不知你有没有发现，身边喜欢跑步的人越来越多了。
近3年来，我身边很多以前从来不爱运动，每天坐办公室的人，都纷纷开始在朋友圈晒跑步成绩。在北京，只要天气一好，小区、公园，甚至马路上都会看到不少跑步者。去各种运动装备超市，你会发现很多人都集中在跑步装备区。
是的，如今「跑步」似乎已经超越了其运动性质本身，反而更多的体现出一种积极向上的生活方式和人生态度。
然而，尽管跑步对健康有诸多益处，但其损伤风险也较高。这不是危言耸听，不只是国内，全球对于跑步引起的下肢损伤的报道都是类似的。比如：
2010年的权威数据[1]显示：每年有多达一半的跑步者报告有运动相关受伤。虽然其中部分损伤是由创伤造成，但大多数损伤的原因都是过度使用。
1、跑步相关的损伤，可能比你想的，更常见
权威综合数据[2]显示：
跑步者的下肢损伤发病率波动在19.4%到79.3%之间，而其中，最常损伤的就是膝关节。
可以看出来，尽管不同研究报道的损伤率不同，但即便是最低的数据，也提示定期跑步者跑步相关下肢损伤的发病率解决20%。这一点，是不是比你想的要高？至少比我以前想象的高。
实际上，尽管跑步引起的下肢损伤各式各样，小到脚趾头磨出水泡，大到疲劳性骨折，但是研究[3,4]发现，最常见的跑步相关下肢损伤主要有以下几个，包括：
跟腱炎或断裂、髂胫束综合征( ITBS)、足底筋膜炎(PF)、胫骨内侧应力综合征( 也称胫骨疼痛综合征，MTSS)，以及脚和小腿的疲劳性骨折。
2、到底有哪些危险因素，会导致跑步损伤？
（1）体重：
而对于那些希望通过跑步减肥的朋友来说，有一个坏消息：
权威研究[5,6]显示：体重与跑步损伤风险的增加也有明确的相关性。
所以，不厚道的说：体重越大的朋友，看这篇文章的意义可能相对就越大。。。。。
（2）性别：
更多的研究发现：相对于男性来说，女性跑者发生跑步相关损伤的风险会更高。比如：
一项纳入了844例男性和女性跑步者的前瞻性研究就发现，50岁及以上女性的跑步损伤风险相对增加[7]
还有一项研究调查了15年间的前高中越野跑步者，其发现女性的损伤率也显著高于男性[8]。
此外，多项研究均发现，相对于男性，女性发生跑步相关疲劳性骨折的风险明显增加，尤其是骨密度较低、月经失调和膳食性缺乏的女性。
（3）训练量与变化
跑步里程越长，跑步引起损伤的风险就越大[9]。比如：据多项观察性研究报道，每周65km或更长距离的训练量，会显著增加跑步相关损伤风险[9,10]。
训练方案的突然改变，也是导致跑步相关损伤的重要原因。一些关于军队新兵的研究报道，突然增加训练量或者改变训练类型(如，增加山坡跑)会增加受伤率[11]。
因此，针对这一危险因素，业内才提倡的所谓「10%规则」：每周的训练量增加不超过10%
（4）其他因素：
包括：拉伸运动、热身运动、合适的跑步鞋、心理因素甚至营养因素。
这些理论上的东西，我们就不过多说了，大家也不感兴趣。咱们主要说说，该怎么预防跑步相关的下肢损伤。
3、该怎么预防？
经常跑步的人，如何降低跑步相关损伤风险呢？
如果去网上查，你会看到各种各样的说法。有没有更权威的建议呢？我去检索了下，还真有。
权威的UpToDate临床顾问，专门给跑步者提出了7个方面的建议。我个人觉得非常好，因此推荐给您，希望能对您有所帮助。具体如下：
（1） 跑步新手：
对于没有经验的跑步者，应先早期刚开始的一段的时间里，采取“跑走结合”的方式进行锻炼，并逐渐增加跑步时间的比例。
每日总训练时间不应超过20分钟，并且每2周增加的训练时间最好不超过5分钟。不要每天都跑，最好采用“
隔日训练”的方式，这样可以逐渐提高有氧适能和肌肉骨骼适应性。
（2）里程和休息指南：
除非是特别优秀的跑步者，否则建议将每周跑步的总里程，限制在65km以内，以减少损伤。而对于「超过20km的跑步」，最好最多每两周才进行1次。
每周跑步的天数，最好不超过4-5日。至少休息1日，并且有1-2日安排进行其他运动。跑步者每年最多参加2-3次马拉松。
（3）热身运动：
开始正式运动训练前，需要通过动态热身或缓和的慢跑来热身。跑步前拉伸似乎并不会减少损伤，但跑步后拉伸或者采取其他方法(如，瑜伽或普拉提)却确实可以达到提高力量和柔韧性的效果。
此外，跑步机或软质地面上跑步，有益于经常受伤的跑步者。年龄较大的运动员可以通过在软质地面上跑步来降低受伤风险。
（4）训练方法：
在加入速度训练之前，跑步者需要有良好的心肺功能基础。大多数跑步者的间歇或重复中长距离速度训练总里程都不应超过5km。此外，快速下坡跑会增加冲击力和受伤风险，应当避免。
（5）鞋：
跑步者，应当选择感觉极其舒适且十分合脚(如高足弓)的跑步鞋。
跑步鞋，主要有3种基本类型：
1）用于低足弓跑步者(过度旋前者)的鞋，其旨在尽量减少足部移动并使足部保持在中立位；
2）用于中立位足形跑步者的鞋；
3）用于弓形足跑步者(过度旋后者)的高减震鞋
（6）营养：
跑步者应足量补水，如果易大量出汗则应增加盐的摄入。
在剧烈运动后尽快(约30分钟内)摄入碳水化合物和蛋白质会加速恢复。
跑步者每日所需的碳水化合物为6-10g/kg体重。
耐力项目运动员每日所需的蛋白质为1.2-1.7g/kg体重。摄入足够的健康脂肪。健康脂肪可以提供能量、必需脂肪酸和脂溶性维生素，其应占总热量摄入的20%-35%。
足量补水。跑步者应当在运动前、运动中和运动后饮水。一个简单的经验法则是跑步前后称体重，体重在运动期间每下降0.5kg就喝450-675mL的水。在长距离运动或剧烈运动中(如，马拉松)，补充电解质也非常重要。
（7）补充增力训练：
许多长期跑步者的髋屈肌和髋外展肌较弱。对这些肌肉进行补充力量锻炼可降低受伤风险。此外，跟腱的弹性随年龄增加而下降。定期实施腓肠肌复合体离心性力量锻炼可能有助于预防损伤。
跑步，对身体的确有诸多益处。尽管长期长距离跑步，的确会有损伤风险，尤其是对体重大的人、中老年女性、膝盖不好等特殊人群，但我们也不应该因噎废食的放弃运动。
这篇文章，旨在提醒大家知晓跑步的风险，危险因素，以及更重要的“如何正确的避免风险”，这也是一个骨科医生的责任。如果您觉得文章对您有些帮助，不妨转发，帮助更多的人。
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参考文献：
1. Fields KB, Sykes JC, Walker KM, Jackson JC. Prevention of running injuries. Curr Sports Med Rep 2010; 9:176.
2. van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med 2007; 41:469.
3. Wen DY. Risk factors for overuse injuries in runners. Curr Sports Med Rep 2007; 6:307.
4. Junior LC, Carvalho AC, Costa LO, Lopes AD. The prevalence of musculoskeletal injuries in runners: a systematic review. Br J Sports Med 2011; 45:351.
5. Theisen D, Malisoux L, Genin J, et al. Influence of midsole hardness of standard cushioned shoes on running-related injury risk. Br J Sports Med 2014; 48:371.
6. Vincent HK, Vincent KR. Considerations for initiating and progressing running programs in obese individuals. PM R 2013; 5:513.
7. Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al. A prospective study of running injuries: the Vancouver Sun Run "In Training" clinics. Br J Sports Med 2003; 37:239.
8. Rauh MJ, Margherita AJ, Rice SG, et al. High school cross country running injuries: a longitudinal study. Clin J Sport Med 2000; 10:110.
9. Bovens AM, Janssen GM, Vermeer HG, et al. Occurrence of running injuries in adults following a supervised training program. Int J Sports Med 1989; 10 Suppl 3:S186.
10. McKean KA, Manson NA, Stanish WD. Musculoskeletal injury in the masters runners. Clin J Sport Med 2006; 16:149.
11. Ryan M, MacLean C, Taunton JE. A review of anthropometric, biomechanical, neuromuscular and training related factors associated with injury in runners. Int J Sports Med 2006; 7:120.
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