骆驼的梦想
我可以很负责人地告诉你，只要方法正确，注意休息，是不会受伤的。
那么我们应该怎么做呢？
一、距离不是关键，速度是关键
同样每天跑10公里，如果你每次都用自己的洪荒之力去拼搏的话，相信不到一个星期，你就肯定支持不住，身体要么支持不住累到，要么就是各种受伤。10公里其实不是一个长距离，只能算是中距离，如果我们只是用慢跑的话，一个多小时跑完，身体也不至于有很大的负荷。只是可能在初期还没有适应这个运动量的时候会有点肌肉酸痛，等你的身体适应之后，你会发现其实10公里“一眨眼”就跑完了。
那我们业余跑友跑10公里要用什么速度呢？
从有氧运动提高身体素质的角度出发，我建议你使用MAF 180训练法。买一个心率带或者其它设备，可以实时监测你在跑步时候的心率。然后跑步的时候把心率控制在“180-你的年龄”。
刚开始的时候，可能你会觉得速度很慢，但是千万不要加速，只要坚持一段时间，你会发现同样心率你越跑越快！这就是你的进步了！
MAF 180训练法，不仅对心脏能够起到很好的保护和促进作用，由于限制了配速，你的全身关节都不至于过快而受伤。
二、跑步装备是关键。
跑步装备，严格来说最重要的就是跑鞋。很多跑友购买跑鞋的时候都是看高手穿什么。其实和高手相比，我们的脚部力量差太远了，而且技术动作大部分都是不够高效合理，因此我们不能穿专业的竞速鞋，应该那些有高度缓震的跑鞋。购买跑鞋的时候，更应该根据自己的脚型去购买。
如何选购跑鞋我就不啰嗦了，百度上一大堆资料。
只要给得起钱，我建议大家还是买顶级的跑鞋，虽然重量比较大，但是缓震好啊！一双好的跑鞋，能够很好地保护你的膝盖，你的脚踝！
我当初260多斤的时候进行跑步减肥，就是靠一双ASIC的Nimbus 13代，然后三个月左右就被我踩扁了，咬牙换呗！就是这样我愣是完成了减肥大业，而且膝盖一点伤都没有！
三、跑姿、步频要注意
关于跑姿一直是网上各个跑圈所争论不休的，这里水月也无意去跟大家说究竟是前脚掌落地，还是后脚掌落地比较好。但是不管怎么说，大家一定要记住，跑步是向前跑！不是向上跑！是不是好搞笑？
别笑！不信去田径场看，大部分人的跑姿都是蹦蹦跳跳真愉快的！
蹦跳着跑步的人，先不说耗费了大量力气在没有必要的垂直振幅上面，这种上下落差积少成多会严重影响到你的膝盖和关节，特别是大体重的朋友。所以为什么老是有朋友说跑步伤膝盖？原因一半出在这里！大家看看世界马拉松高手的数据吧，哪怕配速到达3分之快，他们的垂直振幅也只有6厘米。而大部分跑步呢，据我观察，就算配速才6分的人，至少也有15cm！
此外步频也是一个关键！有些人喜欢大步流星向前跑！殊不知这样每一步造成的冲击力都给关节带来严重伤害，而且还会给向前的跑步产生刹车效应！所以我一直推崇小步幅高步频！把原本你一步跨过的距离，用碎步变成两步，但是提高步频，这样不仅仅可以极大程度降低关节的冲击力，而且由于步幅减少，你的垂直振幅也会大大减少！
我想我260多斤重去跑步为什么膝盖没有受过伤？除了有很好的减震跑鞋之外，我的高步频小步幅也起了很大作用。我的步频平均都在180以上！
四、跑步后要注意拉伸
每天10公里，哪怕你习惯了，对身体其实也是有比较大的负荷的，因此每次跑步完了之后，必须进行拉伸。而且时间最好保证在10分钟以上，你要对跟腱，小腿前后侧肌肉，膝盖，大腿前后侧，髂胫束等都要进行充分的拉伸，每个部位保证至少2次30秒的拉伸。
五、跑步后恢复要重视
千万不要每天都跑10公里，每个星期最好保证要有两天休息，而且这两天最好是掺杂在中间，譬如说你跑步两天就休息一天，或者跑步三天休息一天，这样对你的身体恢复很有好处。有时候宁愿你一周跑4个15公里，1个10公里，也比你一周跑7个10公里要好！至于休息日你也可以不完全休息，譬如做做核心力量训练，对你提高跑步速度很有帮助，而且强大的核心力量能够更好地保护你的关节，让你的跑步动作更加高效！
晚上睡眠时间必须保证，最好能够泡泡脚，40-42度的水温泡15-30分钟时间，这样能够加强血液循环，让你睡得更香，一些血管不多的部位也可以更快新陈代谢消除疲劳！
好了，说了一大堆，我想说每天10公里不是什么梦想，更不是什么难事，只要方法找对，保护得当，而且注意休息，我当初一个大胖子也行，你一定能够做到！
关注我的头条号【跑者水月】，知无不言言无不尽，我们一起做跑步健身的专家！
跑者水月
从我个人的经验和知识来看，每天跑10公里和膝盖会不会受伤之间是没有必然的关系和联系的。在这里，我们把讨论和思考的范围限制在业余的跑者。
一个业余跑者每天跑10公里，那一个月就300公里了，这个距离算是比较多的吧。我如今也没跑这么多。那么，一个月能跑300公里的人在较大的概率上会是对长跑比较熟练的，定期参加半马或全马比赛的人。这群人每天跑10公里，膝盖受伤的可能性也不会太高。
我为什么先提出这一点，是因为想讨论什么样的人的膝盖容易受伤这个问题。
首先，膝盖最容易受伤的人是胖的人，一个人越胖，跑步时对膝盖的负担是越重的。一个身高175，体重90公斤，平时不怎么运动的人开始跑步，而且每天跑10公里，我估计过不了一周，膝盖就会疼起来。
其次是跑法，在这里，我也不展开具体的细节，但一个人的跑法，尤其是接地，以及接地前后的方式和角度会影响对膝盖的负担和压力。那么在已经熟练跑步，也可以以参赛为目标进行高强度训练的跑者中间（体型也适合长跑的），如果膝盖经常受伤，我建议向一些专业的跑者或相关的教练、专家请教，确认一下跑法有没有问题，若有，最好加以调整。
最后是体质。虽然我也没办法用科学的方式解释这个问题，但据我所知和经验，不管其体型怎样，跑法如何，有些人是容易伤膝盖，有些人则一点不伤，这确实与体质有关。比如我这个人，当年做运动员的时候，身高178，体重56公斤；现在是身高183，体重68公斤，长胖了这么多，但无论是当时还是现在，我的膝盖基本从来不受伤。
对于初跑者，或打算开始跑步的朋友（尤其是体型胖的朋友），我会建议，一开始尽量不要跑太多，速度也要控制。比如，以一公里6分钟的配速跑4到6公里或者以一公里8分钟的配速跑6到8公里开始，逐渐地提升距离和速度为妥。
加藤嘉一
如果你的跑步姿势比较正确，比如你不会跨步，你的落地点在重心的垂直线上，并且在你的臀部下方，你的落地点，膝盖，臀部和肩膀也在同一条直线上，那么无论你每天跑多远或者多少时间，跑的强度有多少，基本上不会受伤，你的身体会在你的强度达到极限时自动调节，让自己慢下来。
但是如果你的跑步姿势不正确，比如你会跨不你的落脚点在你的重心垂直线之前，你的落脚点和膝盖，臀部以及肩膀都不在同一条直线上，或者说你的落地点是后脚跟儿着地，而不是前脚掌，那么，即便你每天只跑很短的距离，你也有很大的受伤概率，你的膝盖会很容易受到来自地面的冲击，因为它没有跟腱来吸收来自地面的冲击力，基本上回大大增加跑步受伤的概率，也会大大增加得跑步膝盖的概率。
所以与其担心每天跑量太大，让膝盖受伤，不如先看看自己的跑步姿势是不是正确，然后按照我们之前所说的方法，让自己学会正确的跑步。
跑步学院
本人五年纯步兵，师教导队出身，教导队培训的时候，每天25公里那样，全部山道膝盖受伤，回到地方跑五百米都疼，我给跑步人的建议是，要有一双好鞋子，我在部队的时候非常羡慕好的跑鞋，回来之后我都买跑鞋穿，真正的好鞋会让你跑步有欲望，现在想起我穿的破鞋都能哭出来漏脚趾头了还在跑，第二个就是晨跑的时候微微出汗达到消肿的效果即可，回去洗脸吃饭，早上显得人特别精神，如果是晚上夜跑，可能是要减肥的，可以先做热身辅助的运动让自己冒汗而后进行长跑不建议超过十公里，全身是汗即可，可能达不到减肥的目的，因为世界上没有一种药物或者运动能使人瘦下来，减肥是靠意志的，但是绝对可以让你保持住现在的身形，一定要记住真正的长跑热身运动非常非常重要，不要拿自己的身体开玩笑，再有选一个好点的跑道。
沈阳风景
每天跑10㎞，膝盖会不会受伤？只要你跑步的方法正确，膝盖是不会受伤的。
我跑了4年多的步了，膝盖只受过两次伤，受伤的原因都是一样，跑量太少，然后强行去跑马拉松。
第一次受伤是第一次跑马拉松时，那时候我只用了两个月不到的时间从0开始跑，然后就去参加马拉松了。从没跑过那么长距离的我，膝盖果断受伤了，休息了三个月才好。
第二次是去年，去年厦马跑完之后，整个人就陷入了厌跑期，每个月只跑50㎞左右。在参加上马前，更是因为打球脚踝受伤，一个多月没跑。就这样，一年不到300多的跑量，又去跑了上马，虽然我用很慢的速度去跑，但是跑完之后，膝盖还是伤了。
不过这次恢复得比较快，两天好得差不多了。为了避免再次受伤，我每次跑步就跑得很少，直到完全康复了，我才慢慢把量提上去的。
所以，如果你一开始都没跑过步，一下子就跑了10㎞，那么，膝盖很容易就会受伤的。
另外，在跑步的过程中，速度也要控制，不要每次跑10㎞都用你的最快速度去跑，就算你受得了，你的膝盖也受不了。快速奔跑多膝盖的压力还是非常大的，偶尔跑一下速度，然后来一个放松跑之类的，这样比较不会受伤。
再者，跑步最关键的就是要跑前热身，跑后拉伸。这个一定要做，一定要做，一定要做！重要事情说三遍！很多人觉得这些很麻烦，就直接省去了，一下子就进入跑步状态。此时你身体各个器官，关节都还没准备好要运动，你这一下子突然间运动起来了，它们要是一下子没反应过来，你就很容易受伤。
跑完拉伸也是，可以大幅度减少你的肌肉，关节的疲劳，让它们能够更好的休的恢复。
最后，除了跑步之外，也要经常做一些力量训练，就比如深蹲，能够锻炼你腿部的力量，也能更好的保护膝盖。
闽南天地
脚的着地方式
有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应该足跟着地。我们建议先以用中间部分接触地面。研究表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有些人会例外，但是以足中着地对初中级跑步者是个好的方式。这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摆动双臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的，很多长距离跑步者略带弧度地摆动，但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说，不要激烈地摆动手臂。
当然你也可以关注我们的微信公众号ttjfss（天天减肥瘦身）每天都会分享一些减肥常识和减肥干货，作为胖友的你很需要~！
噼里啪啦0000
为什么还有人会问这种问题呢，只能说明对于跑步，甚至是健身来说，仍然存在误解、偏见和无知。
如果跑步伤膝盖，那些跑了十几年，甚至几十年的人，为什么没有坐轮椅。如果随便怎么跑都可以，为什么有人跑步几个月，个别的人甚至跑几天就会感觉膝盖疼。
归根结底都是因为跑步姿势不正确造成的，尤其是跑步时脚掌着地顺序不正确造成的，其次与跑步的步频、步幅、路况、跑鞋、服装、热身、跑量等都有一定的关系。
脚掌着地的方式分为后脚跟着地、前脚掌着地和全脚掌着地三种。
后脚跟着地时对膝关节和髋关节冲击力较大，跑速慢，尽管现在的跑鞋缓震技术明显提高，但是只能减轻一小部分对膝关节和髋关节的冲击力，尤其是当跑者体重较大，路况较差，没有选择适合脚型的跑鞋时，对膝关节和髋关节的影响还是比较大的。适合初级跑者。
前脚掌着地需要有相当的锻炼基础，没有一定的速度是不能用这种跑姿的。这种跑姿对跟腱和小腿要求非常高，跑速最快，最接近自然跑。跑步时前脚掌外侧先着地，然后整个前脚掌和整个脚掌依次着地，后脚跟离开地面后前脚掌蹬地离开地面，整个过程中脚部有一个内旋的过程。整个跑步过程中身体重心始终在前脚掌上。
全脚掌着地介于后脚跟和前脚掌着地之间，对膝关节和髋关节冲击力最小，跑速适中，适合有一定锻炼基础，想提高成绩的人。跑步时全脚掌外侧先着地，然后迅速过度到全脚掌着地，后脚跟离开地面后前脚掌蹬地。
以上三种跑姿适合不同身体状况，不同锻炼水平和不同锻炼目的的人，在十公里，半马和全马中，以上三种跑姿往往需要进行转换以适应不同的路况、身体状况和不同的跑步阶段。
此外，如果是高低足弓或内外旋足，必须选支撑系列跑鞋，长跑也可以选择支持系列跑鞋，否则选择缓震跑鞋就行。
在操场、公路、砂石、山路等不同路况跑步时也要选择相应的跑鞋。
跑步的周跑量一般在10-60公里，如果超过这个量，跑鞋缓震性可能会受影响，经常跑步的人最好准备两双跑鞋。一双跑鞋的最佳寿命一般在800-1000公里，好一点的可能会达到1200-1500公里。达到这个跑量后，基本上就不再适合跑长跑了，日常穿着还是可以的。
跑步时的步幅一般不易过大，初级跑者一般每分钟160左右，最适合的步频应该是180左右。
跑步时只要不是特别寒冷的天气，对膝盖一般不用采取特别保护措施。
当性感感觉疼痛，哪怕是稍微感觉不适的时候，都必须停止跑步。可以用keep里的膝关节康复锻炼课程1和2锻炼，或者跑步膝预防锻炼课程进行锻炼，以保护膝关节。一般连续锻炼两周到四周就可以了，之后每周锻炼两三次就行。
跑步前必须充分热身，并活动膝关节、髋关节、踝关节和上半身相关关节，再做动态拉伸，跑步后也要做冷身运动，并活动关节，静态拉伸肌肉。
如果减脂，慢跑45-60分钟就行，心率是(220-周岁年龄)*0.64和0.76。如果锻炼耐力、提高心肺功能、免疫力，则要把心率控制在耐力心率区间，计算方法是(220-周岁年龄)*0.64和0.76。一般情况下心率不要超过最大心率(220-周岁年龄)的96%，更不能超过最大心率。
以上各点都做到，基本上就可以避免膝关节和髋关节受伤。
行远健身
如果你只是单一的跑10公里，天天如此，一定会受伤。
训练是多元化的组合运动，并不是单一的重复训练，如果你只是一直重复一组动作，那么重复最多的这组肌肉一定会劳损。
在专业训练里有一个术语，称“二元训练法”就是体能与技能的关系，体能包括力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质。在10公里跑的训练中，就包括肌肉有没有协调，力量，还有心肺体系的跟进，各关节的柔韧性，腿摆的幅度、角度，手臂的位置，等等，只有把身体跑步的姿势进行分解，训练，然后再整体训练，才是安全的方法。请专业队训练的计划表，里面有很多细节部位的训练。
福州禅武
我现在每天跑八公里，膝盖还没问题，但小腿肌肉发硬。不知道是怎么回事。
以前爬山多，强度大。但保护的好，每次都戴护膝，带登山杖。五六年了基本没问题。
现在爬山少了，跑步多了，不敢跑多，怕伤着膝盖。
田园晨跑
您好，很高兴为您回答这个问题。
会不会受伤要看个人实际情况而定。但是长期坚持长跑，确实很容易引起膝盖损伤。
首先我们来简单了解一下膝盖的构造。我们的膝的主要内部组成结构为半月板以及四条韧带。半月板为膝内部股骨下端和胫骨上端之间的接连处所垫的一块新月形的纤维软骨组织，作用是缓冲膝关节的震动，以及避免两块骨头的直接摩擦。
我们在跑步的过程中，落地的过程中受到的冲击力约为体重的3倍左右，如果这些冲击力没有很好地得到缓冲，而直接作用到我们的膝关节，那么就很容易引起半月板损伤。
因此如何如何健康地跑步，把对膝盖的伤害降低到最小值呢？
1、跑前做好拉伸热身活动：拉伸热身可以提高肌肉的柔韧性，扩大身体的活动范围，避免运动损伤。
2、选择适合的运动装备：首先最重要的装备是鞋子，专业合适的跑步鞋可以起到缓冲的作用，减少对膝盖的冲击。
3、减少运动量：不建议每天跑10公里，应该给身体足够的恢复时间。建议每周跑3次左右即可，每次跑5公里左右。
更多健身干货，请大家关注我们！
