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減肥真的好難啊，有什麼好辦法啊？

關於這個話題，我們來看看，減肥的核心，減肥減去的是內臟多餘的脂肪，不是減人體內水分，這樣是健康的減肥方法，打個比方，同樣95斤體重的人但是看起來不同，

就是剛剛說的，減肥要減去的是人體多餘的脂肪，這才是健康的減肥方法。

根據我多年的減肥工作經驗來給大家分享分享，該怎樣健康的減肥，具體如下；

1，飲食調整

粗細搭配，平時吃三白食物吃多了，可以粗細搭配，粗糧富含多種維生素，尤其是B族維生素，減脂期間可以輔助燃脂作用。

2，每天都補充優質蛋白質

同樣是一起減肥，有的人比較慢，有的人比較快，甚至有的人減肥以後皮膚比較鬆弛，那就是減肥過程中沒有攝入足夠的蛋白質，缺乏蛋白質的攝入，不光體重下不去，時間久了，皮膚也會鬆弛和皺褶的。優質蛋白質有那些呢，比如，魚蝦海鮮類，蛋類，奶製品，豆製品等。

3，每天多吃蔬果

充足的蔬果一方面可以補充維生素和礦物質，還可以增加代謝。

4，多喝水

每天喝水量在2000毫升左右（含食物中的水），喝水可以促進新陳代謝，對燃脂有一定的幫助。

5，充足的睡眠

每天睡足7~8個小時，尤其是晚上22:00~02:00，這段時間身體分泌瘦素，對在睡眠中燃燒脂肪有很大的幫助。

6，利用碎片時間運動

利用上下班走路，飯後散步，或者是晚上跳繩，可以促進你的脂肪進一步燃燒。

附帶健康減脂食譜一份，供你參考；

早餐：雜糧粥一碗，蔬菜200~300克左右，水果一個（中等大小），蛋類/豆製品/奶類/任選其中一種。

午餐：蛋白質類食物，雞鴨魚牛肉，任選一種，150~200克左右的量，蔬菜500克，米飯一碗（中等大小），飯前選擇喝一碗清湯，比如，冬瓜肉片湯，蔬菜湯等

晚餐：雜糧粥一碗，蔬菜400克，水果一個（中等大小） 雞蛋或者豆製品一份，2選1

以上是關於怎樣健康的減肥及健康減肥食譜一份，供你參考，希望能夠幫到你！

專業體重管理，專業健康減肥和健康諮詢，曾幫助上千人瘦身成功，在多家減肥機構，三甲醫院，上市美容集團擔任首席減肥營養師，健康講師，有10年的健康減肥工作經驗。

營養師李老師

大家好，我是中醫營養師凌凌漆，我以前也是一個重度肥胖患者。這個是我220斤時候的照片，我今天主要講一講我減肥的歷史。

這個是我220斤時候的照片，那個時候我很健壯，我並不覺得我自己丑
我反而覺得自己很快樂。後來我跟我男朋友分手了，我才發現我該減肥了，沒有男生喜歡一個胖胖的女人。對吧。

於是我一開始就餓肚子，不吃飯，然後跑步，但是我餓肚子就低血糖，運動也沒有太大效果。

再後來我有用過各種減肥藥。也不好使。因為我大學學的是中醫，我就研究中醫怎麼減肥。我發現每個人體質是不一樣的，有些肥胖的人是痰溼體質，有些人是溼熱體質。

後來我通過控制飲食加上自己配置的中藥調理體質，開始慢慢瘦下來了
這個是瘦60斤的時候
這個是瘦100斤的時候

減肥研究員

我正在減肥。

說說自己的心得體會吧。

三個月前120斤。現在112斤。只是減掉了八斤。每天5:30準時起床，跑步，一來一回2公里左右，下雨天不跑，來大姨媽四天不跑。跑完要做腿部拉伸，要不小腿會肌肉發達。

最重要的是，吃飯方面。不要吃的很飽，吃撐的感覺。也不要刻意不吃，餓肚子。至少保持體力吧。再好吃的東西也要適可而止。

一分錢不用話，最主要的是鍛鍊身體，鍛鍊意志力。每天堅持下來不容易，尤其是天冷了，暖和的被子具有莫大的吸引力。

我現在能瘦就瘦，不瘦也差不多了，主要是保持就好了。

只要你有信心，有耐心，有恆心，管住嘴邁開腿，不可能不瘦的。除非你對自己不夠狠，對自己毫無底線。要不不可能不瘦下來的。

澆花澆根4

自從順利完成了站牆和天鵝臂的打卡，工作室的花式打卡一波接著一波，下一個你們猜是什麼？

難度更高的戒糖打卡。

緣由是王大R每次想喝奶茶都要拉大家下水，而我們又苦於意志力太薄弱，每次都頑強......就範。▼

那天喝完奶茶後，一直嚷嚷著要減肥的PM痛定思痛，決定相約大家一起戒糖。

戒糖這陣子很火，尤其是張韶涵之前發了戒糖日記，一度佔據熱搜榜，好多女生都說難以想象如此長期的戒糖。▼

其實它也不是新名詞，好幾年前國外就有不少超模、博主在做這件事。比如ins的一個美食博主Arielle，她大方地公開了自己一個月戒糖打卡成功的心得~▼

戒糖真的有那麼神奇嗎？我們這群小白鼠們，再次走近科學，走近戒糖。

比起前兩次，這次參與的人數直線下降。一聽說不能吃糖，大家紛紛退群，最後群裡只剩下了可憐巴巴的9個人。▼

話不多說，下面來看看我們的戒糖實測吧~

什麼是戒糖？

在開始打卡之前，先來看看什麼是戒糖（不想看科普的請直接下拉看看我們的親測效果）。

很多人可能有誤解，覺得戒糖就是抗糖化，其實完全不是一回事。

戒糖是指戒掉經過加工的精製碳水化合物，保證人體攝入正常的、優質的碳水化合物總量。

按照醫學的說法，糖會讓皮膚的膠原纖維變得更脆弱，皮膚的自我修復能力會下降，就會加速老化。所以戒糖，在一定程度上能抗氧化保持年輕。

糖是人體必需的營養素之一，戒糖一族之所以提倡戒糖，是因為現在多數人攝入的糖分都嚴重超標，不僅影響健康，還會讓人情緒不穩定、頭腦不清醒、皮膚變粗糙，甚至對糖上癮。

這是有科學佐證的。我之前看過紀錄片——《一部關於糖的電影》（That Sugar Film），科普了過量攝入糖分的危害。

幾年堅持食用無糖食品的男主原本很健康，後來他用自己做實驗，連續兩個月食用普通人每天都吃的含糖食物（麥片、麵包、酸奶，不包括甜品、巧克力、冰淇淋等等），來達到普通人每天的平均糖攝入量——約160g。▼

這兩個月唯一的變量就是糖的攝入，他攝入的總卡路里不變，保持以往的運動量、保持水果蔬菜的正常食用。

兩個月後他經常感到飢餓、飯量變大、反應速度變遲鈍、脾氣變差、臉上長出粉刺和痘痘、有脂肪肝傾向，肚子和懷孕的老婆差不多大（聽起來和很多中年男子沒有很大區別嘛......）。▼

紀錄片還提到，我們日常吃的精加工食物，維生素、礦物質和植物營養素含量低，能快速被消化，導致血糖快速升高。吃太多容易導致飯後發睏、食慾增加、皮膚粗糙。這樣看來，戒糖確實對人體有不少好處。

上次寫法國女人飲食方式的時候，公認身材好、不愛運動的她們也都推崇低糖飲食。▼

張韶涵不僅不吃含糖飲料、甜點，少吃特別甜的水果和酸奶，還拒絕了麵包、麵食、米飯這種精加工麵食。▼

不過我還是想提醒大家，雖然低糖飲食很好，也要盡力而為。不是所有人都適合戒糖打卡，像低血糖的小夥伴就不行，在開始之前，一定要考察好自己的身體狀況。

對於愛吃甜食的同學來說，戒糖還是值得嘗試的。就像紀錄片裡提到的，我們多數人每天的糖分都是超標的。試一下，就算不能瘦下來，也能吃得更健康鴨。

戒糖21天之後，我們發生了什麼變化？

出於人道主義的考慮，我們的戒糖打卡沒有那麼嚴格。不提倡完全不吃糖，而是拒絕甜品、飲料、糖果等等，用水果、牛奶、粗糧裡的天然糖取代加工糖。

像米飯、麵條這種精加工的食物，不如粗糧營養豐富，碳水含量也很高，但考慮到沒有那麼容易執行，也怕大家的身體不適應，還是規定了“少吃米飯”，而不是不吃。▼

下面就來給大家報告一下，21天的戒糖打卡，給我們帶來了什麼改變。

剛開始的幾天，真的有人不太適應，覺得頭疼、頭暈、沒力氣，甚至心情低落。▼

眼花、容易打錯別字。▼

來圍觀一下語速很慢、幾乎暈厥在會議室的卡羅小姐：人間不值得。▼

不過堅持下來後，大家也收效頗豐。

1、能減肥，是真的！

這次21天打卡里，助理小妞Meow的效果最明顯，她瘦了五斤。因為戒糖之後，有太多東西不能吃了。她平時很愛喝酸奶、甜酒，喜歡吃米飯、麵包，也經常在超市買吃的，這次她學會了看配料表，發現超市有九成的食物都吃不了......

所以她瘦得比想象得要更容易。▼

她說自己沒怎麼運動，飯量也沒有變小，但因為基本都是自己做飯吃，還用糙米飯代替了白米飯，用無糖酸奶代替普通酸奶，用啤酒代替甜酒，實打實瘦了5斤。▼

但是本來飲食比較健康、不愛吃零食的卡羅，戒糖期間也沒有瘦（攤手）~

所以說戒糖其實不一定會瘦，這取決於你平時的飲食模式裡含糖量高不高。如果平時就不愛吃含糖食物，那光靠戒糖也很難瘦啦~

2、體脂下降，變身輕盈小仙女

很多人戒糖也不是為了減肥，而是給身體減負。

33以前很愛吃零食，薯片、辣條、雪糕都是心頭好。戒糖時基本只吃正餐和水果，明顯感覺腸胃輕鬆了很多，連食慾都變小了。▼

腸胃很不好的PM也有類似的感受。▼

根據各種戒糖分享，一般戒糖3個月體脂就能降8、9個點。33也做到了，21天后，她的體脂下降了2點~▼

戒糖結束後，突然吃一些含糖量高的食物，她還會覺得很飽很脹氣。

3、皮膚真的能變白變亮嗎？

這次被戒糖吸引，主要是因為聽說戒糖了皮膚會變好。

大家都說張韶涵越來越美了，按照她分享的說法，“凍齡”背後的原因離不開戒糖~▼

這次可能因為時間太短，21天下來，只有一個小妞說自己皮膚變好了，變得細膩了一點，沒有以前容易暗沉了。▼

看來想靠飲食來條調整皮膚狀態，是個長期工程，21天是遠遠不夠的。那種“十天見效”的戒糖分享，多半不可信。

在上面提到的紀錄片中，男主結束實驗後，也是用了兩個月的時間，才重新回到了自己原本健康的皮膚狀態。想要獲得好皮膚的同學，一定要想辦法堅持下來。

4、少放調味料也很好吃嘛

這次打卡不少同學都是自己做飯的，因為不清楚外面買的食物到底添加了什麼。而且做飯不能放醬油（有白砂糖），很多重口味的小妞一開始特別不習慣，比如王大R，說自己帶的飯沒味道，想倒掉！▼

後來有同學說，吃得清淡點，還原了很多食物本來就有的香氣，還說沒想到不加醬油的菜心也很甜，清脆新鮮。打卡結束後反而不習慣加很多調味料了。

5、省了很多錢～

這一點純屬意外收穫。按照我們的戒糖規則，麥當勞肯德基星巴克菠蘿油冰淇淋巧克力蛋糕......統統不能吃。

本來一個月有3次吃麥當勞quota的卡羅，這個月一次也沒去，每天自己做飯的她，吃飯經費減少了一位數。▼

大家都說，生活成本直線下降，多出來的錢又可以買買買了！

不吃糖就很容易生氣的我們，怎麼堅持下來的？

戒糖和貼牆站、天鵝臂相比，比想象得要更難堅持。運動的打卡，只要每天堅持一會就好了，但飲食的打卡，只要醒著，你就要一直拒絕誘惑。

很多小夥伴都感慨，不戒糖不知道自己這麼愛吃甜食，打卡第一天就有兩個人失敗了。▼

哈哈，面對有難度的打卡，更要講究方法策略，不過之前在講天鵝臂的時候，我就說過不少了，除了獎勵和懲罰制度這些規則，這次我們新增了一些規定。

1、規則越詳細越好，曬圖是關鍵

就像上面看到的那樣，我們制定了一個詳細的戒糖規則，什麼能吃、什麼不能吃、什麼要少吃，都寫得比較明確，不給自己模稜兩可犯錯的機會。

除了戒糖規則，我們還有打卡制度。▼

來看看我們工作室的優秀群友。▼

如果你不小心吃了含有添加糖的食物自己卻沒發現的話，也可以第一時間被大家發現（然後罰款）。

PM有次吃了臘肉飯，一下子沒反應過來臘肉裡面有添加糖，多虧飯飯檢舉揭發，她翻著白眼交了罰款，哈哈~

唔，這一屆群友很嚴格~

2、互相監督以及舉報

之前天鵝臂的時候，群裡的小夥伴們就經常相約一起打卡，自己一個人難免會犯懶。這次戒糖也是，因為外面的食物難免有很多添加物，不少同學都相約一起帶飯，吃自己做的才更放心！▼

除了一起堅持，我們這麼多次打卡之所以進行得比較順利，一大原因就是大家互相舉報，感受一下大家的塑料友誼。▼

這次戒糖打卡之後，大家都紛紛表示，再也不要戒糖了。人生已經很苦了，再不吃點甜的，要怎麼過下去~

在戒糖結束後，我們也如約地，拿罰款來狠狠地犒勞了自己一翻......（感覺吃完這一頓，之前的糖白戒了~）▼

話說回來，戒糖最重要的是管住嘴，很多問題都是“禍”從口出。別說戒糖了，就是能把奶茶、冰淇淋、蛋糕......戒了，體脂過高、腸胃負擔、皮膚粗糙等等都會好轉。

我們建了一個戒糖打卡微信群，感興趣的同學可以關注我的微信公眾號黎貝卡的異想世界後回覆“戒糖”掃碼入群哦~

最後，如果你覺得我的回答有幫到你的話，請點個贊讓我知道吧^_^

黎貝卡的異想世界

我以前也是減肥困難戶，通過使用閃線能量餐減重30斤，如果不選擇代餐食品減肥的速度可能會慢一些，但也有辦法首先是飲食，由於大米白麵含糖量比較高，所以主食推薦小米，全麥，穀物類等低糖高纖維的碳水化合物食物，肉類可以食用牛肉，雞肉，魚蝦等低脂肪高蛋白食物，青菜隨意，水果選著

第❶名:蘋果

蘋果可以降低膽固醇,降血壓, 減肥

防癌, 增強兒童記憶力的鋅, 排水腫

第❷名:獼猴桃

含有豐富的膳食纖維

可以促進消化，增加飽腹感

第❸名:火龍果

既能排毒美容養顏

又能減少身體對脂肪的吸收

第❹名:黃瓜

可抑制糖類轉換成脂肪

第❺名:番茄

營養豐富，促進消化

每天進餐一定要固定，晚餐少吃最好不吃，注意作息時間少熬夜，每天上午9-11點，下午3-5點大量喝溫熱水

1、人體百分之七十都是水分，細胞的組成也離不開水，俗話說，人可以三天不吃飯，但不可以三天不喝水，所以說正常情況下人就要多喝水（建立意識）

2、我們都知道很多健康欄目上講，一天喝8杯水，也就是300毫升左右一杯，也就是一天2000—2500毫升左右，而我們想減肥，就要在多喝一倍，也就是4000—5000毫升左右

3 、一起床就喝水，改善便秘早上喝一杯水有助於腸胃蠕動，改善便秘。常溫冷水比溫開水更能刺激腸子蠕動 ，但勿低於常溫，太冷的水反而會抑制腸蠕動。

4、 水還可以增加飽腹感

5、 水中含有氫氧離子，種物質有助於脂肪分解和消耗，所以多喝水利於減肥

6、減肥減的是脂肪細胞的體積而非數量，減肥過程中，細胞會變小，變癟，導致皮膚易鬆弛，多喝水有利於恢復細胞的體積，使皮膚看起來更有彈性，充盈有光澤

7、減脂肪的途徑之一，是把脂肪代謝出體外，汗液、尿液、大便的途徑的代謝都離不開水，所以喝水越多代謝的脂肪就越多

8、最好的“藥”就是水，大量喝水可以代謝體內的毒素和垃圾宿便，幫助人體調節血壓血脂

備註：減肥期間喝水所以一定要喝溫熱水這樣也給我們的腎臟減少負擔不用轉化 因為我們人體體溫37度 排出來的尿液是有溫度的一定要多喝溫熱水 💪💪💪3500-4000毫升水

以上是飲食方面，想瘦適當的運動也是很關鍵的，每天可以走步8000-10000步，先慢後快，也可以做兩分鐘平板支撐，運動量不需要太多，貴在堅持是，下面是早餐和午餐的參考食譜。

閃線體重控制師

很多人都在提倡運動減肥，那我就來給大家用數據來分析，怎麼少吃多動才能達到良好的減肥效果。

假如一個月減5公斤脂肪，需要消耗熱量

1克脂肪產生9大卡熱量

5000g*9Kcal/g=45000大卡

①按正常平時飲食，不節食也不多吃：

按慢跑計算，平均每小時消耗約655大卡，需要跑步69個小時，每天需要額外跑步2個小時20分鐘。

②如果減少飲食來計算

減脂10斤，每天需要減少攝入45000/30=1500大卡，每100克米飯115大卡，每天需要少吃1300克米飯，1300/115≈13小碗。

③如果按普通飲食標準碳水，蛋白，油脂比例

4:3:3來計算，每天攝入油脂約450大卡，約50克油脂，把這部分油脂不吃，1500-450=1050大卡，1050/115≈9，那麼需少吃9小碗米飯。

④如果再按普通飲食標準比例配餐，不吃油脂，加上跑步1小時，1500-450-655=395大卡，需要在原來基礎上每天少吃3.5小碗米飯。

以上各種方案，自己算算

S體脂管理師C

減肥現在真的不難！話不多說，送張表格看看去，減肥就是把表格裡面的指標變成正常範圍！衣服褲子小几碼！是你想要的減肥結果嗎？如果觀念一致，請私聊！

三級健康管理師

迅速、健康和有效，這幾個詞在減肥這方面是相互矛盾的，迅速、有效的方法往往不健康，有效、有效的方法一般都不會是迅速的。

如果想要減肥，週期要看目前的體重和目標體重相差多少，差的越多，週期越長。還有一個問題，尤其是廣大女性，不要追求過低的體重。一般來說男性BMI在20-25之間，女性在19-24之間就行。男性體脂率在15-18，女性體脂率在18-22甚至25都可以。肌肉量要看個人具體情況，不太低就行。男女內臟脂肪等級在4-5之間最健康，不要超過9，否則容易得脂肪肝。

BMI計算方法是體重÷(身高*身高)。體脂率、肌肉量和內臟脂肪等級用體脂稱測量。

減肥先從調節飲食結構開始，主食多吃粗糧，多吃含水量大的各種粥和麵條，最好是各種湯麵，最好少吃炒麵，油太大，熱量也相對較高。

燕麥、玉米、地瓜等粗糧都是很好的低碳水、高膳食纖維主食，最好做成粥，可以參考八寶粥的做法做，用蜂蜜代替冰糖。

三餐主食按照442、451或類似比例分配。

多吃富含膳食纖維的根莖類蔬菜，西蘭花、胡蘿蔔、芹菜、海帶、生菜等，少油少鹽每人每天5-6克鹽，大約一個啤酒瓶蓋那麼多的鹽，每人每天25毫升食用油，儘量用低鹽醬油和低鈉鹽。少吃鹹菜、鹹鴨蛋等醃製食物。

運動方面先熱身5-10分鐘，再做動態拉伸肌肉和活動關節，器械熱身後再做器械鍛鍊，器械鍛鍊30-90分鐘，之後靜態拉伸肌肉並活動關節，再做有氧熱身和有氧鍛鍊，一般45-60分鐘。減脂運動時最好把心率控制在最大心率(220-週歲年齡)的64%-76%之間，高於這個心率也是可以的，但是不要超過最大心率的96%。

具體的鍛鍊細節太多了，簡單說就是多做有氧運動，跑步、動感單車、橢圓機、跳繩、游泳等都可以，體重太大的人最好不要直接跑步或跳繩，要避免膝蓋受傷，最好快走、橢圓機、動感單車或游泳。

減肥到一定程度之後會遇到瓶頸期，需要加大運動強度、延長運動時間或根本運動方式。

減肥至少也要半年左右的時間，體重越大，需要的時間越長，有的甚至需要一兩年的時間。期間會形成良好的飲食習慣和健身習慣。這些好習慣是保證減肥成功後不反彈的關鍵。

運動時好事，也要循序漸進。另外不能忽視器械鍛鍊。手機下載keep和健身寶典就行。

行遠健身

輕鬆的秘訣在於：讓專業的人在專業的地方做專業的事情。

親身經歷過的人會來告訴你，減重原來沒有想象那麼難。

秦鑑教授說禁食和減肥

首先減肥一定要健康，絕對不要有不健康的減肥習慣。比如節食，這樣對身體造成傷害的同時也起不到減肥的作用。有個小妙招你可以採取一下，吃肉時吃白肉不吃紅肉（白肉指雞肉紅肉指豬肉羊肉等）。多吃粗糧比如麥片這樣的熱量低纖維多的食品。這樣可以做到消化的能量大於你攝入的能量。杜絕吃宵夜的習慣。多喝水每晚給自己設定一個目標每天小跑20到30分鐘然後依次根據自己的體能慢慢往上加

關鍵字: 健康 減去 瘦身