人体探索者

对于身体没有运动损伤或者骨骼问题等病理性身体问题的初学者，想要进行这两部分肌肉的训练我们通常会建议开始做以下几个动作的训练。

1、 腹横肌训练

腹横肌位于腹部前侧，是最深层的一块腹部肌肉，它没有明显的收缩动作，但是却具有稳定整个躯干的重要作用，通常我们用呼吸和支撑来进行训练。

平板支撑

平板支撑是最近几年非常流行的训练腹部的训练动作，很多私人教练都会带领指导自己的会员做这样的训练。可是，是不是每个人都适合用同样方式和强度的平板支撑训练呢？原来平板支撑也分为五个不同的难度阶段。

1、 跪姿平板支撑：

动作重点：俯卧在垫子上，双手手肘与双膝支撑起身体。手肘在肩部正下方，也可略微向后，同时双手交握与双肘构成三角形，小臂同时向下发力压在垫子上（协助减少肩关节压力）。背部保持平直，收腹、挺胸、沉肩、下颚微收，并且与大腿保持在一条直线。双腿并拢，膝关节弯曲，小腿交叠。

2、 标准平板支撑：

动作重点：与跪姿平板支撑大部分动作重点相同，最大的区别是用双肘与双脚进行支撑，同时臀部肌肉要完全收紧（目的是让骨盆保持在略微后倾的姿态，从而减少下背部肌肉的压力）。膝关节保持微曲减少大腿前侧过度发力，避免过早酸痛。

3、 平板支撑进阶1——单腿平板支撑

这个动作的重点与标准平板支撑完全一样，但是在标准平板支撑的基础上进行了难度的提升，尝试抬起一条支撑腿。当支撑点从四点减少为三点，减少了身体与地面的支撑面积，增加的训练的难度。

4、 平板支撑进阶2——分腿平板支撑

这个动作是在三点支撑的平板支撑动作的基础上又进行了难度的提升，将一条腿抬离地面后向外侧打开到最大幅度。此时除了要按照平板支撑的动作重点进行操作之外，我们会发现腹内外斜肌也会发力。因为打开一侧的腿会让身体重心发生偏离，为了保持标准姿态，腹内外斜肌必须同时参与发力，而腹横肌需要收缩更紧。

5、 平板支撑进阶3——单腿支撑划圈

这个动作是平板支撑最难掌控的进阶动作。在前两个进阶后，这个动作需要在一条腿抬起并分开的基础之上，并进行小幅度的画圈。腹横肌的重要功能就是保证躯干核心的稳定，而划圈的腿产生摇摆的动能，而进一步刺激腹横肌的募集收缩，从而达到训练的目的。

以上五个动作是腹横肌训练最有效的动作，初学者按照从1-5的步骤进行阶梯性训练，每个训练动作按照时间来完成，每一次的训练尽量在标准动作的基础上坚持的最长时间。起初可能十几秒到几十秒就会感觉疲劳酸痛，随着训练的坚持，可以慢慢达到一个动作坚持几分钟甚至十几分钟，那么这时候就是进阶到下个难度动作的时候了。

有一些初学者训练前可能就有腰椎问题，或者下背部肌肉劳损，那平板支撑的强度对他们来说有点大，进行上面的训练反而可能加重下背部压力，导致劳损更加严重，那么他们有什么更适合的方法进行训练呢？我们推荐一个新的动作：

＊六点变四点支撑

动作重点：跪姿俯卧在垫子上，双手、双膝、双脚六点支撑身体。双手在肩部正下方，肘关节微曲，膝部在髋部正下方，髋关节和膝关节都呈90°，双腿略微分开，双脚也支撑地面。此时背部保持正常生理曲度，腹部收紧，尽量用肚脐向上腰椎位置收缩到最紧实，找到腹横肌发力的感觉。然后慢慢将双膝微微离开地面几公分距离，保持在这个支撑的姿势，保持一定的时间。

二、竖脊肌训练

竖脊肌位于脊柱两侧是躯干最长的一块肌肉，它可以产生让躯干向后伸展的动作，下面我们就介绍几个不同方式的训练动作。

1、 泳式

动作重点：身体俯卧在垫子上，双手向前伸展至耳朵两侧，双腿伸直，将对侧的手脚抬离地面到最大幅度，然后还原的同时，再将另外一侧的手脚抬离地面到最大幅度，并不断循环交替。就像是我们在游泳池里进行双手双脚交替打水的姿态。

这个动作能持续对整个竖脊肌进行收缩训练。

2、 超人

动作重点：身体俯卧在垫子上，双手放在身体两侧，收腹、挺胸、沉肩、下颚微收，吸气准备，吐气缓慢将胸部和腿部抬离地面到最大幅度，到脊柱成反弓状，背部完全收紧（就像超人在空中飞翔的样子），吸气身体和双腿慢慢回到开始位置。

3、 健身球背伸展

动作重点：大小腿90°跪在垫子上，将健身球紧贴大腿前侧，身体放松趴在健身球上，脊柱放松呈向上拱形。双手放在身体两侧，也可交叉放在头后。吸气准备，吐气时，身体从腰椎开始一节一节向上抬起，直到恢复到正常生理弯曲。

以上的训练动作都是比较安全有效的，每个动作都是对肌肉耐力方面的训练，每组训练的次数大于12次，发力时吐气，还原吸气，同时注意节奏的控制。每次训练时要注意动作的标准性，从有效性来说，训练动作的质量大于数量和重量。

今天介绍讲解的训练动作主要是针对腹部的腹横肌，背部竖脊肌的训练。如果想要核心更加的稳定，体型更加健康，还需要再训练这两部分肌肉的基础上，再加入其他核心肌肉群的训练，同时改善体型也需要其他相关骨骼肌、筋膜等训练放松来协助。

健康是一个亘古不变的话题，而健身训练对于健康来说是不可或缺的，持之以恒是效果的关键，训练的安全性是保障我们能坚持训练的要素。找到适合自己的训练方式方法，坚持体适能训练，才能让健康永驻！

AASFP亚体学院

很多人练腹肌时腰痛，其实是锻炼核心肌群动作失当导致。

腹部与腰部互为拮抗肌关系，一方发力另一方对抗辅助。如果平板支撑、俯卧撑等动作中腹部没有正确发力，腰部就会承担发力，甚至腰椎承受压力而受伤。

锻炼核心肌群，最该关注的就是核心肌群的正确发力。肌群发力对了，动作才可以安全高效进行，腰腹部协同工作，产生更加稳定更加强壮的身体！

怎么正确发力？

建议训练死虫动作来规范发力模式，动作如下图:

要点在于腰部贴紧压住地面没有缝隙，此时腹部肌群就是正确收紧发力，整个核心如同铁桶一样没有泄露点。核心形成一个整体，四肢才可以发挥出更大的力量！

当动作熟练以后，无论是平板支撑还是举腿、两头起、铁板桥等核心训练动作，还是俯卧撑、引体向上、搬重物等全身性运动都会是正确的力量稳定的核心！

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大囚自重健身

你所说的核心肌群的范围是很广的。

包括腰腹部分的所有肌肉，都可以归结在核心肌群的范围内，共计有29块肌肉组成。

这些肌肉，可不是都能保护腰部的哦！

比如说我们日常讲的六块腹肌，也就是腹直肌吧

这部分肌群的强大，更大程度上是加强了身体的前链力量，对于腰部的稳定只能起到辅助作用，而不是决定作用

因此，想要腰部长治久安，需要提升的是与腰椎相关联的肌群力量。

这里头最主要的是竖脊肌

其次是下斜方肌的力量

对于腰部的损伤而言，所有的肌肉硬伤都是可以治愈的

比较难解决的是腰椎问题

山羊挺身就是一个长期坚持，就能保护腰椎的动作

这个动作是相对安全孤立的腰部肌群练习

长期进行可以获取健康的腰椎，甚至轻度的腰肌劳损也能够通过这个动作痊愈

在家里没有器械的话，可以选项下边的动作作为替代：

这是一个简易版的山羊挺身，虽然动作的幅度变小了

但是动用的肌群是一致的

腰部肌群加强的终极动作，是硬拉

硬拉动作在强力改造你的腰部力量同时，还会对背部，臀部以及大腿的肌肉力量同步加强

坚持做硬拉的人，到老都会和弯腰驼背无缘

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希望有帮到你。

虎山行不行

什么是核心肌群：

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

练习方法：很多经典的动作都会锻炼到核心肌群如

硬拉（图1，就会伤腰，要像图2腰部要挺）

俯卧撑

引体向上

仰卧起坐

悬垂举腿

损伤产生的原因：

1.缺乏合理的准备活动；

2.技术动作的错误；

3.运动负荷过大。

如何预防损伤：

1.认真做准备活动；

2.加强易伤部位训练；

3.加强保护与自我保护。

运动就在你身边

楼主这个问题很有意思，有很多大咖的回答其实已经把核心肌群，包括如何去锻练都分析得比教科书还清楚了。

我就来说一下不同看法吧，这个问题虽然问的是如何锻练核心肌群，但是我认为重点应该是防止腰椎损伤。

除了核心的问题，其实绝大部分的腰椎损伤问题都是骨盆不稳定，臀部肌肉力量不平衡造成的，比如现在大家一直很关注的下背部疼痛，其实就和我们的臀部有关。

有一句话叫做，哪疼哪没病。意思就是假如我用一根绳子从背后勒住了你的脖子，你的脖子出现了疼痛，那是你的脖子出现了问题吗？并不是，问题在拉着绳子的我，我松了手，你的脖子自然就不疼了。

我们的身体各个关节之间是存在互相依存的关系，比如我们的骨盆出现的前倾或者后倾的体态问题，臀部的肌肉力量就会变得不平衡，那么就会影响到旁边的关节，比如我们的腰椎就会出现代偿，从而引发损伤。

所以我认为，要预防腰椎的损伤，应该从根源上来解决，不要只关注在痛点，而应该去发现痛点背后的原因，哪疼哪没病。

里白的大表姐

人体的肌肉群是以平衡的方式在运作，无论是前弯、后仰还是坐着，后背肌群都会有相应的收缩，而把臀部、髋部、大腿后侧肌肉群以及背部和脊椎附近的肌肉群稳定、加强，就可以一定程度上缓解脊椎、腰椎的受伤。

而它的意义不仅在于康复，还可以更加有效、更有力量且更加平衡的方式做动作，这样身体才不会因为机械性失衡或者肌肉无力而受伤。

而基础的核心部位在于：①臀部——身体的灵活度由髋部的关节来展现。②脊椎以及骨盆周围的肌肉群——这是核心动作真正的发源地。其中的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌需要着重锻炼。

雕刻你的美

核心肌群的范围很大，核心肌群包括腰部，臀部等中段的肌肉，如果要避免腰部疼痛都必须练习起来，但是过分的去练习卷腹也会是带来腰痛的，所以要激活腹部内层的腹横肌，它就像一个天然的腰带一样可以很好的保护我们整个腰腹，在练习的过程中还要很好的去保持脊柱的中立位，才可以锻炼出腰腹稳定力，避免腰痛。

瑜伽的家

首先我们要知道什么叫做核心肌群

我们人体骨骼的表面几乎都肌肉覆盖，唯独胸肋到骨盆的那一段，是出来脊柱没有任何骨骼支撑的，因此被称为核心肌群。

核心肌群的组成有:

腹横肌

腹斜肌

腹直肌

锻炼方式可以采用平板支撑锻炼腹横肌

卷腹锻炼腹直肌和腹斜肌

子非余安知宇之乐

核心肌群，也就是，腰椎-骨盆-髋关节联合（LPHC），涉及很多肌肉，个人以为，首先需要保证动作的规范性，初始时注重动作质量，而非数量，其次注意先从简单的动作开始，循序渐进，慢慢加强，最后，注意训练的所有动作需在安全可控范围内进行。

Hwhzj

打坐法，脚心向上，提肛，提顶，身体前倾绷直，转脊，可使身体发热，发汗，使神经肌肉拉紧。

關鍵字: 肌肉 腹横肌 健康