【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】
從2006年到2016年，「奶類把人類送進癌症的墳墓」一直都是很多媒體和微信圈子反覆炒作的話題。經過無數專家闢謠之後，相信這個說法的人越來越少了。
但是，這兩年有一個關於酸奶的微信文章到處傳播，說是酸奶並不會令人長壽，益生菌也沒法在腸道定植，所以喝酸奶沒什麼意義，還不如喝牛奶。
不過，兩項最新的研究，給這種說法打了臉。因為——包括酸奶在內的奶類食物，居然有可能幫助長壽，酸奶甚至有利於預防癌症！
您信嗎？反正我是信了。
這個說法的證據之一，來自於一篇2018年發表在《柳葉刀》雜誌上的研究。
——說起來，又是PURE研究的結果。對於這個納入多個國家的13萬多人的長期跟蹤流行病學研究所產生的龐大數據，研究者們一直在深挖不輟。從主食，到蔬果，到豆類堅果，現在輪到奶類了。
相比於蔬菜水果，奶類算是比較容易統計的。
按西方的慣例，研究者確定，所謂一份乳製品，相當於244克的牛奶或酸奶，或者一片15克的奶酪。差不多就是中國人日常喝的一盒牛奶（約243毫升，250克）。在我國超市裡，一片切達奶酪大概是16克。讀者可能很難理解的是，在這項研究當中，黃油居然也算是乳製品，5克就是一份。在我國民航飛機上，用來塗麵包的一小盒黃油是8克。
按照每週都吃不到1份乳製品、每天攝入1份乳製品、1-2份之間，以及每天2份以上，研究者把所有被調查的受訪者分為4檔。
這裡可能很多朋友會問：加糖的牛奶或酸奶，算不算？脫脂的和全脂的怎麼說？高蛋白的和蛋白質含量低點的一樣算麼？至少在這項研究裡，沒考慮酸奶是不是加糖的問題，也沒考慮牛奶產品蛋白質含量2.9%和3.5%的差別。畢竟那麼多萬人呢，沒法太細緻啦。
跟蹤9年多之後發現，每天吃奶類食物最多的人，是所有4個組中死亡風險最小的。和不喝奶的人相比，中風風險下降了33%，心血管死亡風險下降了23%。全因死亡風險下降了16%。換句話說，吃乳製品多的人，不容易早死，活得長！
那麼，如果只喝一份奶呢？一份牛奶和酸奶也是能降低全因死亡率的，可分別下降10%和14%。而且，全脂產品的效果比脫脂產品還要好。考慮到全脂要比脫脂香濃很多，這個說法實在讓人開心。
（我自己本來是超級喜歡喝奶的，而且只喝全脂奶和全脂酸奶。但最近每天只喝一小杯自制酸奶，大概相當於150克牛奶，還不到一份乳製品。主要是因為要用勺子掏著吃，還要刷杯子，嫌麻煩。我更喜歡抱著一個塑料瓶大口喝，然後瓶子再加點水晃晃，把涮的水都貪婪地喝掉[汗]）
其實此前已經有很多高質量研究和彙總分析結果提示，喝酸奶比牛奶健康效果更好：酸奶有利於預防肥胖，有利於預防糖尿病，有利於預防中風。
不過，最新研究又給出了酸奶的更大福利：吃發酵乳製品，尤其是酸奶，能幫助預防癌症。
這項發表在《國際癌症雜誌》上的文章，彙總分析了國內外61項有關酸奶與癌症風險的研究結果，其中總受訪人數高達190萬人。分析發現，吃發酵乳製品有利於降低總的患癌風險，其中喝酸奶的效果最好，能降低19%的患癌風險。
從各種癌症的風險來說，發酵乳製品對降低食管癌（降低36%）、腸癌（降低12%）和膀胱癌（降低21%）的效果最好。考慮到中國一直是食管癌發病大國，食道癌的發病率正在一路攀升，喝酸奶防癌症真的是個好消息。
（這裡科普一下，發酵乳製品是個大概念，包括了各種奶酪，各種純酸奶（酸乳），風味酸奶，也包括貌似酸奶，其實是乳酸菌以外的其他微生物發酵而成的奶製品。但是，酸奶是個小概念，它特指用牛奶和乳酸菌發酵而成，可以添加少量增稠劑和糖，不加其他配料的產品。）
有人可能會問：流行病學調查不能證明因果關係啊，為什麼酸奶能防癌呢？
其實，酸奶可以幫助預防癌症，這事並不意外。作為健康發酵食品的代表，酸奶在促進健康方面是有綜合優勢的。
首先，酸奶作為乳製品的一種，含有豐富的鈣質。研究發現，鈣能夠減少由有毒的膽汁酸結合物或者遊離脂肪酸導致的細胞增生，減少腸癌風險。
其次，研究認為，酸奶中富含蛋白質，而酪蛋白和乳清蛋白可以通過調節胃腸激素的分泌來增加飽腹感，抑制短時間內的食物攝入。多項研究也證實，在總熱量相同的情況下，酸奶比其他食物有利於控制體重、預防肥胖，而健康的體重，是預防癌症發生的關鍵有利因素之一。
再次，酸奶中的乳清蛋白能使血漿氨基酸濃度快速上升，而乳酸則能降低碳水化合物的消化速度，因此對增加飽腹感和血糖控制是有好處的。已經證實，酸奶對預防糖尿病非常有益。醫學界已經公認，保持合理的血糖水平是有利於預防癌症的。
此外，酸奶中的有益微生物，也可能是它有利防癌的理由之一。早在20多年前就有研究證實，即便不是活的微生物，微生物的死菌體和菌體碎片也有一定的生理調節作用，能影響到人體內巨噬細胞的活性和一些免疫因子的含量。活菌即便不能在腸道定植，在穿腸而過的過程中也會對胃腸功能、炎症反應等產生影響，從而間接地影響到癌症的發生和發展風險。上世紀九十年代就有研究發現，某些酸奶提取物有抑制致癌物導致的動物癌細胞生長的作用。
同樣需要提示的是，全脂酸奶中含有酪酸、共軛亞油酸等多種抗癌成分。發酵還能增加共軛亞油酸的含量，因此為了預防癌症，不必選擇脫脂酸奶。相比而言，選擇含糖量略低的酸奶（100克中的碳水化合物含量在12以下為好）更有意義。
有些人說「中國人不適合吃乳製品」，其實，有大量證據表明，奶類對中國人有多方面的健康作用。
比如說，一項對64191名中國女性進行的研究發現，鈣、鎂和乳製品的攝入量都和糖尿病危險呈現顯著負相關。我國中科院營養所的營養流行病學研究也發現，奶製品的攝入量與腰圍呈現極顯著負相關，與收縮壓和舒張壓顯著負相關,與糖化血紅蛋白含量顯著負相關，與高密度脂蛋白膽固醇顯著正相關，與體質指數（BMI）和血糖有負相關趨勢。
用大白話說，對中國人而言，在一日總熱量不增加的前提下，少吃幾口肉和米飯，換成一杯牛奶或酸奶，有利於預防肥胖、糖尿病、高血壓和多種心腦血管疾病。特別是酸奶，不僅口味令人愉快，而且沒有乳糖不耐受作用，對胃腸非常友好，很適合中國人。
別忘記，酸奶是天然的方便食物，也是個美味的好幫手。
- 早上，可以試試酸奶泡早餐穀物片，方便又營養。
- 上午和下午，可以用酸奶做加餐和甜食。
- 如果不想做晚飯，或者回家太晚，不妨再吃一份酸奶、堅果、水果、蔬菜拌成的沙拉，簡單又健康。
- 工作太忙經常不能按點吃飯？包裡帶一瓶酸奶，飯點之前提前喝，能讓你精力充沛地完成任務！
所以，為什麼我們不現在就開始行動，把酸奶喝起來呢？（編輯：鄭飛飛）
主要參考文獻：
Zhang K, Dai H, Liang W, et al. Fermented dairy foods intake and risk of cancer. International Journal of Cancer. 2018
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範志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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