▲ Photo by Jordan Opel on Unsplash
最近真的是個跑馬的好日子，上海、蘇州……還有很多地方今天都在跑馬，瑟瑟初冬，天氣漸寒，但對於跑者們而言，這仍是屬於他們的「跑步黃金季」。井噴式的密集賽事，極大的刺激著跑者們的熱情。可以說，只要你想跑，週週都有賽事，處處都是「跑馬場」。
熱愛跑步、堅持運動、不斷挑戰自我，這些都是難能可貴的品質，但是對於剛剛跑完一場馬拉松的一些人來說，就不要馬不停蹄的開始下一場啦~
像馬拉松這樣的高強度賽事，對人體的消耗非常大，我們的肌肉、細胞和免疫系統都會不同程度受到消耗。
42.195公里，就像是經歷一場遠征的洗禮，我們已將肌肉、荷爾蒙、骨骼、心肺等各種工具都派上用場，發揮到淋漓盡致。
一場馬拉松跑下來，大概需要消耗3000千卡左右的能量，也就是相當於
人體每天攝入能量的1.5倍。不論你是跑馬的新手還是有著豐富經驗的老手，都需要時間來進行恢復。至於恢復時間長短，有些人可能需要1、2周，有些人則可能需要1個月甚至更久。除了有科學證據支持馬拉松賽後要進行足夠的恢復，許多精英馬拉松運動員也是這麼做的。美國奧運選手德斯瑞達維拉就曾在接受採訪時透露，自己在比賽後安排了一整個月的恢復期，其中前兩週徹底放鬆，接下來的兩週以非常輕鬆的訓練量逐漸開始恢復。
恢復時間雖然因人而異，但對於那些渴望「迅速」迴歸下一場比賽的人來說，問題的關鍵是：什麼時候可以迴歸跑步？
對此有的專家曾建議，每跑一英里就休息一天，在竭盡全力跑完一場馬拉松後休息26天。這樣的建議雖自有其道理和依據，但是每個人的身體條件和在比賽中盡力程度各不相同，很難完全按照這一建議執行。
因此，並沒有絕對科學的方法可用於恢復，所以最好的恢復方式和進度，就是調整和傾聽你的身體。
但好消息是，休息並不意味著一定要暫時「遠離」跑步。其實，賽後的第二天，就可以開始進行恢復性慢跑了，這樣做有利於及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉性變化，加速肌肉恢復正常。
多慢呢？慢到10分鐘的配速也沒問題。有些文章說是排酸跑，其實是不對的。比賽中身體出現的乳酸，會在運動結束半小時內就分解掉，隔一天你這是排哪門子的酸呢。
適當的跑步可以幫助你慢慢恢復，但是由於跑完馬拉松後出現的延遲性肌肉痠痛（DOMS），可能會令你很不舒服。
這種疼痛或與肌肉內在損傷經常發生在不習慣的較激烈動作訓練之後。與在實際運動過程中出現的急性疼痛不同，這種延遲性疼痛通常在運動後12~24小時開始出現，並有可能在運動後24~72小時之間達到頂峰，具體時間因人而異。如果覺得疼痛不那麼嚴重，那就步行、騎車或者游泳20-30分鐘，目的是促進血液循環並幫助你恢復。如果太疼或跑起來感覺僵硬，那就乾脆徹底休息幾天，疼痛越多，你需要休息的時間也就越長。
當你感覺肌肉不太痠痛的時候，便可以嘗試進行一些低強度的短距離訓練。比如採用傳統的遞增式訓練法，第一天慢跑5公里，到了週末可以增加到10公里，下一個週末15公里，然後20公里......當你的身體逐漸適應了以後，便可以根據自身實際制定相應的訓練計劃。
通常，很多教練和精英運動員都會建議，可以先完全休息3到7天，好好放鬆一下，不只是身體你的精神也需要放鬆。也就是說，對於絕大多數人來說，跑完馬拉松後至少需要1周時間來恢復，最佳是2周。
一週後，可以開始進行為期兩週的非常輕量的賽後訓練。切忌進行大強度的運動，即使你感覺自己的能量儲備已經恢復正常。這是為了使肌肉細胞、組織有時間進行修復，隨後才更有可能進行長期的有效訓練。在恢復期間，不妨做一些交叉訓練。
在經過一到兩週的調整之後，你就可以漸漸加大訓練的強度，可以嘗試恢復到正常的馬拉松訓練中來，為下一場馬拉松的比賽做準備了。
除此之外，建議最好再監測一下自己的靜息心率（RHR），以便客觀評估恢復進程。
靜息心率，又稱為安靜心率，是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。依靠運動使心功能得到鍛鍊、保持適當體重、戒菸與限酒等均可使靜息心率保持在一個相對緩慢而穩定的區間。當你迴歸跑步時，也要在跑步過程中注意一下自己的呼吸和心率，如果你的心率加快了或是聲音聽起來像是呼嘯而過的火車頭，那麼則說明你還處在恢復期中。
這些信號告訴你，你的身體還有些疲勞，因此在跑的時候要放輕鬆一些，直到你的呼吸和心率水平恢復到正常範圍內。
恢復期對於每名跑者都很重要，因為它是決定你下一步想做什麼的最佳時機，利用恢復期你可以制定未來的計劃和目標。
馬拉松賽後恢復跑步，是一件需要謹慎對待不容忽視的事情，這對於你長期健康的跑步是必須的，因為讓你的身體恢復和得到充分休息，將為你下一段訓練的開始奠定良好基礎。
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