苦行僧健身
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
易瘦体质，是天生的。
结合本人自身情况来讲，有一位男性朋友就是属于狂吃不胖的那种，曾经试着增肌把自己吃到吐过。但是长的肉并不多，并且维持现在的体重好几年了。一直在75-81公斤之间徘徊。也许是一直进行力量训练的原因。虽然从来不节食，一天只要少吃一顿，就饿得不行。每顿必须吃肉，但是吃不了油大的，吃了恶心。
有人说易瘦体质要提高基础代谢，提高基础代谢就要长肌肉，女性长肌肉的难度是男性的好多倍。而且以平常人的水平，即使增肌了，基础代谢提升也是微乎其微。你确定你要去练吗？
真正的消耗在于锻炼身体和训练中，随着力量水平的增长，肌肉含量的增多，运动表现的提高，单位时间内能举起更大的重量，更多的次数，消耗比不运动人要大得多得多。这也是最健康的减重方式了。（也比单纯的有氧跑步要有趣和效率的多。）但是累吗？累的。值得吗？值得的。
不过，换句话说，你的目的是什么？为了健康还是为了瘦？
想要从健康的角度，去改变身体的本质，吃一点就容易胖，就是在与自己斗争，你能否从这场战役中胜出呢？去试试看吧。
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基础代谢，指人在维持呼吸、心跳等最基本生命活动情况下的能量代谢。简单地说，就是保证你活着的最低能量需要。基础代谢大概能占到全天能量需要的60%-70%。 提高基础代谢就要从运动和饮食着手。慧吃慧动。
慧动
坚持每周2-3次力量练习，就是那种几分钟就能让你气喘吁吁做不下去的运动。如哑铃、跳绳、深蹲等。另外，力量练习也是强壮骨骼和关节，预防慢病的好方法。当然，运动要循序渐进、量力而行，避免运动损伤。
慧吃
- 保证优质蛋白质类食物摄入，即豆鱼肉蛋奶要足量。正常人每天需要蛋白质量为每公斤体重1-1.2克。对于通过增肌来提高基础代谢人群，每天蛋白质需要量更多，可以每公斤体重1.5-2克。
- 增加蔬菜摄入，每天至少500克以上。尤其是能量更低营养更高的蔬菜，比如绿叶蔬菜。
- 多吃彩色的主食，增加杂粮杂豆的摄入比例。
衡膳学院王兴国营养特训班5期学员
中国营养学会会员
营养百事通
基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，而且是指在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的能量代谢率。
除了跟遗传因素有关外，还跟一个人的年龄、体重、身高、肌肉含量、饮食有着很大的关系。控制不了的因素，比如年龄，就无能为力了。一般来说，人的基础代谢率会逐年降低，因为身体的肌肉含量会逐渐降低。而遗传因素、身高这些都是恒定的，无法改变。
男性的基础代谢率一般比女性要高。有一个公式来分别计算男女的基础代谢率。
BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66
BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655
可以看出来，一个人年纪越小，身高越高，体重越重，基础代谢率也就越高。不过基础代谢率越高并不直接意味着这个人就越瘦，看一个人的基础代谢率是不是高要在相应的身高体重标准下衡量。一般来说，基础代谢率越高，减脂效果就越好。
那么，如何提高基础代谢率呢？
首先，就是要增肌了。我们知道了肌肉含量越大，基础代谢率越高，因此增加肌肉，自然就可以提高基础代谢率，而且是最快捷有效的方法。增加肌肉就要做无氧力量训练，特别是腿部、胸部、背部等大肌肉群。很多人健身的时候忽略腿部肌肉的训练，这是非常错误的。腿部肌肉是人体最大的肌肉群，一旦练起来，可以大大提高基础代谢率，让人不容易长胖。
健身的时候也要尝试不同的动作。因为老的动作你的身体适应之后，起不到预期的刺激肌肉的效果。
其次，要睡好。睡眠不足会影响身体分解碳水化合物的能力，从而降低基础代谢率。而且睡眠不足，人会无精打采，疲惫无力，这个时候人处于低能效状态，能量供应效率低下，基础代谢率会降低。成年人一般要保持7到8个小时睡眠，睡眠6小时以下和10小时以上都不利于身体健康。
正确的饮食对基础代谢也有关键影响。节食会让身体误以为你处于饥荒状态，从而自动降低基础代谢率助你度过饥荒期，这时候脂肪反而更容易堆积，一旦重新开始正常吃饭，反弹也非常明显迅速。
早餐一定要吃。晚上当你睡觉时，基础代谢率是很低的，只有重新进行才能“唤醒”基础代谢，让基础代谢率提升。如果不吃早餐，那么在午餐之前，整整一个上午，身体会将能量你的基础代谢率都是比较低的，无法消耗更多热量。
多吃高蛋白的食物可以提高身体新陈代谢的水平。一方面蛋白质能作为原料帮助健身的人修复合成肌肉，而肌肉越多基础代谢率就越高。另一方面，蛋白质食物相对较难以消化，因此也能增加肠胃的热量消耗。一个成年人应当保证每日摄入总热量的10%~30来自于蛋白质食物。碳水化合物应该尽量选择优质碳水，比如全麦谷物类、粗粮类食物、紫薯等，这些食物对于胰岛素的影响水平比较小，不容易生成脂肪。
要健身的话，酒应该少喝。当身体选择热量供能的时候，会优先选择酒精在体内消化后所释放的热量，这样吃进去的其他食物的热量如果消耗不完就会作为脂肪存储下来了。并且酒精在分解代谢时，会打乱肝脏的代谢规律，使脂肪合成增加、氧化减少，进而发生脂肪“排泌障碍”，导致脂肪在身体和内脏堆积。另外有研究表明，训练后摄入酒精，肌原纤维合成的速度明显下降，影响肌肉生成，健身就白练了。
提高基础代谢率，养成易瘦体质非一日之功，你需要好好健身练肌肉，好好睡觉休息，多吃高蛋白食物和优质碳水食物，按时吃早餐，少喝酒。可以说非常健康啦~
薄荷健康
1、喝柠檬水
柠檬中含有维生素C和柠檬酸，促进循环和代谢的效果良好。另外温水还能提高基础代谢的速度。所以时常喝温热的柠檬水可以提高代谢速度和燃脂速度。
2、喝酸奶
酸奶中含有蛋白质，可以增加肌肉和促进代谢。另外酸奶中的益生菌还可以帮助肠胃活动，促进消化，提高代谢。
3、泡脚
泡脚可以消除疲劳、排毒、提高代谢和促进血液循环。每天坚持温水泡脚不仅可以提高代谢还能增强免疫力。
当然合理的搭配饮食是尤为重要的，在身体健康的基础上减肥，在公众号xd5788上有更多营养搭配和减肥的知识，我现在也一直在学习减肥的知识，吃减肥餐。也逐渐瘦下来了。希望你也可以美美的瘦下来。
夏溪溪的钥匙
BBC曾经出了一部拉仇恨的科教纪录片：为什么有的人长不胖？
英国某大学招募了10名自认为不容易发胖的志愿者，进行了为期4周的实验。在4周的时间里，他们每天要吃5000卡路里的食物（正常成年人一天2000卡路里就够了），并且不能运动，走路要控制在5000步以内。
四周结束后，大部分人的体脂都有不同程度的增加。但是有一个神奇的人，每天逛吃汉堡薯条巧克力，还不运动，他竟然没有长肥肉，长的都是肌肉！！！
专家们将这类神奇的人拥有的超能力的原因归结为：基因好。
看完这个纪录片，小编真的一点都不嫉妒，一点都不好了！
但是，科学家告诉我，他们吃巧克力还长肌肉，这么拉仇恨的事情，竟然是遗传的~是遗传的~遗传的~传的~的~果然超能力就是超能力。
爹妈生的好，苗条没烦恼~
可是易胖体质/易瘦体质真的只由基因决定吗？如果很不幸我爹妈没有给我吃不胖的基因，我是不是应该对“易瘦体质”死心了？或者如果我天生骨骼清奇，是不是就可以喝着可乐吃着薯片等着变肌肉男了？胖瘦这件事情远没有这么简单。
就在2018年的4月份，美国芝加哥大学医学院Eugene B. Chang教授团队在Cell Host & Microbe上发表了一篇文章。文章表明，小肠菌群
与脂肪的消化和吸收密切相关。文章表示，高脂饮食会损伤小肠正常菌群结构，增加小肠对脂肪的吸收率。即使食用低脂食物，其脂质吸收率也比正常小鼠高。
小编替大家通俗地翻译一下，文章的结论是这样的：
饮食结构不合理=菌群失调=喝凉水都长肉。
所以，你知道你为啥“吸收好”了吗？
划重点
1. 菌群的有无对肥胖的影响
2. 高脂饮食/低脂饮食塑造不同的菌群结构
3. 菌群结构对脂质吸收的影响
4. 培养健康的菌群
菌群的有无对肥胖的影响
之前许多研究已经表明肠道菌群与肥胖之间的关系。小肠菌群是食物信号灵敏的传感器。一些研究表明，高脂饮食可以在24–48小时内快速改变人和小鼠肠道菌群结构，改变代谢平衡，以应对高脂肪食物的摄入。
为了验证小肠菌群确实对于脂肪的吸收有着重要的影响，研究人员分别给正常小鼠和无菌小鼠喂食高脂饲料和低脂饲料。发现正常小鼠+高脂饲料会使体脂肪含量增加，而无菌小鼠+高脂饲料组，其脂肪增加并不明显。
也就是说，无菌小鼠吃高脂饲料也不会变胖。
这说明，菌群对肥胖的确会有影响。
研究人员又用同位素标记了胆固醇和三油酸甘油酯，发现无菌小鼠之所以吃高脂食物也不会肥胖是因为无菌小鼠小肠中脂肪的消化和吸收受损。
无菌=不会变胖。可是人生活在这个世界上，想做到无菌那是不可能的。所以，还是死了这条心吧。
高脂饮食/低脂饮食塑造不同的菌群结构
既然无菌是做不到的，接下来研究就是来探究不同的饮食结构对小肠菌群的影响。每天吃汉堡薯条和每天吃蔬菜水果，小肠的菌群会不会不同呢？
研究人员分别给正常小鼠喂食高脂饲料（HF）和低脂饲料(LF)，并对其小肠的菌群结构进行了检测。检测发现，HF组和LF组的小肠菌群结构明显不同。
HF组梭菌属（Clostridium）和Turicibacter的含量明显高于LF组，而双歧杆菌属（Bifidobacterium）、Allobaculum的含量明显降低。
菌群结构对脂质吸收的影响
接下来，实验的高潮部分到了。
既然不同的饮食方式可以塑造不同的菌群结构，那么不同的菌群结构对肥胖有没有什么影响？
为了研究不同的菌群结构对脂肪吸收的影响，作者将HF小鼠的空肠菌群移植到无菌小鼠中，并分别喂食的高脂饲料（ConvD HF→HF）和低脂饲料（ConvD HF→LF），又将LF小鼠的空肠菌群移植到无菌小鼠中，喂食低脂饲料（ConvD HF→LF）。
结果发现，移植了HF菌群的小鼠对脂肪的吸收率明显较高。哪怕之后喂食的是低脂食物，也比移植LF菌群的小鼠更容易变胖。这是因为，特定菌株（双酶梭菌C. bifermentans等）及其活性代谢物可增加小肠中与脂质吸收相关的Dgat2基因表达。
这个问题就比较令人不开心了。这代表着，你的身体会记住你吃过的垃圾食物。
当你长期保持着不健康的饮食，你肠道对脂肪的吸收会非常高效，造成喝凉水都长肉的易胖体质。哪怕有一天你回心转意，开始吃健康食物了，你也不会立刻改变易胖体质。
总之，吃垃圾食品的你比别人减肥要困难。
培养健康的菌群
健康菌群的培养是一个长期的过程，也是一生要做的功课。
其实肠道菌群就是你生活方式的一面镜子。均衡营养、适量运动、放松心情、规律作息都是塑造良好菌群的途径。
日常三餐是本，要保证食物的多样化，保证富含膳食纤维的全谷物和杂豆类食物的摄入量。多吃自然界生长出来的食物（如各种蔬菜、水果、未深加工过的主食（糙米、全麦、玉米、红薯等）、水）；少吃人工合成的及深加工过的食物（如各种糕点、各种勾兑的饮料）。烹饪方式选择清蒸、水煮等，而不要采用油炸。
塑造健康的菌群，看起来是一个奥秘，但这个奥秘说透了，就是返璞归真的饮食习惯和生活方式。
参考文献
1 Small Intestine Microbiota Regulate Host Digestive and AbsorptiveAdaptive Responses to Dietary Lipids. Cell Host &Microbe, 2018, Vol 23,P458–469
喔爱健康生活
1、保持充足的睡眠时间.
太少、太多都不好睡眠时代谢率降低10%-15%，赖在床上易胖。每天睡得太少也影响身体器官休息排毒，代谢能力也会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。
2、早餐要吃饱
从睡眠状态中醒来，早餐会提醒你提高基础代谢率，错过早餐就浪费了一个上午的时光。
3、吃辣椒能减肥
如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常的50%。反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好却总不胖。辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。
4.把肥肉变成瘦肉
脂肪直接变成肌肉是不现实的，但肌肉量的增加会提高基础代谢率，这时控制摄入量就消耗脂肪，体现出肥肉变瘦肉，但不控制饮食也会出现运动和美食同在，肥肉与瘦肉齐长的景象。
5高强度的间隔锻炼法
研究表明，每周进行两次高强度间隔锻炼的人群比仅仅定期做心肺训练的人能减掉2倍的体重。因此，你也可以把高强度的间隔训练法融入你的日常锻炼中，例如在每5分钟的慢跑中插入一个30秒的高抬腿或者一个30秒的极速快跑。
健康一线
要想提高身体的代谢频率，只有一个办法，那就是运动。
通过运动，人的代谢能力提高，运动能力增强。
而当你运动一段时间后，还应及时调整运动计划，适量加大运动量来使得代谢能力进一步提高。长时间坚持同样的运动量，只能控制住体重，而无法让你继续瘦下去。
而运动又分为有氧运动和力量训练，这两种方式交替进行才能达到最好的效果。
而运动的同时还应注意，如果运动强度太大、运动太过频繁都会增加运动受伤的风险。较长时间的运动会让肌肉疲惫，为了让肌肉有充分时间恢复，两次运动之间需要相隔一段时间。建议一般人运动可以采用一天运动一天休息的方式进行锻炼。
最后一点建议：坚持，这点也是最重要的一点。
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查悦生活
如何提高身体的代谢频率，变成真正的易瘦体质？易瘦体质的人，代谢率高，对于很多脂肪多的人，成为易瘦体质的人，是他们所希望和追求的。成为易瘦体质的人，科学的办法是坚持针对性的锻炼，并注意饮食和生活习惯。
易胖体质和遗传、年龄有关，和饮食习惯、生活习惯有关。不管什么原因，成为易瘦体质的人，或者要提高代谢率，就要减脂和增肌；肌肉含量高，相对消耗地就快，脂肪多，消耗得就慢。
减脂和增肌的有效办法是坚持相应的科学锻炼。减脂须多做有氧运动，跑步、游泳骑车等都属于有氧运动；有氧运动，每周三次以上的锻炼，每次有效的锻炼半小时以上。减脂不容易，但是减脂可以促进健康，提高身体和生活质量。
有效减脂同时，可以做一些无氧运动，并根据减脂效果的提高，增加无氧运动量。无氧运动是以器械为主的锻炼，无氧运动可以增肌，增肌相对于减脂而言，是身体质量的进一步提高。增肌要根据身体情况多做大重量、少次数的无氧锻炼，并适时做小重量、多次数的无氧锻炼和有氧运动。肌肉含量的提高，是体型的转变，是自信的提高，也是成为易瘦体质的核心内容。
对于肥胖者而言，减脂和增肌，是一个相对漫长和辛苦的过程；但是当你改善了体质，成为易瘦体质的人，不再为肥胖烦恼，反而为健美的体型兴奋和自豪时，那种代价是值得的！
成为易瘦体质的人，在改善体质的过程中，还须根据不同的锻炼，合理饮食，保持良好的生活。减肥要在保证营养同时，减少油脂和糖类食物；增肌是则要保证足够的营养。无论减脂，还是增肌，都要注意良好的饮食和生活习惯，诸如早餐营养，晚餐少吃，多喝水，多吃蔬菜、水果，不要熬夜等。
通过坚持有效锻炼，成为易瘦体质的人，就身体和生活的长远未来而言，只是其中的一部分；因为要保持易瘦体质和相应的代谢率，就要把锻炼坚持下去。不过科学减脂和增肌的过程，一般要两三年的时间，能两三年坚持锻炼，锻炼也就成为了生活一部分，坚持下去就是了！
附：一些室内锻炼图片（来自网络）----
沧海人间
首先真正的易瘦体质是不存在的，想要瘦无非就是少摄入，多消耗，当你做到这些你发现自己的付出并没有想象中的回报，或者跟人家一样人家瘦了我怎么没收，难道别人就是真正意义上的易瘦体质？
是的，但也不完全是，只能说你的消化系统太好了，也就是俗话说得好，喝凉水都胖，这个我们通过外力改变不了，只能对自己更苛刻。
再说如何提高基础代谢，想要减肥，必须要了解自己的基础代谢，那么怎么提高呢？
- 千万不要节食，节食后身体会产生保护，反而基础代谢会更低。
- 合理饮食，油炸不要，多吃优质蛋白质，多喝水，不喝饮料等。
- 多做运动，无氧要多余有氧，虽然都有利于提高代谢，但是更多的肌肉让你更持久的保持高代谢率。
李春健身
这几年玩健身的人多了，众多“XX体适能学院”的教练们，兜售了不少概念。基础代谢正是其中之一。
基础代谢，听起来就像在《柳叶刀》或者《科学美国人》看到的词语，那么规范、严谨、闪闪发光。实际上，简单说，就是那句话——有的人喝凉水都长肉，有的人天天海底捞也不胖。代谢率低，吃的少，囤的多；代谢率高，吃得多，囤的少。
那么正题来了，如何真正提高基础代谢？说来话长，代谢是一个广义词，不光是热量，也包含微量元素、甚至毒物。药理学的重要分析之一，就是一种药的代谢分析。但是我相信，关注这个问题的，应该主要是想了解食物摄入的热量代谢。
那么，首先看看食物代谢的主要途径——排便、身体消耗、器官供能（其余忽略）排便无疑是最大出路，为了走路呼吸OOXX也消耗了很多，器官损耗主要需要各类蛋白质进行重建（比如大脑缺乏卵磷脂会形成器质性损伤）
那么，想提高基础代谢，无非是要从这些途径下手。以下一一分析：
1、排泄。保持充足饮水量润滑肠道、蔬菜水果摄入增加粗纤维（通俗点说，从肠子上刮粑粑）这都是最起码的。另外，常被人忽视的是，如果想排便多一些，不能吃的太少。食物太少，肠胃缺少内容物，腹压不足，是不可能大量排便的。如果一定要节食，建议少吃多餐，并且吃那种热量少、体积彭的固形食物。这里给一个小建议，周末大吃大喝过后，次日早上，凉开水加盐，1L以上，一口气猛灌进肚子，你会收获一段气势如虹的排泄过程。记住，量一定要充足，1L是起点，要足够的盐水增加肠胃压力！
2、身体消耗。这个不用多说，运动，尤其是消耗大量热量的运动。一定不能太剧烈，因为太剧烈的运动难以长时间维持，总的能耗反而变少。另外，剧烈运动难以进入有氧状态。跑步不如单车，单车不如爬山（不是攀岩哦）
3、器官供能。这个其实难以控制，但是，更强大的心肺能力、甚至更深度的脑力劳动，都能明显让你感觉到饥饿和劳累。
以上操作，可以说非常具体了。其实，基础代谢，说到底，是生活习惯形成的，而生活习惯是性格和行为形成的——看看身边，有没有发现，喊叫喝凉水长肉、总发愁长胖的，很多是那些学习好、工作稳定的乖乖女、好主妇？而那些热情奔放、旅游、夜店成天浪，拍抖音的妖艳妹子们很少有胖的？这背后的原因，其实是荷尔蒙。上面的所有身体代谢因素、建议，都是外部的，那么，在身体内部，是什么决定着基础代谢呢？是无所不能的我们的大脑，通过激素调节着这一切（不光是身体代谢，甚至我们的大多数下意识行为）
所以，热情奔放的她们，基础代谢也在热情奔放着，在妩媚多彩的生活中，略显骄傲的说着“发愁吃再多也胖不起来”；而生活死沉发闷的她们，在缺少运动和激情的日复一日中，哀叹身材和思路一样臃肿。
看到这里，应该知道怎么办了吧？没错，浪起来，燥起来，生活辣起来，然后执行上面的1、2、3~~~~你的基础代谢，一定会同样燥起来的。
