎时期，就已经有通过深蹲锻炼身体的记录。深蹲不仅仅是一项健身，更是一种功能性训练，能够让身体变得更加灵活，工作效率更高。经过长期深蹲训练的人在平时生活中身体反应更加机敏灵活。

3. 燃烧脂肪

深蹲是一项效率最高的减脂促肌运动。每增加一磅肌肉，你的身体就会每天多消耗50到70卡路里的热量，所以深蹲会让你的体脂曲线呈现出急速坠落的趋势。如果在一个月内快速增加10磅肌肉，你的代谢率会明显提高，减脂就成为非常容易的事情。

4. 有益于平衡性提升

随着年龄的增长，腿部肌肉成为身体保持平衡性的关键部位。深蹲能够锻炼核心维持肌肉，同时就提升了你的平衡能力。肌肉群与大脑之间的快速沟通能够让你在进入老年后免于摔跤。要知道，许多老年人的骨折大多产生于自身无法保持平衡的问题。

5. 阻止伤病

运动损伤的主要原因在于关节处，而深蹲极大限度地锻炼了踝、膝、胯关节的力量。深蹲特别能够提高脚踝和臀部的灵活度和平衡性，于是让你避免腰部以下伤病的侵袭。

6. 提高弹跳与冲刺能力

深蹲能够帮助你在体育运动中提高自己的弹跳和冲刺。几乎所有竞技体育运动员都在练习深蹲，因为通过这项锻炼，他们能够跳得更高、跑得更快。

7. 利于新陈代谢

深蹲特别利于排尿与排便，这对于所有组织器官来说都是关键。深蹲的动作能够伴随体内的大小肠运动，让需要排掉的物质顺利进入缓冲区。这个意义是其他健身方式所无法带来的。

By: 中甲国脚

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您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

健身的人真的一定要练深蹲吗？带着这个问题，咱们开始讲课啦～锵锵锵

深蹲的优点：

有人说，无深蹲不翘臀。真的吗？其实深蹲并非最好的臀部训练动作，罗马尼亚硬拉和臀桥才是最好的臀部训练动作。

有人说深蹲促进睾酮分泌，实际上那点量可以忽略不计...

那么深蹲的优点到底是什么呢？

一、占用空间少

一个框式深蹲架就可以进行负重深蹲训练，占用空间少；如果是自重训练，更是随时随地可以练～哈哈

二、可循序渐进

+1公斤的负重还是+2.5公斤的负重，自己训练有没有效果，进步了多少，一目了然。

三、提升下肢基础力量最好的动作之一

最基础的下肢推类动作。不管是篮球还是健美还是短跑还是举重，训练都用它。

四、学会并掌握髋部驱动能力

说到大众人群，生活中用臀部发力的时候还真是不多！深蹲就可以通过训练，让大家把下肢最强大的发力肌群臀部，应用起来，防止膝关节过度工作，引起劳损。

五、更容易发现自身不足

深蹲中要求身体多关节整体参与，任何一个环节有问题，都会出现动作上的偏差，相比固定器械，有氧训练，训练者更容易暴露出和发现自身存在的问题。

六、动作本身转化率高，更具备功能性

有人说我倒蹬很重啊，练腿倒蹬就行了——

除非你是自行车运动员...否则生活中常见的下肢动作都是髋部和膝和踝一起动作的，而深蹲就更符合这一点。

说了这么多深蹲的优点，是不是憋不住了想赶紧去蹲几组呢？先别急。

不是每个人都需要做深蹲！

有些人已经有膝关节，脚踝，足弓，髋关节的不适，那还要硬着头皮跟人搭伴去练深蹲吗？

当然不是！

有些人工作中已经很累了，下班后健身只是为了出出汗，放松一下心情，看见健身房中的杠铃哑铃压力就特别的大，那他还要做深蹲吗？

当然不用了。

但是！

仍然不能去否定客观事实——深蹲确实是下肢基础力量训练中的王牌动作。

今天的课就讲到这里～谢谢大家！对于认认真真的看到这里的大家，有什么感悟或者问题呢？可以在下面给我留言，或者大家一起讨论哦！

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为什么健身的人一定要训练深蹲？

比较腿的训练痕迹就能知道健身水平的高低了，相信没有人愿意成为弱鸡。改变是要付出的，对的训练方法加速你的进步，尤其在腿部训练的动作。

1. 深蹲可以促进睾酮的分泌

睾酮受训练中对肌肉的刺激程度所影响，自由深蹲能产生大量的睾酮。深蹲是训练动作之王，它比卧推能够刺激到身体更多的肌肉组织。因此，尽管大多数人偏向于卧推，但是卧推并不会像深蹲一样使睾酮飙升。

2. 深蹲可以增强全身的力量

同化激素（生长激素和睾酮）的飙升可以扩大增肌效果。中等重量负重到大重量负重且采取每组10-12次和更短的组间休息，会促进同化激素的分泌，同化激素的分泌对于肌肉围度的增大有很大影响。

3. 建议使用自由深蹲

由于自由深蹲具有不稳定性且需要大量躯干肌肉的参与，它的效果比器械深蹲好得多。研究发现，自由深蹲相比于史密斯架深蹲会提高43%的肌肉活性。

4. 训练中可以添加杠铃前蹲

杠铃前蹲与深蹲在一定程度上是相似的，在某些方面有是不同的。传统深蹲中，你会感受到巨大的肌肉紧缩感和作用在膝盖上的压力。但前蹲既能高效刺激所有腿部肌肉，又能缓解深蹲对膝盖的压力，对于那些有膝盖伤病的训练者来说，杠铃前蹲会比传统深蹲更适合他们。

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洪哥说健身

因为我们是用双腿直立行走的人！不单是健身的人，其实每个人每天都在进行深蹲训练。

站立起来学会走路，象征着一个人实现了健康成长的最重要一步。而后在人一生当中站立行走都是最重要的生活必备技能。

老话说“人老腿先老”，这句话意味着人的下肢在人的生命当中是非常关键的。而下肢训练动作有很多，其中最重要的就是深蹲。

提到深蹲训练的优点太多太多。最重要的是提高下肢力量、耐力等体能。同时对于日常生活功能性提高具有针对性的促进，例如，进行有计划的深蹲训练一段时间会感觉到身体精力充沛，走路上楼梯等日常活动轻松搞定。

保持健康，直接提高能应用于日常生活当中的体能水平，我想这是大多数人都想要得到的。

而如果进行更加科学的深蹲训练安排，还可以对身形塑造有很大的帮助。

因为深蹲训练带动了全身所有肌群的发力，会比其他动作燃烧更多的脂肪；并且深蹲还会促进身体激素的分泌，对于肌肉生长是有非常大的帮助。所以深蹲这个动作是所有健身的人所必备的动作之一。

深蹲训练包含了很多动作变式，这里讲一下最经典的徒手深蹲的动作要领:

双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖指向正前方或向外45°，核心绷紧脊柱中立保持上身正确姿态，手臂前伸或置于胸前，这是动作的起始姿态。下蹲时想象臀部后坐，以髋关节带动膝关节进行发力。膝盖指向脚尖。当下降到大腿平行于地面或略低时停顿，然后回归起始姿态，这就完成了一个标准安全的深蹲。

最后，深蹲应该是每个人每天都要练习的一个动作，不需要练得很疲惫，也不需要练很多很多。习惯性地加入到日常生活当中，就会对日常生活有极大的积极促进作用。

共勉~

大囚自重健身

在我们的健身训练中，有这样的一个训练动作， 不管是增肌的人群，还是减脂的人群，他们都会去做，这个动作就是深蹲。

为什么健身的人一定要训练深蹲？这个动作有什么好？对于这个问题，小编我想说的是，深蹲这个动作的训练效果是真的十分的好。

之所以这么说，是因为我们在做深蹲的时候，不仅能给我们带来很好的增肌效果，而且也能够给我们带来很好的减脂效果。

那么接下来，小编我就深蹲给我们带来的增肌效果，和减脂效果给大家分析一下，希望能够帮助大家较好的去了解深蹲这个动作。

一，深蹲给我们带来的增肌帮助

首先，我们得要知道的是，自己在做深蹲的时候，一般都会用杠铃去，也就是我们做的深蹲一般都会是杠铃深蹲。

我们应该都知道的是，杠铃深蹲是一个很好的练腿动作，也就是说，我们在做杠铃深蹲的时候，自己的腿部肌肉会得到一个很好的强化。

而当我们的腿部肌肉得到了一个很好的强化以后，也就是我们的腿部肌肉变得强壮了以后，我们身体中的雄性激素水平就会得到一个很好的提升。

咱得要知道的是，影响我们增肌效果的，除了训练和饮食，然后再就是自己身体中的雄性激素，如果自己身体中的雄性激素水平不够的话，那么自己增肌是很难有效果的。

反之，如果我们身体中的雄性激素水平比较高的话，那么我们增肌的效果就会十分的好了，这就为什么我们很多人虽然进行同样的训练，吃同样的东西，但是增肌效果却不一样的原因了。

所以说，深蹲对于我们增肌效果的帮助，是非常大的，不练深蹲和经常练深蹲的人，他们的肌肉量在一定程度上是很可能不一样的。

二，深蹲给我们带来的减脂效果

小编我在上面一点中说到了，深蹲可以帮助我们身体中的肌肉量得到增长，而当我们身体中的肌肉量得到了增长以后，自己身体的基础代谢率也会得到增长。

如果我们身体中的基础代谢率得到了一个很好的增长，那么我们减肥减脂就变得很简单了，因为我们身体中每天消耗的热量因此得到了增长。

如果我们的基础代谢率很高的话，那么自己就会进入一种怎么吃都不胖的状态，因为每天消耗的热量多。

另外，我们在做深蹲的过程中，特别是杠铃深蹲这个动作，自己身体中消耗的能量是非常大的，因为杠铃深蹲这个动作在一定程度上，还是一个高强度的训练动作。

我们在做深蹲的时候，消耗的热量一大，自然就会在以后的时间中，去更多的消耗身体中的脂肪，从而帮助我们更好的去减肥减脂。

还有就是，深蹲还能够帮助我们提升身体中各项的激素水平，这些激素有的是直接影响我们身体中脂肪的消耗，有的是间接的影响脂肪的消耗。

总之，咱得要知道的是，深蹲在我们的健身训练中，是一个极其重要的训练动作，不管是增肌的人群，还是减脂的人群，都应该去做的一个动作，有一句话是这么说的，那就是无深蹲，不健身。

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希望我的专业知识，能够让您越健身越健康！

健身势

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壹健身

其实很简单，如果深蹲可以增加臀部肌肉，让臀部曲线更加好看，肌肉更加丰满，男女通用

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