隨性的薇薇

下面這個是常見運動熱量消耗表

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想一想我們運動一個小時才燃燒多少能量？

1公斤脂肪=7700卡能量

要運動多少個小時才能夠達到兩種效果？

辛辛苦苦的一個小時運動，可能吃一塊蛋糕，馬上就漲回來了……

如果只是想靠運動來達到減肥效果，是不可取的。

必須先調整飲食結構

然後再配合適當的運動

飲食上面：

蛋白質和蔬菜補充足量；

碳水攝入以全穀物為主；

脂肪攝入以堅果和抗氧化性高的油脂為主

運動的設計上面，是根據每個人的基本情況設計運動方案

時間如果充裕的話，可以進行一天兩練；時間比較緊迫，一天練一次就夠了

1. 一天兩練早上以力量訓練為主，可以利用韋德分化訓練；下午4:00~8:00之間，可以以心肺訓練為主，燃燒脂肪為目標~
2. 一天訓練一個半小時以內，先以10分鐘熱身，然後45分鐘的力量訓練，再20分鐘的心肺訓練，10分鐘的放鬆訓~
   

運動之後，

不要忘記放鬆拉伸一下，

營養師Bruce

減肥我深有體會，今年我瘦了二十斤，每天運動強度非常大，沒有注意飲食所以效果不是很好。

一般運動超過半個小時以上才開始真正消耗脂肪，所以單純開始跑五公里，其實作用不是太大。五公里一般半個小時，這個時候身體糖原才消耗完，正準備消耗脂肪，停止了運動。所以我一般去健身房最少一個小時。而且必須堅持。

我每天去健身房打卡，先熱身，熱身完了做半個小時的無氧運動或者HIIT運動，再開始跑步。

因為我的體重基數比較大，我今年過年時候是210斤，跑步機上根本跑不動，所以我的方式就是慢跑加快走，今天兩公里，明天三公里，每天慢慢增加，一個月後我就可以跑五公里了。

由於我喜歡晚上吃飯，每天健身完，宵夜是必不可少，所以今年每天在健身房兩個小時，我才瘦了20多斤。

現在我開始了自律生活，每天記錄，飲食結合運動，歡迎關注。

肥猴的減肥生活

運動量當然是越大越容易減肥啦~but, 我們是每天要上班、要照料家人、要休息、要保證第二天的精氣神兒的現代人，所以，一味的加大運動量是不適宜的也是不划算的！

那麼如何既有利於減肥，又能保證精力、提高健康狀況呢?

瑋瑋建議如下：

減脂意義遠大於減肥/減重

很多人一味的追求低體重，卻忽視了身體成分的重要性，你體重很低，但你缺乏肌肉、身體沒有力量：天氣一冷就四肢冰涼，稍一勞累就渾身痠疼，此外，免疫力不咋地，睡眠質量也不高，還經常便秘，所以，瘦的意義不在於一個不過百的數字，而是讓你精力更充沛、心態更自信並遠離三高及其他慢性疾病！

如果你體重過大，想要快速減重，這當然是可以理解的，但過於嚴苛的減肥計劃，長時間、高強度的運動，缺乏優質蛋白及多種營養素的膳食，會讓你的大腦因為營養不足而頻繁地發出暴食信號，這是人的本能，於是你一邊剋制自己的食慾，一邊繼續虐待自己的身體，想一想，你能堅持多久？

所以，單純的瘋狂運動和苛刻的節食都會讓我們在減肥的道路上事倍功半，甚至半途而廢！

正確做法~運動要堅持，營養要保證！

運動要量力而行！

減脂當然還是堅持有氧運動（又叫耐力運動）啦~健步走、慢跑、騎行、游泳、跳繩、廣場舞均可~每天保證30分鐘以上的運動時間，但要注意的是：

這個時間是官方推薦的，其目的是保證身體健康，並非保證減肥！所以，你即使每天運動半小時、甚至更久，但並沒有瘦下來或減肥速度很慢，為啥？因為運動的熱量消耗其實是很小的，慢跑5公里大概只能消耗200多千卡，相當於一晚米飯的熱量！所以，要想靠單純的運動減肥，是無法真正做到快速的！

但堅持運動的意義仍然重大！因為它能逐漸降低你的體脂率，即使你體重沒有下降，但你會越來越顯瘦，原因就在於皮下脂肪減少，肌肉增多，而肌肉體積小、重量大，你雖然不輕，但卻不顯胖！

做聰明吃貨真的能助力減脂！

為了減肥而不吃主食的例子屢見不鮮，但大都反彈迅速，減肥幾年後仍然堅守減肥成果的人簡直是寥寥無幾！所以，好的減肥方法不在於追求速度，而在於【容易堅持】~而讓身體得到滿足就是持續減肥的動力，簡而言之：滿足身體對各種營養素需求，其中優質蛋白最為重要！所以，減肥不吃肉是不行的！選擇瘦弱、魚蝦，每天一個手掌大小，並增加低脂奶類和大豆及其製品的攝入量。

此外，控制主食攝入，但不能不吃主食，每餐一個拳頭大小的主食，以粗雜糧、薯類首選；增加蔬菜攝入，以水煮、蒸菜、沙拉為首選，拒絕那些油了馬哈的蔬菜；水果選擇糖分較低的品種，如草莓、櫻桃、梨、藍莓、桃、木瓜等。

希望我的回答對您有所幫助！祝好！

中國註冊營養師

健康管理師

九維健康學院二級講師

中國營養學會會員

營養百事通

我們建議減肥（減脂）的朋友，每天在燃脂心率區間進行至少一小時的運動（如以每小時15公里的速度騎自行車）。在確保總熱量充足攝入且不超標的前提下，配合燃脂心率強度，一小時可以消耗約為300-500千卡熱量。我們取中間數400千卡，以燃燒一公斤脂肪大約需要8000千卡的熱量計算。如果堅持一個月（4周/28天）。平均可以燃燒掉1.4公斤脂肪。

燃脂心率區間（最大心率的60%到70%之間），最大心率的計算方法通常為：220-年齡。

燃脂心率區間屬於低強度有氧運動，對燃燒脂肪效果非常的好。當然在這一個小時的鍛鍊當中，前30分鐘是燃燒你的糖原，30分鐘之後才開始真正的燃燒脂肪，所以需要至少30分鐘以上的運動，才可以有效燃燒脂肪。所以我希望鍛鍊的朋友，特別是有減肥減脂需求的朋友，一定有一定的時長和在合理的心率區間進行鍛鍊。拿燃燒脂肪來說，心率太高和太低都達不到理想減脂最佳的效果。

單純的運動還不夠。

在減脂健身鍛鍊期間，控制飲食十分重要。有的人為了減少脂肪健身鍛鍊，但鍛鍊結束後不控制飲食，攝入的總熱量大於運動消耗時的熱量，非但不能減脂，體重反而會上升。

因此,在艱苦鍛鍊的同時應該按照一定的飲食原則，給自己制訂出一套合適的飲食計劃。

我們建議：

(1)熱量攝入:不鍛鍊時,每天最低攝入量為1500千卡。鍛鍊時，每天總熱量的攝入量不要超過2000千卡。

(2)三大能量營養素的比例：碳水化合物（糖類）55%-70%，脂肪15%-20%，蛋白質10%-25%。每天做到少食多餐，可一天食5-7餐，減少脂肪在體內的堆積。且注意礦物質和維生素類營養物質的補充。

(3)不要單純依靠過度節食來減脂:過度節食會消耗掉更多的肌肉，降低代謝水平。應儘量減少吃零食，特別是熱量高的甜品。

(4)保證大量飲水：如運動前感到飢餓，可選擇吃含高水分的水果(蘋果或橙)。21:00以後，如感到飢餓儘量只飲水。

(5)不要飲酒：酒精熱量高，一般的運動很難消耗掉。

(6)儘量選擇自己喜歡的且熱量低的食物：將自己喜歡且熱量低的食物加入到飲食計劃中，這樣可以更容易堅持。

堅持減脂健身的膳食營養安排原則，加上專業的有氧運動鍛鍊，經過半年到一年時間，會達到滿意的效果。

張鵬健康騎行指導

每天運動30分鐘可以減肥慢跑多久能減肥？首先非常放鬆地跑5分鐘，把它當作是熱身準備活動。然後加速跑30秒，接著再用30秒把速度放慢，最後再快跑60秒。最後這60秒的速度比30秒加速跑的速度要快些，但不是要達到短跑衝刺的速度，應該是逐漸加速，以自己儘可能快的速度跑步。中間的30秒也不是慢跑，只不過是放慢步伐，為下一階段的快跑“緩存”一下。找到一條沒有機動車輛通過的環行路，以3～5分鐘的時間不費力氣地跑完全程。做完熱身準備活動後，環形速度跑開始了，要記錄時間了。在跑第二圈的時候，要用比第一圈少5～10秒的時間完成。然後散步或慢跑1分鐘進行休息放鬆。然後開始跑第三圈，所用的速度要比第二圈再少5～10秒。慢跑多久能減肥？做3到5組這樣的練習，每組用的時間都要比上一組少5～10秒。最後讓身體平靜下來，鍛鍊就完成了。每天慢跑30分鐘以上是最利於減肥的，但是一次強力鍛鍊的時間不宜超過30分鐘，否則會產生飢餓感。

對於減肥的人，要敢吃肉，但也不能沒有節制的亂吃，吃肉的同時也要攝入一些高質量的植物蛋白，比如大豆以及豆製品。

科學的減肥離不開以下四個因素，控制飲食運動，適量運動，合理的減肥速度（要循序漸進，每週減0.5到1公斤），持之以恆的態度。

那麼如何減肥才能更健康又有效呢。

1、一定要學會挑食，很多人胖是因為她不挑食，什麼都吃。其實你們可以看看自己身邊的朋友，大多數身材好的吃放都比較挑食，很多東西都不吃。

2、要學會“浪費”，很多時候很多人覺得不能浪費，於是每次已經吃飽了，但是沒吃完，還是堅持讓自己吃完。久而久之，不知不覺我們就胖了起來。

3、在減肥的時候一定要選好產品，畢竟是往肚子裡面吃的東西，病從口入大家都是知道的。如果吃的是對身體沒有好處也沒有壞處的假藥，那你還算幸運，但是如果你吃的是對身體有壞處的假藥，那你得不償失。到時候別說變美，可能會變得更醜。

4、我在吃我這個代餐粉的時候，我是不會吃豬肉這種脂肪含量高的東西的。但是我會忍不住想要吃肉，不吃肉對一個胖子來說多難受，大家心裡都清楚。那麼怎麼解決這個問題呢？牛肉，我只吃牛肉，因為牛肉裡面的脂肪含量比豬肉低多了。為什麼不選雞胸肉，因為我覺得雞胸肉買起來麻煩做也很麻煩。在飯店也很少會有隻有雞胸肉的菜，所以我乾脆就只吃牛肉了。當然魚肉也是會吃的，但是魚肉在我看來，沒有真正的肉味。

5、我是沒有出現什麼不良反應，如果你出現了不良反應，一定要去問問專業的醫護人員。不然真的可能把自己的命搭進去。

最後如果大家在減肥或想減肥的朋友們一定要注意健康減肥，如果你想吃減肥產品，也一定要找專業的人，你也可以在下方留言給我，我可以跟你們說說，我知道的那幾款減肥產品是對身體無害，效果也不錯的。

歡迎各位減肥成功的大佬在評論下方的分享你的經驗和故事，讓正在努力的小哥哥小美女們有一個更好的參考。祝大家早日減肥成功

減肥靠吃

大家好，我是穿西裝的金剛，一個在健身路上走了十萬八千里彎路的健身教練。

減肥取決於兩塊：攝入和消耗，你的運動量再大，吃的很多也不行！所以想減肥，非常重要的一塊就是飲食。不過你想吃的輕鬆點（多吃點想吃的）那麼你的運動強度大一點也可以！當然，這不等於無限制的放縱

推薦運動量，一小時的力量訓練＋20-30分鐘的有氧訓練！這種運動量的好處是：

1/高強度的力量訓練的好處是可以大大的提高糖原的消耗！

也許你會覺得，減脂消耗脂肪不是更好嗎？但是像你日常吃的米飯，甜食，奶茶裡面都是在你身體裡面轉換成葡萄糖，如果攝入過多，又不消耗，就換轉化成脂肪儲存起來！

然而力量訓練的好處就是可以幫你消耗這些糖原。

同時提高肌肉量和改善形體，改善體態，讓你更好看！

2/力量訓練後糖原消耗的差不多，然後去做有氧，去消耗你身體裡面的脂肪。減脂效果就很棒。

這樣的訓練量的情況下，只要你不是每天的xjb吃，基本上都會慢慢瘦下來，如果你想極速減脂的話，那另說！

推薦每日攝入量：自身的基礎代謝值就好，那麼你日常的工作以及運動相當於都是在幫你減脂。因為基礎代謝相當於一天總代謝的60%－70%（取決於你每日的工作運動等），然後額外的運動就是額外的消耗，如果你不想吃的那麼慘，就吃基礎代謝除以60%的卡路里，然後去運動就好啦！

穿西裝的金剛

你這個問題很有意思：

1、減肥是一個堅持的過程，不是一個及時達到的狀態。所以這需要你足夠的耐心和毅力，循序漸進的去達成這個目標。

2、減肥跟健康飲食有絕對的關係，我們要健康飲食，少攝入脂肪高的，油炸爆炒，口味重的食物。多吃高蛋白，易消化吸收的食物，比如雞胸肉，牛肉，魚，黃瓜，雞蛋等，多吃水果蔬菜，少吃米飯。少吃多餐。一般吃個5-6分飽就行了。

3、減肥跟睡眠也極大的關係，每天要保持充足的睡眠，不熬夜，早睡早起，遠離手機。

4、減肥離不開每天快樂的心情，約上幾個朋友，每天保持開心狀態一起努力，保持良好的心態才能快速達到效果。

5、最後我們來說一下運動量的問題：一般減肥要根據你的個人身體素質和科學的建身計劃來實現；比如慢跑前20-30分鐘好像在預熱，真正開始燃燒脂肪是在30-50分鐘的階段。正確的慢跑一小時，效果真心的不錯。如果去健身房還可以上一節動感單車課45-50分鐘，有教練帶，有氛圍，效果也不錯。能經常游泳更好，每天大概1小時，效果也不錯。也就是說要減脂每天至少要消耗3000焦耳熱量，每天攝入的熱量不能超過這個數。等等

總之健身減脂是一個痛並快樂的過程，當你達到你想要的樣子的時候，一定非常的開心和幸福的時候，祝福你早日達成目標。

辦公族健身驛站

隨性的薇薇

我們要知道，運動是每天消耗的能量，那你還要注意每天攝入的總能量。三分練，七分吃。這是健身的一個真諦。

如果想要減肥，那吃的食物一定是以清淡為主的。晚上吃過飯後基本上就不吃其他食物了，最多來個蘋果，香蕉等水果。

在減脂方面，有氧運動是必須做的，一般傳統的有氧運動（低強度恆速訓練），比如跑步，騎單車等，每次時間在30到60分鐘之間。每週一般訓練3到5次。

還有一種是高強度間歇式訓練（HIIT）訓練時間一般是10到30分鐘，每週訓練3到5次。

這些運動都會運動過程中消耗能量。但我們這裡要統計一天的消耗總量，那就是說除了在提高運動中的消耗，還要提高運動後的消耗量。這裡就要增加力量訓練了。增加肌肉的含量，從而提高基礎代謝率，那麼一天的消耗總量就會提高。希望對你有幫助。

您的關注和評論是我堅持的最大動力！

七叔健身

第一步：評估

俗話說，知己知彼百戰百勝，在減脂這場“戰役”裡這裡有個重要的指標能夠幫助大家瞭解，這個指標就是BMI。

BMI= 體重(公斤) / 身高的平方

BMI超過28就迫切需要減輕體重了。

第二步：基礎計劃

運動計劃

推薦沒運動過的人群，每週150分鐘的中等強度運動，初期，只需要想辦法滿足時長即可。

要注意區分的是運動時長和運動強度，理論上來說，強度越大，運動時長越短。

飲食計劃

在初期，建議少吃油膩食物和零食、飲料即可。不用特別大幅度的調整，用力過猛在遇到挫折之後，容易產生挫敗感。

Tips：

這個階段，每週監控下體重，如果有持續的下降，就證明方向是沒有問題的，繼續堅持即可。

第三步：進階到高級階段

運動計劃

計劃中加入靈活性和穩定性的肌肉訓練，對於身體素質和減脂都有好處，為之後的徒手訓練和負重訓練打下基礎。

飲食計劃

在這個階段開始瞭解食物的構成，食物有哪些營養素組成，有時間的朋友，可以開始計算食物的熱量，可以更好的控制自己每天的攝入。

Tips：

在這個階段，體重應該是比較規律性的下降，有經驗的人會使用欺騙餐，來緩解減脂的心理和生理上的問題。

關鍵字: 健康 小時 減肥