家家都有老人。操勞了一輩子，如今兒女、子孫都大了，自己還沒來得及享清福，各種疾病卻開始紛紛“找”來了。高血壓、糖尿病這類還好，最讓老人們受不了的，也是對生活質量影響最大的，就是膝蓋有問題。這點，在中老年女性身上表現的尤為突出。大部分從更年期開始，膝蓋的骨關節炎就會紛紛出現，有的甚至會更早。
年輕人可能體會不到，年紀大了膝蓋不好帶來的痛苦和不便。膝蓋的那種酸脹、疼痛和僵硬，不是說你休息不動就感覺不到的，我的很多患者經常告訴我，他們經常半夜都能疼醒，而且早晨起床時膝蓋疼的會根本動不了。
別說外出旅遊了，平時就連在家上廁所都困難。可想而知，連蹲馬桶都要忍受著劇烈的疼痛，膝蓋不好的中老年人，生活質量和幸福感會受到多麼大的影響。
可以說，膝關節骨性關節炎，幾乎是每個老年人都會得的病。就像臉上有皺紋一樣，我們的膝蓋或早或晚，也會出現不同的衰老和病變。而，我們都會老去，總有一天，你，我，都會面臨這麼一個問題。
對於，膝蓋的骨關節炎。我相信，沒有人願意上來就動手術換關節。所以每個人都會選擇保守治療。今天，咱們就來聊一聊，膝關節骨性關節炎，保養或保守治療中最重要的環節，沒有之一：運動。
1、歇著好，還是運動好？
答案非常明確：
即便膝蓋已經磨出了問題，活動也遠比不活動好！千萬不要這麼想：“膝蓋不好是磨出來的，那我就歇著，儘量減少磨損唄”。我見過很多膝蓋不好的人，為了預防膝蓋的疼痛而儘可能的避免活動。他們幾乎無一例外的發現，自己的關節，越來越僵了，腿越來越沒勁了，而疼痛卻並沒有因為不活動減少，反而走起來更疼了。
實際上，不管是國外還是國內，所有的教材、指南和專業骨科醫生都會建議：
患者一定要保持活躍，以儘可能的維持和增加關節的活動度和關節周圍肌肉力量。
權威研究均發現：膝骨關節炎患者，運用個體化適度的鍛鍊，不僅不會加重關節疼痛，反而會緩解關節疼痛不適症狀，甚至明顯改善膝關節的功能。
除此之外，運動，不僅能預防關節僵硬和肌肉萎縮，對於控制體重、維持心血管健康和預防冠狀動脈性心臟病有重要作用。
當然，運動一定要「合適」！
我知道很多科普文章都建議要合適的運動，但是他們可能沒有告訴你，到底什麼樣的運動才是合適的。今天，我就來告訴你，對於膝蓋不好，甚至病情嚴重程度不一樣的人來說：什麼樣的運動更安全，以及多大的運動量才算「合適」？
2、具體哪些運動合適？
儘管，不同的人不同的病情，存在個體差異。但是我還是會給出對於絕大多數人都適用的建議。
請牢記：
游泳、步行和騎車是低衝擊或無衝擊的鍛鍊方式[1]，許多關節炎患者可安全地進行這些鍛鍊。實際上，儘管游泳、步行和騎車已經相對非常安全了，但膝蓋不好的人，在進行這些活動之前可需要作一些調整，比如：熱身運動和放鬆運動時間較一般人群更長。
此外，由於人年紀大了以後，肌功能本身就會慢慢下降，再加上病變的累及，所以很多膝蓋不好的人，膝蓋周圍肌肉力量都是很弱的。這就使得膝蓋更加不穩，更容易磨損。所以，刻意的進行大腿肌肉力量鍛鍊，非常重要。
所以，一般我們會建議：
膝蓋不好的患者，除了每天保持散步、游泳、騎車等有氧運動外，還要進行靠牆靜蹲，平臥直抬腿這種安全又有效地大腿肌肉鍛鍊運動。對於靠牆靜蹲，不是一定要蹲到膝蓋90度，一切運動以不引起疼痛為準。如果蹲到90度覺得疼痛，那就站起來點，膝關節保持一定角度也有效果。
最後，還有一點需要鄭重說明：
運動，並不僅限於正是的體育鍛煉項目，平時輕鬆的家務和生活活動，對於關節也有好處。
的確，有些患者對正式鍛鍊項目不感興趣。但是並不只是正式的體育運動才有效果哦。實際上，膝蓋不好的中老年人，也鼓勵進行中等強度生活方式的體力活動：包括輕鬆的家務、購物、園藝、打掃人行道和車道、看護小孩、照顧老人、悠閒地散步和水池內鍛鍊[2]。
現在，你知道了哪些運動安全有效了。那麼多大的運動量和頻率，才能算合適呢？
3、運動量，怎麼算過大？
眾所周知，雖然不鍛鍊不好，但是鍛鍊過了也不好，會加重磨損和病情。那麼，我們老百姓怎麼判斷自己的活動量有沒有過量呢？
儘管人與人不同，病情嚴重程度也不同，很多科普文章不會告訴你多大的運動量算超了，但是今天我要教會你一個權威的，但是特別簡單的判斷方法，那就是：
「2小時疼痛原則」
【2小時疼痛原則】，是由美國關節炎基金會和關節炎自我管理課程[3,4]提出，以直到關節炎患者平時適度鍛鍊的。儘管有文獻呢提出了不同的時間範圍，但是目前還是“2小時疼痛原則”應用的更多。
所謂2小時疼痛原則，即指：
如果患者在活動鍛鍊後，病變關節疼痛達到甚至超過了2小時，這意味著其活動過多。我們老百姓可以應用這個2小時疼痛規則 來幫助我們，評估自己的運動量是否過多。如果運動後疼痛達到2小時，那就意味著要減少運動量了。
4、重視“休息”
雖然是提醒大家運動，但是在最後我還是要提醒大家“休息”的重要性。
膝蓋不好的朋友，應刻意的在白天安排休息間歇。這些間歇可以給我們的關節提供喘息和自我修復的機會，從而避免了疼痛和炎症。
當然，休息並不止是“停下來”，交替進行重任務和輕任務是緩解關節壓力的另一種方式。許多膝蓋不好的朋友，刻意在坐位活動和站立活動之間交替以減少關節的牽拉。如果是需要坐一整天的工作，我們可以定期起身走動並伸展關節。如果工作需要在一個地點長時間站立，在地上放一塊木頭，兩隻腳交替踏在木頭上可減少牽拉。
我們的家裡都有老人。終有一天，我們也都會老去，膝蓋也都會出現或多或少的問題。希望這篇文章能對您和身邊的人有所幫助。更多有趣有用的醫學科普知識，可以關注骨科醫生路遙。
最後，2019，祝每個人都快樂，幸福，健康。
參考文獻
1. Kettunen JA, Kujala UM. Exercise therapy for people with rheumatoid arthritis and osteoarthritis. Scand J Med Sci Sports 2004; 14:138.
2. Semanik P, Wilbur J, Sinacore J, Chang RW. Physical activity behavior in older women with rheumatoid arthritis. Arthritis Rheum 2004; 51:246.
3. Cordery J, Rocchi M. Joint protection and fatigue management. In: Rheumatologic Rehabilitation, Melvin J, Jensen G (Eds), American Occupational Therapy Association, Bethesda 1998. Vol 1, p.279.
4. Stamm TA, Machold KP, Smolen JS, et al. Joint protection and home hand exercises improve hand function in patients with hand osteoarthritis: a randomized controlled trial. Arthritis Rheum 2002; 47:44.
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