1、五点支撑

仰卧在床上，双侧屈肘、屈髋膝，以头、双肘、双足五点支撑，作挺腹伸腰的动作成“拱桥”状，如果腰部肌力较好，可把双臂置于胸前，以头及双足三点作支撑，用力作拱腰锻炼。

2、飞燕锻炼

俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各10余次，每日坚持30分钟锻炼。“小燕飞”是锻炼我们的腰椎的常用方法。

3、悬垂锻炼

利用门框或单杠等物体，进行悬垂锻炼，可以通过自身重力往下沉达到牵引性的效果，可以增强血液循环和新陈代谢，在某种程度上，还可以刺激深层肌肉的收缩，对治疗有一定的辅助治疗。

4、平板支撑

趴在垫子上，用双肘把上身撑起，双脚并拢，腿部腰腹部肩部保持一条直线，作用在于强化身体的深层肌肉腹横肌，起到有效保护腰椎的作用。

5、倒走锻炼

倒走是比较简单实用的锻炼方法，挺胸倒走，双手自然前后摆动，重心后移，可以减轻因身体前倾对腰后部的作用力，可以缓解腰椎间盘膨出、腰椎间盘突出导致的不适，减轻疼痛，起到巩固疗效的作用。建议在熟悉宽阔的安全场地进行退步走，每天退步走40～60分钟，走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，但不加重症状为度。

6、游泳

在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘膨出症患者，是一种效果不错的锻炼方法，其中以蛙泳为最，可以起到锻炼腰背肌力量的作用，对于腰间盘突膨出和一些腰椎手术之后康复都有比较好的效果。

腰椎间盘膨出的注意事项

1、保持良好的生活习惯，注意腰间保暖，尽量不要受寒。

2、多睡硬板床，减少椎间盘承受的压力 。

3、平时应加强腰背肌锻炼，加强腰椎稳定性，保持脊柱生理弯曲。

4、站或坐姿势要正确，脊柱不正，会造成椎间盘受力不均匀，容易造成椎间盘突出。

怀贤健康

腰椎间盘膨出，小腿麻胀，先别谈怎么锻炼，要做一下症状分析，膨出这种退变很常见，如果只有小腿麻胀，不应该直接去做个腰椎间盘CT或者核磁就诊断腰椎间盘膨出造成的症状，这是最低级的医生！

小腿触诊

小腿麻胀，应该先看一下麻木的位置，是在外侧还是后侧，什么状况下会加重？如果身体没其他症状应该先从腿部神经开始分析，例如，是小腿外侧麻胀，要看一下有没有腓总神经损伤，小腿后侧麻胀要触诊一下腘肌有没有痛点卡压胫神经！

如果都没有找到痛点和按压放射麻胀，再进一步分析，小腿外侧麻木胀痛，要试着触诊一下臀部外侧的臀中肌有没有按压疼痛和放射感，小腿后侧麻木胀痛，要试着触诊一下梨状肌和其他几个外旋肌群有没有疼痛和卡压放射体征！

腰部触诊

最后如果有过腰痛病史，或者咳嗽打喷嚏，负重时小腿麻木，下腰部按压有放射性麻木和胀痛，要考虑腰椎间盘突出症可能性，还是要分开看，小腿外侧麻木考虑L4-5椎间盘突出症，小腿后侧麻木考虑L5-s1椎间盘突出症，再有相应影像表现可以确诊！

结语

腰椎间盘膨出造成的腿麻胀，自行恢复不佳，锻炼效果也不会很好，应该及时看医生，其他原因造成的麻胀，先确定麻胀造成的原因，找到相应的痛点，可以采取手法处理的方式消除痛点和按压麻胀，症状可以消失，这样恢复之后会很稳定，不会再没有诱因的复发！

健康新语

不论是腰间盘膨出还是突出，治疗方法一样。缓解症状很容易，彻底根治就难了。这是为什么？原因是没有真正的找到病根，治标不治本。造成部分患者打封闭，做小针刀，手术对身体造成损伤。结果还是治标不治本。腰痛病根在筋上，在筋上治腰间盘的突出物可以清除掉，突出的骨头也可以正过来。就象自行车圈龙弯动辐条就可以正过来的道理是一样的。腿酸麻胀痛，更让医者头痛，不知从何处下手，腰缓解了，腿病治不好了。这也是没找到病根，就算缓解了很快就又复发了，主要原因是医者不精通筋络。大部分在经络上调理，结果还是治标不治本。只要精通筋络治骨痛病腿麻几次就能治好，好了不复发。具体怎么锻炼很难说，因为腰痛病不一样象小燕飞、拱桥有的适应，有的不适应。腿酸麻痛一般的锻炼方法根本拉不到此筋上。有在当地冶不好腰腿病的患者，请咨询，我会根据你的症状为你选出最佳的锻炼方法。

拨筋正骨教学

腰椎间盘膨出是一种退行性改变，多见于慢性劳损和损伤，至于如何锻炼我本人有充分的发言权，因为我也是腰椎间盘突出症一名患者，一年以前在工作中搬抬货物而扭伤腰椎，一年以来病痛无时无刻不在折磨着我，有时好有时坏，我知道这个病是不可以逆转的只有在平时工作中，生活中时时注意，避免劳累，避免负重，平时应该做腰肌锻炼，快走慢跑可以，但是不易过于劳累，常用的腰肌锻炼有小燕飞动作，后退走，以及游泳，我自己用的方法是后退走，每天400步左右觉得还好，小燕飞我做的少不知道效果怎么样，晚上睡觉一定要睡硬板床这个也很关键，冬天的时候要注意保暖，腰椎也很怕冷，

邓氏男鞋

2016年我就是因为腰间盘突出和膨出压迫神经，突然就不能动了，躺在床上起不来，疼得一晚上睡不着，后来在医院检查，建议做理疗，向上牵引，后来朋友介绍做了一次的按摩，有所缓解，以后就是每天运动，注意睡姿，慢慢就好了，现在两年了，没有在犯过了。膨出不是很严重，很多现代办公室人群基本都有，有的人已经表现出症状，有点还没有症状，这个时候只有锻炼，改变久坐的习惯。1、双手背后倒走2、每天睡觉给腰部垫一个垫子。3、不要久坐，多运动。

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朋友鹏出中午贴膏药，下午缓解了，第二天就不痛了， 现在已经好了，前几天一起喝酒时已经好了。颈腰舒宁贴膏

用户4456497243

1，吊单杠，吊着就行，不用往上拉。

2，小燕飞，锻炼背部肌肉，减少骨骼受力。

3，睡硬床，最好是木板床，上面一个薄褥子。

下雪天与睡觉更配哦

锻炼有风险，建议了解下面的方法，这是一种静态的物理疗法，如下：

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昂首床垫

不建议锻炼，腰椎间盘膨出，可以多卧床休息，不拖地扫地搬重物不使劲弯腰，平躺十天半月左右，大多腰椎间盘膨出患者可以自愈。

用户53262654376

刚刚上面的朋友说的很棒，吊单杠，你的腰部会有往下坠落的感觉，此时膨出物会被吸收回去一部分，减小对神经的压迫，减轻疼痛，必须好好休息，多仰卧睡觉，不要再次受伤保持身体的稳定！

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