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一說起粗糧雜糧，大部分人家想到的是三種東西：小米，玉米和紅薯。

玉米和紅薯都是4百年前從美洲引入的植物，而小米則是純正的中國原產植物，而且小米曾經排在糧食類產品的第一位。所以才有「社稷家國」（稷是小米）、「滄海一粟」（粟是小米）、「黃粱美夢」（黃粱是小米）之類的詞彙……

直到幾百年前，小米還是北方居民的主要糧食，甚至人們經常聽到八路軍是「小米加步槍」戰勝國民黨軍麵包加大炮的故事，說明直到幾十年前，小米都在北方人的飲食生活中佔據重要位置。生孩子坐月子，更是離不開小米飯小米粥。

但是，隨著改革開放，生活逐漸富裕，小米也漸漸退出了主糧的前幾名。不過，如今在提倡吃雜糧的潮流之中，小米飯和小米粥逐漸又回到了很多家庭的廚房。很多有三高問題的人，也喜歡用小米粥和小米飯來替代白米粥和白米飯。

但是有人說：喝小米粥，不就和喝糖水一樣麼？不都是高升糖的食物嗎？

這話要看怎麼理解了。

和其他全穀物相比，小米質地較為柔軟，煮起來比大米還要容易，也比較容易消化，因此沒有燃氣灶、電飯鍋和壓力鍋的古人對它格外青睞。

不過，它容易煮、容易消化的優點，也可以成為它的缺點。在各種全穀物中，小米是膳食纖維含量最低的一種，也是最容易成為高血糖指數食物的一種。

在《中國食物成分表》的血糖指數表中，我們可以看到小米飯的血糖指數（GI）值是71^[1]

我校的沈群教授團隊曾經發表了一篇和小米產品血糖反應有關的文章，

• 其中沒有經過預先浸泡，直接蒸煮20分鐘的小米飯，GI值是64.4；
• 而煮成粥的小米，GI值高達93.6^[2]。

另一篇研究也發現，

• 非粘性的小米在浸泡20分鐘之後蒸煮40分鐘成為小米飯，GI值是79^[3]。

我們實驗室近期所做的實驗發現，

• 經過一夜浸泡，然後蒸60分鐘的小米飯，在趁熱吃的時候，GI值也高達89，和白米飯是一樣的，論GI值來說，和白糖水的確也差不多了……

這說明，

• 不浸泡、蒸煮時間短的小米飯，GI值並不高，餐後升血糖慢。不過，這樣的小米飯口感是比較硬的，不那麼受到食客的喜愛。
• 如果先泡過再蒸，口感就會好得多，柔軟可口。但是，這樣的小米飯質地柔軟，消化速度太快，餐後血糖升高速度就快得多了。

不過，小米飯是一種容易回生變硬的食物，這時消化速度是會變慢的。可是誰會吃冰箱裡剛拿出來的冷飯呢？

對新鮮烹調後GI為79的小米飯來說，在冰箱裡冷藏24小時，然後蒸10分鐘熱透之後再吃，它也能達到75的GI值^[3]。比米飯還是低一些的，但也不算是太低。

按數據說話，相比於燕麥、蕎麥、澱粉豆類來說，小米飯的GI值的確是稍微高了點兒，小米粥更是不折不扣的高GI食物。

這是不是意味著小米飯、小米粥就不值得吃呢？

當然不是。因為，從營養價值角度來說，小米的營養價值和糖水實在不可同日而語，比大米飯也強很多。

小米的鉀、鐵、維生素B1等營養成分的含量都是白米的幾倍，和糖水相比，簡直是無數多倍。

• 對於高血壓患者來說，增加鉀是個極大的優點。
• 對貧血的人和兒童少年孕婦等需要較多鐵元素的人來說，鐵含量高也是個長處，儘管小米中的鐵不是血紅素鐵，吸收率不算特別高，但畢竟多一點比少一點好。
• 對需要做體力和腦力活動的人來說，維生素B1多一些，有利於保障體力和腦力的充沛狀態。

所以，有關吃小米，建議是這樣的：

1. 如果沒有血糖控制問題，屬於健康人，或只是血脂、血壓、尿酸高，都不妨礙把一部分大米白麵換成小米飯小米粥。順便說一句，小米的嘌呤含量和大米白麵一個檔次哦……

2. 如果有血糖控制能力差的問題，那麼可以吃小米飯，但不要長時間浸泡之後再煮。用小米替代白米來煮飯，在血糖控制方面即便沒有改善，至少也不會更差，而且可以額外供應更多的維生素和礦物質。

3. 如果有血糖控制能力差的問題，純小米粥還是不喝為好。

參考文獻：

1 楊月欣等主編，中國食物成分表（第二版），北京大學醫學出版社，2009.

2 Ren X, et al. In vitro starch digestibility and in vivo glycemic response of foxtail millet and its products. Food Funct. 2016, 7, 372-379.

3 潘海坤等，糯小米和大黃米的餐後血糖反應和飽腹感評價. 中國糧油學報，2017， 32(2)：13-18

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範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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