苦行僧健身

硬拉其实是靠我们的髋关节和膝关节协同发力去完成的。所以我们的腿部肌群起着主导的作用，但是同样我们的核心、腹肌、竖脊肌这些也起到关键的稳定作用，包括我们整个背部肌群都是需要去协同发力的。

有些人做硬拉的时候会弓背，弯腰。首先第一点肯定是你的姿势是不恰当的，需要重新去调整的。第二点可能是你所选用的一个负重过重，你为了拉起来。那你的姿势肯定会变形。

怎样去强化你的硬拉的一个水平？首先我们可以去把硬拉剖析开，去做一些相对孤立的训练，强化我们的后链肌群。

包括我的腿部，大腿前侧的股四头肌，我们的臀大肌，还有腘绳肌都是需要去同时发达的。你要学会做一个髋伸和膝伸这样相对孤立的单关节运动，然后你再同时把它们连贯起来。

那我们的核心力量也是得到强化，你要练腹肌、竖脊肌、背部肌群这些都是同时要得到强化的。特别是斜方肌需要去拆开去练，去分散的去强化。

当你把这些小的肌群一块一块全部得到强化之后，你有一个恰当的硬拉姿势，这样就可以帮助你更好的去完成硬拉这个动作。

总而言之，首先你要有一定肌肉的力量。第二，你要有协调性。你要学会运用这些肌肉，运用这些关节协同发力，帮助你拉起杠铃完成硬拉。那还有就是需要有一个强大的核心来稳定躯干。而不是说只要你拉起来，你就含胸驼背，然后弯腰，这样竖脊肌压力会很大。

所以从最基础的一个姿势调整起，强化参与运作肌肉的力量。然后反复练习去调整你的角度姿势，逐步增加负重，循序渐进的来，不要去随便冲击大重量，避免受伤。

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洪哥说健身

硬拉是健身房三大经典动作之一。之所以受到追捧是因为硬拉是一个大型的复合型动作，需要身体的许多关节一起参与完成。做硬拉时，主要锻炼的是臀大肌和大腿的

然而，硬拉这个动作并不容易完成，很多人的问题就在于弯腰弓背。有些健身常识的人都知道，弯腰弓背去做大重量硬拉是非常危险的，弄得不好就容易造成腰椎间盘突出的症状。

弯腰弓背去拉起重物，是人类的常态，原因是这样比较省力。但我们在健身的时候，为的并不是省力，而是要锻炼到相对应的肌肉，因此要克服日常生活中的习惯。硬拉容易受伤往往是因为练习者没有挺直背部。当你挺直背部，发力部位会自然集中于腿部。屈腿硬拉的主要发力肌肉是股四头肌，而

在做硬拉时想要防止弯腰弓背，就需要健壮的背阔肌。当背阔肌最大程度地紧缩时，就能为脊椎的稳固提供更多支撑力，防止背部因承受不住重力而弓起。背阔肌也很多种训练方法，比如引起向上、下拉等。当你练出了强壮的背阔肌，再去练硬拉，动作就更容易标准。

另外，手握杠铃准备从地面启动硬拉时，应该将你的臀部向后上方45度方向撅，然后有意保持这个姿势去启动杠铃。当你撅起臀部的时候，背部基本上就是挺直的。

此外，为了使动作尽量标准且不受伤，不要选择过重的重量，注意循序渐进。

薄荷健康

在我们的健身训练中，硬拉这个训练动作是一个非常重要的动作，因为咱要知道的是，硬拉不仅仅是我们的健身三大项之一，而且硬拉这个动作的训练效果也是十分的好。

但是，我们很多人在做硬拉这个训练动作的时候，往往会出现各种各样的问题，就比如这样一个很常见的硬拉问题，那就是在做硬拉的时候弯腰弓背。

如果我们在做硬拉的时候弯腰弓背了的话，那么不仅仅会让自己的训练效果有一定的影响，而且还会大大的增加自己腰背受伤的几率。

所以说，如果自己在做硬拉的时候，出现了弯腰弓背的情况，我们就要及时去解决，那么接下来，小编我就给大家介绍2个方法，希望能够帮到大家较好的去解决问题。

一，先从小重量训练去熟悉动作

一般来说，我们很多人之所以会在做硬拉的时候，出现弯腰弓背的情况，一个很大的原因，就是自己所选用的训练重量太大，并且自己对动作不太熟悉。

这也就是说，如果我们想要较好的避免自己在做硬拉的时候，出现弯腰弓背，我们就最好先从小重量的训练开始，去熟悉硬拉这个动作。

我们在用小重量做硬拉的时候，不要觉得小重量训练很丢自己的脸，我们要慢慢的去感受训练动作。

当我们在做小重量硬拉的时候，可以对着镜子，看自己在做动作的时候，有没有弯腰弓背，如果有，就及时去调整，如果没有，就继续做。

当我们做到动作已经比较熟悉，硬拉做起来感觉比较简单和轻松的时候，就可以慢慢的去加重量了，要注意一定是慢慢加，不要突然从5kg硬拉一下子就加到了50kg硬拉。

二，用其他训练动作，去加强自己的背部肌肉力量

自己在做硬拉的时候，出现弯腰弓背的情况，还有一个很可能的原因，那就是自己的腰背部肌肉太弱了。

说到背部肌肉的强化训练动作，最常见的就是划船类训练动作以及高位下拉了，在划船类训练动作中，坐姿的器械划船比较适合我们很多背部肌肉力量不强的健身新手了。

另外，我们还可以去进行一些腰背肌肉的训练动作，比如山羊挺身就是一个非常不错的训练动作。

当我们用这些背部肌肉的训练动作，让自己拥有了一个较为强壮的背部肌肉以后，我们再去做硬拉时，就应该更加轻松的让自己腰背挺直的去做动作了。

健身势

硬拉弯腰，属于这个动作的训练中最危险的错误。

因为在弯腰的时候，你的脊柱每节之间并非紧密排列，一旦出现状况脊椎受伤不是闹着玩的。

而导致弯腰的原因，就一个：

贪图大重量。

重量超出你能承受的范围的时候

腰部力量不足必然弯腰

上背部和下斜方肌力量不足则必然驼背。

基本就是上图这样的情况。

在这种姿态下，是不会有效练到你的下背部肌群的。

因此

想要动作保持正确，最重要的一点，就是使用自己能够驾驭的重量。

用标准的动作可以完成10次

比用变形的大重量完成2次

对肌肉的发展好的多。

健身不是举重，未必最大重量就有最好的效果。

另外，教给各位一个小窍门，新手比较适用：

就是像图上这样，在硬拉的时候，保持眼睛平视前方。

当然，对于高手来说，这个技巧意义不大，因为他们可以比较完美的控制自己每一个肌群。

但是新手的控制力不够，这个策略是有效防止弯腰的好办法。

希望有帮到你。

虎山行不行

硬拉——三大经典抗阻训练动作之一

它让健身爱好者们又爱又恨

爱是因为，它能够动员几乎全身所有的肌肉，能够以最快的速度提升力量

恨是因为，它对动作要求较高，即便是丰富经验的训练者，也可能在硬拉过程中伤到腰

正如标题中提到的，硬拉最容易做错的地方就是弯腰弓背

为什么弯腰弓背危害如此大，正如下图所示

（弯腰弓背的危害）

可惜的是，我们的脊柱并不像鱼竿那么有韧性

一旦超过了脊柱的承受范围，我仿佛隐约听到了“啪”的一声

造成硬拉弯腰弓背的问题，我认为主要有三点：

1、动作技术不到位

2、相关肌肉力量薄弱

3、生理构造问题

第一点：关于动作技术不到位

话说，好的开始是成功的一半，如果在动作之初就有问题，后面的质量就更难保证

有哪些动作技术是我们需要注意的，容易造成我们弯腰的问题呢

第一个，也是我们容易忽略的，站姿

（标准站姿）

标准的站姿，杠铃距离小腿胫骨的距离应为2.5cm~3.5cm之间

很多人不愿意把杠铃靠这么近，因为杠铃会磨破表皮

但是如果杠铃前移就会带来很大的问题

由于杠铃前移导致髋关节和杠铃力臂之间的距离增加

将导致下背部承受更多的重量，同时增加了不稳定性

导致启动动作就有可能发生弯腰问题

第二个，起始动作弓背或低头

（低头或弓背）

低头或弓背导致的问题，图片中已经说的很明白了

起始动作如果没做到位，神经系统就会建立类似的模式，动作过程就更加不能保障了

为了能够纠正这个动作，建议采用一根管子作为辅助

并且通过镜子观察动作是否正确

这是一个非常好的办法，因为它能够帮我们检查任何一点细小的细节

姿势解决了，90%的问题就解决了

第二点：相关肌肉力量薄弱

硬拉的重点在于维持脊柱中立

我们来看看完成这项任务到底需要哪些肌肉：

竖脊肌等长收缩产生后链稳定力

腹肌收缩增加腹内压产生前侧稳定性

在前期刚开始进行硬拉训练的时候

因为重量还没上来，所以这两个肌肉即便平时不怎么锻炼，也不会造成上面影响

但是，正如开始所说，硬拉是最能够快速提升我们力量的训练动作

负荷上来了之后，腹肌和下背部肌肉的力量不足

成了我们潜在的导致弯腰、弓背的潜在因素

所以，搞定这一点就需要我们平时注意下背部和腹肌的训练

下背部

腹部

第三点：生理构造问题

基本上，动作技术问题解决了、相关肌肉力量薄弱问题解决了，就没有多少问题了

但是，还有一个问题

某些人的生理构造导致髋关节无法足够的完成屈髋动作

还有一些人，小短腿，像我一样，无法保证臀位的位置

（不同的身体结构，不同的起始姿势）

这种时候，如果硬要抬高屁股，就会造成弯腰的问题

那么这种生理构造就不能练习硬拉了吗？

并不是，我们还有另外一种硬拉：相扑硬拉

下面是两种硬拉对比

（传统硬拉vs相扑硬拉）

可以看到相扑硬拉更接近深蹲动作

事实上相扑硬拉确实对前侧股四头肌有更多的刺激

并且由于髋角比传统硬拉更小

因此对下背部的压力也更小

也更容易避免背部弯曲对脊柱产生伤害

（一个完整的相扑硬拉）

好了，希望我的回答能够解答你的疑惑

健身日记

在痩鱼刚刚开始进行硬拉训练的时候，龟背这个问题曾困扰了我一段时间，一句话说明原因：你的起始动作有问题。

硬拉动作的完成包括两部分，伸髋与伸膝。有在这里有三个角分别是背角，膝角和髋角。

出现龟背动作时，动作共同特点是硬拉起始状态都是先伸膝后伸髋。伸膝与伸髋对于躯干的作用是不同的，伸膝使得躯干向前向下运动，而伸髋使得躯干向上向后运动。硬拉时先伸膝躯干前移，身体重心随之前移；同时躯干向下运动导致背角减小，背角减小后，负荷点在髋关节上的分力F*cos背角就随之变大。这两个原因导致下背部的负荷增大了，深蹲和硬拉这些动作中的薄弱环节是下背部力量，当你的负担较重超过下背部的载荷时，身体只能通过龟背将重心后移缓解压力。

龟背的原因找到了，关于克服龟背有三点建议供大家参考：

1、启动动作时先伸髋再伸膝，原因前面已经讲过了。

2、垫高杠铃，垫高杠铃实际上是增大了背角，可以有效的减少启动时髋关节的负担，减少下背部负荷。

3、减小你当前使用的重量，待改善动作后在考虑增加重量。

三点建议中最重要的是第一点。

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感谢大家的阅读，我是瘦鱼，我们下个问题见。