1、選擇合適的場地

堅硬的地面，彈性較差，在這樣的地面上跑步會增加下肢關節的負荷，容易受傷，所以跑步時儘量選擇場地較鬆軟、有彈性的地面，這樣能夠有效地減少下肢關節的負荷，保護膝關節。

2、合適的跑鞋

跑鞋一定要選好,因為一雙好的跑鞋能夠提供良好的力量緩衝與減震，可以充分保護你的腳踝與膝蓋,所以一定要選一雙好的跑鞋。

3、跑前熱身、跑後拉伸

人的身體往往有個適應的過程，所有的運動都需要先做準備活動，跑步也不例外，在跑步之前壓壓腿，上下蹲等，可以讓肌肉更快地進入運動狀態。或者是可以在正式開跑之前先快走幾步，小跑一下，也有利於更好地進行開跑狀態。同樣，跑完步之後，大腿容易有痠痛感，這時候應該通過一些伸展類的運動進行自身調節，以緩解身體的不適。

4、正確的跑姿

第一，落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點，膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用；第二，腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置；同時，需控制身體的穩定，不要左右搖晃。

5、控制跑量

如何避免運動過量，最基礎的一個原則：每週加量不要超過10%。但是每個人的個體差異極大，而且跑步基數也不同，所以跑步時的感受非常重要，這種感覺就是肌肉和身體的疲憊程度。

6、有計劃的跑步

跑步使血液加快，大腦容易產生興奮，所以經常一旦跑步就越跑越想跑。應該根據自己的身體狀況制定跑步距離，以免達到身體極限有害健康。

運動骨科高志醫生

一說說到堅持跑步是為了改變什麼，不少人會想到——減肥。確實如此，跑步是一項有氧運動，通過跑步，能提高肌力，令肌肉量適當地恢復正常的水平，同時提高體內的基礎代謝水平，加速脂肪的燃燒，長期堅持跑步可以達到減肥的功效。那麼堅持跑步到底還有什麼改變呢?

1、身材更緊緻年輕。跑步不但能燃燒脂肪，如果姿勢正確，還能美體塑形，特別是能讓下垂的臀部變得圓翹，跑步時擺臂又能鍛鍊胸廓周圍的肌肉，就算瘦也能變得前凸後翹。另外，養成跑步的習慣，可提高體內荷爾蒙分泌，讓你的肌膚伸直體態變得更年輕更緊緻。

2、提高睡眠質量。通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質量也會跟著提高。

3、提高肺活量。在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加。

4、提高心臟活力。運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。

5、預防疾病。定期跑步能降低以下疾病的風險：乳腺癌25%、白內障35%、胃癌50%、抑鬱症19%、嚴重心臟病發作50%。

/6、鍛鍊意志。長期堅持運動的人，意志品質將得到很大的提高，而且疲勞恢復亦很快，能迅速恢復到平 靜水平。

綜上所述，堅持跑步會是你變得樂觀、精神、健康。只要身體條件允許，應積極主動的跑步鍛鍊。值得注意的是，跑步過後會很累，切記千萬不要立刻喝水，不可以蹲下或躺下；應做放鬆運動，有利於減少疲勞。

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家庭醫生在線

您好，很高興為您回答這個問題。

跑步1年、跑步3年、跑步5年的女人分別是什麼樣？

裝備

跑步１年：各種時尚運動品牌跑步裝備一應俱全，跑姿先不說，起碼看起來既專業，又美美噠！

跑步３年：使用專業級別運動品牌，姐就是有做功課的跑步界老手！

跑步５年：跑步穿上跑鞋運動服就夠了，手機錢包？跟跑步有半毛線關係？！

（隨著身材越來越好，即使穿的沒有一開始花哨，依舊非常吸引目光哦~）

跑步過程

跑步１年：跑前仔細打扮，跑累了休息不忘自拍，跑後怎能不發朋友圈求贊！

跑步３年：偶爾在跑完５公里補給的時候拍拍運動飲料，低調地發個朋友圈

跑步５年：換運動服，跑，回家洗澡，完事！

（當運動成為一種習慣，好的身材讓你不再從別的地方炫耀自己運動，而是隨時隨地散發健康的氣息。）

跑步心理活動

跑步１年：只有胡思亂想才能忽略自己跑得累得像狗一樣的事實。

跑步３年：姐平時工作都累死了，趕緊趁著跑步的空檔思考下人生。

跑步５年：跑步就是享受，想那麼多幹嘛。

（當運動成為一種習慣、一種生活必須，你會認為運動真的非常享受！）

生活習慣

跑步１年：偶爾還會偷偷懶不跑步，但基本上和拖延症說拜拜。

跑步３年：平時不熬夜，週末不賴床，宵夜不擼串，如此自律的生活只有跑齡三年以上的妹子才能做到啊！

跑步５年：跑步五年都能堅持下來了，還有什麼攔住我的，我就是自己的女王，小皮鞭甩起來！

（讓健康的氣息感染其他人吧！）

身材氣質

跑步１年：細腰翹臀重見天日，短裙背心都穿起來！走在路上我最美！

跑步３年：馬甲線、腰窩、結實的手臂，維密麻豆的好身材我通通都有！穿什麼衣服都有範兒！

跑步５年：什麼鎖骨放硬幣，反手摸肚臍的挑戰輕鬆通過無壓力！身材好，心情好，自信怎麼都擋不住。

跑步難度

跑步１年：在附近的公園跑跑，每週出出汗已經很有成就感

跑步３年：升級打怪，馬拉松比賽跑起來。

跑步５年：跑遍公園無敵手怎麼辦？跑山啊！在山林裡撒丫子開跑，感受無拘無束的自由，每一個崎嶇都是一次挑戰，這是城市跑裡找不到的快感，怎一個爽字可以形容！

跑步，可以釋放你在日常生活中的壓力，可以讓你的生活變得簡單輕快，今天你跑步了嗎？

賽普健身學院官方賬號

說到跑步，大家第一反應是，跑步可以減肥。其實堅持跑步可以帶來很多的好處，可不僅僅是減肥那麼簡單，更多的是全身心的改變。要說堅持跑步會有什麼變化，下面給大家列舉一些。

1、堅持跑步可以讓一個人的身材更緊緻。跑步是可以燃燒脂肪的，若是一個人長期堅持跑步，身材會變得更加勻稱，體態也會變得更年輕，精神面貌也會更好。

2、堅持跑步可以提高你的睡眠質量。若是長期失眠的朋友，建議去跑步吧。堅持跑步可以改善睡眠質量，讓你不再失眠。

3、堅持跑步可以讓你遠離一些疾病。像很多的疾病，比如心腦血管疾病就是久坐等多種原因導致的。多動動對預防疾病還是有幫助的。想要身體健康的朋友不妨去運動以下，那怕是每天堅持半個小時也好。

4、堅持跑步可以讓你開心一些。因為運動可以刺激多巴胺的分泌，可以讓你心情更好一些。有不少的醫生都建議，心情抑鬱的人可以去跑步，長期堅持下來可能就能擺脫一些心理疾病，比如抑鬱症。

堅持跑步的確有很多的好處，但任何的運動都不宜過量，特別是一些身體比較弱的朋友，切忌操之過急。跑步前做好熱身運動，跑步後也要做放鬆運動，可以減少疲勞。

從事臨床內科工作20餘年，對內科常見病，多發病，有著豐富的經驗。

醫聯媒體

我父親63歲肺癌走了，我也不知道是不是會有遺傳的原因，爸爸走後我去檢查身體，發現自己也有輕微的肺大泡和肺氣腫，怪不得我時常會感覺到憋氣，我才三十多歲啊。特別恐懼，死不怕，怕折磨！老公說，去跑步吧，不管是為了鍛鍊也好，放鬆心態也罷，你一定要動起來。就這樣，我接觸到了慢跑。前幾次我連四百米都很困難，從小到大沒有把跑步當成一件重要的事情來做過，四百米後，喘，累，想放棄！所幸沒放棄，然後八百，一千，三公里，五公里。兩個月後的今天，成績穩定在了四十分鐘五公里上。我愛上了跑步，愛上了跑完後的酣暢淋漓。最大最欣喜的收穫是我沒那麼容易感冒了，也沒有再感覺到憋氣了！很真誠的邀請大家，為了愛你的人，每天哪怕擠出半小時也要來次慢跑，因為跑步提升的不光是身體，還有心靈，它會讓你以更好的狀態熱愛生活，熱愛生命。

二妮媽咪

本人69年出生，現在虛歲49，36歲開始夜跑，跑了15年，一般天跑一到二次，每次6公里，40分鐘不到點，15年開始不跑步了，空氣原因，改去水庫游泳了，6月份開始游泳到現在，冬天也沒有停，游到年三十，然後年初八又開始了，冬天根據氣溫游泳，水溫5度遊7分鐘左右，現在天熱了，一般遊40分鐘，1.7公里，蛙泳。鍛鍊後體型比以前好，精力充沛，附照片一張，剛剛拍的，

大森林69

說到跑步，我一直不敢相信我會堅持跑完五公里。但是就在去年我就突破了自己。

動力來自己自己的內分泌疾病，當連續幾年激素治療後，身體本身對藥的抵抗使得我只能加大藥量。而且有副作用，我覺得自己絕望了。我老公愛跑步，我從來不能陪他一起跑，跑一百米就喘，但我一直愛運動，由於工作忙等方面原因總沒長期堅持。去年二月份從北京看病回來我決定放棄吃藥，每天堅持運動，剛開始跑800米，一週內提到1500米，每天都跟自己較勁，儘量的慢跑，呼吸均勻。兩個月後我突然發現自己可以一直跑下去，但是我沒有給自己太大的訓練強度跑滿五公里我就很滿足了。大家都覺得跑步無聊不好堅持，我倒覺得跑完步全身的毛孔都是張開的，汗從身體裡流淌出來的快感無與倫比的美妙。我愛上了跑步。

三個月後內分泌疾病奇蹟般的恢復了，這時我也很驚訝。心中的喜悅無以言表。一年後病變的細胞恢復正常。我覺得跑步帶我我健康，給我的生活增添樂趣，我希望更多的人參與運動，它是最好的良藥，不要像我得了病才運動，當然運動什麼時候開始都不算晚。

寫這段文字不是讓大家諱疾忌醫，而是我真的從運動中受益。還有運動要有計劃進行，不能冒進，科學的熱身方法才能讓我們更好的堅持運動下去

奔跑吧薇薇

我是一個跑步愛好者，跑步對於我來說已經成為一種習慣，就像每天的刷牙洗臉。我覺得跑步對我最大的改變不是身體上的，而是心理上的改變。起初也是為了逃避現實，把自己累的沒有力氣思考，後來慢慢的嚐到了甜頭，感覺有些事情並沒有你想的那麼糟糕只是心理承受能力差罷了。我以前是個內向的人，長期堅持跑步慢慢的改變了我，也喜歡上了汗水流過臉頰的感覺，找到了從前缺失的自信，可以不顧他人的異樣眼光，可以忘我的奔跑，人生有此樂趣真是一大幸事。長期的堅持也讓我不必受久坐的影響，身體素質比一般人要好，身高體重正常範圍，從不偏差。特別是遇到煩心事的時候，跑起來真的很爽，這時候，我覺得我不是在逃避，而是再用另一種方式去面對，跑步讓我眼界開闊，心胸寬廣了。說著大話怕被噴，其實真的是有了一個正確的價值觀，世界觀，總之跑步了不起，但是貴在堅持！附帶一張美女貼圖！

宿緣的生活美文

很多人以為堅持跑步可以減肥。其實未必。當然有減下來的。但你應該見過跑步很久還是沒什麼改變。或者更胖的。

因為跑步是多種有氧運動中的其中之一。所謂有氧運動是長時間保持心率在最大心率的70%。那麼每40分鐘的有氧慢跑。可以消耗大約150大卡熱量。平均消耗7700大卡熱量。可以分解1kg脂肪。問題來了。為什麼有的人跑很久也沒效果。因為不僅僅是消耗。還有攝入。當你堅持跑步。你會增加代謝。同時會飢餓感增強。所以會忍不住多吃。而僅僅幾片炸薯條所攝入的熱量。就超過150大卡了。所以反而得不償失。

跑步並不適用於每一個人。因為很多體重大的人都因為長期不運動導致。等發現自己很胖了就想以跑步的方式來迅速減肥。其實這時你的韌帶骨骼肌肉心肺功能都已經早就跟不上了。最常見的問題是跑了沒多久開始膝蓋疼。腳腕疼。這就是典型的突然跑步壓強增大。髕骨磨損。十字韌帶損傷等症狀。肥還沒減身體壞了。所以你該選擇什麼樣的有氧方式。應該慎重考慮。科學對待。

那麼跑步最根本的好處還是有的。首先是提高心肺功能。也就是可以提高耐力。晨跑還可以提高人的精神面貌。加速日常代謝。

希望對大家有用

霸絕V天地

堅持跑步當然有改變，一分耕耘，一分收穫。

從將近三年前的田徑場上400米都跑出下來，可以說跑了一半就累的上氣不接下氣，到現在的跑十公里輕輕鬆鬆，這在當時的自己都不敢相信，下面我就簡要說說跑步給我帶來的改變:

1:自控力、意志力增強了，並因此戒了菸酒。

2:生活方式更加健康了，從一個夜貓子變得生活規律，早睡早起，飲食清淡，更加註重營養搭配。

3:變得喜歡獨處，享受寧靜。

4:面部緊緻，比以前好看了。

當然，跑步的好處何止這些，相信每個跑者都會擁有屬於自己的心得體會。

最後想說的是，跑步要在科學的方式方法下進行，以避免不必要的運動損傷，初學者一定要先學習跑步相關知識後，再循序漸進，祝大家跑步快樂！

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