陰霾冬天

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師李吉寬。

負重深蹲時需要做向心收縮和離心控制，如果下蹲時過。重量加速度就使得阻力的重量增加很大。

有可能對我們的髖關節膝關節腳踝和肌肉和韌帶造成很大的傷害。所以我們在練習負重深蹲時利用214的訓練節奏。也就是向上蹲起時用2秒，頂峰停留1秒緩慢下蹲4秒鐘，也就是說，從開始下蹲到準備蹲起的過程中，大概用4秒鐘左右，在下蹲到最下方時，做一個1秒鐘左右的停留，目的是為了不讓用肌肉的彈性和慣性蹲起，因為我們練習肌肉是利用目標肌肉的真實力量。當然，這種方式適合增加肌肉維度。

如果我們想要增加絕對力量增加肌肉的爆發性，也可以稍快一些，就是說下蹲後，馬上蹲起，這種訓練方法可以發展肌肉的爆發，但是危害就是容易損傷關節和韌帶。所以一般競技類運動員他們的職業生涯都比較短原因就是容易使用爆發力大重量的方法進行訓練。

其次，如果我們練習耐力，比如說我們的體重比較大脂肪含量比較高，我們也可以用稍微快速地訓練方法做深蹲，蹲至最下端時不需要停留，直接蹲起，前提是不能負重，就這樣，保持勻速地蹲起和下蹲。整個動作的過程中，膝蓋始終是對的腳尖的方向，不要出現膝蓋的內扣外翻，這樣就可以避免損傷我們的膝關節。所以呢，為了健康和持續的發展我們的身體，建議在下蹲時緩慢一些，做好離心控制，在最下方停留1到2秒鐘，然後再用臀部和腿部的力量，帶動身體蹲起。

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深蹲時要在底下停住多久？

深蹲的時候，其實在底下停頓的時間不宜過長，停頓的目的主要也是為了讓臀部受到更多的刺激。在站起來的時候，可以稍作停頓，那麼腿部的慣性發力可能就會減少，也可以更多地利用臀大肌的收縮往上走，這樣對臀部的刺激會更加有效。

但是我們如果在深蹲的重量比較重的情況下，不建議在底下停頓太久，哪怕是停頓一小會兒，因為這存在一定的風險，甚至有時候會讓我們起不來。在大重量的時候，通常還是會使用常規舉重的方式，適當留給自己一點反彈的過程。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：於洪。喜歡健身的朋友可以關注我們，如果幫助到你就點個贊，感謝支持，下次再分享！

洪哥說健身

深蹲是很常見的一項鍛鍊腿部力量動作，在公園和健身室經常看到這個動作，為了增加腿部力量，部分人在進行深蹲時候會特意追求蹲久些。但長時間深蹲，真的合適嗎？

對此，記者採訪了悅力健身俱樂部中級健身教練王建國，他表示，平常沒有運動習慣的人，深蹲屬於有難度動作，不是想蹲多久就蹲多久，即使是習慣運動的人，也要小心關節損傷和肌肉拉傷。

深蹲前也需熱身

王建國認為，深蹲前要先來一段熱身動作，把身體各個部位活動開來，才不會造成肌肉受傷。

他指出，深蹲屬於下肢運動，因此熱身部位主要放在下肢關節，從腳踝漸進式往上做起，接著為膝蓋、腰部、最後簡單地整體下肢拉伸。

無需刻意長時間

“此外，對一般民眾而言，深蹲並無需刻意維持一段時間。”王建國解釋，只要蹲、起動作順暢就能訓練肌肉力量，除非是健身或運動員，才會深蹲1～2分鐘來強化肌肉耐力，兩者是不同訓練目的，一般人選擇前者方式即可。

他同時提醒，一般人應先確定自身沒有膝蓋、髖關節與腰椎之病史；近期無上述部位的疼痛發生；準備一張約膝蓋高度的凳子，在緩慢坐下與站起來的過程中無任何不適者，才適合進行深蹲運動，否則會加重這些部位的損傷。

深蹲檢查這七點

王建國強調，有嚴重膝或髖關節炎、腰椎間盤凸出、下背痛等族群，更不宜進行深蹲運動。一般健康人練習深蹲也要注意以下7點事項，包括：

1.深蹲之前要先熱身；

2.雙腳打開與肩同寬；

3.眼睛水平看前方；

4.維持脊椎自然的姿勢；

5.保持核心肌群持續用力；

6.膝蓋落於腳尖，膝彎曲90度；

健康養生週刊

說到深蹲這個訓練動作，小編我相信大家肯定是不會陌生的，我們很多人在健身訓練的過程中，都會去進行這個動作。

對於我們來說，腿部肌肉的強化訓練，在我們的健身訓練中是十分重要的一部分，因為練腿的訓練效果是非常好，非常多的。

而深蹲在腿部肌肉的強化訓練中，是十分重要的一個訓練動作，一般來說，我們很多人在練腿的時候，都會去進行深蹲這個訓練動作。

雖然我們很多人都會去進行深蹲這個訓練動作，但是我們真的熟悉深蹲這個動作嗎？真的能夠把深蹲這個動作做好嗎？

一般來說，我們在做深蹲這個訓練動作的時候，最好需要去注意到這2個細節問題，接下來，小編我就給大家介紹一下這2個細節問題，希望能夠在一定程度上幫助到大家。

一，快起慢落

我們在做深蹲這個訓練動作的過程中，最好需要去做到快起慢落這個訓練原則，因為我們得要知道的是，自己的腿部肌肉在向心收縮發力時，是深蹲的蹲起階段，在落下階段的時候，自己的腿部肌肉是處於一個離心收縮階段的。

對於向心收縮和離心收縮，我們得要知道的是，如果我們想要讓自己的肌肉有一個更好的訓練效果的話，那麼就需要在一定程度上減短向心收縮的時間，在一定程度上增長離心收縮的時間。

對於我們很多人來說，最好遵循一個二一四的原則，所謂的二一四原則，二指的就是我們在發力時，深蹲中蹲起階段用兩秒鐘。

一就是指深蹲中蹲到最低點的時候，我們最好能夠停個一秒鐘，充分的感受自己的腿部肌肉，讓自己的腿部肌肉感受一定的張力，從而擁有一個良好的訓練效果。

而四指的就是，我們在深蹲中，落下的過程最好持續四秒鐘，讓自己的身體慢慢的落下，充分的感受肌肉張力。

二，做深蹲時注意保護自己的膝蓋

對於深蹲這個訓練動作，我們得要知道的是，如果我們不怎麼注意細節問題，並且訓練重量還比較大的話，那麼自己的膝蓋所承受的壓迫力是會比較大的。

所以說，我們得要在深蹲中去學會保護自己的膝蓋，要做到這一點，我們就需要去注意到兩個細節問題。

其一就是，做深蹲時讓自己的膝蓋朝向一直和腳尖一致，這個點是十分重要的，其二就是，做深蹲時儘量讓自己的膝蓋不要超過腳尖。

肌肉三界

　無深蹲不翹臀，深蹲為翹臀之王

　　深蹲的時候膝蓋不要超過腳尖

　　網上的言論眾說紛雲

　　肌肉講解

　　下肢中包含了人體中最有力的兩個肌群，被稱為人體的兩大發動機，

　　一個是伸膝肌群，一個是伸胯肌群。

　　伸膝肌群就是股四頭肌，大腿前面的肌肉。是人體最大，最有力的肌肉之一，它包括了股直肌，股中肌，股外肌和股內肌。

　　伸胯肌群包括了兩塊肌群：一個是臀大肌，（所以屁股大的人一般整體力量也大）一個是膕繩肌群，（膕繩肌群是對股二頭肌，半腱肌和半膜肌的總稱）就是大腿後面的肌肉。

　　深蹲的作用

　　深蹲訓練可以刺激到整個下肢肌肉，可以很好的刺激股四頭肌，股二頭肌，臀大肌。

　　深蹲訓練對全身都有作用，因為它幾乎調用了身體全部的肌肉，甚至對內分泌也有作用，能促使身體各種激素的分泌。

　　深蹲動作被稱為力量訓練之王，他的好處真的數不勝數。

　　它甚至有溢出效應，就是你只練深蹲，不練別的，你其他的力量也會跟著增長。

　　有研究表明

　　深蹲膝關節不超過腳尖的，對大腿後側的股二頭肌和臀大肌，會有更好的激活程度。

　　這主要是因為，在深蹲動作過程中，身體做的總功是一定的（由負重、身體自重和下蹲程度決定）。如果你的膝關節（腿部前側肌群）受力大了，髖關節（臀部肌群）受力必然就小；而膝關節（腿部前側肌群）受力變小，髖關節（臀部肌群）受力就必然變大。

　　膝蓋不超過腳尖，膝關節受力更小，從而讓髖關節受力變大，也就能更加翹臀不粗腿，所以這個說法也是正確的。膝蓋不過腳尖，更翹臀不粗腿。

　　然後馬甲君想說的是，其實練翹臀不是隻有這一個動作，大可不必糾結！畢竟還有臀橋！跪姿後抬腿一堆堆訓練。

　　細心的寶寶們會發現，大部分人在講究深蹲不超過腳尖的時候，一般都是在徒手的情況下做的，因為這時候對上半身壓力不大。

　　對於負重深蹲來講，首先你要根據你的實際情況選擇重量；其次，如果真的膝蓋不超過腳尖，那對於你上半身的壓力其實是很大的，搞不好被槓鈴壓倒了。所以在選擇重量的時候也一定要注意。

　　不要太在意深蹲的時候對於膝蓋的壓力有多大，深蹲本身就不是一個大強度的跳躍性動作，對於膝蓋的刺激會很小。然後，根據重量往上慢慢疊加這樣對於你的身體有個逐漸的適應過程，這樣其實對於你的膝蓋是要加強的，損傷的幾率不是特別大；再次下蹲的時候，

　　正確的姿勢

1. 全腳掌抓地。

2. 腰反弓挺直。

3. 腳尖和膝蓋一個方向。

4. 兩腳之間略寬與肩膀。

5. 下蹲的時候深蹲下去，但不到蹲到底。

6. 不要擔心是否膝蓋超過腳尖。

   　　

　　人老腳先衰，樹枯根先竭”。如果你不想過早衰老，便要保證腳部不衰老，所謂“養生先養腳”、“腿勤人長壽”，重視腿部、腳部的保健養生，可起到防病治病、健康長壽的功效。下蹲功

　　不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家裡、公司辦公室裡或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要健康，每天只需5—15分鐘的練習就可以。

　　下蹲可以激發經絡功能

　　雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位;加上奇經八脈，下蹲運動可以自然地激發這近20條經脈的經氣。

　　　　動作要領

　　正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態，臀部要向身後撅起。

　　開始姿勢：要全身放鬆，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準;下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

　　結尾姿勢：膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（視乎各人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時停頓片段最能鍛鍊肌肉。

　　向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。

　　下蹲時的速度：1次下蹲的速度（時間）大致標準是5秒鐘1次（視乎體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

　　呼吸方法：一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

　　鍛鍊的次數：注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

　　做下蹲運動的頻率：如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛鍊的。

　　運動時間與強度

　　可以根據自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。

　　從鍛鍊時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等於步行1小時，等於跪膝20分鐘，是一種省時間的帶氧運動。

　　至於運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之後稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內，全身感到舒適最好。

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百科達人小99

我們會經常看到各種科普文章或是教材，在指導深蹲的時候要求 “膝蓋不超過腳尖。”

而這個問題爭議性非常大，接下來來聊聊這個問題咯。

但其實在深蹲時規定膝蓋不能超過腳趾，只是一種權宜之計而已。

體能教練micheal boyle曾經寫過，“深蹲的問題並不在於膝蓋的走向，而在於重量的分佈和先行的關節”。

膝蓋只是個“樞紐關節”並不是一個承重關節。

只要膝蓋保持穩定（與腳尖在於同一條直線），我們就不用過於擔心膝蓋是否會超過腳尖蹲問題。關注“數量”後面的蔚，科學康復，讓你擺脫頸椎、肩膀、腰椎、腿等各種骨痛骨病，身體充滿活力！

而深蹲的承重應該更多的在於髖部

正確的深蹲在於髖部“先行”和保持平衡，其餘的就順其自然了

一個運動員深蹲的動作如果做不好，那他們通常是先從"移動腳踝"開始。

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太早移動腳踝就會造成膝蓋前移（如上兩圖），這樣身體的重心就轉移至踝骨。

這類動作的問題也稱為“膝蓋啟動”方法，它會導致更大的剪切力轉移至膝關節，從而增加“受傷”的危險。

對於許多人來說，這是膝蓋的問題。

做不好深蹲動作的運動員，出現“膝蓋前移”，從而經常會引起受傷問題。

因此讓運動員“膝關節不要超過腳尖”就能解決問題嗎？

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根據Fry et al.的研究指出，受限制的深蹲姿勢下(即膝蓋與腳尖成一直線)。

膝關節的受力與超過腳尖相比有顯著的減少，但是髖關節的受力則是顯著的增加。

而膝蓋未超過腳尖時，脊椎的前彎幅度相較與超過腳尖則有增加

這也暗示腰椎受力的增大。

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2，禁止膝蓋前移超過腳尖的方法，會讓做深蹲的過程中出現身體不平衡，進而出現失去重心的狀態。

因此，我們其實不應該太過關注膝蓋，而是應該關注於我們深蹲時所用到的（屁股）髖關節和（腳踝）踝關節。

用“深蹲時後坐”作為引導詞。

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那麼，我們應當如何從腳踝開始移動呢？

掌握“後坐”和“髖部往後壓”這兩個技巧，就能讓運動員在深蹲時先移動髖部，而不是移動踝關節。

這能讓關注度放在髖部等相關關節。

這樣做還能阻止膝蓋的前移傾向。

因此，運動員的重心也能保持在腳部中間。

PS：對於膝關節有問題的人員？

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從上所述，深蹲是一個複合性關節協調的動作，如果膝關節出現損傷問題，基本沒辦法兼顧最理想的動作。

就例如：

股四頭肌的最大出力在下蹲到90度的時候

那麼以鍛鍊此肌肉為目標不需要特別過低

而臀大肌的訓練則對深蹲到足夠深時候更有反應

如何訓練臀部後坐能力？（最好按順序來吧）

增加踝關節活動的：

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增加髖關節活動度

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壺式深蹲：

大部分人剛開始進行深蹲是無法保持平衡的，而壺式深蹲由於前方壺玲的重量可以維持住平衡。

這樣也剛好讓身體慢慢學會正確的深蹲模式。

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凳子深蹲訓練：

訓練身體髖後坐能力

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靠牆後坐糾正訓練：

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面壁式深蹲

面壁式深蹲可以限制膝關節的過度前移（這不是膝蓋不超過腳尖同個邏輯！？）

但其實還是有差的，就是會在前方保持半個腳掌的距離，同時後方設置一個可以坐的物體來糾正深蹲。

1 ，選擇一面牆壁，距離約半個腳掌以上的距離。

2，雙手高舉掌心向前

3，後方可以選擇一椅子或是軟球，作為支撐物。

貼士：

下次如果你看到有人蹲下，先注意看他們先動哪個關節。

一個動作不好的人，通常都是使用“膝蓋第一”的方法。

同理，一個運動員，如果技巧比較好，通常是因為他使用“髖部先行”的方法。

科學證明，健康運動員的膝蓋在深蹲時是相對比較安全的，並且膝蓋在深蹲時可以也是必須超過腳趾，以確保蹲得足夠下。

總結：

當身體有關節上的限制，其實最好還是慢慢檢測出問題解決，再通過引導詞加以糾正。對於健康人來說深蹲過程中只要保證你的髖部後移，重心維持在足中段，就沒必要再去糾結過於不過腳尖。

用戶60669543659

深蹲動作是熱愛力量訓練人士中最愛的一個動作之一

它既經典卻又不古板，深蹲的變式加起來大概有50種之多，每一個變式都有它與之對應的鍛鍊方式。

下面我將重點講解一個深蹲的正確姿勢，包括深蹲時應該在低下停留的時間有多長，及個別需要注重的點。

深蹲動作的設計和我們日常下蹲的動作很為相似，所以幾乎不用怎麼教，人們就會蹲，但對於一個重訓動作來說，卻不是那麼簡單的。

根據我自身的鍛鍊習慣，我是這樣進行一個完整的深蹲動作的：

1、身體站立，雙腳打開比肩部寬1.5倍（是的，我較為熱愛寬蹲），也可以比肩寬1.2倍，腳尖呈外八狀，向外打開，腿部伸直時不要鎖死膝蓋。

2、腿部保持不動，雙手各持一隻啞鈴，掌心向內，放在身體兩側，以臀部為出發點，屁股慢慢往後坐，而不是往下坐，膝蓋屈膝與地面形成80度角。

實際上，深蹲下蹲的角度也非常講究，並不是下蹲的越深就就代表訓練效果越好，但如果下蹲的太淺又不利於刺激肌肉的深度發展。

所以我建議下蹲角度在80-60度左右，至少要超過膝蓋彎曲時與地面形成的90度垂直角。

另外需要注意的是，在你下蹲的頂點，腿部肌肉要注意保持繃緊狀態，如果是負重狀態在下蹲的頂點突然放鬆了肌肉，會對動作造成危險，有可能導致突然承受不住動作直接往後倒，膝關節一放鬆就難以承受住壓力。嚴重者，會有生命危險，如果當時是大重量的槓鈴深蹲時。

3、那麼，深蹲到頂點時，要在底下停留住多久呢？答案是，初級者只需要停住1-2秒就可以起身了。我繼續寫動作步驟，對於停留時間這點下面的內容繼續補充。

4、身體軀幹保持自然中立狀態，腰部不要下陷，也不要弓腰，脊椎儘可能的保持骨骼原來的曲線，脊椎直立能夠減輕腰部的壓力，很多人深蹲時下腰痛就是因為腰部沒有直挺，也有可能是盆骨前傾。

5、最後，臀部發力，慢慢向上抬臀站立，身體保持平衡，繃緊腹部，回到起始點。

以上是我鍛鍊深蹲動作的大致過程，最後針對深蹲時在底下停留時間問題繼續補充。

如果你是一個初級者，我建議採用“循序漸進法”進行停頓式深蹲，也就是深蹲下降到頂點時，完全留住不動，肌肉也不要放鬆，下蹲時各個肌肉群是什麼狀態就保持什麼狀態，不要打破了肌肉的張力。

具體的做法可以是這樣，在剛開始鍛鍊深蹲動作的第一週，每次都在深蹲頂點停頓1-2秒的時間，撐住；第二週開始增加難度，可以嘗試停頓3-4秒時間；

練習深蹲動作的第三週，在檢查自己動作是否規範標準的前提下，保持至少5秒的停頓，在第四周也許能夠考慮疊加一兩秒的時間了。

當然了，這樣的循序漸進法遲早會遇到停留時間的瓶頸，最後可能最多在標準動作下只能夠停留12秒的時間，那麼這種情況當然不要再“傻傻的”挑戰自我了，而是應該改變訓練方法，比如改變深蹲的負重重量。

以上，也就是我對於深蹲到底應該停留多久的個人意見，結合了我自身的經驗，希望能給到你幫助。

蘇蟲仔

我平時玩力量舉，和健力圈內大神有差距，但是也有200KG（在我身高186CM情況下，這個深蹲數據已經很不錯了），本人還是可以負責任的給大家講一下深蹲的。

1.正常深蹲不需要在底端停留，髖關節低於膝關節時即可向上站起。（即大腿上表面低於水平面）。如下ins力量舉網紅視頻，大家可以學習下：\n

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Benyi趙丹楓

理論深蹲:深蹲只是為了更好的一躍!蹲多久由你決定。物理深蹲:深蹲對象如果是座便，則比蹲便停住時間稍長，因為舒服，所以可長停。健康深蹲:深蹲到無力為止再起來，停住時間由你的體力和身體情況決定。

關鍵字: 重量 健康 負重