邊角見
為什麼膝蓋容易受傷?人的膝蓋部分的膝關節是活動範圍很大的負重關節，幾乎承載著全身的重量。只有在我們躺著的那一刻，膝蓋是輕鬆的。此外，每時每刻膝蓋都在承受壓力。站和走時 ，膝蓋的負重是體重的1至2倍，上下樓時為3至4倍，跑步時為4倍，打球時為6倍，蹲和跪時為8倍。膝蓋同時也是運動人士最常受傷的關節。
跑跳投易傷膝 游泳可以護膝
做跑、跳、投類運動時，應特別注意保護膝蓋。尤其是四五十歲以上的人，平衡力下降，肌肉力量不強，跑、跳、投這類比較劇烈的運動需要大量的膝蓋活動，如籃球中的轉身跳投、急 停跳投，稍有不慎就可能受傷。輕則造成膝蓋正上方的髕韌帶和外側的髂脛束受傷，這屬於膝蓋外傷，通過休息和塗抹消炎藥可逐漸恢復;嚴重的可能造成前後十字韌帶撕裂和半月板受損，這 就必須去醫院治療且較難恢復。
雖然有些運動易引起膝蓋損傷，但並不能因噎廢食。一方面應加強自我保護，對於不常運動的人，要循序漸進，注意強度。在進行較長時間運動時，可戴上護膝。另一方面通過運動強化 腿肌。如游泳、騎腳踏車或划船，這些運動有益健康，且不會壓迫膝蓋。游泳對膝關節的負重最小，是膝關節損傷者最理想的運動方式。原因就在於它大大減輕了體重對膝蓋的壓迫，使膝蓋 受傷機率降低。
加強膝蓋周圍肌肉的鍛鍊
除了選擇適宜的運動方式外，加強膝蓋周圍肌肉力量的訓練也能防止膝蓋受傷。因為肌肉是重要的支撐結構，肌肉越強壯，關節越有力，膝蓋也更能承受壓力。另外，增加臀部肌肉力量 可減少膝關節受傷幾率。如果臀部肌肉不發達，做動作時就不能保證身體回到正確位置，膝關節也容易受傷。
幾個鍛鍊膝蓋周圍肌肉的動作：
鍛鍊四頭肌 四頭肌即大腿前面的肌肉。坐在地板上，將膝蓋向前伸直;在膝蓋凹陷處的下方墊一塊毛巾卷;緊縮膝蓋至少30秒，然後放鬆。重複此緊繃及放鬆過程25次。
行走的荷爾蒙boy
五十歲後，身體機能下降較多，健身一定要適合自身並循序漸進。高效練腿不傷膝，我推薦靠牆靜蹲和金雞獨立兩個動作！
靠牆靜蹲訓練是靜力性自重健身動作，上半身靠在牆上，髖關節、膝關節、踝關節達成三個九十度最佳。
循序漸進的下降高度，並不斷增加訓練時間，下肢肌群力量、耐力就得到提高了。而且膝關節在動作中是健康的，注意膝蓋不過腳尖，並朝向正前方。
金雞獨立訓練小腿肌群力量耐力，並對平衡性、協調性幫助頗豐。
訓練時單腿站立（注意膝蓋鎖定），另一條腿騰空，左右腿都要訓練，先弱側後強側。隨能力提高後，可以墊腳尖進行動作訓練。
中老年人健身鍛鍊切勿急功近利，訓練動作做標準，控制好強度循序漸進。並且睡眠飲食要跟上，才可以獲得最好的效果。
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大囚自重健身
你好
我今年51歲，分享一下，我鍛鍊腿部肌肉而不傷膝蓋的方法。
一雙腿站直，雙腳墊起腳尖，停留兩至三秒，然後慢慢放下，重複這個動作，每天3至5組，每組30至50個。
二雙腿站直雙手扶好，左腳抬起，小腿與大腿處呈120度，向外劃圈8到10個，然後放下，右腳跟左腳同理，小腿與大腿處呈120度，向外劃圈8到10個，每組，10到15個，每天做好三組。
三①雙腳比肩略寬站穩，身體略略向下沉一點，就像半扎馬步的形式，身體向前傾斜，腳後跟離地前後擺動，②身體向左傾斜，右腳跟離地，來回擺動身體。③身體向右傾斜，左腳跟離地，來回擺動身體，以上動作每組十個，每次三組就可以了。
④，雙腳站立比肩略寬，慢慢向下蹲，小腿與大腿處呈120度至150度，大腿感到吃力就可以了，每次三組，每組十個。
⑤，每天徒步行走5到10公里，慢跑一兩公里，量力而行。
⑥，游泳也是鍛鍊腿部肌肉及全身肌肉的好辦法。
以上方法量力而行，循序漸進，既鍛鍊了腿部肌肉還安全不傷膝蓋。
橄欖樹123加油
人過五十，該怎樣鍛鍊腿部肌肉而不傷膝蓋？從簡單或者基本的腿部鍛鍊動作開始鍛鍊，以正確的動作鍛鍊，循序漸進鍛鍊。
腿屈伸動作是腿部最基本的鍛鍊，或者坐、或者站、或者躺，不同的腿屈伸動作，都可以鍛鍊腿部，進而鍛鍊和提高膝關節的承受力；另一個簡單的動作，就是靠牆深蹲，以身體軀幹靠牆，根據身體承受力，逐漸下蹲或者提高蹲的時間。
深蹲是鍛鍊腿部肌肉力量，以及臀部肌肉的主要動作，相對於靠牆蹲而言，少了對物體的倚靠。深蹲應從徒手深蹲做起，鍛鍊時一定要注意動作的正確性，比如腰背挺直，雙腳適度外展，膝蓋方向同雙腳方向；正確的深蹲動作，是深蹲效果和避免鍛鍊受傷的前提。
深蹲動作之外，箭步蹲、臀橋、臀推，以及藉助健身器械的的各種蹬腿、腿屈伸動作，都是腿部肌肉和力量的鍛鍊。各種腿部的鍛鍊，以正確的動作循序漸進鍛鍊，不僅不會傷膝蓋，還會逐漸提高膝蓋的承受力。
滄海人間
人過五十已經不適合做健身方面的抗阻訓練了，但可以練習八卦掌的趟泥步走圈，因為不需要對抗阻力所以很安全，
在走圈的過程中，膝關節彎曲的幅度比正常走路略微大一些，但又大於120度，這樣不僅可以深層的刺激腿部肌肉，達到鍛鍊的效果，更可以強化膝蓋周圍的肌腱，保護膝蓋。此外走圈不但可以讓腿腳靈活，更可以讓人全身氣血通暢，對老年人的健身養生功效是其它健身方法難以相比的
白雲生活號
快走6000~10000步，另外下蹲20次(分次作)可很好鍛鍊腿部肌肉不傷膝蓋。
國華說健康
游泳🏊🏻勝過一切陸上運動，一百歲了都可以游泳🏊🏻
琪華746
每天跑八公里。慢慢來
