GT小小
如何有效的訓練腹肌？有效的訓練腹肌，在於有效減脂，使得腹肌顯現，並有針對的進行“虐腹”訓練。
人人皆有腹肌，不過首先得減脂；一般來說，女生體脂率降到20%以下，男生體脂率降到15%以下，腹肌就會初現。要減脂，就要多做慢跑、動感單車等有氧運動，並保證足夠的運動時間和運動強度。在減脂同時，還應注意相應的飲食控制。
要使腹肌有型，好看，有效減脂後，須做“虐腹”訓練。為什麼我們說“虐腹”，因為不進行針對的大量腹部訓練，腹肌就不會老老實實地形成滿意的“馬甲”；從另一個角度，腹肌訓練的恢復要比其他肌肉群快，常規的腹肌訓練，24小時後，就可以修復。
腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌等，卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹外斜肌，其他訓練還有懸垂/俯身舉腿，俯臥撐等。“虐腹”訓練，可以每週安排三到四次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓練到力竭。當然，增肌訓練時，還應給予身體足夠的營養。
附：一些“虐腹”訓練動作圖片（來自網絡）----
滄海人間
一組高強度腹肌訓練
對自身的身體素質要求非常高
你敢挑戰做完嗎？
NO.1懸垂轉體舉腿
<strong>
第一個動作就高能
懸垂狀態對臂力
有一定的要求
左右各15各/組，做4組
NO.2跪姿繩索卷腹
注意
不要塌腰弓背
感受腹部肌肉的收縮
20個/組，做4組
NO.3單側平板支撐
利用啞鈴練側腹
保持身體的平衡
左右各15各/組，做3組
NO.4健身球側卷腹
健身球本身
就需要很強的核心穩定
這個動作對核心的訓練非常好
左右各20各/組，做3組
NO.5屈膝踢腿
找到一個固定點
提腿鍛鍊卷腹
不會再借力
能更好練到腹部
20個/組，做4組
NO.6單腿提腿
不要借力
脖子適當放鬆
20個/組，做4組
NO.7單腿人體旗幟
區別於上一個動作在於
腿部下沉至45°
保持住
20個/組，做4組
NO.8肘式平板支撐
這個腳放槓鈴上難度有點大
大家也可以平地做
20個/組，做4組
NO.9單邊繩索卷腹
主要是練側腰
保持身體中心點
左右各20各/組，做3組
NO.10槓鈴腹肌滾輪
這個動作類似健腹輪
對核心的要求非常高
同時也大大增強核心
20個/組，做3組
啟邁斯健身
我從大學開始健身，過程中也是走了不少彎路，而目前自己的腹肌也是小有成效~其實對於腹肌的關鍵其實除了針對性的鍛鍊腹部外，還有一個最關鍵的點——體脂率。當你的體脂降到15%以下的時候，腹部肌肉或多或少都會有較為明顯的現象。
而如何降低體脂呢？根據我個人鍛鍊的過程，除了注意飲食習慣外，可以適當在鍛鍊過程中添加一些有氧訓練、燃脂訓練等，吃、練結合才能更好、更有效果的起到減脂作用~至於具體的減脂方式，可以邀請我回答呦~哇咔咔，畢竟這個問題下，我還是要把腹部的鍛鍊方式說清楚滴~
而對於腹部的鍛鍊動作，根據我自己的鍛鍊經歷，給大家介紹幾個動作參考：
這些都是我個人在日常鍛鍊中的常用動作~但大家在鍛鍊腹肌的時候，一定要注意不能只針對腹肌“往死了練”，這樣很容易對腰部產生過大的壓力，腹肌出來了，腰也廢了，建議可以每週的訓練中，安排最多2-3次腹部訓練就可以了，通常是1-2次即可~
我叫Myja，一個努力成為自由職業者的無業遊民~關注、關注我呦~
我就叫Myja
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師羅顯婷。
你好，關於這樣的文章已經提到太多次了，今天簡單明瞭的解釋了！
一，體脂低才能看到本身就有的腹肌！
二，動作不重要，強大的核心才重要！
三，要明顯的八塊腹肌，你要負重訓練！
其他：有些朋友腹肌很明顯，他會說我沒有刻意練習，那肯定做很多的其他訓練，體脂低腹肌就出來了！因為不管什麼運動核心都要啟動，所以強大的核心是重點。
寶寶，如果單純的為了美觀或，者像我一樣要去參加比賽需要刻意安排練習！
推薦兩個動作，我每天都練習。
4組以上，一組個數不定，8到12個吧！
練習了半個月，腹肌出來一點了！
有些朋友做卷服會腰疼，當然不是每個人都能做懸垂舉腿，看看這個核心功能訓練的鏈接吧，相信對幫助很大！
https://www.wukong.com/answer/6549436468140441863/?iid=31805672797&app=wenda
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腹肌一直是一個亙古不變的健身話題，每個人都想得到它，但並不是每個人都能有效的得到一個令人滿意的效果，那到底怎麼練腹肌才是最有效的呢？你是不是也長時間的進行卷腹訓練而沒有效果？那這篇文章就來給你解答你所想問的疑惑。
想有效的訓練腹肌第一個需要避免的問題就是一味的堆數量，雖然說一定的訓練量也是必不可少的，但很多人太看重數量而忽略了更重要的質量，所以我們在腹肌訓練中最應該注意的就是我們的動作，而練腹我們最常見的動作就是各類卷腹，我們今天就拿卷腹來說說。
很多人在做卷腹的以後，腹部的感覺沒有多大，而脖子卻累了，這就是一個錯誤，我們在做的是卷腹，是一個關於我們軀幹的彎曲，和我們的脖子頸椎是沒有任何關係的，如果我們感受到了脖子痠痛，那很大可能都是我們用了錯誤的發力模式，沒有去孤立腹肌發力所造成的。
卷腹中還需要我們做到就是避免慣性，我們可以上網查找一些健美運動員的腹肌訓練視頻，他們在做卷腹這個動作的時候，都是非常緩慢的，每一下的起和落都是有節奏且不快的，這就是帶著離心收縮去做，控制著去進行一個凍著，而不是利用慣性，這就能夠讓我們的腹肌得到充分有效的刺激鍛鍊。
從健美的角度來說，我們講究一個離心收縮，向心收縮，而運用到這個動作中來說就是做卷腹的時候去緩慢下放，也就是讓腹肌在壓縮變到伸展的這個過程中儘可能慢的去進行。
因為如果我們快速的去做，雖然能夠募集到更多的核心肌肉去幫助完成動作，但是對於腹肌來說，慢速去做更有利於腹肌增加圍度。
其實我們就想傳達一個觀點給大家，那就是腹肌訓練相對於腿部背部來說雖然是一個小肌群的訓練，但是我們也要認真去對待，而最應該注意的就是不借力去完成，慢速去完成，我們的動作必須嚴格去執行，規範的去完成，才能讓你的腹肌得到一個真正有效的提升。
這也是為什麼很多人做了很久的腹肌訓練都沒有感覺的原因，因為他們只在乎數量，數量的堆積只是一味的去“運動”，而不是一個真正的“訓練”，如果你想得到六塊或者八塊漂亮的腹肌，我們說的東西你必須要去實施到你的計劃中。
最後，我們祝每一個朋友都能練出漂亮的腹肌。如果大家喜歡我們的文章，請多多關注，謝謝大家！
健康減脂學
無論練還是不練，腹肌它都在。但有沒有被露出來涉及兩個方面，一方面是體脂率是否夠低，另一方面是腹肌厚度夠不夠。所以，這就是為什麼總是會有人說瘦了以後腹肌就出來了，這也是為什麼有那麼多人即使體脂率足夠低卻一直在進行腹部的訓練。
那麼，在體脂率比較高的情況下練腹肌就沒有效果了嗎，當然不是，只是你的訓練效果被脂肪所遮蓋了。而在這時候，把體脂率降低，腹肌就會很明顯。比如，肚皮舞演員，他們由於職業的需求是需要肚子上有肉的，但同時他們的腹肌也足夠強大，只要把體脂降低，他們的腹肌輪廓就會非常明顯。
但對於此問題來看，就只涉及怎麼提高腹肌訓練效果。所以在這裡，除去體脂問題只談訓練，想要腹肌訓練有效果你需要做到這幾點：
首先要保證動作的標準到位，把每一個動作做到極致，而不是一味地追求每一個動作的次數。
要把動作做到位，需要足夠的核心力量來支撐，如果核心力量不足就會影響動作的標準性，所以如果感覺在動作過程中比較吃力，或者第二天預期的腹部痠痛沒有到來，那麼除了考慮動作有沒有做到標準以外，還要考慮核心是否強大。如果核心力量不足，那麼先加強核心的訓練。
動作過程中集中精神，感受目標肌肉的發力，並且使用目標肌肉來發力，不要以手臂，頸部等位置代替發力起身。這也是為什麼練個腹部胳膊疼脖子疼的原因。
不要過於追求速度，速度過快就容易產生慣性而影響動作質量。同時放慢速度也有助於感受腹部的發力感。
根據腹肌的結構，需要對整個腹肌進行全方位的刺激，所以在動作選擇上要多樣化，而不是隻選擇一兩個動作來做，要包括針對於腹直肌上側、下側和腹斜肌的動作。
時間與強度上要夠，在強度上，一般的徒手動作做到標準即可，而在時間上不要過短，每次在15分鐘左右就好。
注意休息，不要每天都練，肌肉是在休息過程中才生長的，腹肌也不會例外。
注意使用正確的呼吸方法，一般為捲起時呼氣還原時吸氣。
有規律的進行訓練，而不是想起來才練。
所以，對於有腹肌訓練需求的朋友們來說，如果想要把腹肌露出來就要去減脂，如果想要露出來的腹肌更清晰，那麼就要加強腹肌的訓練。
在訓練方法上，可以借鑑以下動作來做：
動作一：直腿卷腹
- 仰臥，雙腿併攏抬起至與地面垂直
- 雙手置於頭後或者雙臂交叉置於胸前來固定頸部
- 腹部發力捲起上半身，注意下背部不要離地
- 捲起至動作頂點後還原
動作二：仰臥屈膝收腹
- 仰臥，雙臂大字打開，上背部抬起，頭部離地，保持頸部固定不動
- 雙腿併攏伸直並抬起與地面呈30度角左右
- 雙腿屈膝向前收腹，到達頂點後臀部離地
- 動作過程中雙臂向前移動去抱膝
動作三：摸腳
- 仰臥，雙腿伸直併攏抬起至與地面垂直
- 雙臂上舉，腹部發力起身，肩部、上背部離地，下背部貼緊地面
- 雙臂隨著動作移動去碰觸雙腳腳尖。
- 頂點稍停後還原
動作四：坐姿交替提膝
- 坐姿，上半身稍微後傾，下背部伸直，上背部微屈，雙手置於臀部兩側輔助支撐身體
- 雙腿抬起至與地面呈30度角左右，勾起腳尖，交替向前提膝收腹
- 注意除了擺動腿以外，保持身體的穩定性，把晃動程度儘量減小
動作五：長席捲腹
- 仰臥，雙臂舉過頭頂，雙腿併攏伸直
- 腹部發力逐步捲起上半身，注意從肩部到上背部再到下背部依次離開地面
- 雙臂隨著上半身移動去碰觸腳尖
- 頂點稍停後反方向還原，注意上半身著地順序與起身時相反
動作六：支撐收腹跳
- 俯身，雙臂支持身體，雙臂分開踩地
- 收腹向前屈膝跳躍，注意核心收緊
- 跳至自己最大幅度後再向後跳回
動作七：支撐側提膝
- 俯身，雙手與肩同寬，手肘微屈，身體從頭到腳保持一條直線
- 將一側膝蓋提至身側，同側手臂屈肘向該側膝蓋方向貼近
- 略作停頓回到起始位置，做另一側的提膝
動作八：平板支撐
- 俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙肘撐地
- 雙腿併攏伸直，雙腳腳尖踩地與雙肘撐起身體
- 核心收緊，全身繃緊，保持身體從頭到腳呈一直線，保持住
動作九：腹部拉伸
- 俯身，下半身貼地，雙手撐地撐起上半身，手肘微屈
- 挺胸，感受腹部的牽拉感
- 保持住
動作1-7每個動作 12-20次，動作8-9每個動作保持30-60秒。動作間休息0-30秒，每次做兩組，總體時間維持在15分鐘左右。
十月知行
腹肌一直是一個亙古不變的健身話題，每個人都想得到它，但並不是每個人都能有效的得到一個令人滿意的效果，那到底怎麼練腹肌才是最有效的呢？你是不是也長時間的進行卷腹訓練而沒有效果？那這篇文章就來給你解答你所想問的疑惑。
想有效的訓練腹肌第一個需要避免的問題就是一味的堆數量，雖然說一定的訓練量也是必不可少的，但很多人太看重數量而忽略了更重要的質量，所以我們在腹肌訓練中最應該注意的就是我們的動作，而練腹我們最常見的動作就是各類卷腹，我們今天就拿卷腹來說說。
很多人在做卷腹的以後，腹部的感覺沒有多大，而脖子卻累了，這就是一個錯誤，我們在做的是卷腹，是一個關於我們軀幹的彎曲，和我們的脖子頸椎是沒有任何關係的，如果我們感受到了脖子痠痛，那很大可能都是我們用了錯誤的發力模式，沒有去孤立腹肌發力所造成的。
卷腹中還需要我們做到就是避免慣性，我們可以上網查找一些健美運動員的腹肌訓練視頻，他們在做卷腹這個動作的時候，都是非常緩慢的，每一下的起和落都是有節奏且不快的，這就是帶著離心收縮去做，控制著去進行一個凍著，而不是利用慣性，這就能夠讓我們的腹肌得到充分有效的刺激鍛鍊。
從健美的角度來說，我們講究一個離心收縮，向心收縮，而運用到這個動作中來說就是做卷腹的時候去緩慢下放，也就是讓腹肌在壓縮變到伸展的這個過程中儘可能慢的去進行。
因為如果我們快速的去做，雖然能夠募集到更多的核心肌肉去幫助完成動作，但是對於腹肌來說，慢速去做更有利於腹肌增加圍度。
其實我們就想傳達一個觀點給大家，那就是腹肌訓練相對於腿部背部來說雖然是一個小肌群的訓練，但是我們也要認真去對待，而最應該注意的就是不借力去完成，慢速去完成，我們的動作必須嚴格去執行，規範的去完成，才能讓你的腹肌得到一個真正有效的提升。
這也是為什麼很多人做了很久的腹肌訓練都沒有感覺的原因，因為他們只在乎數量，數量的堆積只是一味的去“運動”，而不是一個真正的“訓練”，如果你想得到六塊或者八塊漂亮的腹肌，我們說的東西你必須要去實施到你的計劃中。
最後，我們祝每一個朋友都能練出漂亮的腹肌。如果大家喜歡我們的文章，請多多關注，謝謝大家！
手機用戶86925136167
給你科普一下，腹部肌群也就四大肌群，腹橫，腹內，服外，腹直、而大家通常所說的4塊，6塊，8塊，甚至10塊，那都是腹直肌，只是被腹白線分割出來的小塊，由基因決定，後天不可能左右的，那麼如何讓你的腹直肌出現你所說的豆腐塊，腹部訓練必不可少，但是全身的大肌群也要去訓練，有氧訓練減脂的訓練強度，卡式公式自己計算，再者就是飲食調整！只有這樣你才能達到你想要的
首先，你在小的時候就要是一顆有八塊腹肌的受精卵，然後長大以後通過良好的生活習慣保持低皮脂，最後適當訓練一下就有八塊腹肌啦
如果在健身房鍛鍊的話，可以試試深蹲硬拉臥推引體向上等複合動作，這些動作對腹肌的刺激可能要遠遠高於卷腹的腹肌的孤立動作。你可能會問：深蹲後腹肌不痠痛啊，感覺沒有練到。還是卷腹酸爽。其實肌肉痠痛的產生有個必要條件：肌肉的收縮。複合動作中的腹肌主要起到穩定核心的作用，不產生收縮，因此不會產生強烈的痠痛，不過腹肌同樣被高度鍛鍊，不痠痛並不等於沒有被鍛鍊。
UFC一資訊
在家簡單實用的腹肌訓練方法
卷腹
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網絡星球
教你如何鍛鍊腹肌，被遺忘的最有效的腹肌訓練方法！
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