懂喵帝
那麼在營養師看來，怎樣的一頓飯才夠合理、健康呢？今天薄荷君給大家揭個秘，看看跟你自己認為的是否一致吧！
食物種類
世界上的食物多種多樣，我們可以簡單地分為：谷薯類、肉蛋和大豆類、蔬菜類、水果類、奶製品、堅果與油脂類、零食類。
谷薯類說的就是可以當主食吃的一切食物，比如常規主食，米飯、麵條、麵包、包子、粥；一些高澱粉的食物比如土豆、紅薯、藕、南瓜（對的這些都是主食！不要當菜吃！）。
蔬菜類說的就是平常見到的含水量大、且提供豐富維生素的食物，可以簡單分為葉類（青菜，空心菜，菠菜等），瓜茄類（黃瓜，茄子，番茄等），菌藻類（各種蘑菇，以及海帶），花菜類（西蘭花、花菜等），根莖類（胡蘿蔔，白蘿蔔等），豆類（蠶豆，青豆等）。
水果類很容易理解吧。。大概就是在水果店裡買回來的一切水果都算了。
奶製品說的是以動物奶為主的食物，比如牛奶，羊奶，奶粉，酸奶，奶酪等，主要提供鈣質。
零食說的是能量密度比較高，且營養素含量比較單一的食物，比如奶油蛋糕、餅乾、辣條等等。
肉蛋和大豆放在一起，表示能夠提供優質蛋白質的食物，比如各種肉（豬牛羊肉雞鴨魚肉），各種蛋（雞蛋鴨蛋鵝蛋鵪鶉蛋等），各種豆製品（豆乾豆腐豆皮等）。
堅果與油脂可以同屬於一個大類，表示提供大量脂肪的食物，堅果包括我們常吃的花生、瓜子、核桃、碧根果、松子等；油脂包括我們用的烹飪油脂，橄欖油、花生油、豬油等。
營養師會優先關注：你是否有覆蓋到以上這幾種食物呢？
如果說你的一天有吃一頓正兒八經的飯菜，那麼必然會包括谷薯、蔬菜、肉蛋豆和油脂，如果有這幾種，那算是勉強及格。如果能在其他時間加上合適的水果和奶製品，那麼基本可以覆蓋到完整的食物種類。
食物熱量
看完種類，再看熱量。每個人都會有一個基礎代謝，基礎代謝再加上每天消耗的熱量，就是每個人每天需要攝入的熱量了。如果是減重的人，會在這個熱量基礎上減去一定的熱量差，一般是300-500kcal。增重的人，會在這個基礎上增加一定的熱量，一般也是300-500kcal。
如果說你每個食物的種類都有覆蓋，但是加起來的熱量遠遠超過了預設的熱量。那麼首先考慮，你是不是吃了能量密度特別大的零食？如果有的話，就不要再吃了。
如果沒有零食，熱量仍然很高，就要考慮是否有哪個種類的食物吃得特別多，此時可以根據營養素供能比例來確定需要刪減的類別。
比如，如果碳水供能比尤其高，那麼適當減少一些水果或者主食；如果脂肪和蛋白質的供能比尤其高，適當減少一些富含脂肪的肉類；如果單純的脂肪供能比過高，那麼減少一些高脂肪食物就好了。
如果說供能比都是合適的，那麼很可能是每個食物你攝入的量都比較多。這種情況下，如果你吃飽了但是不撐的話，我們可能會建議減少一定量的主食和肉，增加一定量的蔬菜，以維持整體食物總量不變；但如果你自己已經撐了，那麼需要均勻減少各類食物的分量。
如果說你每個食物的種類都有覆蓋，但是加起來熱量遠不足預設的熱量。那麼我們要考慮哪個食物過少了。一般來說，需要增加熱量的話，我們不會增加蔬菜和水果，因為蔬菜和水果的能量密度過低，即使要靠這些東西吃撐，很可能也吃不到預設的熱量，所以我們仍然會優先增加主食和肉的分量。
查看你是不是每一頓都吃了主食，每一頓的主食熟重是不是至少有120g；是不是至少有兩頓都吃了肉或者大豆製品，加起來能不能達到最少100g？我們反覆強調的一定要吃主食、一定要吃晚飯、不要把水果當飯吃，都是基於上面講的原理。
可以說營養師的評估多數以食物為主，以你個人的飽腹感為主，再借助一些數據的資料作為調整輔助，最終給你的建議也是需要落實到具體的食物中去的。如果能做到每種食物都吃，少食多餐，飽腹感適中，那麼一般情況下（有消化道或者其他特殊疾病的不算），一個成年人很難會發生任何形式的營養不良，即使不看各種數據，也不太要緊。而大部分人在評估飲食時，往往會過於糾結營養素供能比和熱量數字，比如說我們建議成年人每天300克水果、300毫升奶製品，很多人就一定要精打細算、不多不少、反覆調整食譜，想要達到最優搭配。
但建議只是建議，不要生搬硬套，沒有最優搭配，適合你、能達到你的目的、讓你舒服的飲食模式才是最優的。
現在學會怎麼吃飯了嗎？每一頓飯都好好吃，就算是吃食堂，也是能瘦的！
薄荷健康
關於減肥怎麼吃飯，我回答了諸多問答，這裡再贅述一下：
減肥應規律三餐，（何為規律？就是定時定量，不多吃少吃）必要時可加餐。
有人不免會說：你瘋了吧？還加餐？這到底是讓減肥還是增肥啊？
減肥主要是不讓肚子餓著，因為身體只要一捱餓就會首先調用體內蛋白質消耗、而不是先動用脂肪。
![]()
參照《中國居民膳食指南》餐盤，應做到：
1. 食物多樣，穀物為主，粗細搭配； 2. 多吃蔬菜、水果和薯類； 3. 每天吃奶類、大豆或豆製品； 4. 常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉； 5. 少油少鹽； 6. 食不過量，天天運動，保持健康體重； 7. 三餐分配合理，零食適當； 8. 每天足量飲水；
一、正餐和加餐都吃什麼？
1、減肥三餐比一般3:4:3，減肥最好4:4:2
2、三餐原則：切勿湯、糖、躺、燙（解釋：吃飯泡湯；喜歡吃高糖的食物；一吃就躺下不動；吃得太快容易多吃）；每餐要吃7～8分飽；早吃好、中吃飽、晚吃少
二、早餐吃法：一杯牛奶、一個白煮蛋、一小把約25克堅果、一個水果、一個饅頭或一塊紫薯
三、中午的主食：一塊拳頭大小的米飯（量化成你自己的拳頭），一份葷菜搭配兩份蔬菜，其中兩份蔬菜中綠葉蔬菜佔50%。
四、晚餐：一小碗雜糧粥，一份蔬菜即可。
五、加餐：時間在兩餐之間，防止捱餓，最好在上午10點半，下午3、4點，加餐應以堅果、水果、牛奶為主。
最後特別要注意的是：在外就餐應涮一涮
在外就餐比較油膩，應該拿一碗白開水把菜的高油高鹽，高糖涮掉再吃。或者關照服務員烹飪時少油少鹽。
本文作者：國家二級公共營養師；中國營養學會會員；《辣媽學院》營養嘉賓；精準化體重管理專家；需要了解更多減肥內容請點擊關注上方頭像“琳的營養新概念”我們一起討論學習
琳的營養新概念
題主好，無意之間看到你的提問，沒忍住，得來給你分享一下
首先，請先確認好，你說的正常飲食的內容。
每個人對“正常飲食”的理解都是不一樣的，有些人，早上一個雞蛋就飽的，而有些人必須要吃粉吃麵再來個煎蛋才飽。
那麼你覺得哪一種才是正常的飲食呢？
其次，得看你想要怎麼樣子減肥。
我曾經試過：蘋果減肥法，醋香蕉減肥法，21天減肥法，拍拍樂等多種，有效果，但是反彈快。
而且，減肥，如果只是靠控制飲食，不採取其他措施，是很難達到你想要看到的減肥效果的。可能前期，會有變化，但是後期，當身體適應了你的低量飲食之後，就很難再瘦下去了。
常言道，早上吃的好，中午吃的飽，晚上吃的少。
按你說的方法，建議你是把晚餐換成蔬菜瓜果類比較合適。
如果還有不明白的，歡迎繼續追問。。。
風情水水的水晶洞
運動加少吃多餐！跑步堅持342天了！
鄭榮華37471956
哦，成功減肥20斤，75公斤減到65公斤，少吃多運動，是唯一法則。體重是一口一口吃上來，一步一步減下去。減時，要防止低血糖，可備一小塊糖。減肥要減飯，使胃變小，大約三週，早飯和午飯先減少三分之一，逐步再減，晚飯不吃。快步行走一個小時，做兩次。每天100個仰臥起坐，三個月見效。
