丁香茉莉小雛菊

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師徐樂。

先告訴你瘦那都沒有快速的方法，每個地方的脂肪都是均勻消耗的，但是我們可以去訓練時讓你想要減的部位更緊緻，然而看起來更瘦了。

手臂比較粗的，一般是基因問題，有的人腰部容易長脂肪，有的人，四肢容易長脂肪，有的人背後部容易長脂肪，有的人，下身很瘦，但是上身很胖，這些都是基因的原因了，如果基因長的脂肪在你最想減去的位置，那肯定比別人要付出的多很多的。

手臂脂肪比較厚的，一般在於肱三頭肌後側，也就是我們常說的拜拜肉了。要想這塊脂肪減的更快，給大家推薦幾個比較新手實用的訓練動作！

動作一

龍門架直杆下壓

6組每組25-30次組間休息60秒

動作二

俯身雙臂啞鈴臂屈伸

4組每組25-30次組間休息60秒

動作三

凳上反屈伸

4組每組20次組間休息45秒

以上幾個動作比較容易完成，結合這些動作，在結合你自己的有氧運動，飲食計劃，作息規律，就可以很好的告別你的拜拜肉！

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我是魔獸訓練中心的教練克拉克,今天和小夥伴分享健身問題：手臂拜拜肉怎麼減比較好？

手臂的拜拜肉一直是困擾廣大愛美人士的問題，無論男女，都想減掉拜拜肉。

今天我就和大家講一講如何科學有效地減掉拜拜肉。

首先拜拜肉脂肪，附著在上臂三頭肌周圍的一圈鬆弛的組織。它的形成是由於身體過多的熱量攝入代謝不掉而被人體儲存起來，越多越像一個鹽水袋掛在手臂上，非常難看。

可以通過控制飲食和加強鍛鍊去減脂。飲食的話戒掉甜食和油炸食物，把主食換成低熱量的食物，全麥食物，這些都是主要推薦的減脂食物，還有紅薯之類的慢速碳水化合物。

同時增加蛋白質攝入，雞肉，牛肉，魚蝦，蛋白粉，這些食品。然後就是搭配運動，可以通過增加力量訓練，加速新陳代謝，增加肌肉含量，然後做有氧運動燃燒掉脂肪。

3者結合起來，一段時間後拜拜肉就會被減去。關於訓練可以針對性地進行三頭肌訓練，比如繩索下壓，啞鈴頸後臂屈伸，加強三頭肌肉量，收緊肌肉，也可以使拜拜肉無處遁形

當你熟悉了這次訓練動作，並且覺得可以掌握每次訓練動作的時候，不要操之過急。真的，享受每一個動作和每一組動作。

所有的動作並沒有絕對的效果，越練越感覺一個動作可以做出很多變化，所以訓練計劃絕對不能單一，想更快地進步，就要在穩固的基礎上做出必要的變化，訓練動作也建議多元化！

開始，你的身體並不會一下子適應到這所有動作，所以，你需要讓自己充分完全掌握動作。當你訓練水平慢慢提高了，而且手臂健康發展了，你會感謝自己的努力。

控制好飲食，堅持運動，慢慢地就會感受到訓練帶來的效果。

今天和大家分享到這裡，魔獸訓練中心的教練克拉克，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！

隨時蛻變

我們今天要給大家推薦幾個動作，這些動作是一些比較簡單的手臂鍛鍊動作，它可以幫助我們消耗掉手臂多餘的脂肪，讓我們的手臂恢復到迷人的線條。除此之外，還能夠有效的幫助我們鍛鍊手臂肌肉，為你下一步手臂增肌奠定一個很好的基礎。

我們今天給大家推薦的動作主要有四個，它們都是一些徒手完整的訓練動作，如果你沒有任何的健身基礎，那麼你也可以來完成這些動作，因為它們的難度不大，掌握起來也非常容易。

1、跪姿交叉腿俯臥撐

第一個動作我要給大家介紹一個在跪姿姿勢基礎上完成的訓練動作，首先先將我們的雙腿彎曲跪在地面上，隨後將我們的雙臂支撐在地面上，但你以為只是這麼就夠了嗎？錯，我們的雙腳還要向後交叉，保證我們的雙腳是遠離地面。

保持這麼一個姿勢之後，我們來做這個俯臥撐動作，全程感受上肢的發力，將我們更多的發力點集中在手臂和肩部肌肉上。雖然說俯臥撐是鍛鍊我們的胸部肌肉的，但在這裡我們可以將更多的力量集中在手臂上，以達到瘦手臂的訓練。

2、後支撐臂屈伸

後支撐臂屈伸，這個動作是我們平時都會經常用到的訓練動作，通常我們的雙臂會支撐在一個具有高度的訓練工具上，如果你沒有健身踏板，那麼你可以用沙發來代替。將我們的雙臂支撐在後方之後，然後用我們身體自重的重量來完成這個臂屈伸動作，我們在做這個臂屈伸的時候，儘量感受手臂的壓力刺激。下沉的幅度不用太大，手臂保持垂直就可以停止下沉了。

3、站姿抬臂環繞

這是一個非常簡單的訓練動作，我們在完成這個動作之前，首先需要保持一個雙腿分開與肩同寬的基本站立姿勢，將我們的背部挺直，腹部收緊。隨後將我們的雙臂抬起，抬起雙臂之後，就可以來做這個環繞動作，我們在做這個環繞動作的時候千萬不要聳肩，感受肩膀自然下沉，用我們的肩部發力去帶動手臂的環繞。如果感覺到手臂痠痛，也不要停止，儘量堅持的時間久一會兒達到30秒鐘以上。

4、站姿交替出拳

平時你有鍛鍊過搏擊或者打拳嗎？你對出拳有一定的瞭解嗎？我們這個動作需要做一個出拳動作，但你並不需要有很好的基礎，你的出拳動作不一定要做得非常標準，但是你需要用盡全力去向前出拳，感受手臂的猛烈刺激。和上一個動作一樣，這個動作也是在雙腿分開與肩同寬的站立姿勢上來完成的，這是一個交替出拳的動作，所以一定要掌握好你的動作節奏，有節奏、勻速的去完成這個動作。

上面這四個動作可以幫助我們消耗掉手臂多餘的脂肪，讓我們的手臂線條看上去更加美觀，同時也會為我們鍛鍊手臂肌肉奠定一個非常好的基礎。如果你有這方面的需要，那麼這些動作將會非常的適合你，不如把它們鍛鍊起來讓，讓我們擁有迷人的身材。

健身勢

Step1：雙臂上下划動

抬頭挺胸，打開雙肩，讓雙臂像翅膀一樣上下襬動，要將雙臂抬到肩部上方的位置才能放下哦，始終保持均勻呼吸，一組做16次。

Step2：雙臂向上划動，雙手外推

將雙臂舉過頭頂，由內向外做延展運動，感覺動作很輕柔，其實是需要力度的哦~

Step3：雙臂向兩側伸展

張開雙臂，同時向外推並向兩邊延伸。

Step4：雙臂向上伸展

雙臂向頭頂上方伸展，同時向外推開。

Step5：雙臂向下伸展

雙臂由前至後伸展，肩胛骨向後用力，打開雙肩。

Step6：雙臂胸前畫圈

雙臂在胸前擴展畫大圈，後背挺直，保持體態。

Step7：雙臂上下划動

雙臂由下至上划動，舉過頭頂觸到雙手之後再輕緩放下。

Step8：側身划動雙臂

身體傾斜至45°左右，雙臂依然向外延展，一組16次之後，反方向也如此哦！

全程需要保持均勻呼吸，將胸、腹、腰、背挺直，打開雙肩，一組做16次。只要每天堅持，一週就可以看出改變啦！練出了天鵝臂之後，我們就可以自信滿滿的穿上無敵好看的露肩裝啦！

美麗俏佳人

【9個動作拯救手臂拜拜肉】

忌口的話，低油低鹽，拒絕含糖飲料，高熱量食品，油炸食品。

工具：兩個礦泉水瓶

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SLAM健身

這個拜拜肉呢，其實就是大臂脂肪。

99%的人是可以減掉噠！

剩下那1%，和基因有關，不是特別好搞。

下面我為99%的同學介紹一下怎麼減吧！

一共分兩個步驟：分別是減脂和塑形。

減脂是叫你的胳膊瘦下來，塑形是叫大臂增長一丟丟小肌肉，叫肌肉幫你消耗能量，以後也很難再長上去肥肉。

先說減脂吧。

這個位置的減脂還是挺簡單的，因為按照脂肪分解的順序，通過有氧運動最先分解的脂肪差不多在小臂和小腿，排在第二序位的就是這個位置啦。

就是說，你無論通過什麼有氧運動，這個位置的脂肪都是優先級比較靠前減少的。你通過跑步，跳水，普拉提，游泳什麼都可以。保證每次有氧30分鐘以上就能減。

一般在你堅持有氧一個月以後，就可以開始塑形訓練啦。

因為拜拜肉，位於大臂的後側，所以訓練三頭肌是最有效的方法。

動作也很簡答，對於女生來說，徒手就能完成。

動作就是這樣的，簡單說就是用你手臂的力量，撐起你的體重。

每週訓練兩次，每次做3到5組，每組做10個左右即可。

做完以後，手臂後側有痠痛的感覺就對了。

希望對你有幫助。

虎山行不行

絕大多數女性的拜拜肉是全身局部脂肪率最高的地方，其次是腹部。

從你描述看你應該並不怎麼胖。因此你要做的是局部塑形。讓鬆垮垮的手臂更緊緻。解決方法就是進行全身的力量訓練，重點爭對手臂的力量訓練――增加手臂肌肉。

沒有局部減脂一說，減脂是全身性的。而大肌肉群消耗的熱量更多，可以燃燒更多脂肪，因此要進行全身訓練。而不是瘦手臂，就只練手臂。

對於你來說一定是健身“小白”，以下訓練計劃主要是爭對健身“小白”以健身房的固定器械為主，是爭對拜拜肉的8周訓練計劃。不會使用或做不標準的器械，自己網查資料或在健身房問老司機和教練。嚴格計劃實施，手臂圍度可小3釐米。

週一，訓練胸部肌群+背部肌群+腹

坐姿推胸，3組，每組12-15個。

啞鈴上斜臥推，3組，每組12-15個。

蝴蝶機夾胸，3組，每組15-20個。

高位下拉，3組，每組12-15個。

坐姿拉力器划船，3組，每組12-15個。

反向蝴蝶機，3組，每組15-20個。

卷腹，3組，每組12-20個。

單腿伸展，3組，每組12-20個。

週三，腿部肌群

週五，手臂肌群+腹

凳上反屈伸，3組，每組12-15個。

坐姿臂屈伸，3組，每組12-15個。

仰臥臂屈伸，3組，每組12-15個。

拉力器下拉，3組，每組12-15個。

牧師椅槓鈴彎舉，3組，每組12-15個。

站姿啞鈴彎舉，3組，每組12-15個。。

雙腿伸展，3組，每組12-15個。

07私人教練

擁有拜拜肉真的不用煩惱，因為這個部位對鍛鍊的刺激很敏感，所以還是比較容易地被鍛鍊到。在全身減脂的前提下，通過局部鍛鍊來恢復手臂後側的肌肉張力，讓線條更加流暢，胳膊更緊緻。

拜拜肉形成的原因

• 體脂過高，整體胖，手臂自然不會纖細

• 雖然經常鍛鍊，但是肌肉還是很少，因為女性特別難形成肌肉。

• 不愛鍛鍊上半身，主要運動都是跑步，有氧操。

所以如果體脂過高，先把體脂降下來。如果要通過鍛鍊來塑形，就要對三頭肌做鍛鍊。方法如下：

動作一：站姿繩索下壓

膝蓋微曲、體前屈、腰桿挺直、抓緊繩索、腕關節放鬆、肩胛骨下沉，在動作下半程旋轉可以更好的感受外側頭的收縮，也可以改變肘的方向，比如向兩側打開做下壓來側重三頭肌外側頭。

動作二：坐姿頸後臂屈伸

動作三：仰臥臂屈伸

身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體，動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆進行練習。

動作四：俯身臂屈伸

俯身站立，膝蓋稍微前傾，一手抓住啞鈴，一手支撐膝蓋。向後屈伸手臂，肘部位置儘量固定，以提高鍛鍊效率。

動作五：仰臥後撐

你也可以只用一個長凳，雙腿支撐只地面上，伸展肘關節。感受肘部舒展運動。用肱三頭肌的力量還原動作。

需要注意的是，除了一些針對於三頭肌的鍛鍊以外，一般上半身的鍛鍊都會對手臂肌肉有所刺激。還由於三頭肌對鍛鍊比較敏感，所以，如果你的目的只是減掉拜拜肉而不是增加圍度的話。在鍛鍊時需要注意鍛鍊部位、組數與次數，避免鍛鍊過度。

十月知行

拜拜肉是很多女孩子都有的身材缺陷，知名錶情包小S女士說過，“看一個女人身材如何，就看她鼓掌的時候胳膊有沒有在抖…”這裡的說的就是拜拜肉。

最看重身材的小S如此重視的拜拜肉，到底怎麼樣才能減掉呢？

全身減脂

有氧運動加強，騎單車、慢跑、跳繩等消耗脂肪的運動可以使全身減脂，全身的脂肪減少也能使胳膊變細。

手臂緊緻

拜拜肉對應的是肱三頭肌，做一些抗阻訓練能夠刺激肌肉生長，手臂更加緊緻、立體。沒有啞鈴也可以用礦泉水瓶代替，重物就可以的。

最好的減掉拜拜肉的方法就是有氧與力量結合，既能全身減脂又能局部塑形。建議女孩子都操練起來哦，這樣穿露胳膊的衣服才能美美的～

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每日新聞評論

要記住，減肥沒有局部的減肥，很多人總想著我肚子脂肪多久只做仰臥起坐行不行，脂肪容易堆積在臀部，腹部，三頭肌部位，減肥要從整體角度考慮，進行有氧運動，把整個身體的體脂先降到一定水平，再去進行塑形。

有氧先行，無氧殿後。

想減拜拜肉也好，想減啤酒肚也好，都要進行整體的減脂運動，中低強度的有氧運動減脂效果較好，比如慢跑，游泳，跳舞，騎車都是很不錯的，時間最少保證30分鐘以上，也可以幾項結合。

沒有局部的減肥，只有局部的塑形。

要想去掉擺擺肉，還需要結合力量練習，讓肌肉更緊緻，擺擺肉主要出現在三頭肌的後面，，所以力量練習以練習三頭肌，背闊肌為主，讓肌肉更緊緻。

三頭肌練習

三頭肌練習

背闊肌划船練習

以上動作15-20次一組，每天3-4組。

有氧加無氧，消除擺擺肉，跟擺擺肉說拜拜。當然了飲食必須的控制，高油高鹽高脂都要控制。不然練的消耗都趕不上你攝入的。最後還是胖回去。

關鍵字: 徐樂 健康 賽普