Hello，大家好，我是半月板，我住在膝關節裡面，膝關節就是我的“窩”。現在隨著知識的普及，我被越來越多的人所熟知，可以說，我是膝關節家庭裡的“明星”了。我是位於膝關節內的重要結構，成C和O的形狀，主要對膝關節起到緩衝和穩定的作用。
通常在輕柔的運動中，我的損傷的風險並不會很高，但是在一些涉及身體對抗，或身體需要進行扭轉變向的運動時，我就會怕怕的，損傷的風險也會相應增高。
其實，跑步運動通常來說是被認為相對柔和的、無對抗的運動，但跑步運動是不是對於我來說就是絕對安全的呢？
從微觀結構上來看，我——半月板本質上是一種纖維軟骨，越靠近中心位置的半月板就越薄，越靠外就越厚，如果對我進行染色後可以發現，在靠近半月板邊緣的位置，血液供應越豐富；中間的位置血運就差一些，在中心位置，就幾乎沒有任何血運了。也就是說，半月板的中心區域，不僅比較薄弱，而且損傷後，我可是也很難自我修復的哦。
那麼，回到跑步這個問題上，雖然跑步沒有扭轉或撞擊的運動，但是實際上我也在無時不刻的承受著力量。
當然我這麼說，大家不必過度擔心，因為我的家——膝關節的結構相對比較複雜，在我的周圍，還有很多“鄰居”——韌帶、關節軟骨、關節滑液的保護，所以適量強度的跑步運動，不僅不會對我造成直接的損傷，反而還可以達到鍛鍊肌肉、促進關節健康的目的。
那麼，近年來，怎麼會有越來越多的長跑愛好者，在跑步運動中出現了半月板損傷，這是怎麼回事兒呢？下面請專門研究我的好朋友——運動醫學的專家，給大家來點“知識點”吧。
相信大家對“月滿則虧，水滿則溢”的道理非常清楚，其實跑步運動也是如此。適量的跑步有益健康，過量的運動就會導致損傷。前不久的一個患者，之前沒什麼運動基礎，為了減肥而參加了跑步運動，每天跑5公里，堅持了2個月。我很佩服他的毅力，但是2個月後他找到我，通過MRI檢查發現，他的關節軟骨和半月板，已經出現了不可逆的損傷。
這是因為在體重本來就很大的情況下，跑步又會進一步衝擊關節，繼而引發損傷。
另一個讓我印象深刻的患者，他之前有一定的運動基礎，但是自從參加馬拉松運動後，跑步已經達到了忘我的地步。每週必須跑一個半馬的量，有時候甚至每週一個全馬的量。不跑就渾身難受。我們知道，運動中過程中，大腦會分泌很多讓人愉悅的化學物質，現在“跑步成癮”的跑友不在少數。剛剛說的這個患者的結局其實不太好，因為過度的運動量，他的關節也已經嚴重磨損，並且達到了關節置換的手術指徵。
那麼既想愉快的運動又想避免半月板的損傷該怎麼辦呢？
敲黑板！請注意以下幾點：
1. 減肥不要直接跑步
減肥初期，推薦游泳運動，因為浮力，關節壓力小，損傷風險小，中期一定要增加關節周圍的肌肉力量，為關節提供基礎支持。後期肌力好，體重也開始逐步下降了，再進行規律的跑步運動。
2. 參與長跑循序漸進
職業長跑運動員的肌肉能力、心肺能力等，都是經過長年累月的訓練才得來的，我們不能心血來潮，在沒有基礎的情況下就盲目參加馬拉松運動，一般來說還是要有一個長期訓練和適應的過程後，在逐漸上量才比較安全。
3. 出現不適及時檢查
跑步運動的損傷大多不會像打籃球受傷那樣出現急性損傷，多數是慢性損傷的積累，所以在身體出現不適的情況下，不要不以為然，我常常給患者舉例子，有時候半月板損傷了，它就像滾珠軸承裡面的珠子，有一個壞了，你要是不處理，它就會把別人也給搞壞了。所以在問題出現的早期，就要及時進行干預，不要等關節已經出現不可逆損傷後再去處理。
4. 肌力訓練必不可少
關節的靜態穩定結構主要是來自於骨與關節的剛性結構，關節的動態穩定結構主要來自於肌肉、肌腱、韌帶等軟組織，所以在運動中，強大的肌肉力量毫無疑問會對關節起到保護作用。在跑步中不僅肌肉耐力很關鍵，肌肉力量本身也是非常重要的。
5. 熱身冷身牽拉放鬆
跑步前後，都要進行熱身或冷身、適當的牽拉放鬆，現在很多人都已經這樣做了，現在放鬆的小器械也越來越多了，這很好，希望大家把跑前跑後的熱身冷身工作，放到與跑步同等重要的位置。
6. 控制跑量不忘初衷
我相信所有的跑友參加跑步運動的初衷一定是為了身體健康，但是跑步運動興起有幾年了，這幾年跑壞了的跑友也逐漸顯現出來了，而且損傷人群開始出現爆發式增長了。所以一定不要盲目上量，一定要根據自己的身體情況去運動，為了健康去運動。
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